Elke persoon heeft minstens één keer in zijn leven nagedacht over hoe hij kon beginnen met hardlopen. Iemand ontdekt dat de klim naar de 5e verdieping ineens een overweldigende taak is geworden, een ander past niet in zijn favoriete spijkerbroek, de derde denkt na over zijn ontwikkeling, fysiek of spiritueel.
Om ervoor te zorgen dat hardlopen een favoriete gewoonte wordt, om niet te stoppen waar je halverwege mee bent begonnen, is het belangrijk om erachter te komen hoe je correct kunt beginnen met hardlopen. Je moet weten hoe je je goed op de les voorbereidt, hoe je je moet afstemmen, welke acties je moet ondernemen om niet teleurgesteld te zijn in de training. We zullen hierover in dit artikel praten.
Hoe af te stemmen op hardlopen?
Het kan voor een persoon moeilijk zijn om af te stemmen op langetermijnactiviteiten als ze nog nooit eerder hebben gelopen. Laten we eens kijken naar de drie belangrijkste redenen waarom mensen zijn gestopt met hardlopen:
- Fysiek. Het is moeilijk voor een onvoorbereid lichaam om de last te overwinnen, afstand is moeilijk, hierdoor krijgt een persoon geen plezier van lessen en gooit ze ze;
- Psychologisch. Het is moeilijk om jezelf te dwingen om van de zachte bank op te staan en de straat op te gaan en zelfs te gaan rennen. En ondertussen is er op de tv een favoriete serie, hete thee in een mok, naast een telefoon en sociale netwerken. Het is belangrijk om te leren om uit je comfortzone te stappen - dit is trouwens een van de belangrijkste vaardigheden die tot succes leiden.
- Verwachtingen doorbreken. Je hebt geleerd om te beginnen met hardlopen, een trainingsprogramma op te pakken, regelmatig te sporten ... maar je ziet het resultaat niet. U moet vooraf bepaald zijn voor een langdurige "relatie" met hardlopen. Dat wil zeggen, overtuig uzelf ervan om niet alleen te rennen totdat u het begeerde gewicht bereikt of binnen een bepaalde periode, maar ook om als vanzelfsprekend te accepteren dat hardlopen vanaf nu een onveranderlijk deel van uw leven is. Hoe u uw tanden poetst.
Hoe begin je met hardlopen voor beginners?
Veel mensen besluiten om te gaan hardlopen, kopen voor zichzelf sportuitrusting, komen naar het park en ... weten niet wat ze nu moeten doen. Ze rennen onnadenkend, zonder enig schema, vallen snel uit, stikken, worden moe, halen hun doel van "5 ronden rennen" niet en zijn teleurgesteld.
Je weet wat de basis is van hardlopen voor beginners - een trainingsprogramma, het is een duidelijk en begrijpelijk schema, dat is samengesteld rekening houdend met de fysieke mogelijkheden van een persoon die nog nooit eerder heeft gelopen. Met zijn hulp kunt u nauwkeurig beginnen en geleidelijk het tempo verhogen, zult u niet moe worden en zult u geen interesse verliezen. U zult maand na maand rustig studeren, u verheugen over uw prestaties en trots op uzelf zijn.
Dus als je je afvraagt hoe je voor een beginner helemaal opnieuw kunt beginnen met hardlopen, bekijk dan ons programma, dat perfect is voor mensen die nog nooit op een loopband hebben gestapt. De basis van dit schema is de regel - het is noodzakelijk om lopen en rennen af te wisselen, en in het begin krijgt de eerste meer tijd, later moeten de waarden gelijk worden, en als je een "enthousiaste" hardloper wordt, moet rennen beginnen met lopen te verdringen.
De gegeven intervallen worden afgewisseld zodat de totale trainingstijd 40-60 minuten is. Alle trainingen beginnen en eindigen met een wandeling van 5 minuten in combinatie met ademhalingsoefeningen. Na 2-2,5 maanden zul je beseffen dat je rustig de afstand bewaart zonder overgangen naar een trede, en kun je beginnen met intervaltraining, bergopwaarts rennen, het tempo of de afstand verhogen.
Hoe bereid ik me voor op lessen?
Nadat je een hardloopprogramma voor beginners hebt uitgekozen, de lestafel is bestudeerd en uitgewerkt, is het tijd om naar een sportwinkel te gaan voor de juiste uitrusting. Begin met het kiezen van de juiste schoenen.
Wat moeten de ideale hardloopschoenen zijn?
- Licht - niet meer dan 400 g;
- De teen buigt goed;
- De hiel is veerkrachtig;
- Het winterpaar is geïsoleerd en met strakke vetersluiting;
- De buitenzool is niet glad.
Kleding moet comfortabel en comfortabel zijn en mag de beweging niet beperken. In de zomer worden een ademend T-shirt of T-shirt en een korte broek boven de knie als de beste optie beschouwd. In de winter kleden ze zich volgens een drielaags principe: thermisch ondergoed, een verwarmd fleecesweatshirt en een winddicht, lichtgewicht jack met broek (pak) en speciale sneakers voor hardlopen in de winter. Vergeet in het koude seizoen een hoed, sjaal en handschoenen niet.
- Laten we doorgaan met leren hoe u correct kunt beginnen met hardlopen - voor beginners raden we u aan om correct te leren ademen. Het uithoudingsvermogen, de trainingstechniek en het welzijn van de hardloper zijn afhankelijk van de ademhaling. Experts raden aan om vast te houden aan een gemiddelde inademingsdiepte, je eigen ritme te bepalen en te proberen niet te verdwalen. Het klassieke patroon is 3 stappen voor inademing en 3 stappen voor uitademing. Adem zuurstof in door de neus, adem uit door de mond. In de winter kunt u met uw neus en mond inademen, maar u moet strikt door een sjaal ademen.
