Krachttrainingsprogramma

Elk van de sportschoolbezoekers heeft zijn eigen motivatie en zijn langetermijndoelen. Maar over één ding zijn bijna alle atleten het eens: de wens om sterker te worden. Dit is waar het krachttrainingsprogramma voor is ontworpen. Hoe je spierkracht ontwikkelt tijdens het sporten in de sportschool of thuis, vertellen we je in dit artikel.

Kenmerken van krachttraining

Het belangrijkste uitgangspunt voor training ter vergroting van de spierkracht is dat er geen directe correlatie bestaat tussen spiermassa en fysieke kracht.

Het is duidelijk dat als je oefent volgens traditionele bodybuilding-schema's, je kracht samen met de spiermassa groeit. Maar niet zozeer vergeleken met het powerlifting-programma. Tegelijkertijd geven powerlifting-lessen een bepaalde spiermassa, maar niet zoveel als bij bodybuilding. Kortom, wat we ontwikkelen, is wat we krijgen.

Het tweede belangrijke punt is dat er geen abstracte algemene kracht is - er is alleen de kracht van lokale spiergroepen. Wat volgt hieruit?

1. Moet je van tevoren bedenken waarom je sterker wilt worden? Wat ga je doen als je sterker wordt? Aan de hand van de biomechanica van beweging, begrijp je meteen welke spiergroepen je eerst moet ontwikkelen. Dienovereenkomstig zal de nadruk in uw programma op hen liggen.
2. De manifestatie van het maximale krachtpotentieel hangt af van hoe perfect je de techniek beheerst van de beweging waarin je je uiterste best wilt doen. Een duidelijk beeld van de beweging die u gaat maken, dient zich in uw hoofd te vormen. U hoeft niet na te denken over hoe u het precies gaat doen. De hersenen moeten een signaal naar de spieren sturen, bijvoorbeeld een eikel. En het lichaam moet deze beweging uitvoeren. Tegelijkertijd mogen er geen gedachten in mijn hoofd zijn, zoals: ben ik verslaafd genoeg? Heb ik het gewicht over de hele voet herverdeeld? Zal ik mijn armen boven mijn hoofd of achter mijn rug leggen? Er zouden helemaal geen gedachten in het hoofd moeten zijn. Het lichaam zelf moet een absoluut duidelijk algoritme hebben.

© andy_gin - stock.adobe.com

Het elimineren van "zwakke" schakels tussen de spieren

Om de maximale inspanning te leveren bij elke beweging, zou niet één spiergroep moeten werken, maar een hele reeks - sommige spieren zouden de positie van de gewrichten moeten stabiliseren, andere zouden het eerste deel van het traject moeten uitvoeren, en andere zouden 'het initiatief moeten nemen' van de laatste in een bepaald deel van de amplitude. Tegelijkertijd mogen er geen zwakke schakels in de hele spierketen zijn.

Laten we analyseren aan de hand van het voorbeeld van een bankdrukken liggend op de bank (liftversie): de benen en billen stabiliseren de positie van het bekken, de extensoren van de wervelkolom creëren hyperlordose, die de borstkas naar boven verplaatst. Dit vermindert de baan van de giek. Op de lift bevindt de bar zich op de voorste delta's en triceps. Naarmate de stang wordt verlaagd, wordt het gewicht meer en meer verdeeld over de borstspieren. Nadat de staaf de borst raakt, is het belangrijk om de triceps, borst en rugdelta tegelijkertijd aan te zetten, zodat de latissimus dorsi dit hele "ensemble" bijstaat. Bovendien moeten op het moment dat de halter van de borst wordt gebroken, de hielen de grond raken en kinetische energie overbrengen naar alle genoemde spieren van de bovenste schoudergordel. Er is een situatie waarin de onderontwikkeling van de posterieure delta en het onvermogen om deze in te schakelen het resultaat van de laatste oefening aanzienlijk zal verminderen.

Voor de manifestatie van het maximale krachtpotentieel is de zenuwimpuls die door de hersenen naar de spieren wordt gestuurd, belangrijk.

De frequentie van deze impuls is altijd hetzelfde, maar het aantal gerekruteerde spiervezels is dat niet. Hoe beter uw neuromusculaire verbinding, hoe meer motorische eenheden in de spier tegelijkertijd betrokken zullen zijn. Dienovereenkomstig zal het element van bodybuildingtraining waarmee u spieren met een laag gewicht kunt gebruiken, ook van pas komen.

© valyalkin - stock.adobe.com

Macrocyclus van krachttraining

Samenvattend merken we op dat onze macrocyclus voor de ontwikkeling van kracht de volgende training zou moeten omvatten:

• over de ontwikkeling van neuromusculaire communicatie. Hier kun je gebruik maken van de training van oxidatieve spiervezels (OMF) volgens V.N. Seluyanov (zie hieronder voor meer details);
• over de ontwikkeling van bewegingstechnieken met de ontwikkeling van verschillende secties van de amplitude;
• over de ontwikkeling van glycolytische of snelle spiervezels met 80% van het maximale gewicht;
• "Achterkamer" - oefeningen gericht op het elimineren van die zeer "zwakke schakels".

