Halve afstand hardlopen: techniek en ontwikkeling van uithoudingsvermogen * Opleiding

Hardlopen op middellange afstand is het lopen van routes die langer zijn dan sprint, maar korter dan lange, variërend van 600-3000 m. De discipline vereist een goed ontwikkeld gevoel van uithoudingsvermogen, het vermogen om hoge snelheid te ontwikkelen en een zorgvuldige naleving van het regime buiten de training om. Dit geldt in het bijzonder voor voeding, de kenmerken waarvan we hieronder zeker zullen praten.

Wat is het en wat zijn de afstanden?

Halve afstand hardlopen is een cross-country run op het circuit van een stadion dat voor het eerst verscheen in het programma van de Olympische Spelen in de late 19e eeuw.

In deze discipline is alleen snel kunnen rennen niet voldoende. Een kenmerk van de oefening is de noodzaak om de vaardigheid te ontwikkelen om de ideale bewegingssnelheid te selecteren waarmee de kracht van de atleet zo economisch mogelijk wordt besteed. De snelheidslimiet moet zo dun worden gekozen dat de atleet als eerste naar de finish komt, zonder posities op te geven vanwege ernstige vermoeidheid. Het kennen van dit evenwicht bepaalt het succes van een hardloper.

De biomechanica van hardlopen op middellange afstand is om te beginnen in anaërobe modus, zoals bij hardlopen op korte afstand. In dit geval wordt glucose actief geconsumeerd. Verder begint in de loop van de route zuurstofgebrek, waarbij glycogeen al wordt geconsumeerd (opgehoopt in de opslag van glucose in de lever). Het lichaam staat onder zware stress en heeft regelmatige aanvulling van de energiereserves nodig, daarom moeten atleten die middellange afstanden hardlopen, hun dieet zorgvuldig opbouwen.

Dus hebben we de kenmerken van hardlopen op de middellange afstand onderzocht, en laten we vervolgens de soorten bestaande routes opsommen:

600 m - een gemiddelde route, meestal gebruikt als een soort test om de fysieke toestand van een atleet te beoordelen;
800m - Olympische race, die door velen de "lange sprint" wordt genoemd. Vereist competent tactisch denken, waarbij de atleet zowel op middellange als korte afstanden moet kunnen navigeren in de looptechniek;
1000 m - dergelijke races worden meestal gehouden in commerciële competities;
1500 m - de Olympische afstand, ook opgenomen in de takenlijst in de atletiek-tienkamp voor mannen.
1 mijl is de enige niet-metrische race die niet is opgenomen in het Olympiade-programma;
2000 m is een gemiddelde route waarbij atleten 5 ronden van elk 400 m in het stadion lopen.
3000 m is de langste afstand in de middelste baan en veld.

Het ontwikkelen van uithoudingsvermogen bij het hardlopen op de middellange afstand is de hoofdtaak van atleten die voor deze disciplines hebben gekozen.

Uitvoeringstechniek

De techniek en tactiek van het hardlopen op middellange afstanden is gebaseerd op het opeenvolgend overwinnen van 4 fasen: start, acceleratie, rennen en finishen. Atleten leren vaardig elke fase in te gaan en deze met succes te combineren tot één geheel. Alle inspanningen zijn gericht op het vermogen om energie op de juiste manier te besteden en de maximale bewegingssnelheid te behouden. Laten we alle fasen van de halve fond lopen apart bekijken.

Begin

Ze beginnen met een hoge start. Uitgangshouding - joggingbeen voor, zwaai been achter, afstand tussen voeten 20-35 cm Benen zijn gebogen op de knieën, lichaamsgewicht wordt naar voren overgebracht, hoofd naar beneden, blik kijkt naar beneden. De armen zijn gebogen bij de ellebogen, ontspannen, de handen zijn verzameld in zwakke vuisten;
Volgens de regels van het lopen op middellange afstanden is er geen commando "Let op", onmiddellijk na "Aan de start" volgt "Maart". Zodra dat laatste klinkt, maakt de atleet een krachtige duw naar voren.

Overklokken

Je moet onmiddellijk versnellen tot het maximum vanaf de eerste seconden van de race. Later zal de snelheid iets afnemen, voor een efficiënt energieverbruik;
De startsnelheid is altijd groter dan de afstand één, omdat het psychologisch belangrijk is voor een atleet om helemaal aan het begin van de afstand vooruit te komen;
Dichter bij 70-100 meter, is het noodzakelijk om geleidelijk naar de gewenste snelheidsmodus te komen, waarin de atleet de route met succes zal voltooien zonder zijn positie te verliezen;

Rennen

De paslengte moet ongeveer 2 meter zijn, de atleet maakt 3-5 passen per seconde;
Het lichaam is iets naar voren gekanteld, letterlijk 5 °.
De armen zijn gebogen bij de ellebogen, bewegen tegengesteld met de benen en de intensiteit van hun bewegingen heeft een sterke invloed op de bewegingssnelheid. Hoe actiever de atleet met de bovenste ledematen werkt, hoe sneller hij de route overwint;
Het bovenlichaam is zo ontspannen mogelijk.

