CrossFit-voeding - een overzicht van populaire voedingsregimes voor atleten

Elke techniek of trainingsprogramma zal niet het gewenste resultaat opleveren als u de kwestie van voeding verwaarloost. Bij CrossFit ervaart de trainingsatleet, net als bij elke andere intensieve krachtsport, enorme stress. Daarom moet CrossFit-voeding zorgvuldig worden uitgebalanceerd om de atleet te helpen verloren energie zo snel mogelijk terug te krijgen.

Populaire diëten voor crossfit-atleten

Voeding voor de CrossFitter is, net als voor elke andere atleet, een van de sleutelfactoren die zowel de effectiviteit van training als de gezondheid en het welzijn van de atleet in het algemeen beïnvloeden.

Paleo dieet

Meestal is CrossFit-voeding gebaseerd op een paleodieet. De oprichter van CrossFit, Greg Glassman, moedigde alle CrossFitters aan om voedsel te consumeren om de energie die tijdens de training wordt verbruikt aan te vullen, maar niet om het als overtollig vet op te slaan. Volgens hem is het het paleodieet dat de CrossFiter van energie kan voorzien voor intensieve trainingen en alle nuttige stoffen, maar tegelijkertijd geen overtollige calorieën "in reserve" laat opslaan.

Eten volgens het principe van een paleodieet - alleen mager vlees, groenten en fruit, zaden en noten, is misschien het meest geschikt voor iemand die in het paleolithicum leeft, maar voor moderne CrossFitters heeft zo'n strikte benadering van het dieet soms niet de meeste voorkeur. Professionele CrossFitters houden zich zelden aan het paleodieet, vanwege de strikte beperkingen op het gebruik van koolhydraten.

Zone dieet

Het Zone Dieet is veel populairder onder CrossFitters. Dit principe van crossfit voeding is gebaseerd op het verdelen van een portie voeding in procenten: 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet. In dit geval wordt aanbevolen om elke 4-5 uur te eten.

Het gemiddelde dagelijkse dieet voor een gezoneerde sporter is 1500-2000 calorieën. Hierdoor kunnen we dit soort voedsel als caloriearm beschouwen. Dit dieet houdt, net als de paleo, een volledige afwijzing van suiker in. Desalniettemin zijn gezonde complexe koolhydraten (havermout, gerst, boekweit) niet alleen toegestaan, maar nemen ze ook een belangrijke plaats in in de voeding. Het is dankzij het vermogen om complexe koolhydraten te consumeren dat het zonedieet als effectiever kan worden beschouwd en de voorkeur verdient voor herstel met hoge energiekosten voor CrossFit-training.

Crossfit voeding voor en na de training

Het voedingssysteem in CrossFit is zeer attent en zorgt voor een strikte controle van de kwaliteit, samenstelling en hoeveelheid van de producten die zowel voor als na de training worden geconsumeerd. We hebben voor u een kort overzicht gemaakt van wat u voor en na de training kunt eten voor gewichtsverlies en massatoename.

Voedingskenmerken vóór de training

Voor de CrossFit-atleet is pre-workoutvoeding misschien wel het belangrijkste onderdeel van de dagelijkse voeding. Deze maaltijd zorgt voor een optimale toevoer van energie voor productieve training. Aangezien CrossFit een zeer energieverslindende en intense krachtsport is, moet voeding voor een dergelijke training zoveel mogelijk in evenwicht zijn in termen van energiewaarde en kwaliteit van producten.

Als algemene regel geldt dat u vóór de training voedsel moet eten, niet later dan 1,5-2 uur voor de training. In sommige gevallen, wanneer het metabolisme van een atleet vertraagd is, eet je 3-4 uur voordat je begint met trainen.

Voedingsmiddelen die worden aanbevolen voor de training, moeten langzaam worden verteerd en de bloedsuikerspiegel niet verhogen. Deze producten omvatten granen die rijk zijn aan gezonde complexe koolhydraten, zoals boekweit, havermout, gerst en andere granen met een lage glycemische index.

