Kruistouw: strekken, oefeningen die je helpen erop te zitten, foto * Crossfit

Rekken

5K 0 23.08.2018 (laatst herzien: 22.09.2019)

De dwarssplitsing is een moeilijke oefening die wordt gebruikt bij gymnastiek, acrobatiek, vechtsporten, waarbij de benen in tegengestelde richtingen worden gespreid tot een hoek van 180 graden of meer. In tegenstelling tot de lengtesplitsing, waarbij het ene been voor je zit en het andere achterin, met het kruis, bevinden de benen zich aan de zijkanten.

Om de beweging uit te voeren, moet u de spieren en ligamenten goed voorbereiden, de mobiliteit van de heupgewrichten en het heiligbeen ontwikkelen. Het kost veel tijd om de oefening onder de knie te krijgen, van een maand tot een jaar. Het hangt allemaal af van leeftijd, anatomische structuur, aangeboren striae, algemene fysieke fitheid.

Kruistouw - een stap naar gezondheid

Het beheersen:

verbetert de elasticiteit van de liesspieren en ligamenten;
herstelt de bloedcirculatie in de bekkenorganen, voorkomt vochtstagnatie;
vergemakkelijkt de uitvoering van kracht en anaërobe bewegingen: de amplitude neemt toe.

Een belangrijk pluspunt voor meisjes: beweging geeft elasticiteit aan de spieren van de lies- en lumbale regio, de periode van zwangerschap en bevalling is gemakkelijker.

Het heeft ook negatieve punten: bij een slechte voorbereiding bestaat de mogelijkheid om spieren en ligamenten uit te rekken en te scheuren.

Opwarmen voor touw

Opwarmen is de belangrijkste stap op weg naar het doen van het touw. Je moet het voor elke training doen. Dit zal helpen bij de voorbereiding op de komende werkdruk. Voor deze fase zijn rotaties, sprongen, squats en bochten geschikt. Het wordt aanbevolen om bewegingen met elkaar te combineren.

Elke lichamelijke inspanning is stress voor het lichaam, vooral als het er ongebruikelijk voor is. Daarom moet de warming-up langzaam worden gestart, waarbij het tempo geleidelijk wordt verhoogd en ook geleidelijk wordt vertraagd. Het duurt gemiddeld tien minuten. Dat de warming-up succesvol was, blijkt uit het zweet op het voorhoofd.

De volgorde van oefeningen kan als volgt zijn:

Rotatie van de benen in de heupgewrichten.
Rotatie in de kniegewrichten.
Enkel rotatie.
Op zijn plaats rennen.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Touwtje springen.
Squats.
Een andere variatie op de leg swing squat.

Om letsel te voorkomen, moet u ook het bovenlichaam opwarmen. Om dit te doen, moet je schommels maken, rotaties met je handen, push-ups. Het is belangrijk om het niet te overdrijven: het opwarmen mag niet leiden tot ernstige vermoeidheid.

De voorbereidende voorbereiding moet worden uitgevoerd in een verwarmde ruimte, op een warme vloer. In de kou strekken spieren zich niet goed uit en rekken ze ook snel af.

Na een korte rustperiode (2-3 minuten) kun je beginnen met splitsingsoefeningen.

Tips voor beginners

Voor beginners wordt verder dynamisch rekken aanbevolen: schommels en rotaties. Je moet oefeningen doen tot spiervermoeidheid (ongeveer 10-15 herhalingen).

De keuze van de spiergroep, die de belangrijkste focus van de training zou moeten zijn, hangt af van fysieke fitheid en individuele kenmerken.

De volgende oefeningen worden aanbevolen voor beginners:

Sta of leun met uw handen tegen de muur, zwaai uw benen naar rechts en naar links. Verhoog de amplitude. Herhaal de beweging 10-15 keer.
Zwaai je benen in dezelfde uitgangspositie heen en weer. Verhoog de hoogte geleidelijk. Herhaal 10-15 keer.
Buig vanuit een staande positie voorover zonder uw knieën te buigen. Maak uw rug niet rond in de onderrug! Probeer de vloer te bereiken. Buig dan achterover en laat uw handen op uw heupen rusten.

Ga vervolgens naar serieuzere bewegingen:

Lunge: Stap naar voren, rug recht. Ga zitten, knieën buigend, onderste punt zoals op de foto. Verander de benen één voor één. Belangrijk! De achterste knie mag de grond niet raken en de voorste knie moet voorbij de toppen van de tenen komen. Er moet veel aandacht worden besteed aan houding en balans. De oefening behoort, hoewel voor beginners, tot de complexe klasse.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rollen: buig het ene been en strek het andere opzij (met een rechte knie). Breng het gewicht van het lichaam over op het steunbeen, de rug is recht. Handen op borsthoogte. Spring tot een minuut, verander van been.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bochten: zittend op de grond, benen wijd gespreid. Buig om de beurt naar beide benen. Spring en fixeer de pose gedurende 10-15 seconden. U kunt de oefening doen door het ene been te buigen en dan het andere.
© Bojan - stock.adobe.com

Voor deze set oefeningen wordt aanbevolen om een speciale gymnastiekmat te gebruiken.

Een reeks oefeningen om je voor te bereiden op het touw

Voordat u de onderstaande oefeningen doet, moet u goed opwarmen (doe de hierboven beschreven opwarmcomplexen). Tijdens de training is het belangrijk om zo ontspannen mogelijk te zijn en correct te ademen.

Trainers raden aan om minstens een halve minuut in elke pose te blijven, en de tijd geleidelijk te verlengen tot twee of drie minuten.

