Ieder begin de hardloper stelt zichzelf deze vraag: hoeveel hij moet rennen voor elke training en na hoeveel van dergelijke trainingen zal het resultaat worden gezien. Sport zou immers gunstig moeten zijn en je moet weten waar de norm is, waarbij er vooruitgang zal zijn en overwerk geen bedreiging vormt. Laten we eens kijken naar de vereiste lopende volumes, afhankelijk van het doel waarvoor u besloot te beginnen met hardlopen.
Hoeveel te rennen voor de gezondheid
Hardlopen voor de gezondheid is vooral erg nuttig omdat het bloed actiever door het lichaam laat “lopen”, waardoor de stofwisseling verbetert. Bovendien traint hardlopen het hart, de longen en andere inwendige organen.
Als je geen doel hebt om records te breken, is 3-4 keer per week hardlopen voldoende om je gezondheid te verbeteren 30 minuten elk in een rustig tempo.
Als het nog steeds moeilijk voor je is om zo lang te rennen, benader dit resultaat dan geleidelijk. Dat wil zeggen, begin met rennen en ga dan naar stap. Zodra uw ademhaling is hersteld, begint u opnieuw te rennen. De totale duur van zo'n training is 30-40 minuten. Verminder tijdens het oefenen uw wandeltijd en verleng uw looptijd.
Ook al kun je in het begin niet eens 1 minuut rennen, wanhoop niet. Ren dus 30 seconden. Loop dan totdat de ademhaling en hartslag zijn hersteld (niet meer dan 120 slagen per minuut), en begin dan opnieuw met hardlopen van een halve minuut. Geleidelijk aan kun je deze 30 seconden naar een minuut brengen, dan naar twee en vroeg of laat kun je een half uur hardlopen zonder te stoppen.
Volgens de observaties van hun leerlingen is, afhankelijk van leeftijd en gewicht, gemiddeld 2-3 maanden regelmatige training voldoende, zodat ze vanaf het niveau van een hardloper die niet meer dan 200 meter kan lopen zonder te stoppen, het niveau van 5 km non-stop hardlopen bereiken.
Meer artikelen die interessant zijn voor beginnende hardlopers:
1. Begonnen met hardlopen, wat je moet weten
2. Waar kun je heen
3. Kan ik elke dag rennen
4. Wat te doen als de rechter- of linkerkant pijn doet tijdens het hardlopen
Hoe lang duurt het om te rennen om atletische prestaties te bereiken
Om te begrijpen hoe lang je moet rennen om atletische ontlading te krijgen tijdens het hardlopen, moet je weten welke afstand je gaat lopen en wat je huidige trainingsniveau is.
Laten we beginnen met de marathon en ultramarathon. Dit zijn de langstlopende disciplines. De lengte van de marathonbaan is 42 km 195 m, de ultramarathon is iets langer dan een marathon. Er is een run van 100 km en zelfs een dagelijkse run, wanneer een atleet 24 uur hardloopt zonder te stoppen.
Rennen mijn eerste marathon, je moet ongeveer 150-200 km per maand lopen. Dit is 40-50 km per week. In dit geval hebben we het precies over het lopen van een marathon, niet de helft lopen, maar de helft passeren. In dit geval is 100-120 km per maand voldoende voor jou.
Sommige profs lopen 1000-1200 km per maand om zich voor te bereiden op zo'n run.
Als we het hebben over de ultramarathon, dan speelt de maandelijkse kilometerstand een nog grotere rol. Het heeft zelfs geen zin om te proberen 100 km te lopen als je geen 300-400 km per maand hebt gelopen.
Lopen op een afstand van 10 tot 30 km. Voor deze afstanden is het loopvolume iets minder belangrijk. Hoewel de kilometerstand ook nodig is. Om 10 km normaal te lopen, of bijvoorbeeld een halve marathon (21 km 095 m), moet je elke week gemiddeld 30-50 km lopen. In dit geval hebben we het over het feit dat je alleen traint door te joggen. Omdat als uw trainingen, naast hardloopvolumes, algemene fysieke training, springen en snelheidswerk omvatten, dan heeft het aantal hardloopkilometers een andere betekenis, waarvoor u een apart artikel moet schrijven.