Merk op dat het eten van eiwitten en vetten in combinatie met hoge glycemische koolhydraten resulteert in een lagere glycemische index voor koolhydraten.

Het eten van witbrood in combinatie met boter of kaas veroorzaakt dus niet zo'n scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel als het eten van hetzelfde witbrood, maar dan zonder boter of kaas. Met dit aspect moet rekening worden gehouden bij het opstellen van een pre-workoutmenu.

Typisch, een maaltijd vóór de training moet een groot deel van het eiwit en complexe koolhydraten bevatten. De hoeveelheid eiwit kan variëren, afhankelijk van het doel dat de atleet tijdens zijn training nastreeft. Als het doel van de training bijvoorbeeld is om af te vallen, moet de maaltijd vóór de training een verhoogde hoeveelheid eiwit bevatten (ongeveer 20-30 gram). Integendeel, het wordt aanbevolen om de hoeveelheid complexe koolhydraten (15-20 gram) te verminderen. Vetten vóór het sporten om gewicht te verliezen, moeten helemaal worden geëlimineerd.

Als het doel van training is om spiermassa op te bouwen, dan kun je in het pre-workoutmenu niet alleen een verhoogde hoeveelheid proteïne (ongeveer 20-30 gram) opnemen, maar ook een grote portie complexe koolhydraten (50-60 gram), aangevuld met een kleine hoeveelheid vet (niet meer dan 3 -5 gram).

Wat te eten voor het sporten?

Hier zijn enkele van de aanbevolen opties voor maaltijden vóór de training:

• Volkorenbrood met een stuk kip of vis;
• Bruine rijst met een stuk magere vis of biefstuk;
• Boekweit met gepocheerd ei of een stukje kip;
• Havermout met natuurlijke yoghurt en 2-3 eierenomelet;
• Gerst met kalkoen (of kip) en uien;
• Aardappelen in de schil met kaas en eieren.

Welke optie u ook kiest, u moet er rekening mee houden dat het eten van voedsel vóór het sporten de volledige training in de sportschool niet hindert. Daarom is de meest geschikte voedingsbenadering vóór de training om 2-3 uur voor de training een volledige maaltijd te eten. CrossFit-maaltijden laten ook kleine snacks toe. Het kan worden gedaan net voor het begin van fysieke activiteit - 20-30 minuten.

Snacks voor het sporten

U kunt vlak voor de training een snack nemen met een van de volgende gerechten:

• Natuurlijke yoghurt met toevoeging van verse bessen en een theelepel havermout;
• Een cocktail gemaakt van melk en verse bessen of fruit;
• Vers fruit (banaan, appel, peer);
• Mueslireep met laag vetgehalte;
• Kwarkcocktail met banaan en havermout in melk of natuurlijke yoghurt.

De hoofdregel van een snack vóór de training: de portie voedsel moet zo klein zijn dat de maag bij het begin van de training binnen 20-30 minuten bijna leeg is. En er was geen zwaarte in de buik, wat kan interfereren met intense CrossFit-oefeningen.

Voeding na de training

Voeding na de training is een van de belangrijkste maaltijden voor een CrossFit-atleet. Bovendien wordt voedsel na actieve lichamelijke inspanning veel sneller en efficiënter door het lichaam opgenomen. Zelfs eenvoudige koolhydraten zullen op dit moment nuttig zijn - om de energiereserves in het lichaam te herstellen. Professionele atleten noemen deze periode het eiwit-koolhydraat- of anabole venster. Op dit moment wordt bijna al het voedsel gebruikt om energie te herstellen en wordt het opgenomen in de processen van anabolisme.

Over het algemeen worden koolhydraten na de training het best geconsumeerd uit bronnen met een hoge glycemische waarde, dit zijn koolhydraten die zeer snel worden opgenomen en het insulinegehalte in het bloed verhogen. Na de training is insuline nodig voor het lichaam van de atleet om de processen van anabolisme (groei) op ​​gang te brengen en spierkatabolisme (vernietiging) te voorkomen.

