Lopen ter plaatse is een van de meest betaalbare en populaire fysieke oefeningen die praktisch geen contra-indicaties heeft. Het belangrijkste voordeel is het nulrisico op letsel en de eenvoudigste uitvoeringstechniek. Elke beginner kan de oefening onder de knie krijgen, zonder de hulp van een coach of zelfs Google. Je kunt overal naartoe lopen: thuis, op straat en op kantoor, tijdens de pauze. Zo kan iedereen een actieve levensstijl leiden, zelfs degenen die absoluut geen tijd hebben voor de sportschool of ochtendoefeningen.
Hoeveel calorieën worden er verbrand?
Laten we de belangrijkste vraag beantwoorden die alle vrouwen interesseert die ter plaatse proberen te lopen om af te vallen: hoeveel calorieën worden er verbrand?
Gemiddeld besteed je 250-500 kcal per uur training. De exacte hoeveelheid hangt af van de intensiteit van uw wandeling - hoe sneller u beweegt, hoe meer energie u verbruikt. Het aanbevolen tempo voor beginners is 70 stappen per minuut. Atleten die doorgaan, moeten 90-100 stappen per minuut volgen. Voor ervaren personen raden we aan om 130-150 stappen op tijd te maken, dat wil zeggen praktisch ter plaatse te rennen.
Dus we hebben ontdekt hoeveel calorieën er worden verbrand als je ter plaatse loopt, maar wat als je je consumptie wilt verhogen? Is het mogelijk om de last op de een of andere manier omhoog te brengen?
Trainingsvariaties
- Probeer elk 3-5 kg dumbbells op te pakken. Je kunt gerust nog eens 150 kcal aan het verbruik toevoegen;
- Zet een kleine bank neer en simuleer het klimmen en dalen van trappen. Plus 300 kcal. Nou ja, of je kunt altijd de ingang in gaan en de trap op rennen;
- Je kunt op je plek lopen volgens het intervalprincipe - een hoog tempo afwisselen met een langzaam tempo. In dit geval neemt het energieverbruik van de training toe met 200 kcal;
- Doe hoge knieheffingen. Plus 200 kcal.
Hoe het goed te doen
Lopen ter plaatse is een oefening voor thuis; er zijn geen specifieke vaardigheden, uitrusting of speciale kleding voor nodig. Koop gewoon comfortabele sneakers en kies een vorm die bij je past.
Kneed voordat u met de oefening begint uw gewrichten en spieren, doe een korte oefening. De laatste maaltijd zou niet eerder dan 2 uur geleden moeten zijn. De gemiddelde tijd voor een training is 40 minuten.
- Sta rechtop, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen naar de ellebogen, kijk vooruit;
- Trek uw schouders iets naar achteren, borst open;
- Til één knie tegelijk op totdat de dij parallel is met de vloer. De tegenoverliggende elleboog gaat naar voren, de andere naar achteren;
- Zet je voet op de grond op twee, hef de tweede knie op, verander de positie van de ellebogen;
- Ga verder met het patroon. De voet wordt eerst op de teen geplaatst en vervolgens voorzichtig op de hiel gerold;
- Het lichaam blijft de hele wandeling recht.
Als je een hoge heuplift probeert te doen, probeer dan je knie tegen je borst te houden. Houd tegelijkertijd uw rug recht, d.w.z. buig uw lichaam niet naar de knie.
Veel mensen vragen waarom het nuttig is om op hun plaats te lopen met het heffen van de knie - wij zullen antwoorden: op deze manier verhoogt u de belasting en gebruikt u bovendien de buikspieren.
Adem gelijkmatig, afgemeten, ritmisch. Het aanbevolen tempo is om in en uit te ademen op hetzelfde been.
We hebben dus de beschrijving van de oefening voor het lopen in huis geanalyseerd, maar om de fysica ervan beter te begrijpen, laten we een lijst maken van de spieren die het gebruikt.
Welke spieren zwaaien?
Welke spieren werken tijdens het lopen op hun plaats:
- Heup biceps;
- Quadriceps;
- Kuitspieren;
- Grote gluteus;
- Buikspieren;
- Musculatuur van de rug, schouderlichaam, armen.
Lopen om af te vallen
Iedereen is geïnteresseerd of ter plaatse lopen geschikt is om af te vallen; beoordelingen op het netwerk zijn erg dubbelzinnig. We zullen u onmiddellijk en heel eerlijk antwoorden. Als u alleen op uw plaats loopt, is het onwaarschijnlijk dat uw figuur in korte tijd perfect is. Het zal je echter in staat stellen om je spieren te versterken, ze voor te bereiden op een hogere belasting, de kracht te vinden om op een loopband naar het park te gaan of uiteindelijk naar de sportschool te gaan.
