Wat wordt er uitgevoerd? Iedereen begrijpt dit concept op zijn eigen manier. Voor sommigen is dit een levensstijl, voor anderen een manier om hun dagelijks brood te verdienen, en voor anderen een kans om hun gezondheid te verbeteren. Het zal gaan over hardlopen als een van de gezondheidsbevorderende oefeningen.
Hoe komt het dat in West-Europa en Noord-Amerika degenen die 's ochtends op de loopband gaan met meer respect worden bekeken dan degenen die in een dure auto rijden, terwijl in Rusland alles precies het tegenovergestelde is?
Het gaat niet om mentaliteit, maar om het ontbreken van educatieve activiteiten over de voordelen van hardlopen. Het is geen vraag om een kampioen voor te bereiden, maar om de bevolking aan te moedigen om voor gezondheidsdoeleinden te rennen ... zeggen ze.
Dat dit tijdverspilling is. En om uw welzijn te verbeteren, is het beter om naar de sportschool te gaan. En waarom rennen in andere landen jong en oud rond? Ze rennen of lopen niet. Deze stijl wordt joggen of joggen genoemd.
Wat is joggen
Joggen vertaalt zich letterlijk vanuit het Engels als schuifelen. In de praktijk is het een variabele loopstijl waarmee je je met een snelheid van 7-9 km / u kunt voortbewegen. Waarom variabel?
Geschiedenis
Joggen, de meest economische bewegingsstijl, stelt een ongetraind persoon in staat om een afstand van meer dan 500 m af te leggen met de hoogste gemiddelde snelheid. Dit was natuurlijk al lang voor onze jaartelling bekend. Maar de nieuwe Zeelander Lydyard introduceerde het woord "joggen" in het dagelijks leven en ontwikkelde een trainingssysteem in het begin van de jaren 80 van de vorige eeuw.
Het heet het "Lidyard-systeem". De 27-jarige jongeman liep amper een afstand van 10 km. Hij vroeg zich af of deze afstand op 27-jarige leeftijd nauwelijks gedempt was, wat zou er dan gebeuren op 47-jarige leeftijd? Dankzij dit systeem kon Lidyard op 61-jarige leeftijd een marathon (42,195 km) lopen met een gemiddelde snelheid van 14,3 km / u.
Verschil met andere soorten hardlopen
Het belangrijkste verschil is het ontbreken van binding aan enig resultaat. Officiële wedstrijden worden gehouden in de volgende disciplines:
- Racewandelen - 3.10, 20, 50 km;
- Sprint - 100, 200 m;
- Lopen met horden - 110, 200 m.
- Lopend van 400 tot 42195 m.
Maar er zijn geen joggingkampioenschappen, behalve op amateurniveau. In de kern lijkt joggen een beetje op een marathon. Maar de gemiddelde snelheid van een marathonrace is 1,5 keer of meer hoger dan de gemiddelde snelheid van een gemiddelde jogger.
Elke atleet, of het nu een sprinter, blijvers, middellange afstandsloper of wandelaar is, houdt zich strikt aan een bepaalde techniek, en het belangrijkste voor een jogger is om niet uit de hand te lopen.
De meeste cross-country disciplines worden gehouden op een speciale, schokabsorberende ondergrond. Uitzonderingen zijn hardlopen en marathonlopen. Maar training voor de ontwikkeling van een bepaalde techniek, bijvoorbeeld algemene fysieke training, wordt uitgevoerd op een terrein met enige opluchting. Voor joggen doet de keuze van het terrein er niet echt toe.
Eindelijk een andere benadering van het proces! Het uiteindelijke doel bij hardlopen is niet alleen af te maken, maar ook om het zo snel mogelijk te doen, en de jogger rent tot hij een lichte euforie bereikt door het vrijkomen van het plezierhormoon endorfine.
Gemeenschappelijke kenmerken van joggen
Het belangrijkste kenmerk van joggen is dat de maximale snelheid over de hele afstand praktisch samenvalt met het gemiddelde. Dat wil zeggen, de afstand wordt gelijkmatig afgelegd zonder versnelling en vertraging. Met deze modus kunt u energie besparen, want na een run gaan velen niet naar bed, maar naar het werk!
Hardlooptechniek
Bij joggen is het belangrijkste een gevoel voor ritme. Beginners spelen mentaal een motief, herhalen een tongverdraaiing of een gedicht. De armen zijn gebogen in een hoek van 90 graden, maar dragen geen aerodynamische belasting, ze interfereren gewoon niet in deze positie. De achterste voet wordt van de grond getild op het moment dat de voorste voet raakt. Er is geen of praktisch geen ondersteuningsvrije fase bij het joggen.
De voet wordt geplaatst door van hiel tot teen te rollen, zoals bij het lopen, maar een korte niet-ondersteunde fase is toegestaan. Bovendien zit er geen kieskeurige rechter achter de turn en diskwalificeert je niet voor een verkeerde plaatsing van de voeten! Het lichaam is iets naar voren gekanteld. Hoe groter de helling, hoe langer de niet-ondersteunde fase - hoe groter de belasting van de kuitspieren.
