Je kunt op elk moment van de dag hardlopen, hierover schreef ik al in het artikel: wanneer je kunt rennen. Maar voor velen is joggen in de ochtend het enige mogelijke moment om hun hardlooptrainingen te voltooien. In dit artikel zullen we kijken naar de kenmerken van hardlopen in de ochtend, zodat training gunstig is voor het lichaam en een genot is.
Hoe u moet eten voordat u 's ochtends gaat hardlopen.
Waarschijnlijk een van de belangrijkste vragen van dit onderwerp. In de ochtend is het immers onmogelijk om voor het hardlopen uitgebreid te ontbijten, zodat er zeker anderhalf uur zit tussen eten en sporten.
Dus als je gewend bent om bijvoorbeeld om 5 uur 's ochtends op te staan en om 8.30 uur naar je werk te gaan, dan is het heel goed mogelijk om binnen een half uur na het ontwaken goed te ontbijten en van 7 naar 8 te joggen.
Als er niet zo'n mogelijkheid is, en ik denk dat de meesten die niet hebben, en je hebt 's ochtends maximaal 2 uur voor zowel joggen als ontbijten, dan zijn er twee opties.
De eerste is om een lichte snack te maken met snelle koolhydraten. Het kan thee zijn of betere koffie met veel suiker of honing. De ontvangen energie is voldoende voor een uur hardlopen, terwijl er geen zwaar gevoel in de maag zal zijn. Je kunt ook meegaan met je ochtendkoffie met een klein broodje of energiereep.
Na zo'n tussendoortje kun je vrijwel direct rennen. En het is het beste om 10 minuten na het ontbijt te besteden om op te warmen. Dan heeft het eten de tijd om een beetje te passen en beginnen snelle koolhydraten te worden verwerkt.
Deze methode is geschikt voor degenen die een goede run willen en zich niet druk maken om overgewicht.
Als je wilt afvallen met behulp van hardlopen, dan heb je geen snelle koolhydraten nodig voordat je gaat joggen en moet je de tweede optie gebruiken - rennen op een lege maag. Een bijzonder pluspunt van een ochtendrun is dat het lichaam op dit moment van de dag de minste hoeveelheid opgeslagen glycogeen bevat. Daarom zal het lichaam vrijwel onmiddellijk vet gaan verbranden. Het nadeel van deze methode is dat, vooral in het begin, terwijl het lichaam nog niet gewend is om op een lege maag te rennen, het buitengewoon moeilijk zal zijn om te trainen. Maar geleidelijk, naarmate het lichaam leert om vet efficiënter om te zetten in energie, zal joggen gemakkelijker worden.
Overigens is hardlopen op een lege maag ook handig voor wie niet wil afvallen. De reden is dezelfde - om het lichaam te leren actief vetten te verwerken.
Maar in ieder geval is het nodig om training op een lege maag en training af te wisselen met een lichte snack, en je mag geen intensieve training op een lege maag uitvoeren. Anders bestaat de kans vroeg of laat overwerkt te raken door een gebrek aan energie.
Hoe u uw ochtendrun moet doen
Als je langzaam gaat hardlopen, kun je het zonder warming-up doen. Omdat een langzame run op zich al een warming-up is, en 5-7 minuten na het begin van een run, is je lichaam al gestrekt. Het is buitengewoon moeilijk om gewond te raken als u langzaam loopt. Alleen als je te zwaar bent of als je op een steen stapt en je been draait.
Als je van plan bent om in een hoog tempo te rennen of een soort intervaltraining te doen, bijvoorbeeld een fartlek, ren dan 5-7 minuten langzaam voordat je snel gaat hardlopen. Doe daarna oefeningen om uw benen te strekken en uw lichaam op te warmen. En ga aan de slag om de training te versnellen.
Als je een beginnende hardloper bent en tot non-stop hardlopen buiten je bereik ligt, wissel dan af tussen passen en rennen. We renden 5 minuten, gingen naar een trede. We liepen een paar minuten en renden weer. Geleidelijk aan wordt het lichaam sterker en kun je minstens een half uur hardlopen zonder een stap te hoeven doen.
Meer artikelen die u mogelijk interesseren:
1. Begonnen met hardlopen, wat je moet weten
2. Kan ik elke dag rennen
3. Wat is interval running
4. Hoe af te koelen na een training
Voeding na de training
Het belangrijkste element van je ochtendrun. Als je hardloopt en daarna het lichaam niet de nodige voedingsstoffen geeft, bedenk dan dat de effectiviteit van de training aanzienlijk is afgenomen.
Daarom moet je na het hardlopen eerst een bepaalde hoeveelheid langzame koolhydraten eten. Dit geldt ook voor degenen die willen afvallen. En degenen die niet zullen afvallen.
Feit is dat je tijdens het hardlopen glycogeenvoorraden opgebruikt, die het lichaam in ieder geval zal moeten vervangen. Als hij geen koolhydraten krijgt, zal hij glycogeen uit ander voedsel synthetiseren. Daarom is een energiereep, banaan of klein broodje zeker de moeite waard om te eten.
Ten tweede moet je daarna eiwitrijk voedsel eten. Vis, kip, zuivelproducten. Eiwit is een bouwsteen die het spierherstel versnelt. Bovendien bevatten eiwitten enzymen die helpen bij het verbranden van vet. Daarom, als u een tekort aan deze enzymen heeft, zal het moeilijk zijn om te rennen ten koste van de vetreserves.
Voor degenen die niet hoeven af te vallen, kunt u niet alleen ontbijten met eiwitrijk voedsel, maar ook met langzame koolhydraten. Om de hele dag genoeg energie te hebben. Geweldig ontbijt zoals rijst of boekweit met vlees. Kippensoep, aardappelen met vlees. Over het algemeen zijn er veel mogelijkheden.
Conclusies
Om al het bovenstaande in drie zinnen samen te vatten, moet de ochtendtraining beginnen met een licht ontbijt, dat bestaat uit thee of betere koffie, en soms kun je een broodje of een energiereep eten. Ga daarna hardlopen, als de run in een langzaam tempo is, dan kun je het doen zonder warming-up, als de run tempo is, besteed dan eerst 5-10 minuten aan warming-up. Zorg ervoor dat u na het hardlopen een kleine hoeveelheid koolhydraten eet en een stevig ontbijt met eiwitrijk voedsel.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in voor de les: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