Lopen 5 km en lager.
Met betrekking tot middellange afstanden zal puur hardlopen geen uitstekende resultaten kunnen opleveren. We zullen fartlek, hardloopsegmenten, springwerk en kracht in het trainingsproces moeten opnemen. Alleen samen kunnen ze een goed resultaat geven. Als je echter nog steeds ter zake doet, kunnen we zeggen dat je met 170-200 km hardlopen per maand de 3e categorie voor volwassenen op elke gemiddelde afstand kunt voltooien. Het is goed mogelijk dat als u over goede natuurlijke gegevens beschikt, u zelfs 2 kunt bereiken. Maar hoger zonder aanvullende training zal niet werken. Hoewel er uitzonderingen zijn op elke regel.
Hoeveel rennen om gewicht te verliezen
Waarschijnlijk de meest populaire lopend doel - om gewicht te verliezen. En om te begrijpen hoeveel je echt moet rennen om kilo's kwijt te raken, moet je je vooral concentreren op je startgewicht.
Als je meer dan 120 kg weegt, moet je heel voorzichtig rennen. De belasting van de gewrichten tijdens het hardlopen zal enorm zijn, dus ren eerst 50-100 meter, afwisselend rennen en lopen op dezelfde afstand. Train 20-30 minuten in deze modus, verhoog dan geleidelijk de looptijd en verkort de wandeltijd bij elke volgende training. Als u uw voeding kunt aanpassen, zal zelfs bij dergelijke trainingen uw gewicht naar beneden verschuiven. Met goede voeding beginnen de eerste veranderingen binnen een paar weken. Maar ze kunnen zelfs eerder. Het hangt allemaal af van uw inspanningen en lichamelijke gezondheid.
Als je gewicht tussen 90 en 120 kg is, kun je iets meer rennen. Ren bijvoorbeeld 200 meter en loop dan. Dan weer 200 meter en weer dezelfde loopafstand. Probeer soms lichte versnellingen uit te voeren. Ga dan naar stap. Deze training duurt 20-30 minuten, de warming-up niet meegerekend. Verhoog geleidelijk de trainingstijd, verkort de wandeltijd en verleng de looptijd, en probeer vaker te versnellen. Met deze modus en de juiste voeding kun je 4-6 kg in een maand verliezen en 5-7 cm aan volume verliezen.
Ligt je gewicht tussen de 60 en 90, dan zul je veel meer moeten rennen dan met een grote overmaat aan vet. Probeer in het begin ook af te wisselen tussen hardlopen en wandelen. De meeste kunnen 500 meter hardlopen zonder te stoppen, wat ongeveer 4-5 minuten is. Ga na zo'n run naar een stap. Begin na 2-3 minuten wandelen weer 500 meter te lopen. Als je 10-15 minuten kunt hardlopen zonder te stoppen, kun je tijdens het hardlopen accelereren inschakelen. Dit type hardlopen wordt fartlek genoemd en is de beste manier om op natuurlijke wijze vet te verbranden. Met dit regime voelt u binnen een paar weken aanzienlijke veranderingen.
Als je gewicht minder is dan 60 kg, dan moet je veel hardlopen. Als je van gemiddelde lengte bent, betekent dit dat er heel weinig vet in je lichaam zit, daarom is het veel moeilijker om het te verbranden. Bovendien helpt alleen fartlek, wat een afwisseling is van licht hardlopen en accelereren, je kilo's kwijt te raken. Regelmatig joggen kan u ook helpen om af te vallen, maar tot op zekere hoogte. Dan zal het lichaam wennen aan de belasting en ofwel 1,5-2 uur hardlopen zonder te stoppen, of zeer strikt de principes van goede voeding volgen. Maar als u versnelling bij het joggen opneemt, kunt u in een training van 30 minuten uw metabolisme goed versnellen en voldoende vet verbranden.
Als je het moeilijk vindt om veel te hardlopen, lees dan de paragrafen over hardlopen voor degenen die meer wegen dan jij. En als je in hun modus rustig trainingen kunt uitvoeren, ga dan naar volledige fartlek.
Maar het belangrijkste dat moet worden begrepen, is dat u allereerst moet afvallen met behulp van voeding.