Notitie! Als het lichaam na intensieve fysieke inspanning, kenmerkend voor CrossFit, geen portie snelle koolhydraten ontvangt, kan het katabolisme starten wanneer het lichaam zijn eigen spieren begint te verbruiken om energie aan te vullen.

Het is buitengewoon ongewenst om dit proces te laten plaatsvinden, daarom wordt het aanbevolen om onmiddellijk na een intensieve training (na 5-10 minuten) een kleine snack te nemen.

Snacks voor na het sporten

Dit kunnen een van de volgende snackopties zijn:

• Milkshake met vers fruit en bessen;
• Natuurlijke yoghurt met banaan en aardbeien;
• Magere kwark;
• Elke sportbar;
• Een paar boterhammen met pindakaas.

Er moet aan worden herinnerd dat CrossFit-voeding geen voorkeur heeft voor het eten van snelle koolhydraten. Vooral is het hoogst onwenselijk om dit 's avonds te doen, en ook als de sporter wil afvallen. Daarom, als de training 's avonds of' s nachts valt, is een kleine portie cottage cheese (niet meer dan 100-200 gram) met de toevoeging van een paar lepels honing of een halve banaan redelijk geschikt om het eiwit-koolhydraatvenster te sluiten.

Na een tussendoortje, 1,5-2 uur na de training, kun je een volledige maaltijd nuttigen. In het post-workoutmenu moet je een grote portie proteïne (ongeveer 40 gram) en complexe koolhydraten (40-50 gram) opnemen.

Wat te eten na de training?

Aanbevolen maaltijden na de training:

• Portie harde pasta met kaas en eieren;
• Biefstuk met aardappelen in de schil;
• Stoofpotje van kip, sperziebonen en paprika met boekweit;
• Wilde rijst met kalkoen;
• Haverpannekoeken met kwark.

Er is echter beweerd dat het creëren van een eiwit-koolhydraatvenster onmiddellijk na de training niets meer is dan een slimme commerciële zet om de verkoop van sportvoeding en dranken te stimuleren. En deze versie vindt zijn bevestiging in wetenschappelijke kringen. De onderzoekers concludeerden dat de lancering van anabole processen in het lichaam pas zal beginnen als het lichaam zijn energiepotentieel van fosfaten en ATP in cellen heeft hersteld door oxidatieve processen.

Het gebeurt als volgt. Na intensieve krachttraining wordt in de spieren een grote hoeveelheid melkzuur aangemaakt, dat in de bloedbaan terechtkomt en zich ophoopt in de lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Hersynthese (omgekeerde reductie) van glycogeen is niet mogelijk zonder de deelname van oxidatieve processen die het lichaam van energie voorzien. Daarom is het lichaam in de eerste 24-48 uur na intensieve training druk bezig met het herstellen en onderhouden van de homeostase, het omzetten van melkzuur in glycogeen door oxidatieve processen en is het helemaal niet geïnteresseerd in anabolisme. Dit betekent dat hij absoluut geen hoge doseringen eiwitten en koolhydraten nodig heeft.

Crossfit sportvoeding

We kunnen CrossFit niet voorstellen zonder hoogwaardige en functionele spiermassa en uithoudingsvermogen. Om kracht en energie te behouden, laat CrossFit Nutrition, naast de dagelijkse volwaardige voeding, het gebruik van speciale sportvoeding volledig toe.

De basisset van elke crossfitter voor beginners is: proteïne (of gainer - afhankelijk van de trainingsdoelen), BCAA-aminozuren, vitamine- en mineralencomplexen. Veel atleten vullen deze lijst naar eigen inzicht aan met creatine, chondroprotectors, L-carnitine, verschillende testosteronboosters en andere supplementen.

Eiwitten en gainers

Eiwit is een geconcentreerd eiwitmengsel dat, wanneer het wordt ingenomen met behulp van speciale enzymen, wordt opgesplitst in aminozuren en wordt gebruikt voor de bouwbehoeften van het lichaam. Het eiwit in CrossFit, als basissupplement, kan een uitstekende hulp zijn als er geen tijd of gelegenheid is voor een volledige maaltijd.

