Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze nodig?

Eiwitten zijn een van de meest populaire sportvoeding onder krachtsporters. Desalniettemin zijn de meningen over dit supplement volledig tegengesteld: van "als je niet drinkt, groeien je spieren niet" tot "dit is chemie, zullen er gezondheidsproblemen zijn". Gelukkig is noch het een noch het ander gerechtvaardigd. Laten we eens kijken wat eiwitten zijn, wat ze zijn, waaruit ze bestaan ​​en welke functie ze vervullen in het lichaam.

Waar zijn eiwitten voor?

Eiwitten (eiwitten) zijn biologische macromoleculen die, samen met lipiden (vetten), koolhydraten (suikers) en nucleïnezuren, nodig zijn voor een volwaardige stofwisseling, behoud en opbouw van spiermassa. Eiwitmengsels voor sportvoeding worden goed door het lichaam opgenomen, waardoor je de trainingsbelasting verhoogt en spiermassa opbouwt.

Om erachter te komen waar eiwitten voor dienen, moet u er rekening mee houden dat menselijke spieren voor ongeveer 20% bestaan ​​uit eiwitverbindingen die betrokken zijn bij biochemische reacties.

Het functionele doel van eiwitmengsels stelt het lichaam van atleten in staat om met de volgende processen om te gaan:

• nieuwe cellen produceren, spieren en bindweefsel opbouwen om actief te bewegen;
• zenuwimpulsen overbrengen om acties te coördineren;
• ontvang tijdig hemoglobine, zuurstof en voedingsstoffen voor de ontwikkeling van spieren;
• de toestand van celmembranen en alle metabolische processen regelen om verhoogde belastingen te weerstaan;
• activeer antilichamen die het lichaam beschermen tegen bacteriën, virussen, infecties tijdens seizoensgebonden ziekten of in stressvolle situaties.

Bij het sporten is de inname van eiwitten een onvoorwaardelijke noodzaak, aangezien eiwitten constant worden besteed aan de vorming van spierweefsel, ondersteuning van het gewrichtsbandapparaat en het behoud van mobiliteit.

De samenstelling en nuttige eigenschappen van eiwitten

Wat zijn eiwitten in termen van biochemie? Dit zijn hoogmoleculaire organische stoffen die bestaan ​​uit aminozuren die zijn verbonden door een peptidebinding. Alle eiwitverbindingen die door het lichaam worden geproduceerd, zijn afgeleid van basische aminozuren. Eiwitten bevatten 22 aminozuren, waarvan er 10 essentieel zijn.

Het ontbreken van elementen leidt tot een onbalans in het spijsverterings-, immuun-, endocriene en andere vitale systeem van het lichaam. Bij een langdurig tekort aan aminozuren begint spieratrofie, neemt het fysieke uithoudingsvermogen af ​​(bron - het wetenschappelijke tijdschrift Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

De volgende soorten eiwitmengsels worden onderscheiden:

• snel (wei, melk, ei) - wordt vrijwel onmiddellijk na inname opgenomen, waarbij een grote hoeveelheid voedingsstoffen vrijkomt; dit omvat eieren en wei-eiwitten, het wordt aanbevolen om ze 's ochtends en tussen trainingen minstens 5-6 keer per dag te consumeren;
• langzaam (caseïne, soja) - gebruik caseïne-eiwit meestal voor het slapengaan, in lange pauzes tussen de maaltijden, om het bereikte trainingseffect te behouden en om het gebruikelijke dieet te vervangen.

De behoefte van het lichaam aan eiwitten houdt rechtstreeks verband met de fysieke vorm en actieve activiteiten. Hoe meer iemand beweegt of inspanningen levert, hoe sneller alle biochemische reacties in het lichaam plaatsvinden. Tijdens intensieve training zijn eiwitmengsels twee keer zo vaak nodig als tijdens normale training.

Om de dagelijkse hoeveelheid te bepalen, wordt geadviseerd om eiwitten in te nemen in een verhouding van 2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht, dit is ongeveer 180-200 g voor mannen, 100-120 g voor vrouwen. Experts zeggen dat de helft van de eiwitnorm kan worden vervangen door eiwitmengsels.

Eiwitmengsels worden gemengd in water, sap of toegevoegd aan zuivelproducten. U kunt in één keer 40-50 g eiwit consumeren zonder angst voor gezondheid. Afhankelijk van het gewicht en de trainingsbelasting zijn 3-4 porties per dag nodig. Eiwitmengsels dienen als aanvulling of vervangen een enkele maaltijd volledig om de eetlust te verminderen. Het zal nuttig zijn voor degenen die proberen af ​​te vallen, de hoeveelheid lichaamsvet te verminderen en degenen die spiermassa willen opbouwen.

