Er is een perceptie dat crosstraining niet effectief is en niet zal helpen om de belangrijkste sport te versterken. Integendeel: alternatieve training verbetert de vaardigheden die nodig zijn voor hardlopen, helpt bij het herstellen van een blessure.
Cross training - wat is het?
Crosstraining is een complex van sportactiviteiten gericht op het verbeteren van een bepaald type (bijvoorbeeld hardlopen). Een dergelijke training verbetert de vaardigheden die nodig zijn om de prestaties te verbeteren.
Het kan zijn:
- Uithoudingsvermogen,
- Correcte ademhaling,
- Versterking van grote spiergroepen
- Harttraining
- Vermogen om stroom correct te verdelen.
Voordeel en nadeel
Er zijn veel voordelen bij het doen van crosstraining, waaronder:
- Diversiteit. Voor degenen die dezelfde activiteiten beu zijn, is crosstraining perfect. Hiermee kunt u een nieuwe sport proberen zonder uw vaardigheid in de hoofdrichting te verliezen.
- Versterking van alle spiergroepen. Tijdens het hardlopen zijn er spieren die leidend zijn in termen van belasting en secundaire spieren. Om de kwaliteit (inclusief snelheid) te verbeteren, is het nodig om de secundaire groep te verbeteren. Hiervoor is crosstraining geschikt.
- De kans op letsel verkleinen. Bij wisselende activiteiten krijgt het lichaam een andere belasting en worden de waarschijnlijke "Achilles" -plaatsen verwijderd. Met een constante toon zullen de spieren in elke situatie in hun vertrouwde omgeving zijn.
- Sleutelvaardigheden verbeteren: uithoudingsvermogen, flexibiliteit, kracht. Ze worden gebruikt in alle actieve sporten, daarom heeft zijontwikkeling invloed op de kwaliteit van de hoofdtraining.
- Verbeterde reactie van lichaam en hersenen. Naast een snelle reactie, moet je ook de coördinatie van bewegingen, balans trainen. Tijdens het hardlopen wordt het op een complexe manier gebruikt, dus het is praktisch niet voelbaar. Desalniettemin stelt de mogelijkheid om de balans correct te verdelen u in staat energie te besparen bij het lopen van lange afstanden.
- Non-stop training. Sporters raken vaak geblesseerd, waardoor ze hun behendigheid en ervaring met hardlopen verliezen. Bij crosstraining kun je die trainingen kiezen die het beschadigde gebied niet aantasten. Het kunnen plastische, yoga-rustige activiteiten zijn die de ademhaling en de hartspier beïnvloeden.
- Rehabilitatie. Dit punt is gerelateerd aan het vorige, omdat tijdens het rennen-zwemmen ligament actieve aanpassing van de benen optreedt na blessures.
De nadelen zijn niet zo algemeen en gelden alleen voor een bepaald type training:
- Overtraining... Krachttraining is parallel aan hardlopen alleen mogelijk op korte termijn - tot een maand. Een langdurige reeks lessen leidt tot overtraining.
- Het optreden van verwondingen. Bij het beoefenen van vechtsporten bestaat het risico op beenblessures, wat onaanvaardbaar is voor een hardloper. Bij feedback verbetert hardlopen het uithoudingsvermogen en heeft het een extreem positief effect.
- Lage efficiëntie. In sommige gevallen kan tijd voor hardlooptraining worden besteed aan aanvullende activiteiten. Met een goede planning verdwijnt dit nadeel.
Hoe verloopt de crosstraining?
Cross training mag niet meer dan een uur training kosten voor maximale productiviteit bezig met:IK.
- De eerste 10-15 minuten moeten worden besteed aan het opwarmen en voorbereiden van de spieren op training.
- Daarna vindt de les zelf plaats om een bepaalde vaardigheid in de gewenste sport te ontwikkelen.
- Zorg ervoor dat u de crosstraining beëindigt met zachtere oefeningen om geleidelijk in rust te komen.
Soorten crosstraining voor hardlopers
Zwemmen
Zwemmen is bedoeld om de spieren in de rug en armen te versterken die inactief zijn tijdens het joggen. Tegelijkertijd verhoogt zwemmen het uithoudingsvermogen en de ademhalingscontrole.
Let bij het trainen op comfortabele stijlen: schoolslag, rugslag, kruipen - u moet gedurende 45 minuten na het opwarmen afwisselend comfortabele standpunten gebruiken.
Een ritje op de fiets
De fiets kan het cardiosysteem intensief belasten en zorgt ook voor verhoogde belasting van de benen en quads:
- Doe een langzame opwarmingsintroductie in de vorm van een rustige run van 10 minuten met 5 km / u.