Een gainer is een eiwit-koolhydraatmengsel waaraan vaak creatine, aminozuren of andere sporenelementen worden toegevoegd. Meestal worden dergelijke mengsels gebruikt door mensen met een slank lichaam die geen problemen hebben met overmatige vetafzetting (ectomorfen), om het energiepotentieel van het lichaam na de training snel aan te vullen en lichaamsgewicht te krijgen. Met betrekking tot CrossFit, als een energieke en extreem intense krachtsport, kan het gebruik van een gainer worden aanbevolen voorafgaand aan een trainingsbelasting om een ​​hoge trainingsintensiteit en goede prestaties van de atleet te behouden. Gainers van moderne productie doen uitstekend werk, niet alleen door het verhoogde energieverbruik na CrossFit aan te vullen, maar ook door de spieren te helpen om na de training beter te herstellen.

Aminozuren

Aminozuren vormen de basis van alle levende wezens, omdat alle eiwitten van het lichaam daaruit zijn. BCAA-aminozuren worden het meest gebruikt in sportvoeding. Dit aminozuurcomplex is samengesteld uit drie essentiële BCAA's: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren vormen 35% van alle aminozuren in spierweefsel, activeren de processen van anabolisme, voorkomen katabolisme en dragen bij aan een matig vetverbrandend effect. Het belangrijkste verschil tussen BCAA-aminozuren en andere aminozuren is dat ze niet op zichzelf in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd, in tegenstelling tot andere 17 aminozuren, dus een persoon kan ze alleen krijgen via voedsel of sportsupplementen.

De behoefte aan BCAA-aminozuren wordt momenteel echter in twijfel getrokken, aangezien veel onderzoekers hebben geconcludeerd dat de inname van aminozuren door atleten voldoende is bij het volgen van een gewoon uitgebalanceerd dieet, inclusief de consumptie van gevogelte, rundvlees, varkensvlees, eieren, kaas en rijke zuivelproducten. eiwit. Het zijn deze voedingsproducten die de behoefte van het lichaam aan essentiële aminozuren volledig kunnen dekken.

Vitamine- en mineraalcomplexen

Vitamine-mineraalcomplexen zijn biologisch actieve supplementen die vitamines en mineralen bevatten die nodig zijn om alle lichaamsfuncties te behouden. Voor CrossFitters spelen vitamines en mineralen, net als elke andere atleet, een belangrijke rol bij herstel, spiergroei en gewichtsverlies. De moderne markt voor vitamine- en mineralencomplexen biedt een breed scala aan prijzen voor deze supplementen: van 200 roebel tot 3000-5000 roebel. Toch is de efficiëntie van een bepaald complex niet altijd direct afhankelijk van de prijs. Atleten nemen vaak vitamines door inertie, zonder te weten wat de werkelijke behoeften van het lichaam aan een bepaalde stof zijn. Daarom is het raadzaam om, voordat u een of ander complex inneemt, bloedonderzoeken op vitamines te ondergaan. Hypervitaminose (een teveel aan vitamine) is soms gevaarlijker dan hypovitaminose (gebrek aan vitamine).

De dagelijkse inname van vitamines is meestal 1-2 maanden met een pauze van 2-3 maanden. Het hele jaar door vitamines innemen wordt niet aanbevolen omdat het lichaam het vermogen om vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen uit voedsel op te nemen volledig kan verliezen. Daarom is een onderbreking in het innemen van zelfs de meest onschadelijke vitamine- en mineralencomplexen in ieder geval noodzakelijk.

Spieropbouwende voeding

Er zijn momenteel veel verschillende meningen en opvattingen over voeding voor het opbouwen van spiermassa, die soms met elkaar in strijd zijn. Niettemin kan een dergelijke multivariate benadering van het probleem van het verkrijgen van spiermassa alleen worden verklaard door de wens om iets nieuws, origineels en unieks aan voeding te brengen.

Waarop moet u letten bij het verkrijgen van massa?

