Crossfit-oefeningen
11K 0 13.11.2016 (laatste revisie: 05.05.2019)
De push barbell press is een van de meest populaire crossfit krachtoefeningen. En dit is geen toeval, want het is een van de basisoefeningen voor gewichtheffen die grote spiergroepen traint. Het ontwikkelt ook coördinatie en flexibiliteit. De Shvung Bench Press past perfect in uw trainingsprogramma's.
Vandaag bespreken we de volgende punten:
- Welke spiergroepen werkt de push-press?
- Uitvoeringstechniek met gedetailleerde foto- en video-instructies.
- Veelgemaakte fouten van crossfit-atleten.
- Aanbevelingen voor het gewichtspercentage en het aantal benaderingen.
Welke spieren werken?
Bij een technisch correcte uitvoering van een push-press met een barbell werkt een hele groep spieren - van benen tot schouders. Laten we eens kijken welke spieren in dit geval harder werken en voor welke spieren is deze oefening het meest geschikt?
Bovenste spiergroepen
Laten we eerst eens kijken naar de bovenste spieren die werken met de bankdrukken. Zoals je in het diagram kunt zien, is dit:
- Delta's (voor en midden);
- Borstspieren;
- Triceps
- Bovenrug.
Het meeste werk wordt gedaan door de voorste delta en triceps - de belangrijkste belasting van de oefening valt op hen.
Lagere spiergroepen
Onder de lagere spiergroepen die bij het werk betrokken zijn, kunnen de volgende worden onderscheiden:
- Voor- en achterkant van de dij;
- Billen;
- Kaviaar;
- Klein van de achterkant.
Bij het versnellen van de balk naar boven en bij het naar de delta's brengen, werken bijna alle beenspieren actief.
Als we de vraag samenvatten, welke spieren werken tijdens de pers-shvung, dan de delta's, triceps, voor- en achterkant van de dij, kuiten en billen krijgen de belangrijkste belasting.
Oefeningstechniek
We gaan naar het belangrijkste deel van het artikel - de techniek van het uitvoeren van de push-pressoefening. We zullen alle uitvoeringsfasen analyseren, evenals de typische fouten van beginnende atleten.
Startpositie
De startpositie voor de halterpers is als volgt (zie positie 1):
- Benen zijn iets breder dan schouders;
- De rug is recht - we kijken voor ons;
- De balk rust op de voorste delta's;
- De grip is iets breder dan de schouders (neem de halter voorzichtig zo vast dat de afstand van het midden naar de rechter- en linkerhand hetzelfde is, anders kun je ermee instorten);
- De onderarmen zijn zo gedraaid dat de polsen "recht uit de atleet komen" (standaard grip in deze positie);
- De balk rust op de handpalmen, als op steunen.
Houd er rekening mee dat u de halterstang niet met uw handen vasthoudt - hij ligt gewoon op uw delta's, met uw handen fixeert u hem alleen (zodat hij niet verschuift). De handen mogen helemaal niet worden belast. Desalniettemin zouden de borstels in de halter moeten knijpen, omdat de volgende druk naar boven deze stevig moet vasthouden.
De positie van versnelling (ook bekend als ontvangst) van de giek
Vanuit de startpositie doe je een korte squat. De giekversnellings- en opnameposities zijn als volgt (zie positie 2):
- De rug en armen blijven in dezelfde positie;
- De benen zijn licht gebogen.
Dit is de positie van waaruit je een krachtige ruk moet maken met je benen omhoog, wat de aanzet geeft om de lat te versnellen. En alsof ze de impuls van de benen onderscheppen, worden armen bij het werk betrokken, waarbij de halter boven het hoofd wordt geduwd. De handen beginnen te draaien rond het midden van de beenwerkfase. Armen verticaal omhoog duwen.
Boven het hoofd
Nadat je de balk omhoog hebt geduwd, zou je in de volgende positie moeten zijn:
- Benen en rug zoals in de uitgangspositie (sta recht, rug recht, benen iets breder dan de schouders, kijk recht)
- De armen houden de halter boven het hoofd terwijl deze volledig is gestrekt.
- De balk moet waterpas boven uw hoofd (kruin) zijn. In dit geval moeten de benen, het lichaam en de armen vanaf de zijkant worden geprojecteerd 1 rechte lijn vormen. (zie onderstaande figuur).
Vanuit deze positie zullen we moeten terugkeren naar de startpositie. We doen het als volgt -> verplaats ons hoofd een beetje naar achteren -> strek de borst en buig de onderrug licht (bereid de borst en schouders voor op het ontvangen van de halter) -> op het moment dat de balk de delta's raakt, doen we een kleine dip - waardoor we ons in positie nummer 2 bevinden. klaar om de volgende run af te vuren.
Typische fouten
Zoals bij elke CrossFit-oefening in de push-pers, maken atleten fouten. Laten we ze uit elkaar halen, zodat u niet van de onze hoeft te leren.
- Te diep gehurkt. In dit geval veranderen onze shvungs in thrusters - ook een goede oefening, maar niet wat we nu nodig hebben.
- In de startpositie wordt voor veel beginnende atleten de lat door de handen vastgehouden, in plaats van op de delta's te liggen (soms zit het probleem in de flexibiliteit van het lichaam - sommigen kunnen hun armen niet op de noodzakelijke manier verdraaien; in ieder geval moet je de juiste techniek uitwerken).
- De atleet buigt zijn rug tijdens de squat. Dit gebeurt in de regel bij het werken met al behoorlijke gewichten. Een belangrijk signaal: als u een oefening met een hoog gewicht niet kunt uitvoeren volgens de techniek, ga dan naar een lager gewicht en werk totdat deze perfect is.
- Het is erg belangrijk om de stang soepel vanuit de bovenste positie te nemen. Het komt vaak voor dat de atleet het eerst op de borst "flopt" en dan een sub-squat doet voor de volgende oefening. Bij het tillen van zware gewichten kan dit een negatief effect hebben op uw gewrichten - het is het beste om de neerwaartse beweging van de bovenkant naar de squat als één geheel te houden.
Tot slot een zeer gedetailleerde video over het aanleren van de techniek van een drukpers met een lange halter:
Schwung-voortgangsprogramma
Hieronder vindt u aanbevelingen voor het percentage en aantal sets van de push-pers in één training. In totaal nemen we 8 trainingen (in een tempo van 1 training, waarbij er per week een druk op de knop is - een totaalprogramma voor twee maanden). Verdere getallen in% en tussen haakjes het aantal herhalingen.
- 50 (10 herhalingen), 55, 60, 65, 70 - alle 10 herhalingen.
- 50 (10 herhalingen), 60.65.75,80.75 (alle 8).
- 50 (10 herhalingen), 60,70,80, 85,82 (alle 6).
- 50 (10 herhalingen), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (alle 5).
- 50 (10 herhalingen), 65 (6), 75, 85,91, 88 (alle 4).
- 50 (10 herhalingen), 64 (6), 75, 85, 95,91 (alle 3).
- 50 (10 herhalingen), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 herhalingen), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
We hopen dat je genoten hebt van ons materiaal tijdens een geweldige crossfit-oefening - de halterpers. Deel het met je vrienden. Er zijn nog steeds vragen - welkom in de comments.
