Push-ups voor biceps is een controversiële oefening, het heeft zowel supporters als verstokte tegenstanders. De eersten beweren dat de atleet met de juiste uitvoeringstechniek gemakkelijk een toename van het volume van de armen zal bereiken, en de laatsten noemen de oefening voor dit doel nutteloos. We hebben deze kwestie zorgvuldig geanalyseerd en kwamen tot de conclusie dat beide partijen op hun eigen manier gelijk hebben.
Als je wilt weten hoe je biceps opbouwt met push-ups, dan zul je twee technieken moeten beheersen om de taak te volbrengen, terwijl het belangrijk is om je trainingen aan te vullen met krachtoefeningen, veel eiwitrijk voedsel te consumeren, voldoende te slapen en het programma strikt te volgen. Laten we dit onderwerp eens nader bekijken, mythes verdrijven en de feiten op een rijtje zetten.
Biceps - de biceps-spier van de schouder, waardoor een persoon de onderarm draait en de bovenste ledemaat buigt
Soorten push-ups
Er zijn twee hoofdtypen push-ups: klassiek en met een gewijzigde handpositie. Laten we beide opties eens bekijken.
Klassieke techniek
Het is gemakkelijk om thuis biceps-push-ups vanaf de vloer te doen, maar beheers eerst de klassieke techniek. Hiermee werken de spieren van het borstbeen, de delta en de triceps, evenals de wervelkolom, buikspieren en benen. De laatste drie helpen het lichaam in de plank te houden.
- Ga liggen, voer een uitgestrekte handstand uit;
- De handpalmen worden strikt onder de schouders geplaatst, de benen staan 5-10 cm uit elkaar;
- Het lichaam wordt recht gehouden, zonder te buigen in de onderrug;
- Volg de juiste ademhaling tijdens push-ups. In het kort kan de regel als volgt worden geformuleerd: buig tijdens het inademen de ellebogen en laat het lichaam zakken, terwijl ze uitademen scherp omhoog;
- Daarbij belasten ze de pers, houden ze de rug, nek en benen op één lijn.
De diepte van push-ups wordt door de atleet zelf geregeld op basis van zijn eigen fysieke fitheid.
Veranderde handposities
Is het mogelijk om biceps op te pompen met push-ups vanaf de vloer - laten we eens kijken naar de techniek van de implementatie ervan. De startpositie verschilt door de locatie van de handpalmen op de grond - de vingers moeten naar de benen worden gedraaid. Bij push-ups worden de ellebogen niet uit elkaar getrokken, maar tegen het lichaam gedrukt.
- Uitgangspositie - een plank op uitgestrekte armen, handpalmen worden met de vingers naar de voeten gedraaid;
- Het lichaamsgewicht wordt iets naar voren verschoven zodat de handen de spanning voelen;
- Bij het vallen divergeren de ellebogen niet naar de zijkanten, maar komen ze als het ware omhoog. Als je naar een atleet kijkt die biceps push-ups doet vanaf de grond, zal de foto je helpen de juiste positie van de ellebogen te realiseren. We raden aan om foto's of betere video's te bekijken;
- Adem in tijdens de afdaling, adem uit tijdens het stijgen;
Veel mensen vragen hoe ze push-ups moeten doen om de biceps zo snel mogelijk op te pompen, we zullen geen antwoord geven op deze vraag. Het feit is dat je een tweekoppige niet oppompt met alleen push-ups met een veranderde positie van de handen - deze oefening kan slechts een deel van het complex worden.
Onthoud dat spiervezels groeien dankzij voldoende proteïne en regelmatige krachttraining.
Biceps-push-ups - mythe of realiteit?
We onderzochten hoe je biceps kunt oppompen met push-ups van de vloer thuis, en nu zullen we de belangrijkste argumenten onderzoeken om de wenselijkheid van deze oefening te verdedigen.
- Heb je ooit geprobeerd je benen of billen op te pompen? Tegelijkertijd was je toch actief aan het hurken, springen, rennen, trainen op simulators (misschien werden hack squats niet genegeerd), de nodige spieren pompt. Is het je na een tijdje opgevallen dat de kaviaar ook oppompt, prominenter, volumineuzer werd. Op de een of andere manier raakte je de kuitspieren aan, dus ze groeiden ook op. Hetzelfde geldt voor de biceps-spier - het lichaam houdt van symmetrie, als een persoon de triceps schudt, werken de biceps ook gedeeltelijk.
- Als je de juiste push-up techniek beheerst met een gewijzigde positie van de armen, zal de bicepsspier voldoende worden belast en zeker groeien. Vergeet echter niet andere oefeningen die uw biceps laten zwaaien, zoals pull-ups. Hieronder geven we de analogen weer waarbij deze spieren betrokken zijn.
Dus als je weet hoe je op de juiste manier moet pushen voor biceps vanaf de grond, voel je dan vrij om je kennis toe te passen - je doel is heel reëel.
Geschat trainingsprogramma
We kwamen er dus achter of de biceps slingert tijdens push-ups, en kwamen tot de conclusie dat de training kan worden gestart. Bekijk het geschatte schema, door het naleven hiervan kunt u in de kortst mogelijke tijd resultaten behalen.
Houd er rekening mee dat om deze techniek uit te voeren, de atleet zijn handen en gewrichten goed moet strekken. Als de gewrichten en elastische pezen niet sterk genoeg zijn, bestaat er kans op blessures of verstuikingen.
- De biceps push-up trainingsroutine omvat twee trainingen per week (getrainde atleten kunnen er nog een toevoegen). Rust speelt een grote rol - het overbelasten van spiervezels is stom en gevaarlijk, en dit zal je maat zeker niet dichter bij de maat van de beroemde Arnold Schwarzenegger brengen.
- Start het programma met twee sets van 15 liften;
- Voeg na een week een aanpak toe en tel het aantal liften op (focus op je kracht);
- Stop daar niet langer dan 1 week, verhoog de taak voortdurend;
- Bereik geleidelijk 4 sets van 50 liften;
- De pauze tussen sets mag niet langer duren dan 1-3 minuten;
- Let op een correcte ademhaling.
Zoals we hierboven vermeldden, moet je biceps zwaaien met push-ups vanaf de grond in combinatie met andere oefeningen. Zorg ervoor dat u een sportdieet volgt, rustpauzes neemt, voldoende slaap krijgt en geen lessen mist.
Analogen van oefeningen voor het trainen van de biceps-spier
Push-ups voor biceps en triceps thuis zijn geweldig om het armvolume te vergroten, maar er moeten ook andere oefeningen worden gedaan. Let bij het gebruik van de biceps-spier op de volgende taken:
- Pull-ups met een interne grip (handpalmen naar de borst gedraaid);
- Haltertraining - er zijn veel varianten, maar ze zijn allemaal gebaseerd op het heffen van armen met gewicht naar de borst en ze buigen bij het ellebooggewricht. Afhankelijk van de beginpositie van het lichaam, verandert de intensiteit van het werk van de biceps;
- Barbell-oefeningen - vergelijkbaar met het vorige punt.
Uiteindelijk keken we naar biceps-push-ups thuis. Alle oefeningen die in het artikel worden voorgesteld, kunnen in de sportschool worden uitgevoerd. Werk hard en efficiënt - het resultaat zal niet lang op zich laten wachten.
