Voor sommige lopers is het niet moeilijk om de halve marathon, dat wil zeggen 21097 meter, te overwinnen. Voor anderen, beginners daarentegen, lijkt het overwinnen van de eerste halve marathon een erg moeilijke taak. Maar beiden moeten de algemene principes kennen van hoe men precies de "helft" moet uitvoeren en hoe men zich erop moet voorbereiden. Dit is wat in het artikel van vandaag zal worden besproken.
Wanneer moet je de eerste halve marathon lopen?
Deze vraag wordt vooral gesteld door beginnende hardlopers die twijfelen of ze nu klaar zijn om een halve marathon te lopen, of dat ze nog moeten oefenen.
In tegenstelling tot de voorbereiding op een marathon, vereist de voorbereiding op een halve marathon geen specifiek minimum aantal kilometers per week, waardoor u 21 km kunt lopen. Veel mensen kunnen zonder voorbereiding een halve marathon lopen. Dit is echt een feit. Goed of slecht vanuit het oogpunt van de belasting van het lichaam, de vraag is anders.
Daarom is het in dit geval de moeite waard om te beginnen met wat voor soort training je doet. Als je je bijvoorbeeld voorbereidt op een halve marathon, moet je eenmaal per week een lange cross in een langzaam tempo doen. De lengte van dit kruis zal deze week de langste zijn. Niet je maximum. U weet bijvoorbeeld dat u maar 10 km kunt hardlopen zonder te stoppen. Hier is de langste cross van de week die je net onder dit maximum zou moeten hebben, bijvoorbeeld 8-9 km. En verhoog de lengte van dit kruis elke week met 1-2 km. Als je aan het trainen bent, kun je 15-17 km hardlopen zonder te stoppen, weet dan dat je een halve marathon gaat lopen.
Daardoor kun je veilig de eerste halve marathon lopen als je 15-17 km in training hebt gelopen zonder te stappen. Nogmaals, ik herhaal, alles is individueel. Maar dit is het minimum waarmee je een halve marathon kunt lopen, niet lopen.
Basisprincipes van voorbereiding
Om vooruitgang te boeken en het lichaam de juiste belasting te geven, moeten er minimaal 3 trainingen per week zijn. Voor een amateur is het optimale aantal 4-5. Voor meer gevorderde amateurs kun je al 6 trainingen per week doen of zelfs twee per dag.
Als u de optimale 4-5 keer per week neemt, moet één training de langste zijn. Wat werd er gezegd in het eerste deel van het artikel. Dit is een langzame kruising die tot 2-2,5 uur duurt. De minimale kilometerstand van zo'n kruis is degene die u kunt weerstaan, maar dit zal niet uw maximale zijn.
Een andere training in de week is de ANSP, de drempel voor anaëroob metabolisme. Dit is de intensiteit van je hardloopactie die je maximaal een uur aankunt. Dit is grofweg het gemiddelde tempo tussen uw maximale tien en een halve marathon. Wat is ANSP. je kunt uit mijn video ontdekken: Wat is ANSP en hoe train je het?
Als u net begint, zijn intrekintervallen iets voor u. Bijvoorbeeld:
7-9 keer 600 meter in een tempo op ANSP-niveau. Rust 200-400 meter langzame loop tussen segmenten
5-7 keer 1000 meter. Rust 200-400 meter langzame loop tussen segmenten
7-10 tot 800 meter met rust 200-400 meter traag lopend
Voor meer ervaren hardlopers zijn goede trainingen van een halve marathon:
3-5 keer 3 km in een tempo op ANSP-niveau. Rust 600-800 meter langzame loop tussen de benen
2-3 keer 5 km in een tempo op ANSP-niveau. Tussen de benen rust 800-1000 meter langzame loop
8-10 keer 1000 meter. Rust 200-400 meter langzame loop tussen segmenten
4-5 keer 2000 meter. Rust 400-600 meter langzame loop tussen segmenten
Ook kun je in plaats van intervaltraining tempocross doen. Dat wil zeggen, ren 5-10 km in hetzelfde tempo op het ANSP. Maar zonder pauze.
Nog twee kruisen moet je langzaam zijn, 6 tot 12 km lang.
En de laatste, vijfde training, als u klaar bent om 5 trainingen per week te doen, kan verschillen afhankelijk van de specifieke situatie. Het kan worden gedaan door een andere training op het ANSP. De ene training is bijvoorbeeld intervaltraining en de andere is tempocross.
Het kan met IPC-intervallen worden gedaan. Dit zijn korte, snelle intervallen op 400-600 meter met rust in het gebied van 2-3 minuten. Het tempo voor de segmenten is snel, aanzienlijk sneller dan het streeftempo voor de halve marathon. Lees wat de IPC is in het artikel: WAT IS IPC
Je kunt bergopwaartse runs rennen. Zoek bijvoorbeeld een glijbaan met een helling van 5-7 graden en een lengte van 200-300 meter. En ren deze heuvel op in een tempo net boven het beoogde tempo van de halve marathon. Rust - terug de heuvel af met een langzame loop. Ren in totaal bergopwaarts van 1 km tot 2-3 km in één training.
Dus hier is de algemene schets:
- Ofwel intervallen op TANM, of intervallen op IPC, of opwaartse intervallen.
