Het meest populair lopend doel - gezondheidsbevordering. Het gaat over welk tempo langzaam kan worden genoemd en hoe een dergelijke run nuttig is, we zullen het in het artikel van vandaag hebben.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
Hoe weet u of het tempo erg laag is?
Er is geen one-size-fits-all kruipsnelheid. Afhankelijk van leeftijd, gewicht, geslacht en fysieke mogelijkheden, zal het tempo van zo'n run verschillen.
Maar reken tegelijkertijd optimaal tempo voor jezelf niet moeilijk.
Ten eerste moet u tijdens een langzame run niet buiten adem raken. Het moet glad en niet gespannen zijn. Met de juiste snelheid kunt u gemakkelijk praten tijdens het hardlopen zonder problemen. Denk eraan om tijdens het rennen door uw mond en neus te ademen. Anders heeft het lichaam gewoon niet genoeg zuurstof. Lees het artikel voor meer informatie over correct ademen tijdens het hardlopen: Ademen tijdens het hardlopen.
Ten tweede moet het werk van het hart ook een indicator zijn. Dienovereenkomstig mag de hartslag bij een licht, langzaam tempo niet hoger zijn dan 140-150 slagen per minuut. En idealiter zou een langzame run moeten worden gedaan met een frequentie van 120 slagen. Natuurlijk, met de leeftijd, en zelfs bij mensen met een ongetraind hart, is de hartslag, zelfs tijdens het lopen, hoger dan 120 slagen, dus 140-150 slagen kunnen de optimale hartslag worden genoemd voor langzaam hardlopen. En als u tachycardie heeft, kan de pols van de schaal afwijken, zelfs bij een langzame run gedurende 200 slagen. Daarom moet u onder andere uw gevoelens zorgvuldig in de gaten houden. Als u een zwaar gevoel of pijn voelt in de regio van het hart of duizeligheid, ga dan naar een stap. Dit geldt echter voor iedereen, want tijdens het hardlopen moet u uw lichaam in de gaten houden en niet alleen op cijfers vertrouwen.
Het is niet moeilijk om uw hartslag te meten tijdens het hardlopen. U kunt een hartslagmeter gebruiken, of u kunt tijdens het hardlopen de hartslag in uw nek of pols voelen en het aantal slagen in 10 seconden tellen. Vermenigvuldig het aantal met 6 en bepaal uw hartslag. Afwijking van de waarheid is maximaal + - 6 slagen per minuut.
Ten derde moet je lichaam ontspannen zijn. De schouders zijn verlaagd, de armen zijn bij de elleboog gebogen in een voor u geschikte hoek en ook ontspannen. Lees meer over lichaamshouding tijdens licht joggen in het artikel: hardlopen voor beginners
Het komt neer op. Als je tijdens het hardlopen geen moeite hebt met ademhalen, je hartslag niet hoger is dan 150 slagen en je lichaam ontspannen is, dan heb je het juiste tempo gekozen.
Wat is de langzame loopsnelheid
We verdelen dit hoofdstuk in 3 categorieën: senioren, volwassenen en atleten.
De ouderen
Voor ouderen ligt de langzame loopsnelheid in de buurt van 10 minuten per kilometer. Dat is ongeveer 6 km / u. Dit is iets sneller dan een stap. Maar bij langzaam hardlopen is niet de snelheid belangrijk, maar het feit van hardlopen, dat wil zeggen, in ieder geval de minimumfase van de vlucht. Zij is het die rennen onderscheidt van wandelen. Daarom, als uw comfortabele loopsnelheid niet hoger is dan uw loopsnelheid, hoeft u zich geen zorgen te maken, uw lichaam krijgt in dit geval nog steeds de belasting die nodig is voor herstel.
Volwassenen
In deze categorie zullen we degenen opnemen die sneller kunnen rennen dan ze kunnen lopen, maar die tegelijkertijd geen atleet zijn. Dat wil zeggen, in dit geval is het criterium niet leeftijd, maar fysieke fitheid. Omdat het niet ongebruikelijk is dat 60-jarige vrouwen beter rennen dan 15-jarige jongens.
