In dit artikel gaan we in detail analyseren welke spieren werken tijdens het lopen, zodat je duidelijk zult zien hoe effectief deze oefening is. Om de een of andere reden zijn veel mensen geneigd om te lopen, gezien het als een zachte belasting wordt beschouwd. In feite kun je op verschillende manieren lopen: snel, met afwisselend tempo, bergopwaarts, met gewichten, etc. En met de juiste combinatie van verschillende variaties, krijg je een behoorlijk volwaardige cardiotraining.
Loopvariaties
Laten we in detail opsommen welke spieren slingeren tijdens het lopen, om de voordelen en effectiviteit ervan volledig te begrijpen. Allereerst zullen we ontdekken welke varianten van lopen er zijn:
- Normaal, in een rustig ritme;
- Bergopwaarts;
- Boven;
- In situ;
- Wisselsnelheid (interval);
- Scandinavisch;
- Met gewichten;
- Sport.
Elke atleet is vrij om een ondersoort te kiezen, afhankelijk van het doel. Wandelen en nordic walking worden aanbevolen voor mensen die herstellen van blessures of lange pauzes. Ook kan de oefening worden beoefend door zwangere vrouwen, ouderen.
Voor gewichtsverlies is het raadzaam om een oefening te kiezen met een verhoogde belasting - bergopwaarts klimmen, interval-ondersoorten, een halter of een loodgordel gebruiken.
De sportoptie wordt vaker beoefend door professionele atleten die direct bij deze sport betrokken zijn. Of neem het op in het opwarmcomplex.
Wat werkt als we lopen (ook te voet)?
Dit is hoe we in het dagelijks leven gaan - naar de winkel, naar het werk, voor een wandeling in het park. Daarbij laten we ons lichaam werken. Welke spieren zijn bij het proces betrokken?
Als we zeggen dat de spieren van praktisch het hele lichaam erbij betrokken zijn, dan overdrijven we helemaal niet.
- De spieren van de dij krijgen de hoofdbelasting: zowel het achteroppervlak als de quadriceps (quadriceps-dijen) werken;
- De gluteus maximus-spier werkt ook;
- De kuitspieren zijn ook betrokken;
- De pers, biceps en triceps van de armen, delta's werken;
- De kernspieren werken als een stabilisator.
Welk spierstelsel werkt bij het beklimmen of opgaan van trappen?
Hierboven hebben we opgesomd welke spieren betrokken zijn bij normaal lopen. Als een persoon bergop begint te rijden, zullen dezelfde groepen werken. In dit geval krijgen de quadriceps van de dij, gluteus maximus en rugspieren echter de grootste belasting. Dit type training is ideaal om af te vallen, het helpt om het mooie reliëf van de benen en billen te vormen. Dat is waarom de vertegenwoordigers van de mooie helft van de mensheid zo veel van hem houden.
Wat werkt voor interval-walking?
De essentie van intervalbeweging is de afwisseling van een snel en rustig tempo. In het bewegingsproces werken dezelfde spiergroepen als bij de gebruikelijke variatie, maar veel actiever. De intervalmethode vereist veel energieverbruik, respectievelijk de spieren werken harder. Ze hebben meer tijd nodig om te herstellen, dus een dergelijke training wordt niet vaker dan 2 keer per week uitgevoerd.
Welke spieren zijn betrokken bij nordic walking?
Deze oefening is de basis van gezondheidsbevorderende lichamelijke opvoeding in de meeste Europese programma's. Het stelt u in staat om de spiertonus te behouden, het hart en de longen te versterken, het lichaam niet te overbelasten en heeft een gunstig effect op de stemming. Hij heeft praktisch geen contra-indicaties!
Welke spieren worden getraind tijdens het lopen op de Scandinavische manier, laten we een lijst maken: spieren van het cervicobrachiale gebied, delta's, borst- en scapulaire spieren, druk op. Tegelijkertijd wordt de belasting gelijkmatig verdeeld. De spieren van de benen en billen zijn het meest actief betrokken.
Wat werkt met rennen
Race walking verschilt van de gebruikelijke techniek. Het is duidelijker, ritmischer, altijd in een hoog tempo. Professionele wandelaars kunnen snelheden halen tot 18-20 km / u!
Tijdens het bewegingsproces blijft één been altijd aan de oppervlakte, dit is het belangrijkste verschil met hardlopen. Het is belangrijk om het lichaam recht te houden zonder het naar voren te kantelen. Bij snel lopen werken de spieren van de benen, gluteus maximus, kuitspieren en ook de spieren van de kern.
Hoe trainingsefficiëntie verbeteren?
- Onthoud allereerst dat het succes van elke sport recht evenredig is met hun regelmaat. Ontwikkel een programma voor jezelf en houd je er duidelijk aan;
- Stop nooit bij het behaalde resultaat. Verhoog de trainingstijd, gebruik gewichten, neem intervalvariaties op in het complex.
- Koop comfortabele sportkleding en goede hardloopschoenen;
- We raden u aan uw favoriete nummers naar de speler te downloaden en naar de muziek te lopen;
- De minimaal af te leggen afstand per dag is 5-8 km;
- Onthoud dat uw spieren actief werken tijdens het lopen, dus het is belangrijk om ze de gelegenheid te geven om te rusten. Bewaak de kwaliteit van uw slaap en voeding;
- Drink water en eet minder zout;
- Als u te voet loopt, worden de spieren versterkt als de atleet het tempo geleidelijk verhoogt en dichter bij het einde van de training het geleidelijk vertraagt;
- Het is raadzaam om 's ochtends te oefenen, vooral als u ernaar streeft om af te vallen;
- Probeer te trainen in groene parken met schone lucht, weg van de snelwegen.
De voordelen van wandelen
We hebben dus uitgezocht welke spiergroepen werken bij het lopen in verschillende variaties. Zoals u begrijpt, kunt u met deze oefening de spiertonus versterken en het uithoudingsvermogen van de atleet vergroten. Wat is het voordeel nog meer?
- Het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem worden versterkt;
- Stemming verbetert, stress verdwijnt, hormonale en metabolische processen worden genormaliseerd;
- Bewegingscoördinatie verbetert;
- Ligamenten, gewrichten en pezen worden versterkt;
- De houding is gecorrigeerd.
Loop lang en hard. Onderschat deze oefening niet, onthoud gewoon welke spiergroepen het lopen beïnvloedt, en het zal je duidelijk worden dat het niet minder nuttig is dan hardlopen. Ondertussen heeft de laatste veel meer contra-indicaties. Geef niet op met sporten, ook al is het u om medische redenen verboden. Zoek wat matige lichaamsbeweging - maak elke dag een wandeling in het park of probeer nordic walking. Onthoud: beweging is leven!
