Oefeningen voor de handen

Training programmas

11K 0 01/20/2017 (laatste revisie: 06/01/2019)

Veel atleten in fitness of crossfit besteden veel aandacht aan het trainen van alle spiergroepen in hun lichaam, maar vergeten tegelijkertijd vaak oefeningen voor de handen. Ja, in feite is de grootte van onze polsen een genetische factor, maar dit maakt het trainen ervan geen tijdverspilling - er zijn veel effectieve handoefeningen die de kracht van de polsen, grip en onderarmen vergroten. Vandaag zullen we proberen erachter te komen hoe we thuis de polsen kunnen oppompen en op welke principes effectieve handtraining gebaseerd moet zijn.

In dit artikel behandelen we de volgende aspecten:

• waarom we onze polsen moeten trainen;
• soorten oefeningen;
• typische fouten van beginners.

Waarom handoefeningen doen?

Mensen met een ectomorf lichaamstype merken vaak dat hun dunne polsen onevenredig lijken tegen de achtergrond van goed ontwikkelde spieren van de armen en schouders, en "hoe zwaaien met de pols?" Is de eerste vraag die ze stellen aan de instructeur in de sportschool. Deze foto is te wijten aan de dunne straal en het smalle polsgewricht, bij veel ectomorfen is het volume van de pols niet groter dan 12 cm. Daarbij vragen ze zich af hoe ze de handspieren moeten oppompen en hoe merkbaar het resultaat zal zijn.

De musculatuur van de hand bestaat uit 33 kleine spieren, die verantwoordelijk zijn voor pronatie en supinatie van onze handpalmen, evenals voor de grijpkracht. Daarom, als u zich afvraagt ​​hoe u uw handgreep moet oppompen, zorg er dan voor dat u een plaats vindt in uw trainingsproces voor statische handoefeningen. Het duurt niet lang: het trainen van zulke kleine spiergroepen is voldoende om 15-20 minuten te besteden aan het einde van een normale training in de sportschool.

© mikiradic - stock.adobe.com

Een goed ontwikkelde grip maakt het gemakkelijker om rugoefeningen uit te voeren zonder het gebruik van polsbanden of haken, en is ook nodig voor echt serieuze deadlift-gewichten. Het is ook nodig voor overwinningen in armworstelen en vechtsporten, omdat het met sterke handen is dat echt sterke handen beginnen.

Bovendien moeten er oefeningen voor de handen en handpalmen worden gedaan voor mensen die handblessures hebben opgelopen, dit zal hen terugbrengen naar hun vroegere kracht en mobiliteit. Veel van de oefeningen die in ons artikel worden genoemd, worden aanbevolen door ervaren artsen als onderdeel van het herstel van blessures.

Soorten handoefeningen

Conventioneel kunnen handoefeningen worden onderverdeeld in twee soorten:

• Statisch - die oefeningen die een langdurig gewichtsbehoud in stationaire toestand impliceren. In de regel zijn ze gericht op het ontwikkelen van grijpkracht en het versterken van ligamenten en pezen.
• Dynamisch - die oefeningen waarbij we de polsen buigen en de handspieren rechtstreeks belasten, strekken en samentrekken.

Laten we dus samen uitzoeken hoe we de handen en polsen correct en effectief kunnen zwaaien, ook thuis.

Statische handoefeningen

1. Hangend aan de horizontale balk - het is noodzakelijk om zo lang mogelijk aan de stang te hangen, de polsen en onderarmen statisch te belasten en het lichaam in een vaste positie te houden. Het wordt aanbevolen om krijt te gebruiken voor een comfortabelere oefening. Om het nog ingewikkelder te maken, kunt u aan één hand hangen en ze een voor een veranderen.
   
2. Opknoping op een handdoek - een oefening waarvan de beheersing begint met het leren van elke vorm van worstelen (sambo, judo, Braziliaans jiu-jitsu, enz.). De handdoek moet over de stang worden gegooid en bij de randen worden vastgehouden, terwijl de handen zo dicht mogelijk bij elkaar moeten zijn en het lichaam bewegingloos moet blijven. Een meer geavanceerde optie is om met één hand aan een handdoek te hangen.
   
3. Projectiel greep - deze oefening omvat het vasthouden van een zware halter, halters of gewichten voor de maximale tijd. De grijpkracht is goed getraind, ook de trapeziusspieren krijgen een goede statische belasting. Uitstekend hulpprogramma voor deadlift. Er zijn twee meer geavanceerde varianten van deze oefening: staafverlengers gebruiken en het projectiel binnen handbereik houden. Natuurlijk zullen de werkgewichten in deze gevallen iets lager zijn.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Een pannenkoek vasthouden - vergelijkbaar met de vorige oefening, maar bij het werken met pannenkoeken gebruiken we een bredere en complexere greep - een geplukte. Om effectiever te zijn, doe je de "boerenwandeling" - loop door de sportschool met pannenkoeken.
   

