Hallo lieve vrienden. Ik blijf een serie artikelen schrijven waarin ik het heb over alle nuances van hardlopen als voorbeeld van mijn voorbereiding op een marathon.
Nog 28 dagen tot de marathon
Vandaag heb ik gepland om 30 kilometer te lopen. Deze run is een soort indicator van de toekomstige marathon. Het laat meteen zien wat er ontbreekt om de resultaten te verbeteren, hoe lang je kunt rekenen, hoe je een voedingsschema opbouwt tijdens de afstand, etc.
Ik was van plan om in 2 uur 30 km te lopen. Dat wil zeggen, 4 minuten per kilometer. Ik koos voor een eenvoudig nummer. Het grootste deel van het pad gaat over een vlakke weg bedekt met tegels. Er is een kleine onverharde site van 600 meter, evenals 2 eenvoudige beklimmingen van elk 200 meter.
Eten voordat je gaat hardlopen
2,5 uur voor de race at ik een groot bord gekookte pasta om glycogeen in op te slaan. In plaats van pasta kun je boekweitpap, havermout, havermout of rijst eten, kies zelf. Al deze granen zijn rijk aan koolhydraten.
Vergeet niet dat er niet later is dan 2 uur voor de training... Anders heeft het voedsel mogelijk geen tijd om te verteren, en tijdens het rennen, hierdoor extra moeilijkheden.
Selectie van hardloopafstand en warming-up
Voordat ik aan de hoofdafstand begon, heb ik ongeveer 1 km gelopen gemakkelijke run opwarmen. Daarna maakte hij er meerdere rekoefeningen.
De afstand bestond uit 3 ronden 10 km... Aan het einde van de cirkel was een bron waar je water kon drinken. Eén eetpunt per 10 km bleek niet genoeg. Het gebrek aan water begon na 5-6 km voelbaar te worden, ondanks het feit dat het buiten koel was. Daarom is het het beste om de watertoevoer elke keer bij te vullen 5 km... Dan zal het gevoel van dorst niet verschijnen en zal het gemakkelijker worden om te rennen. Dit geldt alleen voor kruisingen langer dan 15 km. Je kunt tot 15 km rennen zonder voedselpunten.
De afstand overwinnen
Met een tempo van 4 minuten per kilometer rennen was niet eenvoudig. Op de eerste en tweede ronde werd de pols gevoeld in de buurt van 160-170 slagen. Op de laatste lus steeg het duidelijk naar het niveau van 170-180. Dat is gelukt om de hele afstand met ongeveer dezelfde snelheid af te leggen. Een veelgemaakte fout die veel hardlopers maken, is te snel starten. En dan is er niet genoeg kracht om de hele afstand in hetzelfde tempo te lopen. Idealiter is het daarentegen nodig om het tempo constant te verhogen of altijd met dezelfde snelheid te rennen. Zo loop je altijd beter.
Eten tijdens het hardlopen
De eerste keer dat ik de bron tegenkwam, die in mijn geval een voedingspunt was, na 15 km. Aangenomen wordt dat een uur na het begin van een intensieve training het lichaam alle glycogeen vernietigt en moet worden aangevuld. Namelijk 60-100 gram koolhydraten. Daarom at ik voor de lente, 500 meter verderop, een peperkoek. Chocolade of fruit zoals banaan of mandarijn zijn het beste om energie aan te vullen. Je kunt ook zoete bakwaren eten die niet verkruimelen, zodat je de kruimels niet per ongeluk inademt tijdens het eten.
Gels of energierepen zijn ideaal. die u zelf kunt maken of kunt kopen bij een sportwinkel. In een van de volgende artikelen maak ik een energiereep en vertel ik je daarover. hoe je dat doet.
De tweede keer rende ik na 25 kilometer naar het eetpunt. Ik heb niks gegeten. Ik dronk gewoon wat water en rende naar de finish.
Probeer in het algemeen water te drinken in een hoeveelheid die geen ongemak veroorzaakt. Want als je tijdens het hardlopen begint te drinken, is het soms moeilijk om te stoppen en kun je te veel drinken. En dit dreigt met onaangename gevoelens in de maag.
Dat gezegd hebbende, het drinken van te weinig water is ook slecht, omdat uitdroging ervoor kan zorgen dat u niet normaal loopt.
Voeding na de training
Toen ik thuiskwam, dronk ik ongeveer 700 gram water. Wees niet bang om te drinken na het sporten. Als het lichaam het nodig heeft, bevredig dan zijn verlangen. Ja, je kunt tijdens het hardlopen niet veel drinken, zelfs niet als het lichaam dat wil, maar drink na het hardlopen elke hoeveelheid water.
Na ongeveer een half uur at ik kippensoep. Na de training moet u eiwitrijk voedsel consumeren om sneller spierherstel te krijgen.
Dit is hoe ik de 30 km pre-marathon-tempocross liep.
De volgende fase van voorbereiding is het lopen van 1-2 km secties, fartlek, algemene fysieke training in een kleine hoeveelheid.
Voedsel is puur koolhydraten, dat wil zeggen minder vet voedsel dat slecht wordt verteerd, een matige hoeveelheid eiwitten en een grote hoeveelheid koolhydraten. En zo verder tot het moment dat er een week resteert voor de marathon.
Ik ben van plan om woensdag veel in het stadion te werken. En in het volgende artikel zal ik het hebben over het rennen in segmenten, hoe dit type training nuttig is en met welke nuances in deze modus rekening moet worden gehouden.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