Waar kun je het beste studeren?
Aangenomen wordt dat de stadionafdekking het meest geschikt is om te joggen. Het is een waanvoorstelling! De zachte laag belast de kuitspieren, de harde belast de gewrichten.
Als je een joggingstadion in je stad hebt, heb je geluk, anders is de beste optie gewoon asfalt en goede sportschoenen. Bij sneakers kun je alleen op een perfect droog oppervlak rennen. Als ze nat zijn, glijden ze uit.
U kunt de taak van tijd tot tijd ingewikkelder maken, bijvoorbeeld door over grind of over ruw terrein te rennen. Dergelijke oefeningen pompen het onderbeen.
Wanneer is de beste tijd om te studeren?
Er wordt aangenomen dat effectief joggen alleen mogelijk is in de ochtenduren. Maar een dergelijk concept houdt geen rekening met de eigenaardigheden van het bioritme van het menselijk lichaam:
- Leeuweriken. De piek van biologische activiteit is van 06:00 tot 10:00 uur.
- Uilen. Actief van 16:00 tot 20:00 uur.
- Bij 5% van de bevolking vindt de maximale piek van biologische activiteit 's nachts plaats.
De maximale efficiëntie van joggen wordt bereikt op het hoogtepunt van de biologische activiteit van een bepaald individu. Hoe kom je achter deze tijdsperiode? Meestal 1-2 uur na het ontwaken.
De voordelen van joggen
- Verbetering van de hersenactiviteit door de zuurstofstroom.
- Versterking van het cardiovasculaire systeem.
- longontwikkeling.
- Versnelling van leverregeneratie.
- gevoel van milde euforie.
- Vet verbranden.
Vetverbrandingsefficiëntie
Wat is de beste manier om af te vallen, te joggen, een dieet te volgen of voedingssupplementen te nemen? Als we het over joggen hebben, wordt het niet aanbevolen om joggen te gebruiken om af te vallen zonder een geschikt dieet. Gemiddeld verbrandt een uur hardlopen 360 kilocalorieën.
De gemakkelijkste manier om aan energie te komen is uit koolhydraten, deze worden eerst verbrand. Vetten zijn energie-intensiever, maar hun afbraak vereist 3-5 keer meer energie, ze worden op de tweede plaats verbrand. Eiwitten worden als laatste verbrand. Uiteraard verschijnt na het joggen een verhoogde eetlust.
Om te kunnen joggen om af te vallen, moet u zich daarom aan het volgende dieet houden:
- Ren op een lege maag.
- Na een run, om de verbruikte energie te compenseren, consumeer je alleen koolhydraten - bessen, vruchtensappen, gekookte groenten. Je mag geen aardappelen eten (zetmeel wordt niet volledig afgebroken en de restanten van de ontbinding, dextrines zijn moeilijk uit het lichaam te verwijderen), noten, zuivelproducten.
- Na een paar uur kunt u een gekookt ei, gekookt mager vlees, zeevruchten, zuivelproducten, in het bijzonder cottage cheese, eten.
- Voordat u naar bed gaat Pap (boekweit, rijst, - verwijder gifstoffen; gierst - verrijkt het lichaam met ijzer; havermout - als er een onbalans in de darmflora is).
- Vermijd gefrituurd en vet varkensvlees.
Contra-indicaties
- Hypertensie of hypotensie. Bij verhoogde druk kan een verhoogde bloedstroom de bloedvaten doen scheuren. Als het laag is, kunnen de bloedvaten eerder uitzetten dan de bloedstroom versnelt, wat leidt tot flauwvallen.
- Hartziekte.
- Glaucoom.
- Spataderen.
- Platvoeten - u moet extra oefeningen doen voor het oefentherapiecomplex.
- Atherosclerose - versnelling van de bloedstroom is beladen met verplaatsing van cholesterolplaques van de wanden van bloedvaten.
- Onlangs geleden traumatisch hersenletsel.
- Artritis en reuma.
- gebrek aan vitamine D in het lichaam - rachitis.
- De ziekte van Moon - vetcellen worden geactiveerd. Het lichaam compenseert niet alleen het verbrande vet, maar vergroot ook de opslag ervan.
Ondanks de voordelen van joggen, zijn er voldoende contra-indicaties. Om het joggen beter en niet schadelijker te maken, dient u zich te houden aan de volgende aanbevelingen voordat u met de lessen begint:
- Onderga vóór de eerste run een gedetailleerd onderzoek in de districtskliniek en raadpleeg op basis van de verkregen gegevens over de algemene toestand van het lichaam een arts over de wenselijkheid van deze oefeningen.
- Wissel joggen af met andere krachttrainingsoefeningen, zoals bodybuildingoefeningen.
- Zoek in ieder geval de eerste paar maanden een ervaren jogger en begin met hardlopen onder zijn zorgvuldige begeleiding.
- Voordat u met de lessen begint om extra kilo's kwijt te raken, moet u zo eerlijk mogelijk de vraag beantwoorden: "Kun je niet bezwijken voor het allesomvattende hongergevoel?"