Armhefoefeningen

Speciale aandacht moet worden besteed aan oefeningen met aanvullende apparatuur, uitgevoerd binnen de competitieve discipline "armheffen". De betekenis van de discipline is om een ​​speciaal apparaat door de atleet omhoog te brengen en het op het bovenste punt te bevestigen. De statische component is hier minder, de beweging is explosiever, voornamelijk ligamenten en pezen worden getraind.

Als uw sportschool is uitgerust met soortgelijke apparatuur, neem dan de volgende oefeningen op in uw programma om uw polsen te versterken:

1. Rollende donder - hijsen van een projectiel voorzien van een rond draaihandvat met een diameter van 60 mm. Het absolute wereldrecord in deze beweging is van de Russische Alexei Tyukalov - 150,5 kg met een eigen gewicht van 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollons as - klassieke deadlift met een bredere staaf (diameter 50 mm). Aan het eindpunt van de amplitude moet de atleet strikt rechtop staan, zijn knieën volledig strekken en zijn schouders een beetje naar achteren brengen. Het huidige wereldrecord is 225 kg, uitgevoerd door de wereldrecordhouder bankdrukken Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (dubbele knijpgreep) - klassieke deadlift met een speciale halterstang met een rechthoekige stang met een diameter van 80 mm, terwijl de atleet de stang met twee handen vastpakt met een knijpgreep van bovenaf, de stang wordt aan de ene kant met de duim geklemd en alle andere aan de andere kant. Het record is van de Russische Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Zilveren kogel - het projectiel lijkt qua vorm het meest op een kogel van 45 mm lang en 19 mm in diameter. Aan de kogel hangt een gewicht van 2,5 kg en wordt tussen de handvatten van de Captains of Crush-expander nr. 3 voor mannen en nr. 1 voor vrouwen geklemd. Als onderdeel van de wedstrijd moet de atleet de expander statisch vasthouden met een geklemde kogel en gewichten in een uitgestrekte arm voor de langst mogelijke tijd. Het huidige record is van de Rus Dmitry Sukhovarov en staat gelijk aan 58,55 seconden.
   

Dynamische handoefeningen

1. Barbell Polskrul - de oefening bestaat uit het buigen van het polsgewricht met extra gewichten onder verschillende hoeken. De stang kan voor je worden geplaatst met een greep van boven of van onderen, het is noodzakelijk om de polsen te buigen voor het maximale aantal herhalingen met volledige amplitude, probeer de biceps niet mee te nemen in het werk. Het gewicht van de stang moet matig zijn, met een zwaar gewicht heeft u geen tijd om de oefening goed te "voelen", aangezien de handen na enkele herhalingen zullen stoppen met buigen. Een ander type van deze oefening is het buigen van de hand met een halter achter de rug, waardoor de belasting meer op de spieren van de onderarmen komt te liggen. Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het oppompen van de handpalmen en het vergroten van de kracht van de vingers, kunt u de halter op de uitgestrekte vingers plaatsen.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Knijpen in de expander - Deze oefening is goed voor het vergroten van de kracht en het uithoudingsvermogen van de handpalmen en vingers. Je kunt het gaan doen met een gewone rubberen expander, die gemakkelijk te vinden is in elke sportwinkel, en dan doorgaan naar een professionele (bijvoorbeeld Captains of Crush), waarin je de compressiekracht kunt aanpassen van 27 tot 165 kg. Overigens werd 165 kg aan slechts vijf mensen over de hele wereld onderworpen.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Opdrukken - deze oefening ontwikkelt perfect een knijpgreep, triceps en borstspieren werken er ook in. In dit geval moeten de vingers zo breed mogelijk opzij worden gespreid en proberen ze niet te buigen tijdens push-ups. De belasting kan worden verhoogd - begin met vijf vingers en breng geleidelijk aan naar twee. Opdrukoefeningen met twee vingers waren de kenmerkende oefening van martial artist Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Touw klimmen - een bekende oefening die perfect de kracht van de handen en onderarmen ontwikkelt. De grootste belasting van de polsen geeft u de mogelijkheid om te touwklimmen zonder de hulp van uw benen - dus de belasting is continu.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Fokvingers met rubber - alles wat nodig is voor deze oefening is een gewone dichte elastische band. Wikkel het meerdere keren rond stevig gebalde vingers en probeer uw handpalm volledig "te openen". Hier trainen we de korte ontvoerdervingers en palmaire spieren.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Veelvoorkomende beginnersfouten

Bij het werken aan de handen en onderarmen is het gemakkelijk genoeg om gewond te raken, zoals het trekken aan de spieren van de onderarm of het strekken van de polsbanden. Bekijk de fouten die onervaren atleten het vaakst maken in sportscholen om dit te voorkomen:

Bekijk de video: Oefening 38: Peesglijden vingers maximale strekking (November 2024).