- Voor mensen die op zoek zijn naar een antwoord op de vraag "waar begin je een beginner om te rennen", raden we je aan om na te denken over de muzikale begeleiding. Met andere woorden, download uw favoriete nummers naar de speler. Volgens onderzoek verhoogt het luisteren naar muziek tijdens het sporten het uithoudingsvermogen met 20%, heeft het een groot effect op de stemming en laat het je niet vervelen tijdens het hardlopen.
- Als je besluit om dagelijks hardlopen te gaan oefenen, waar moet een beginner dan beginnen, zo niet het juiste gezelschap vinden? Naast elkaar op een baan rennen is niet nodig en ook niet wenselijk. Ten eerste moet iedereen zijn eigen ritme ontwikkelen. Maar de aanwezigheid van een gelijkgestemde persoon in de buurt ondersteunt moreel, motiveert voor het resultaat en verhoogt ook de productiviteit. Zoek een vriend of vriendin die, net als jij, wel wil, maar niet weet hoe je samen moet gaan hardlopen en trainen.
Hoe begin je met hardlopen om niet te stoppen?
Als je al bent begonnen met het implementeren van het goedgekeurde hardloopplan voor beginners, is het belangrijk dat je niet losbarst en deze onderneming niet in de verste hoek van de tussenverdieping van je grootmoeder gooit. Let tijdens het oefenen op de volgende punten:
- Opwarmen en afkoelen na de training voorkomt het optreden van pijnlijke gevoelens na de training, vermindert het risico op blessures en verstuikingen;
- Kies mooie plekken om te hardlopen - groene parken, speciale joggingpaden met veel gelijkgestemden, de rivierdijk. De omringende uitzichten zijn geweldig om te joggen - persoonlijk getest!
Als u op zoek bent naar een programma voor mensen met overgewicht om helemaal opnieuw te beginnen met hardlopen, raden wij u aan eerst uw arts te bezoeken om er zeker van te zijn dat u niet gecontra-indiceerd bent tijdens het sporten. Het wordt niet aanbevolen voor mensen met een zeer zwaar gewicht om te rennen - ze moeten beginnen met lopen.
- Leer de juiste hardlooptechniek zodat u kunt beginnen met het opbouwen van uw potentieel en productiever kunt zijn. Hier zijn de basisregels: de romp wordt recht gehouden, de ogen kijken naar voren, de schouders zijn ontspannen, de armen zijn gebogen bij de ellebogen en bewegen in de tijd met de bewegingen heen en weer. De voet wordt op de hiel geplaatst en zachtjes op de teen gerold. De benen zijn licht verend, de stap is licht, niet breed.
- We raden u aan uw training te beginnen met joggen - dit is de rustigste en meest gemeten vorm van joggen.
- Je moet weten waarop het juiste hardlopen voor beginners is gebaseerd: regels en schema. Dit betekent dat je de techniek en regels perfect onder de knie moet krijgen en duidelijk op schema moet gaan hardlopen. Geen aflaten, overdrachten, zwakheden. Als je een hardloopsessie minstens één keer zonder goede reden uitstelt - 9 van de 10, dan geef je dit bedrijf binnenkort op.
- Stel jezelf geen onbereikbare doelen. Het is veel aangenamer om langzaam kleine hoogtes te nemen, geleidelijk je potentieel op te bouwen, dan onmiddellijk met een moeilijk kruis te beginnen en, als je er niet mee omgaat, het idee voorgoed op te geven.
Als je niet weet wanneer je moet beginnen met hardlopen, geven we je een heel belangrijke tip: stel je eerste run niet uit tot aanstaande maandag. Als je hebt besloten - begin morgen goed!
Hoe raak je niet verveeld op de baan?
Deze vraag is heel relevant, want eentonige oefeningen zijn vaak saai. Schrijf onze tips op - ze komen zeker van pas:
- Als je je afvraagt hoeveel beginnende atleten moeten rennen, raden we je aan om je te concentreren op 40-60 minuten. Dit is de beste tijd om op te warmen en niet te moe te worden. Wissel hardlopen en wandelen af - dit maakt de training minder eentonig;
- Wissel de parken af waarin je rent. Verander ook het loopvlak: asfalt, zand, grind, gras. In de toekomst raden we ook aan om de soorten hardlopen af te wisselen - interval, shuttle, sprint, lange cross, enz.
- Ren naar muziek of luister naar audioboeken;
- Begroet tegemoetkomende hardlopers met welkomstgebaren om niet op adem te komen;
- Als je wilt weten hoe je snel lange afstanden kunt gaan lopen, streef dan naar kwaliteitsvolle trainingen die strikt volgens schema liggen. Verhoog ook de moeilijkheidsgraad van de oefeningen elke week met 10%;
- Houd een hardloopdagboek bij - noteer hoe lang je rent, tijd, gevoelens en andere details. Speciale gadgets of applicaties op de smartphone helpen bij het volgen van de parameters.
Aan het einde van het artikel zullen we u er nogmaals aan herinneren waarom het de moeite waard is om te beginnen met rennen, hoe een dergelijke gewoonte nuttig is. Hardlopen helpt niet alleen om de gezondheid te verbeteren en af te vallen, het is ook een geweldig antidepressivum, een ideale stressverlichter. Op de loopband in het park, alleen met je gedachten, kun je je concentreren op belangrijke taken, een plotselinge oplossing vinden. Dit is een goede gelegenheid om te ontspannen na een drukke dag op het werk, of juist om op te vrolijken en 's ochtends helemaal wakker te worden.