Om af te vallen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Daarom is het belangrijk om uw dieet te volgen en een gezonde levensstijl te leiden. Probeer minstens 10.000 stappen per dag te overwinnen en om het tellen te beheersen, installeer een fitness-app op uw smartphone.
Als je thuis ter plaatse loopt, kun je niet snel afvallen, maar met de nodige zorgvuldigheid en toewijding zal je er zeker beter uitzien. Het eindresultaat hangt af van de initiële parameters en ook van de tijd die je aan lessen besteedt.
Probeer elke vrije minuut te besteden aan lichaamsbeweging. Zo kan 's avonds kijken naar een tv-programma worden gecombineerd met training.
Voor wie is het?
De looptraining ter plaatse is perfect voor beginnende atleten die geen enkele ervaring hebben op het gebied van sport. De belasting wordt als spaarzaam beschouwd (ongeveer, zoals wandelen in Scandinavië), daarom is het niet verboden tijdens de zwangerschap, maar ook op oudere leeftijd. Lopen ter plaatse wordt beoefend door atleten die herstellen van blessures die niet zijn toegestaan door andere soorten ladingen. Deze oefening wordt aanbevolen voor mensen met overgewicht, voor wie hardlopen en andere vormen van wandelen om medische redenen verboden zijn.
Voordeel en nadeel
Het is tijd om erachter te komen of lopen ter plaatse nuttig is en wat de belangrijkste voordelen zijn!
- Oefening heeft invloed op 80% van de spieren in het menselijk lichaam. Laat alleen de billen en benen de hoofdbelasting krijgen, maar het hele lichaam is in vorm!
- Door actieve bewegingen worden de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer naar elke cel van het lichaam verbeterd. Vitale redoxprocessen worden geactiveerd, metabolisme verbetert;
- Het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem worden versterkt;
- Het proces van vetverbranding begint, gifstoffen en gifstoffen worden verwijderd;
- De uithoudingsdrempel van de atleet wordt verhoogd;
- De stemming stijgt en de stress verdwijnt.
Het is onwaarschijnlijk dat iemand erin zal slagen kwaad te doen door ter plaatse te lopen. Tenzij u begint te oefenen, omdat u zich in een staat bevindt waarin u om medische redenen alleen kunt gaan liggen. Wees voorzichtig met blessures, blessures aan de gewrichten van de benen of de wervelkolom, en oefen nooit als u zich onwel voelt. Dit geldt ook voor ouderen, zwangere vrouwen en gewone jonge sporters die bijvoorbeeld koorts hebben of een maagklachten hebben.
We hebben dus de voordelen en nadelen van het lopen ter plaatse bestudeerd, aan het einde van de publicatie geven we een trainingsprogramma bij benadering dat geschikt is voor zowel beginnende als gevorderde atleten.
Oefenprogramma
Voor beginners raden we aan om 5-7 keer per week 40 minuten op een gemiddeld tempo te trainen. Zodra je voelt dat deze belasting je niet langer dwingt om voor slijtage te werken, ga dan door naar intensieve lessen:
- Loop de eerste 10 minuten van uw training met 80 stappen per minuut;
- Daarna - doe 5 minuten stappen met een hoge knielift;
- Blijf de komende 10 minuten lopen met 100-120 stappen per minuut;
- Weer 5 minuten met een hoge knielift;
- 10 minuten met een snelheid van 70-80 stappen per minuut.
Als u geïnteresseerd bent in wat ter plaatse lopen met een interval geeft, zullen we allereerst antwoorden - de belasting verhogen. Je verbrandt meer calorieën, laat je spieren harder werken. Dienovereenkomstig bereikt u een beter resultaat in een korter tijdsbestek.
Voor atleten die een dergelijke belasting onvoldoende vinden, raden we aan om een rugzak met een gewicht op de rug te dragen of dumbbells op te pakken. Of wissel het lopen af met joggen op zijn plaats. Het schema heeft zichzelf bewezen, waarbij de gebruikelijke stappen worden afgewisseld met halve squats of het naderen van een verhoging.
Vrienden, op hun plaats lopen is een coole oefening die het spierstelsel kan versterken. Het vereist geen bezoek aan de sportschool en een persoon leert de bewegingen zelf op de leeftijd van één. Dit is de gemakkelijkste en handigste manier om in beweging te komen, zelfs in extreem drukke situaties!