Bij het verkrijgen van spiermassa

Bij een toename van de spiermassa zouden eiwitten in de voeding minder moeten zijn dan koolhydraten, omdat er meer energie nodig is. Het is dus noodzakelijk om 3 keer per week te trainen met een hoge belasting, 5 keer per dag calorierijk eiwitrijk voedsel te eten en "langzame" eiwitten te consumeren. Om de spiertonus te behouden, wordt aanbevolen om 2 keer per week te trainen, 3-4 keer te eten met een normale BJU-verhouding.

Voor gewichtsverlies en gewichtsverlies

Bij het afvallen is de hoeveelheid koolhydraten beperkt - om deze reden wordt het lichaam gedwongen vetreserves uit te geven. De opname van eiwitten in een grotere hoeveelheid vereist een aanzienlijk energieverbruik, dat wordt gecompenseerd door het verbruik van lichaamsvet. Zo krijgt het lichaam de nodige voeding en kracht voor training.

Bij het afvallen wordt aanbevolen om 3 keer per week te trainen met een gemiddelde belasting, 5 keer per dag te eten, met eiwitarm voedsel en "snelle" eiwitmengsels. Gelijktijdig gewichtsverlies en toename van spiermassa is onmogelijk, je moet eerst "vet rijden", afvallen en dan spieren opbouwen.

Mogelijke schade en bijwerkingen

Aangenomen wordt dat overmatige eiwitinname leidt tot een verminderde lever- en nierfunctie als gevolg van het vrijkomen van bederfproducten. Er is een ophoping van urinezuur, wat leidt tot de ontwikkeling van urolithiasis en jicht, een schending van de botdichtheid.

Er is echter geen betrouwbaar bewijs voor de relatie; hoogstwaarschijnlijk hebben we het over een te hoge dosering en kwaliteit van de gebruikte producten. Huidig ​​bewijs laat geen negatieve effecten zien van een hogere eiwitinname op de gezondheid van de botten (Engelse bron - het Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Conclusie: gebruik alleen bewezen, gecertificeerde sportsupplementen. Kies formules zorgvuldig als u lactose-intolerantie heeft (door een tekort aan het enzym lactase). De moderne markt biedt lactosevrije melk en wei-mengsels of kies voor andere soorten (ei).

Eiwitmengsels kunnen, zoals elk voedingsmiddel, een allergische reactie op eiwitten of aanvullende componenten veroorzaken (bron - Wikipedia). Om de productiekosten te verlagen en de kwaliteit van de consument te verbeteren, worden componenten aan het mengsel toegevoegd die in overmatige hoeveelheden de toestand van het lichaam schenden:

• taurine - een aminozuur, in overmaat zorgt ervoor dat het cardiovasculaire systeem in een gespannen modus werkt, de zenuwactiviteit verstoort;
• verdikkingsmiddelen (carrageen, xanthaangom) - creëren de optimale consistentie van eiwitshakes, maar bij constant gebruik kunnen ze gastro-intestinale ulcera veroorzaken;
• synthetische suikers (dextrose, maltodextrine) - versnellen het herstel na lichamelijke inspanning, maar verhogen tegelijkertijd de kans op obesitas, diabetes mellitus, verminderd metabolisme;
• synthetische zoetstoffen (aspartaam, cyclamaat, asparaginezuur) - worden niet volledig door het lichaam opgenomen en zijn gecontra-indiceerd bij nierfalen, vaatziekten.

Bovendien kan spijsverteringsstoornis optreden, die meestal binnen 2-3 dagen verdwijnt. Bij langdurige problemen moet u stoppen met het gebruik van mengsels en een arts raadplegen.

Eiwitsoorten

Gebruiksklare eiwitmengsels zijn een geweldige optie voor degenen die betrokken zijn bij sport en lichaamsbeweging. Ze bevatten pure, goed verteerbare eiwitten, soms in combinatie met vitamines en mineralen.

Door kookmethode

Soorten eiwitmengsels volgens de bereidingswijze:

1. Isolaat is een eiwit na speciale zuivering, waaruit bijna alle vetten en koolhydraten zijn verwijderd. Het meest populaire product, omdat het een verhoogde hoeveelheid eiwitten bevat - tot 90%. Gebruik: 's morgens na het wakker worden, 2 uur voor de training, direct na de training of in plaats van een tussendoortje.
2. Hydrolysaat - deze mengsels worden verkregen door hydrolyse, waarbij eiwitten worden afgebroken tot aminozuren (peptiden). Het hydrolyseproces volgt het verteringsproces, dus het eiwithydrolysaat is een kant-en-klaar product.
3. Concentraat - bevat minder proteïne, ongeveer 70-80%, daarom is het goedkoper dan andere supplementen. Het heeft geen zin om het voor de training te gebruiken, het is beter om het tussen de maaltijden door te doen. Helpt wanneer een volledige lunch of diner niet beschikbaar is.