Probeer bij het trainen van spierkracht overmatige verzuring te vermijden: het aantal herhalingen en benaderingen in het kader van krachtcycli zou significant lager moeten zijn in vergelijking met training gericht op het verkrijgen van spiermassa.

Dit komt omdat hoe meer herhalingen we doen, hoe meer waterstofionen er vrijkomen in onze spieren als gevolg van anaërobe glycolyse. Deze ionen verhogen de zuurgraad in de spiercel en vergemakkelijken, indien aanwezig in voldoende hoeveelheden, de toegang van anabole hormonen tot de celkern. Bij teveel veroorzaken ze overmatig katabolisme.

Bij het opbouwen van kracht staan ​​we voor twee uitdagingen. Ten eerste om het katabolisme van de huidige training te verminderen en ten tweede om de weerstand tegen verzuring te verhogen door de ontwikkeling van mitochondriën in de spieren. Feit is dat het de mitochondriën zijn die waterstofionen kunnen absorberen.

Gym krachttraining programma

Omdat de doelen en doelstellingen voor iedereen verschillend zijn en het artikel beperkt is, zullen we bekijken hoe het krachttrainingsprogramma in de sportschool is opgebouwd aan de hand van het voorbeeld van het bankdrukken, als de meest visuele en algemeen bekende oefening.

Toelichtingen:

* Het uitwerken van de GMV betekent dat u een gewicht gebruikt dat ongeveer 70-80% van uw re-maximum is. Het gemiddelde aantal herhalingen in de approach is 10, het hoge aantal benaderingen van de bar is 10 of meer, als onderdeel van de ontwikkelingstraining van de GMV. Rust tussen sets is 1-3 minuten, optimaal 1,5 minuut. Jouw taak is om een ​​lichte plaatselijke verzuring te creëren. Tussen de sets door is het aan te raden om licht dynamisch werk uit te voeren om waterstofionen in de spiervezel te neutraliseren.

**Hier kan nog minder gewicht worden gebruikt - 40-50% van het re-maximum. De ontwikkeling van de borstspieren is in dit geval als volgt:

• 30 s - nadering
• 30 s - rust
• 30 s - nadering
• 30 s - rust
• 30 s - nadering
• 30 s - rust

Dit is een aflevering. De aanpak wordt uitgevoerd in een extreem langzaam tempo; spierontspanning op de uiterste punten van beweging moet worden vermeden. Rust tussen afleveringen - 15 minuten. Op dit moment kun je op dezelfde manier squats met een halter uitvoeren.

***Het werkschema is exact hetzelfde als hierboven weergegeven, met als enige verschil dat u een bankdrukken uitvoert met een smalle greep, respectievelijk uw doelspiergroep is de triceps-spier van de schouder.

Krachttraining thuis

Wat betreft de ontwikkeling van kracht bij het werken met je eigen gewicht, is er een aparte richting - gymnastiek. Dit is een systeem van oefeningen die voornamelijk met uw eigen lichaamsgewicht worden uitgevoerd. Het is op het werk met het gewicht van de atleet dat het thuisprogramma voor krachttraining is gebaseerd. Naast het feit dat de oefeningen in het programma geen speciale sportuitrusting vereisen, heeft het een aantal andere voordelen en nadelen.

Overweeg de positieve en negatieve punten:

• de mogelijkheid om overal en altijd te trainen, je hebt geen sportschool nodig;
• de noodzaak om altijd meerdere spiergroepen tegelijk te gebruiken, wat leidt tot een grotere biochemische respons;
• er is geen manier om het gewicht van de gewichten op te nemen;
• minder mogelijkheden om kleine spiergroepen geïsoleerd te bewerken.

Als we aan kracht werken, moeten we de belasting constant verhogen. Als we met ons eigen lichaamsgewicht trainen, hebben we twee manieren om hiervoor te zorgen:

1. de eerste is om de oefening langzamer uit te voeren;
2. de tweede is om meer herhalingen in de oefening uit te voeren of meer series uit te voeren.

Het element technisch werk valt weg. Als je programma uit pull-ups en push-ups bestaat, doe je elke training pull-ups en push-ups, waardoor je je techniek verbetert.

Het probleem met "drop-out links" wordt hier ook zelf opgelost. Tijdens de oefening zal de achterblijvende spiergroep op de een of andere manier zijn kracht ontwikkelen tot het vereiste niveau.

En een ander groot pluspunt is dat je niet aan de SMOA en OMV hoeft te denken. U wisselt gewoon af tussen "langzame" en "snelle" trainingen, dat wil zeggen met explosieve oefeningen en in een langzamer tempo.

In de praktijk ziet een trainingsprogramma voor lichaamsgewicht er als volgt uit:

Wanneer je de nummers van 60 of meer push-ups, 20 of meer pull-ups en 100 of meer squats in één benadering onder de knie hebt, kun je doorgaan met het beheersen van meer complexe oefeningen, zoals uitgaan met kracht op twee handen, push-ups in een handstand met het hoofd naar beneden, tillen met een roll-over.

Bekijk de video: Moet Je Compenseren Als Je Teveel Hebt Gegegeten? (November 2024).