De snelheid van een langzame, lichte run wordt voor jou gemeten van 9 tot 7 minuten per kilometer. Dit is een snelheid van 6 à 10 km / u. Dienovereenkomstig zult u binnen deze limieten een normale hartslag, ademhaling en lichaamswerk hebben.
Atleten
Bij atleten kan het tempo van licht hardlopen erg hoog zijn. Afhankelijk van het fitnessniveau kan het 15-20 km / u bereiken. Voor de eigenaren van de 3e categorie bij het hardlopen over lange afstanden, zal de snelheid van een langzame run bijvoorbeeld ongeveer 10-12 km / u zijn. Dienovereenkomstig, hoe beter het lichaam is voorbereid, hoe sneller het kan rennen zonder tekenen van vermoeidheid.
Hoe lang moet je in een laag tempo rennen?
Het is in deze vraag dat het belangrijkste onderdeel van langzaam rennen ligt. Het belangrijkste is om je snelheid te vinden en zo veel te rennen als je wilt, of zoveel je lichaam dat toelaat. Zodra je je realiseert dat je hartslag en ademhaling met dezelfde snelheid de verkeerde kant op gingen, kun je je run geleidelijk afmaken. Zo verhoogt u geleidelijk de afstand, maar verhoogt u ook de gemiddelde snelheid. Omdat je longen en hart parallel trainen.
Als je specifieke nummers nodig hebt en in de beginfase bang bent om op je innerlijke gevoelens te vertrouwen, begin dan te rennen vanaf 10 voordat 30 minuten... En dan, als je vrije tijd hebt, vergroot dan de afstand zonder het tempo te veranderen. Of verhoog, zonder de afstand te veranderen, het tempo, want vroeg of laat zal de snelheid van uw langzame run toenemen.
En als je helemaal niet kunt rennen, begin dan op 400 meter (4 minuten). Ga naar een stap nadat u deze afstand in een langzaam tempo hebt gelopen en u een versnelde hartslag of kortademigheid voelt. Herstel uw hartslag en ademhaling tijdens het lopen en begin weer te rennen. Op deze manier train je je lichaam geleidelijk om non-stop te rennen.
De voordelen van langzaam rennen
De voordelen van langzaam rennen zijn enorm.
– Verbetering van de hartfunctie... Alleen al het feit dat hardloopliefhebbers een hartslag hebben, zelfs op oudere leeftijd in een rustige staat, die niet hoger is dan 55 slagen, spreekt boekdelen. Hun hart is zo getraind dat het voldoende is om in een rustig ritme te kloppen om hetzelfde volume bloed te destilleren als andere mensen met een hartslag van 60 en 70. Jonge hardlopers hebben meestal een hartslag van 45-50.
Dergelijke mensen lopen natuurlijk veel minder kans om ziek te worden in het algemeen en hart- en vaatziekten in het bijzonder.
– Verbetering van de longfunctie... Het longvolume en de kracht, evenals de hartsterkte, verbeteren parallel. Daarom is het voor hardlopers altijd gemakkelijker om te ademen. Ze hebben zelden kortademigheid. Het grote voordeel van sterke longen is dat ze het bloed veel beter van zuurstof kunnen voorzien. En het is niet nodig om de voordelen van zuurstof voor het lichaam uit te leggen, het is al duidelijk.
– Verbetering van de stofwisseling en het verbranden van overtollig vet... Hier hebben we het voornamelijk over inwendig visceraal vet. Het is de overmatige hoeveelheid die veel ernstige ziekten kan veroorzaken, waarvan diabetes mellitus de bekendste is. Slechts een paar maanden langzaam joggen kan de parameter voor visceraal vet terugbrengen tot onder het kritieke niveau.
En dit zijn niet alle positieve eigenschappen van langzaam lopen. Lees meer over andere nuttige eigenschappen van hardlopen in het artikel: Waarom hardlopen handig is... Soms kan hardlopen ziekten genezen waar doktoren niet mee om kunnen gaan. Dus ga joggen. Het is niet nodig om snelheids- en afstandsrecords te breken. Het is genoeg om te rennen voor uw plezier. En het lichaam zal je heel erg bedanken.