Door eiwitbronnen

Eiwitnamen op basis van het voedsel waarvan ze zijn afgeleid:

1. Melkmengsels - bestaan ​​uit twee eiwitten (caseïne en wei). Ontworpen voor gebruikers die lactose gemakkelijk kunnen opnemen. Massaproduct, soms van twijfelachtige kwaliteit.
2. Wei - snel afgebroken, gemaakt van wei, bevat mineralen die nodig zijn om het hormonale evenwicht en het immuunsysteem te behouden. De traditionele keuze voor wie actief aan spiermassa werkt.
3. Caseïne - met langzame langwerkende eiwitten die het lichaam gedurende de dag geleidelijk verzadigen, dus het wordt aanbevolen om het in te nemen voor het slapen gaan of tijdens lange voedingspauzes (meer dan 4 uur). Tijdens de periode van spiergroei wordt caseïne 's nachts geconsumeerd en tijdens het afvallen en "drogen" kan het gedurende de dag worden ingenomen om de eetlust te verminderen.
4. Soja is een betaalbare optie die populair is bij aspirant-atleten. Het wordt vrij langzaam opgenomen. Fyto-oestrogenen in hun samenstelling voorkomen de volledige groei van spierweefsel. Het wordt aan andere mengsels toegevoegd om de productiekosten te verlagen, dus lees de samenstelling zorgvuldig.
5. Ei - moeilijker verteerbaar, maar bevat een complete set aminozuren. De mengsels worden aanbevolen tijdens de periode van intensieve training. Ze domineren de sportvoedingsmarkt omdat ze aminozuren bevatten die vetophopingen afbreken. Als u specifieke getallen aangeeft, moet u om de dagelijkse eiwitinname te krijgen 10 kippeneieren eten. In geld uitgedrukt is het goedkoper, maar het is noodzakelijk om de dooiers van de eiwitten te scheiden en het resultaat is langzamer vanwege de geleidelijke opname in de maag.
6. Multicomponentenmengsels zijn een complex product, onder meer aanbevolen voor professionele training. Ze zijn vooral in trek in gevallen waarin het nodig is om vetten te verdrijven en spierverlichting te benadrukken. In het duurdere segment gaat het vergezeld van gedetailleerde instructies met de formule van de samenstelling en de gebruiksregels.

Eiwitmengsels worden gemaakt van erwten, hennep en ander plantaardig materiaal, ze bevatten slechts 50-60% eiwit, maar ze bevatten vetzuren, mineralen en andere nuttige componenten. Ze helpen bij het reguleren van het koolhydraatmetabolisme, hebben een positief effect op de microflora en de darmmotiliteit.

Lees hier meer over de soorten eiwitten.

Een alternatief voor eiwitten

In plaats van eiwitmengsels kun je koolhydraat-eiwit gainers gebruiken, die vitamines, mineralen en creatine bevatten (een aminozuur dat energie ophoopt in spier- en zenuwcellen, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt). Weightgainers worden ongeveer 60-90 minuten voor krachttraining gebruikt, daarna is de energievoorziening voldoende voor enkele uren.

Volgens experts is het beter om duurdere mengsels (wei, caseïne, ei) van beproefde fabrikanten te nemen, zelfs in een kleiner volume, dan om veel goedkope mengsels van lage kwaliteit te consumeren. Eiwitten in de vorm van een hydrolysaat zijn de duurste optie, maar hun efficiëntie is slechts 10-15% hoger, dus het is niet nodig om te veel te betalen, het is gemakkelijker om een ​​isolaat te kopen.

Notitie! De meest populaire mengsels zijn Amerikaans of Europees, de meer betaalbare zijn Aziatisch en binnenlands.

Erkende leiders: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Resultaat

Berekening van de trainingsbelasting en selectie van eiwitmengsels kan het beste worden gedaan met de deelname van een trainer die uw fysiologische parameters en atletische vooruitzichten objectiever kan beoordelen. De meest effectieve voedings- en trainingsmethoden worden alleen empirisch gevonden en vereisen constante monitoring.

Bekijk de video: Make a protein shake without protein powder!? Simple (Mei 2025).