Bij het opbouwen van spieren speelt pre-workout voeding samen met post-workout voeding de belangrijkste rol. Daarom is niet alleen de kwaliteit van voedsel van bijzonder belang, maar ook een strikt regime van voedselinname. 2 uur voor fysieke activiteit moet u een volledige maaltijd nuttigen, bestaande uit een portie complexe koolhydraten (minimaal 50-60 gram) en hoogwaardige eiwitten (minimaal 20-30 gram).Na de training moet u onmiddellijk een kleine snack nemen (in dit geval is elke milkshake met fruit geschikt, en van sportvoeding - een portie van een gainer), en 1,5-2 uur na de training moet u een volledige maaltijd hebben die rijk is aan complexe koolhydraten en eiwitten. het is ook acceptabel om als toetje een kleine hoeveelheid snelle koolhydraten te eten.

Over het algemeen is de set spiermassa gebaseerd op dezelfde principes, ongeacht de mate van fitheid van de atleet of andere criteria.

Gewichtstoename principes

• Consumptie van calorierijk voedsel. In het geval van het verkrijgen van spiermassa, moet het dagelijkse dieet van de atleet bestaan ​​uit 60-70% calorierijk voedsel. Je kunt natuurlijk niet pleiten voor de gezondheidsvoordelen van het eten van groenten en fruit, maar bij een dieet dat gericht is op het opbouwen van spieren, zal een teveel aan vezels een goede spijsvertering verstoren en de opname van voedingsstoffen vertragen. Daarom mag het aandeel vezels in het dieet van een atleet in het geval van het verkrijgen van spiermassa niet hoger zijn dan 20-30%.
• 6 maaltijden per dag. 5 of 6 maaltijden per dag is het optimale aantal maaltijden om spiermassa op te bouwen. Met een dergelijk dieet wordt het spijsverteringskanaal niet overbelast en wordt de hoeveelheid voedingsstoffen in het bloed altijd op een bepaald niveau gehouden dat nodig is voor effectief anabolisme. Studies bevestigen het feit dat als de hoeveelheid voedsel, ontworpen voor 5-6 maaltijden, wordt gegeten in 2 of 3 maaltijden, het teveel aan voedingsstoffen wordt opgeslagen in de vorm van vet en niet ten goede komt aan het lichaam. Bovendien is bewezen dat het anabole effect van voedselinname niet langer duurt dan 3-4 uur.
• De verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vetten. De dagelijkse voeding van een atleet, met als doel spiermassa op te bouwen, moet bestaan ​​uit 50-60% koolhydraten, 30-40% proteïne en 15-20% gezonde vetten. Gebruik in dit geval vooral complexe koolhydraten. Het wordt aanbevolen dat het meeste eiwit uit voedsel wordt gehaald en niet uit sportvoeding. Het wordt sterk afgeraden om de hoeveelheid vet te verminderen (minder dan 10%) om stofwisselingsstoornissen in het lichaam te voorkomen.

Door deze voedingsprincipes te volgen en ze te combineren met de juiste intensieve trainingen, kunt u hoogwaardige spiermassa verkrijgen.

Voeding voor CrossFit om af te vallen

Veel beginnende CrossFit-atleten, vooral meisjes, dromen ervan om af te vallen. Crossfit-oefeningen op zich zijn behoorlijk energie-intensief en dragen, als de aanbevelingen in de voeding worden opgevolgd, bij aan een correct en kwalitatief hoogstaand verlies van overtollig gewicht.

De belangrijkste regel om af te vallen is: consumeer minder calorieën dan je eraan kunt besteden. Daarom is de juiste voeding om af te vallen het belangrijkste criterium voor succesvol afvallen.

Waarop moet u letten bij het afvallen?

Er zijn een aantal punten waarmee u rekening moet houden bij het afvallen.