- Versnel geleidelijk tot 30 km en maak korte afwisselingen van snelle en langzame races.
- Verander de snelheid van 30 naar 10 km / u en vice versa.
- Besteed 5-15 minuten in deze modus en vertraag dan geleidelijk tot 10 km / u.
- Rijd 5-10 minuten in deze modus en eindig uw training rustig.
Roeien
Roeien verbetert de conditie van de armen en rug, versterkt de spieren van de borst, heupen en quadriceps:
- Het wordt aanbevolen om intensief te trainen met een combinatie van actief roeien en langzame benaderingen.
- Elk van hen moet maximaal 60 seconden duren.
- De belasting moet worden afgewisseld.
- De totale duur van de training is niet meer dan 40 minuten.
De trap oplopen
Traplopen is de gemakkelijkste methode voor crosstraining voor hardlopers en het versterkt de belangrijkste spiergroep - de quadriceps.
Bij goed ontwikkelde pezen blijven er minder ontwikkelde elementen van de beenstructuur over. Hun verhoogde training helpt de kans op letsel als gevolg van onbalans in belasting tijdens de training te verminderen.
Het kan zowel onder normale omstandigheden (thuis, bij de ingang, op het werk) als op gespecialiseerde simulatoren in de sportschool worden uitgevoerd.
Lopen
Lopen is het meest productieve gebruik van crosstrainingstechniek. Dit type training versterkt de kernspieren tijdens het hardlopen, maar het heeft ook invloed op de ontwikkeling van bindweefsel als er geen spanning is.
Voor de ontwikkeling van het cardio-respiratoire systeem wordt aanbevolen om in een vlot tempo te lopen. U moet een sterke armzwaai maken voor een actievere bloedcirculatie door het hele lichaam. Het heeft ook invloed op het uithoudingsvermogen van de atleet.
Contra-indicaties voor crosstraining
De belangrijkste contra-indicaties zijn afhankelijk van het gekozen type activiteit. Voor degenen die lijden aan aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, zijn actieve sporten gecontra-indiceerd, wat kan leiden tot overbelasting van de geselecteerde spier.
Dit geldt ook voor problemen met druk. Dergelijke diagnoses vallen niet onder de reikwijdte van slechts één sport. Cross-training voor mensen met een verminderde gezondheid moet worden gecontroleerd en aanbevolen door een arts.
Een doktersconsult is vereist in geval van ziekten:
- Oncologie.
- Phlebeurysm.
- Ziekten van het maagdarmkanaal.
- Ziekten die kenmerkend zijn voor een bepaald geslacht (bijv. Prostatitis).
- Na de operatie.
Atleten beoordelingen
Ze deed aan crosstrainingen in een combinatie van hardlopen + zwemmen. Aanzienlijke versterking van de rugspieren en verhoogd uithoudingsvermogen. Tijdens het hardlopen kun je een deel van je lichaam laten rusten, maar bij zwemmen werkt dit niet. Alles werkt daar. Daarom versterkte het het lichaam perfect.
Maria, 32 jaar oud
Ik had niet de kans om extreme crosstraining te proberen (alles wat verder gaat dan het huis-op-straat), dus ben ik naast hardlopen ook gaan traplopen. Ik woon op de 6e verdieping. Ik begon vaker naar de winkel te gaan, om mijn vrienden te zien of gewoon wat frisse lucht te krijgen. Ik wil zeggen dat het in het begin heel moeilijk zal zijn, maar dan veel gemakkelijker!
Svetlana, 45 jaar oud
Ik leid een actieve levensstijl, dus ik wilde mijn normale jogging aanvullen met roeien. Hierdoor kon ik de spieren in mijn armen en schouders aanspannen, die tijdens normale training niet werden afgezwakt. Het werd veel gemakkelijker om te rennen.
Olga, 20 jaar oud
Ik kan niet zeggen dat crosstraining voor mij werkte in een combinatie van hardlopen en fietsen. Integendeel, ik fiets meer dan hardlopen. Ik heb deze disciplines echter pas nu professioneel verbonden. Ik was tevreden!
Matvey, 29 jaar oud
Ik ben van nature een reiziger, ik wandel vaak in parken en de stad. Ik besloot mijn hobby te koppelen aan de belangrijkste sport - hardlopen. Nu is voor mij crosstraining meer dan luisteren naar zingende vogels.
Svyatoslav, 30 jaar oud
Cross training moet worden gebruikt met een uitgebreide verbetering van de lessen, om de geselecteerde spiergroepen te versterken. Het is noodzakelijk om indicatoren te controleren zoals: uithoudingsvermogen, ademhaling, balans, het vermogen om kracht te verdelen tijdens het hardlopen.
