Een van de eerste taken van elke beginnende hardloper, laat staan een ervaren atleet, is om de meest comfortabele hardlooptechniek voor zichzelf te vinden.
Schouderpositie
Een van de meest voorkomende fouten bij het hardlopen zijn krappe schouders. Tijdens het hardlopen moeten de schouders ontspannen en verlaagd zijn.
Hier is een foto van de Berlin Marathon 2008, waarin de legendarische Haile Gebreselassie in een groep pacemakers naar zijn volgende overwinning rent en een nieuw wereldrecord vestigt. Helaas is Haile zelf moeilijk te zien op de foto (hij zit in het midden in een geel T-shirt). Kijk echter naar andere hardlopers. Ze hebben allemaal, zonder uitzondering, verlaagde en ontspannen schouders. Niemand knijpt of tilt ze op.
Een ander belangrijk punt is dat de schouders niet mogen draaien. Een lichte beweging van de schouders kan dat natuurlijk wel zijn. Maar een beetje. Deze beweging is te zien op de foto van atleet 85. En vanuit het oogpunt van de ideale looptechniek is dit niet langer correct. Als je goed kijkt, bewegen de schouders van Haile Gebreselassie niet.
Hand techniek
De armen moeten langs de romp werken, zodat ze de middellijn van de romp niet kruisen. De middellijn is een denkbeeldige verticale lijn die van neus tot grond wordt getrokken. Als de handen deze lijn overschrijden, kan de roterende beweging van het lichaam niet worden vermeden.
En dit is nog een fout, wanneer de balans van het lichaam niet wordt gehandhaafd door het werk van de armen en benen te synchroniseren, maar door actieve rotatie van de romp. Naast het verspillen van energie levert dit geen enkel voordeel op.
Deze foto toont een marathonloop tijdens de Wereldkampioenschappen atletiek 2013. Kopgroep lopers. Merk op dat geen van de atleten zijn armen over de middellijn van de romp heeft. Tegelijkertijd is het werk van de handen voor iedereen iets anders.
Iemand heeft bijvoorbeeld een hoek van flexie van de armen bij de elleboog ronduit minder dan 90 graden, iemand ongeveer 90 graden. Er zijn ook opties waarbij deze hoek iets groter is. Dit alles wordt niet als een vergissing beschouwd en hangt alleen af van de atleet zelf en van hoe het voor hem handiger is.
Bovendien kun je tijdens het hardlopen deze hoek iets veranderen tijdens het werk van de handen. Enkele van de leiders van de wereldrennen op afstand lopen op deze manier.
Een ander punt zijn de handpalmen. Zoals je op de foto kunt zien, zijn alle handpalmen in een vrije vuist verzameld. U kunt rennen met uw handpalm uitgestrekt. Maar dit is niet zo handig. Je handen in een vuist klemmen is het niet waard. Dit is een extra strakheid die ook kracht wegneemt. Maar het levert geen enkel voordeel op.
Voetenwerk techniek
Het moeilijkste en belangrijkste deel van de vraag.
Er zijn 3 hoofdtypen voetpositionering voor hardlopen op middellange en lange afstand. En ze worden allemaal gebruikt door professionele atleten. Daarom hebben al deze soorten voetplaatsingstechnieken bestaansrecht.
Looptechniek van hiel tot teen
De eerste en meest voorkomende is de roltechniek van hiel tot teen. In dit geval wordt de hiel eerst op het oppervlak geplaatst. En dan rolt de elastische voet op de teen, van waaruit de duw wordt gemaakt.
Hier is een screenshot van de officiële video van de Moskou Marathon 2015. Leidersrace, in het midden - de toekomstige winnaar van de wedstrijd Kiptu Kimutai. Zoals u kunt zien, wordt de voet eerst op de hiel geplaatst en vervolgens op de teen gerold.
Het is in dit geval erg belangrijk dat de voet elastisch is. Als je gewoon je voet op de hiel zet, en dan met een ontspannen voet 'klap' op het asfalt, dan zullen je knieën geen 'dankjewel' tegen je zeggen. Daarom wordt deze techniek actief gebruikt door professionals. Maar de elasticiteit van de voet is belangrijk.
Looptechniek met het instellen van de hele lengte van de voet op het buitenste deel ervan
Een hardlooptechniek die minder vaak voorkomt dan het van hiel tot teen rollen. Het wordt echter ook actief gebruikt door professionals.
Laten we naar een ander screenshot gaan. Zoals je erop kunt zien, bereidt de voet van het been (in het midden) zich voor om met het buitenste deel naar de oppervlakte af te dalen, maar tegelijkertijd wordt de aanraking tegelijkertijd met de voor- en achterkant gemaakt.
