Het springtouw is een veelzijdige trainer voor boksers, worstelaars, atleten, volleyballers, zwemmers en skaters. Tegelijkertijd zijn in elke sport de doelen van trainen met een touw anders.
De voordelen van het touw.
Naast het feit dat touwtjespringen meer dan verbrandt 1000 kcal, ontwikkelen ze nog steeds het cardiovasculaire systeem. Het touw kan als alternatief worden gebruikt joggen voor degenen die willen afvallen, maar er is geen manier om regelmatig te gaan hardlopen. Touwoefeningen ontwikkelen ook houding, flexibiliteit en coördinatie van bewegingen, wat een zeer nuttige vaardigheid is voor vechters en volleyballers. Springtouw traint effectief de spieren van de armen, benen en buikspieren. Ze zijn, samen met hardlopen, de beste manier om af te koelen na krachttraining.
Opwarmen.
Voordat u intensief aan het touw gaat werken, moet u de spieren van het lichaam grondig strekken, anders kunt u gewond raken. Spring om te beginnen in een rustig ritme of ren op zijn plaats zonder touw.
Vervolgens gaan we verder met strekken met een touw:
1. Kaviaar.
Ga op je rug liggen, gooi een touw over de voet van je rechterbeen, til dan je been op en begin aan het touw te trekken. In dit geval moet het been recht zijn. Doe hetzelfde met de linkerkant.
Doe terwijl je staat een stap naar voren en vergrendel je in deze positie. Buig vervolgens voorover, zonder de hiel van de vloer van het achtergebleven been te tillen.
2. Schouders.
Vouw het touw in vieren, pak de randen vast met je handen en beweeg alsof je roeit met één riem. In dit geval moet de tweede hand het touw in de tegenovergestelde richting trekken.
3. Quadriceps.
Ga op je buik liggen. Leg een touw over je linkerenkel. De handvatten van het touw moeten in de linkerhand worden genomen en van je af worden getrokken zodat de hiel van het linkerbeen zich uitstrekt tot aan de billen. Doe dezelfde oefening met het rechterbeen.
4. Billen.
Op je rug liggen. Druk je gebogen knie tegen je borst. Gooi het touw over je scheenbeen en trek naar je toe.
5. Terug.
Buig in staande positie voorover en vergrendel deze positie gedurende 20 seconden. Benen moeten recht zijn.
6. Latissimus dorsi.
Vouw het touw in vieren en pak het vast. Hef je armen op en buig in verschillende richtingen.
7. Borst.
In staande positie spreidt u uw armen opzij en probeert u uw schouderbladen met pulserende bewegingen in deze positie te brengen.
8. Alle spieren van het lichaam.
Pak het touw in staande positie met beide handen bij beide handvatten vast. Draai het touw om je heen met je lichaam terwijl je squats doet.
Basis touwoefeningen.
1. Klaar positie.
Pak het touw bij de handvatten. Stap er overheen zodat het achter je blijft. Strek je armen naar voren.
2. Startpositie.
Voordat u met de rotatie begint, is het noodzakelijk om de armen lichtjes bij de ellebogen te buigen en de handen op een afstand van 20 cm naar de zijkanten van de heupen te spreiden, daarna kunt u beginnen met het draaien van het touw
3. Rotatie.
Begin met rotaties met het touw. De rotatiebeweging komt niet van de schouders, maar van de handen. In dit geval blijven de handen en armen praktisch onbeweeglijk. De handen moeten dicht bij het lichaam worden gehouden.
4. Springen.
Er moet op de bal van de voeten worden gesprongen. De hielen mogen de grond niet raken. De hoogte van de sprong is niet groter dan 2 cm. Het touw moet de grond lichtjes of helemaal niet raken, zodat het rotatieritme niet vertraagt.
Springtouwoefeningen
1. Rotatie van het touw.
Deze oefening kan dienen als een voortzetting van de warming-up en als een manier om een pauze te nemen van intensief springen. Neem om te beginnen beide handvatten van het touw in uw linkerhand en begin ermee de "acht" voor u te beschrijven. Verplaats dan het touw naar je rechterhand en doe er dezelfde oefening mee. Neem vervolgens de pennen in beide handen, samengevouwen, en teken ook het cijfer acht voor je. Om te kunnen springen, moet je je armen spreiden.
2. Springen op twee benen.
Simpele sprongen: benen bij elkaar brengen, met je tenen van de grond duwen. Een sprong - een draai aan het touw.
Dubbele sprongen: benen worden ook bij elkaar gebracht, opstijgen doe je met sokken, maar in tegenstelling tot eenvoudige sprongen moet je twee sprongen maken in één rotatie van het touw.
Naar de zijkanten: hetzelfde als bij eenvoudige, alleen worden er sprongen gemaakt van links naar rechts.
Vooruit - achteruit: er worden sprongen vooruit en achteruit gemaakt.
Spreiden en glijden van benen: in de uitgangspositie zijn de benen bij elkaar. Tijdens de sprong, voordat je landt, moet je je benen spreiden en op schouderbreedte uit elkaar zetten. Bij de volgende sprong moeten de benen daarentegen bij elkaar worden gebracht.
3. Verandering van benen.
Van voet tot voet: deze springtechniek simuleert het op zijn plaats rennen. Spring om de beurt eerst op het ene been en dan op het andere.
Het opheffen van de knie: hetzelfde als de oefening "van voet tot voet", alleen hier wordt het gecompliceerd door het feit dat het niet alleen nodig is om over het touw te stappen, maar om de knie tot aan het middel op te heffen. Deze oefening traint perfect de buikspieren.
Glijden: van voet tot voet rollen, in kleine stapjes over het touw springen. Deze oefening ontwikkelt coördinatie en houding.