Af hebben

Deze etappe begint nog eens 300 m voor het einde van de gemiddelde afstand;
De atleet verhoogt de frequentie van stappen;
De romp leunt meer naar voren om te profiteren van het momentum;
Er wordt een octopus of eindversnelling geoefend, waarbij de atleet de rest van zijn kracht verzamelt en een krachtige versnelling maakt;
Het is toegestaan om het laatste streepje naar de finishtape te gebruiken - borst- of schouderuitval.

Veel voorkomende fouten in techniek

Het verbeteren van de hardlooptechniek op de middellange afstand is onmogelijk zonder veelgemaakte fouten te analyseren.

Bij de start mag de afzetvoet niet te dicht bij de nullijn staan. Schouders mogen niet voorbij de startlijn staan. De benen buigen niet tot een halve squat - het is alleen correct om ze lichtjes op de knieën te buigen;
Tijdens het versnellen werpen de benen, gebogen op de knieën, niet sterk over, en de voet in de lucht blijft altijd evenwijdig aan de vloer (niet tillen);
Tijdens het rennen wordt de kin tegen de borst gedrukt, ze kijken niet rond, de blik is geconcentreerd op de loopband;
Handen geven niet over, bij de finish, vooral bij het trekken met de borst, worden ze zelfs iets naar achteren getrokken.
Let op de positie van de voet bij het hardlopen op middellange afstanden - de sokken zijn iets naar binnen gedraaid.

Hoe train je?

Hardlooptrainingen op middellange afstand vereisen een consistente aanpak.

Om te beginnen is het belangrijk om de techniek in theorie te bestuderen - hiervoor bekijken atleten video's, analyseren ze tactieken op diagrammen;
Verder oefenen ze de techniek van bewegingen van elk deel van het lichaam - armen, benen, hoofd, lichaam, voeten;
Beginners beginnen in een rechte lijn te rennen en oefenen afwisselende snelheden. Interval rennen en bergop lopen worden beschouwd als uitstekende oefeningen;
Vaak wordt een sleepwedstrijd beoefend, waarbij een sterke atleet een zwakkere aan de lijn leidt (letterlijk aan een touw). Harde methoden worden niet overal toegepast en kunnen tot letsel leiden;
Oefeningen voor hardlopen op middellange afstanden worden afzonderlijk uitgewerkt om het uithoudingsvermogen te vergroten - lange en middellange sprints, ladderrennen, shuttle, met obstakels.
Atleten leren ook correct de bocht in te gaan zonder de snelheidsindicatoren te verliezen;
Bijzondere aandacht wordt besteed aan de studie van de juiste start- en finishtechnieken.

Voedsel

Dus gaven we een gedetailleerde beschrijving van het hardlopen op de middellange afstand, analyseerden we de techniek, fasen, trainingsfasen. Laten we tot slot praten over voeding, die, zoals hierboven vermeld, gericht zou moeten zijn op het verzamelen van voldoende glycogeen in de lever.

Het dieet van de atleet moet evenwichtig en ordelijk zijn. Het eten van vet en gefrituurd voedsel moet worden beperkt, om het gebrek aan groenten en fruit te compenseren.

Het eten van eiwitrijk voedsel is belangrijk om spieren te versterken en te laten groeien, en om te herstellen van slopende trainingen en zware wedstrijden.

Het is verboden om te veel te eten, het is beter om de gewoonte te ontwikkelen om 4-6 keer per dag fractioneel te eten. Snoepgoed, fastfood en een teveel aan zetmeelrijk voedsel zijn verboden.

Kortom, het dieet van een atleet die op middellange afstanden oefent, ziet er als volgt uit:

20% van de dagelijkse voeding is eiwit;
20% - juiste vetten (vlees, zuivelproducten, olijfolie);
60% - complexe koolhydraten (die langzaam worden geconsumeerd, zijn een soort brandstof voor de atleet). Hun categorie omvat ontbijtgranen, brood, aardappelen, gedroogd fruit, yoghurt.

Nu weet je wat hardlopen op de middellange afstand is, hoeveel meter het is en wat de kenmerken zijn van deze discipline. Het blijft alleen om kennis in de praktijk te leren toepassen. We wensen je ster aan de sporthemel!