Gespleten bewegingen:

De benen zijn breder dan de schouders. Voeten, knieën, heupen naar buiten gedraaid. Ga bij het uitademen zitten: het bekken zakt zo ver mogelijk naar beneden, de knieën worden opzij getrokken (de heupen moeten zo ver mogelijk opengaan). Herstel de pose. De wervelkolom is recht, de massa is gelijkmatig verdeeld. Kantel het lichaam naar voren, laat je ellebogen rusten op de binnenkant van de dijen naast de knieën. Trek het bekken naar de grond, voeg afgemeten schommelingen toe. Deze oefening strekt zich uit over de lies, de binnenkant van de dijen.
© fizkes - stock.adobe.com
Breng in staande positie de knie van een been omhoog en breng het naar de zijkant. De tweede hand is aan de riem. Strek en buig bij het uitademen het opgeheven been (voer alle handelingen uit met een gestrekte voet). Herhaal tien keer. Trek daarna de knie met je hand naar boven en houd hem een halve minuut vast. Herhaal de oefening met het andere been. Als u uw evenwicht niet kunt bewaren, kunt u op een stoel leunen.
Spreid uw benen op schouderhoogte of iets wijder. Til tijdens het inademen de borstkas op, terwijl u uitademt, kantel naar het rechterbeen. Blijf een paar seconden in de pose hangen. Herhaal met het andere been. Pak dan je schenen met beide handen vast.
Maak een zijwaartse uitval, probeer uw hielen niet van de grond te tillen. Pak indien mogelijk de knie van het steunbeen vast met uw hand, sluit uw vingers achter uw rug in een slot en strek de wervelkolom.
© fizkes - stock.adobe.com
Als je je handen niet in een slot kunt steken, houd ze dan voor je, zoals op de afbeelding:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Ga op je hielen zitten, open je heupen zo ver mogelijk. Probeer je billen met een rechte rug op de grond te drukken. Als dit niet lukt, doe dan een deken om. Trek de ruggengraat omhoog. Draai bij het uitademen het lichaam afwisselend in de ene of de andere richting.
Verplaats het lichaam naar voren vanuit de vorige positie. Laat uw onderarmen op de grond rusten, ga erop liggen. Spreid de knieën naar de zijkanten (de binnenkant van de dijen ligt op de grond), de tenen raken elkaar. Deze pose wordt "kikker" genoemd.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Op je knieën. Strek het linkerbeen opzij. Buig uw rechterbeen bij de knie in een hoek van 90 graden. Herhaal hetzelfde met het andere been.
Ga bij de muur liggen, druk je billen er tegenaan. Strek uw benen omhoog, probeer niet te buigen, en laat op uw beurt uw rechter- of linkerbeen langs de muur naar de grond zakken en laat uw hiel op de muur rusten.
De uitgangspositie is zitten. Trek uw voeten naar u toe. Leg je handpalmen en ellebogen voor je op de grond. Kantel het lichaam naar voren. Blijf in deze positie. Strek je uit met opgeheven armen en buig eerst naar het ene been en dan naar het andere.
© fizkes - stock.adobe.com
Ga op de grond liggen, til je rechterbeen op en pak je onderbeen vast met je hand, probeer je knie tegen je neus te drukken.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Als het moeilijk is, kunt u het been iets buigen of een elastische gymnastiekband gebruiken. Probeer je staartbeen, onderrug en tweede been tegen de grond te drukken en niet af te scheuren. Herhaal met het andere been.
Ga recht op je rug liggen. Plaats uw handen loodrecht op het lichaam. Strek uw rechterbeen en probeer het niet van de vloer te scheuren. Buig uw linkerbeen bij de knie en probeer het aan de rechterkant naar de grond te strekken, zoals op de afbeelding. Herhaal met het andere been.
© fizkes - stock.adobe.com
Ga op de grond liggen, hef uw benen loodrecht op de vloer. Spreid ze uit elkaar tot de maximaal mogelijke positie voor u, knieën zijn gestrekt.

Om ervoor te zorgen dat de training resultaten oplevert, moet deze regelmatig worden gedaan, minstens 3 keer per week.

Touw

Na verplichte voorbereiding gaan ze verder naar het hoofdcomplex.

Vlinder

Bereidt de spieren van de binnenkant van de dijen, ontwikkelt de pezen in de liesstreek:

Ga zitten, buig je benen en spreid je knieën opzij, de voeten raken elkaar.
Trek de hielen naar u toe, druk de knieën verend op de grond (de wervelkolom wordt gestrekt).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Strek uw armen en kantel naar voren.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Voer 40-60 seconden uit in 3-4 sets.

Pannenkoek

De bewegingen strekken de binnen- en buitenkant van de dijen en de pezen onder de knieën:

Ga op de grond zitten met uw rug recht, de benen zoveel mogelijk uit elkaar.
Strek uw armen en strek naar voren zonder uw knieën te buigen.

Hellingen

Oefening om de knieholte-ligamenten te ontwikkelen:

Ga staan met de voeten verbonden.
Buig met een rechte ruggengraat naar voren en bereik uw voeten met uw handen.
Blijf vijf tot tien seconden in een gekantelde positie.

Bochten worden ook zittend uitgevoerd. De taak van de oefening is hetzelfde: reik met je handen naar de voet met je rug recht.

Trek aan je ellebogen

Neem een staande houding aan met benen breder dan de schouders.
Om het resultaat te verbeteren, pakt u uw knieën vast met uw handen, u kunt uw benen iets smaller maken.
© bernardbodo - stock.adobe.com

De laatste fase - we zitten op het touw

Als de genoemde bewegingen gemakkelijk zijn geworden, gaan we verder met het touw:

Hurk neer, laat je handen op het oppervlak rusten.
Spreid uw benen opzij, strek uw knieën.
Als je de grond niet met je lies kunt aanraken, blijf dan 10-15 seconden gespannen.
Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Herhaal meerdere keren.