- Langzaam oversteken 6-12 km
3. intervaltraining over ANSP
- Langzaam oversteken 6-8 km
- Kruis op lange termijn
Dit is een ALGEMEEN schema. Ze beweert niet de enige echte te zijn. Maar het zal vooruitgang opleveren en de nodige kwaliteiten ontwikkelen. Wil je een kant-en-klaar trainingsprogramma ter voorbereiding op een halve marathon, met een al individuele aanpak, ga dan naar onze winkel. Hier vindt u veel trainingsprogramma's waaruit u het programma kunt kiezen dat het beste bij u past. Volg de link: trainingsprogramma's voor de halve marathon
Als je net begint te rennen, en zelfs 5-6 km hardlopen zonder te stoppen moeilijk voor je is, dan raad ik je aan om een video-tutorial te bekijken over voorbereiding op hardlopen voor beginners. Het is beter om met haar te beginnen.
Hoe train je een week voor aanvang. Eyeliner
Het lichaam naar de start brengen is erg belangrijk. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het lichaam de training niet moe wordt. Maar tegelijkertijd was hij in een actieve toestand.
Daarom kunt u een week voor de halve marathon dit eyeliner-schema toepassen. Het kan klassiek worden genoemd. Dat wil zeggen, een soepele afname van intensiteit en volume.
1. Langzame oversteek 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Wissel af tussen langzaam rennen gedurende 3-4 minuten en snel rennen op een streeftempo voor een halve marathon gedurende 1-2 minuten
3. Langzaam oversteken 8-10 km. Ren tijdens het hardlopen een aantal runs van 2-3 minuten op het beoogde tempo van de halve marathon
4. Langzaam oversteken van 4-6 km. Doe een goede warming-up voor het kruis.
5. WEDSTRIJD HALVE MARATHON
Maaltijden tijdens en voor de halve marathon
In tegenstelling tot een marathon is er een grote behoefte om voor een halve marathon een koolhydraatlading te doen, het heeft weinig zin. Daarom kun je de hele week voor de halve marathon gewoon eten. Toch kun je minder vet en eiwit eten. Het is wenselijk om vetten uit te sluiten.
De dag voor de start is het beter om zowel vetten als eiwitten volledig te verwijderen. Laat alleen langzame koolhydraten over. Aardappelen, rijst, boekweit, pasta. Dit zijn de belangrijkste ingrediënten van uw maaltijden. Niets pittigs is wenselijk om de maag niet te irriteren. 2-3 uur voor de start moet je ook langzame koolhydraten eten. Idealiter geen kruiden of sauzen.
Drink een half uur of een uur water. Vooral als het warm is.
Als je bij het lopen van een halve marathon sneller loopt dan 1 uur en 40 minuten, heeft eten geen zin. U kunt dit natuurlijk doen door bijvoorbeeld bananen of rozijnen te eten, voor zelfgenoegzaamheid. Ze hebben echter gewoon geen tijd om zich te verteren en te assimileren voor het einde van de race. Daarom hebben ze geen zin.
Loop je een halve marathon langer dan 1 uur en 40 minuten, dan mag je ongeveer 1 uur 15-20 minuten na de start eten. Ofwel koolhydraatgels, als je die hebt, of bananen of iets anders dat verkrijgbaar is bij voedselpunten.
Probeer bij elk eetpunt water te drinken. Beetje bij beetje. Een paar slokjes, maar regelmatig. Bij koud weer is dit niet zo belangrijk. Hoewel het er ook toe doet. Maar in hete is het noodzakelijk. Natuurlijk is ieders lichaam anders. Daarom is dit slechts een aanbeveling. Geen vereiste.
Uitrusting
Bij temperaturen boven de 15 graden moet een halve marathon in korte vorm worden gelopen - een korte broek, een T-shirt of een top voor meisjes. Het heeft geen zin om iets extra's voor jezelf te doen.
Bij temperaturen onder de 15 graden loop je in een sweater met longsleeve. Tegelijkertijd is het logisch om alleen in een broek te rennen bij temperaturen onder de 5-10 graden Celsius.
Opwarmen
Voor de halve marathon moet je een beetje opwarmen. Loop namelijk 10 minuten lang langzaam. Doe dan beenrekoefeningen. Daarna 3-4 hardloopoefeningen op het 50-60 meter segment. En rond de warming-up af met een paar versnellingen in een tempo net boven het beoogde tempo van de halve marathon.
De zomeropwarming kan 20 minuten voor de start worden afgerond. In de winter is het beter niet verder dan 15 minuten om niet af te koelen.
Looptactieken voor een halve marathon
Idealiter zou je de hele afstand gelijkmatig in hetzelfde tempo moeten lopen. Als je van plan bent om een halve marathon te lopen om 1.45, dat wil zeggen in een tempo van 5 minuten per kilometer, begin dan in dit tempo te lopen, ondanks dat er een grote aanvoer van kracht zal zijn.
Lees het artikel voor meer details over hardlooptactieken, over de zogenaamde negatieve splitsing, over de kenmerken van hardlooptactieken bij het vestigen van wereldrecords: Hardlooptactieken voor een halve marathon.