• Er is geen plaatselijk gewichtsverlies door voeding - dit moet worden onthouden. Het menselijk lichaam besteedt overtollig vet zeer bekwaam, waardoor onevenredige verbranding van lichaamsvet wordt voorkomen. Meestal is allereerst een afname van het volume merkbaar in het bovenste deel van het lichaam (relevant voor vrouwen), wat door sommige vrouwen kan worden aangezien voor lokale verbranding, maar dit is niet het geval. In feite worden de processen van vetverbranding in één keer over het hele lichaam geactiveerd, alleen is het resultaat niet altijd merkbaar.
• Snel gewichtsverlies - dit is het verkeerde gewichtsverlies. Het resultaat van snel gewichtsverlies is op zijn best een verlies van water in het lichaam, in het slechtste geval - aanzienlijk verlies van spiermassa en hormonale stoornissen. Meestal, na snel afvallen, keert overgewicht in korte tijd terug met een supercompenserend effect en oedeem.
• Iedereen kan afvallen. Het is voldoende om te voorzien in een gebrek aan calorie-inname via de voeding of door hun consumptie te verhogen door middel van lichamelijke activiteit.

Net als in het geval van het verkrijgen van spiermassa, zijn er een aantal principes met betrekking tot afvallen.Als u zich eraan houdt, kunt u blijvende resultaten behalen.

Gewichtsverliesprincipes in CrossFit

• Caloriearme voedselinname. Het dieet van een atleet die wil afvallen, moet voor 70-80% uit caloriearm voedsel bestaan. De meest optimale en gezonde voedingsmiddelen zijn die welke rijk zijn aan vezels, die tot snelle verzadiging leiden, weinig calorieën bevatten en het spijsverteringskanaal ondersteunen. Vezels kunnen ook de opname van koolhydraten en vetten uit voedsel verminderen, waardoor ze geleidelijk in de bloedbaan terechtkomen.
• 6 maaltijden per dag. Zoals in het geval van een set spiermassa, moet u bij het afvallen vaak (minstens 5-6 keer per dag) en in kleine porties eten. Bij deze manier van eten wordt de energie uit voedsel volledig omgezet in energie om de vitale activiteit te behouden, en het tekort zal worden gecompenseerd met behulp van overtollig lichaamsvet. Bovendien stelt dit dieet u in staat om het hongergevoel gedurende de dag te minimaliseren en ziekten van het maagdarmkanaal te voorkomen.
• Elimineer enkelvoudige koolhydraten en beperk vet. Simpele (snelle) koolhydraten veroorzaken bij inname een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel, wat binnen 15-20 minuten de schijn van honger veroorzaakt. Bovendien bevatten enkelvoudige koolhydraten veel calorieën en worden ze zeer snel opgenomen, waardoor de productie van insuline en het proces van vetopslag worden geactiveerd. Vetten bevatten ook veel calorieën en hebben niet veel energie nodig om door het lichaam te worden opgenomen. Als u bijvoorbeeld 100 calorieën koolhydraten eet, worden 23 calorieën gebruikt om 77 calorieën uit koolhydraten te verwerken en te besparen. Maar als je 100 calorieën vet eet, zijn er maar 3 calorieën nodig om ze op te slaan en blijven er 97 calorieën in het lichaam. Als je bovendien meer vet eet dan het lichaam op dit moment nodig heeft, wordt het lipase-enzym geactiveerd, dat het proces van vetafzetting in adipocyten (vetcellen) op gang brengt. Het is echter onmogelijk om de inname van vetten volledig te beperken, omdat ze verantwoordelijk zijn voor de gezondheid van de huid, het haar en de nagels, en voor het handhaven van hormonale niveaus in het lichaam.
• Dieetbeperkingen voor en na het sporten. Het wordt aanbevolen om 2 uur voor de training een kleine portie proteïne te eten. Eet niet direct voordat u met een training begint, omdat het lichaam energie moet verbruiken uit zijn eigen vetreserves en niet uit voedsel. Na de training wordt aanbevolen om gedurende 2 uur helemaal niet te eten, omdat tijdens deze periode de stofwisseling in het lichaam sterk toeneemt en de concentratie van vetzuren in het bloed toeneemt. Als je direct na de training eet, keren alle vetzuren terug naar adipocyten (vetcellen), en als je niet eet, zullen ze "verbranden".

Wekelijkse CrossFit-menu's

Bekijk de video: Ultimate CrossFit Bench Press Workout (Januari- 2025).