In dit geval is de voet elastisch op het moment van aanraking. Dit vermindert de schokbelasting op de gewrichten. Bovendien is vanuit het oogpunt van efficiëntie deze positionering van de voet beter dan het instellen van de voet door van hiel tot teen te rollen.
Techniek rollen van teen tot hiel
Haile Gebreselassie wordt terecht beschouwd als de standaard van deze hardlooptechniek. Hij liep altijd op deze manier en het was op deze techniek dat hij al zijn wereldrecords vestigde.
De techniek is erg effectief, maar erg moeilijk uit te voeren. Vereist een atleet met een enorm uithoudingsvermogen van de beenspieren.
Laten we eens kijken naar een screenshot van een van de races van Haile Gebreselassie. Zoals u kunt zien, wordt het been eerst op de voorvoet geplaatst en vervolgens over het hele oppervlak neergelaten.
Door deze methode wordt het been idealiter onder het zwaartepunt van de loper geplaatst, en vanuit het oogpunt van energiebesparing kan deze techniek een referentietechniek worden genoemd. Bij deze methode is het belangrijk om te leren uw voet niet in de ondergrond te steken. In dat geval wordt het beeld omgekeerd. In plaats van energie te besparen, zal er hun verlies zijn. Je voet moet bovenaan staan en je gewoon naar voren duwen.
Veel elite-hardlopers gebruiken verschillende voetpositioneringstechnieken bij het lopen van lange afstanden langs het pad om periodiek verschillende spieren te activeren. Zo kan bijvoorbeeld een deel van de afstand van teen tot hiel worden afgelegd. Deel van hiel tot teen.
Rennen op de voorvoet
Er is een andere manier om de voet te plaatsen, wanneer de hele afstand uitsluitend op de voorvoet wordt overwonnen. Maar deze techniek is erg moeilijk te beheersen, en voor amateurs heeft het weinig zin om op deze manier lange afstanden te lopen.
Voor fans op de voorvoet hoef je niet meer dan 400 meter te rennen. Laten we zeggen dat het resultaat van 2,35 per kilometer heel goed mogelijk is om de hardlooptechniek te laten zien door van hiel tot teen te rollen.
Andere basisprincipes van hardlooptechniek
Tijdens het hardlopen moet u minimale verticale trillingen hebben.
Blijf hoog rennen, wat betekent dat je knieën niet te ver mogen buigen. Anders wordt het een stiekeme vlucht die niet effectief is.
Probeer de heup met het zwaaiende been iets hoger te brengen. Dan zal de voet eerder "bovenop" staan, en zal er niet tegen zijn eigen been gestoten worden.
De hoek tussen de dijen is belangrijk. Hoe groter het is, hoe effectiever de run. Maar het belangrijkste op dit punt is de hoek tussen de dijen, en niet tussen de schenen. Als je probeert je hele been naar voren te brengen, niet je heup, zul je er bij elke stap tegenaan botsen en snelheid verliezen.
Verhoog uw hardloopfrequentie. Het ideaal is de cadans van stappen per minuut bij het lopen vanaf 180. De leiders van de wereld langeafstandslopen hebben deze frequentie tot 200. De cadans vermindert de schokbelasting en maakt het hardlopen efficiënter.
Probeer zo te rennen dat uw voeten in de rijrichting wijzen. Bovendien zouden uw benen idealiter in één lijn moeten bewegen, alsof u langs een smalle stoeprand rent. In dit geval verbetert de balans van uw lichaam en worden sterke bilspieren actief bij het werk betrokken. Dit is hoe alle professionele atleten lopen. Bijzonder opvallend is de beweging langs één lijn onder de wandelaars.
Elastische voet. Dit is het belangrijkste onderdeel. Als je gewoon je voet naar de oppervlakte laat vallen, dan maakt het niet uit op welke manier je het doet, blessures kun je niet voorkomen. Daarom moet de voet stevig zijn. Niet geklemd, maar elastisch.
Hoe lang duurt het om de hardlooptechniek te leren?
Om de techniek van hardlopen onder de knie te krijgen op een niveau waarop je er niet meer aan denkt, duurt het een maand, misschien twee.
Om de techniek van het van teen tot hiel rollen onder de knie te krijgen, zal het enkele maanden duren, evenals regelmatige training van de onderbeenspieren.
Het leven is niet genoeg om een hardlooptechniek perfect onder de knie te krijgen. Alle professionals oefenen constant hun hardlooptechniek bij elke training.
