Elk jaar beginnen steeds meer mensen te rennen. Deze sport is geweldig om je lichaam in perfecte fysieke conditie te houden. Tijdens het hardlopen worden de belangrijkste spiergroepen aangezet, het ademhalingsapparaat en het cardiovasculaire systeem geactiveerd.
Je hebt geen speciale uitrusting of uitrusting nodig om te rennen. U kunt zowel binnen als buiten oefenen. Voor wie liever niet alleen traint, maar ook ontwikkelingsdoelen stelt, zijn er verschillende tests uitgevonden. De halve marathon wordt steeds populairder.
Ongeveer een halve marathon
De halve marathonafstand is, zoals de naam al aangeeft, de helft van de lengte van de marathonafstand en bedraagt 21 km. Dit type atletiek verscheen aan het begin van ons millennium en wint sindsdien elk jaar meer en meer aan populariteit. De halve marathon bestaat als een apart atletiekprogramma.
Sinds 1992 wordt het wereldkampioenschap halve marathon gehouden, waar 4 sets prijzen worden gespeeld. Het wereldrecord is van Zeresenai Tadense (58.230 voor mannen en Florence Kellagat (1.05.09). Halve marathonwedstrijden voor amateurs worden gehouden in de grootste steden van Rusland, zoals Moskou, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Iedereen kan eraan deelnemen, maar hiervoor je moet je serieus voorbereiden.
Hoe lang duurt de voorbereiding op een halve marathon?
Het is onmogelijk om deze vraag eenduidig te beantwoorden. Het hangt allemaal af van de mate van voorbereiding van de persoon. Een doorgewinterde atleet heeft mogelijk meerdere voorbereidende runs nodig.
Als we het hebben over iemand die nog nooit aan sport heeft gedaan, heeft hij misschien ongeveer vier maanden nodig. Voordat u met de lessen begint, moet u contact opnemen met een specialist voor individuele aanbevelingen. U moet ook een medisch consult doorlopen en informatie krijgen over mogelijke contra-indicaties.
Geschat trainingsplan
Elke atleet, ongeacht het niveau, moet drie hoofdcomponenten ontwikkelen om zich voor te bereiden op een halve marathon: uithoudingsvermogen, techniek en kracht.
- Uithoudingsvermogen. Om de afstand van 21 km te overbruggen, is het allereerst nodig om de vaardigheid te hebben om langdurig onder invloed van aerobe belastingen te blijven. Het is noodzakelijk om geleidelijk in het proces te worden betrokken. De eerste trainingen worden aanbevolen om te worden beperkt tot races van 2-3 kilometer. Houd tegelijkertijd uw hartslag in de gaten. Het mag niet hoger zijn dan 150 slagen / min. Als hij hoger komt, is het noodzakelijk om het hardlooptempo te vertragen en de afstand te verkleinen. Als het hardlopen van korte (ten opzichte van halve marathon) afstanden geen problemen oplevert, moet de afstand worden vergroot.
- Techniek. Het juiste werk van gewrichten en spieren tijdens het hardlopen hangt af van dit onderdeel. Als een persoon niet volgens de techniek loopt, is er kans op microtrauma door een langdurige herhaling van onnatuurlijke bewegingen. Dit kan de pijnen verklaren die bij atleten tijdens de halve marathon beginnen. Om de juiste hardloopbewegingen te leren, moet u individueel oefenen met een trainer. Meestal duurt dit werk 1-2 maanden.
- Kracht. Dit onderdeel betreft de conditie van spieren en pezen. Hoe hoger het is, hoe langer iemand lichamelijke activiteit kan ervaren tijdens het hardlopen. Krachttraining moet een reeks oefeningen bevatten om spierbanden te ontwikkelen die actief zijn tijdens het hardlopen. Het is beter om lessen te combineren met hardlooptrainingen. In de regel zijn twee trainingen per week voldoende.
Het is noodzakelijk om van tevoren een trainingsplan op te stellen waarin deze drie hoofdcomponenten worden gecombineerd. Afhankelijk van de mate van herstel, kunt u wijzigingen in het proces aanbrengen - het aantal sessies verhogen of verlagen.
Een voorbeeldprogramma voor een onvoorbereid persoon, ontworpen voor vijf maanden training, zou er als volgt uit kunnen zien:
- De eerste maand - licht joggen over een afstand van 1-2 km 2 keer per week moet worden gecombineerd met lessen voor de ontwikkeling van technologie. Besteed speciale aandacht aan uw hartslag tijdens het hardlopen en aan uw herstel na trainingen.
- Tweede maand - de afstand neemt toe tot 3 km, het aantal trainingen - tot 3 keer per week. Tegelijkertijd wordt elke week 500 m toegevoegd, d.w.z. De laatste training van de maand moet een run van 5 kilometer bevatten. Het tempo is nog steeds licht. Voer aan het einde van elke les een reeks krachtoefeningen uit.
- Derde maand - endurance races beginnen. U moet één keer per week een lange afstand lopen. Eerste keer - 6 km, daarna wekelijks met 1 km verhogen. Er zouden dus vier races in een maand moeten zijn op 6, 7, 8 en 9 km. De andere twee trainingen moeten worden besteed aan 2-3 km hardlopen, snelheid en fysieke training. Wanneer het lichaam snel herstelt, kan aanvullende training worden toegevoegd.
- Vierde maand - beweeg in dezelfde richting. De wekelijkse marathonrepetities blijven toenemen. De laatste race van de maand zou 13 km moeten zijn. Ren twee keer per week 4-5 km en vul de races aan met kracht- en snelheidsoefeningen.
- Vijfde maand - de eerste week om 15 te lopen, de tweede -17, de derde - 15, de vierde - 13. Geef 2-3 keer per week extra lessen, waarbij je elk 5 km loopt. Zorg ervoor dat u krachttraining en snelheidsraces opneemt.
Het programma voor ervaren sporters volgt een verkort schema en duurt drie maanden.
Voedsel
Voor lange runs is het het beste om voedingsmiddelen te eten die snelle koolhydraten bevatten, zoals muesli of bananen. U moet minimaal twee uur voor de training eten.
Na de training hebben de spieren een oplaaddosis glycogeen nodig, die in overvloed in koolhydraten wordt aangetroffen. Daarom moet u om te herstellen granen, groenten en fruit eten. Naast glycogeen bevatten ze vitamines en mineralen die nodig zijn om de zoutbalans te behouden. Desgewenst kunt u een complex van aminozuren toevoegen, zoals BCAA, die verantwoordelijk zijn voor snel spierherstel.
Alcoholgebruik moet tot een minimum worden beperkt en het is beter om helemaal te stoppen. Het put vitaminevoorraden uit en bevordert uitdroging, wat onaanvaardbaar is voor een atleet.
