De Dumbbell Press Shvung is een basisoefening met meerdere gewrichten gericht op het ontwikkelen van de explosieve kracht van de spieren van de schoudergordel en benen. Deze beweging is universeel en wordt daarom in veel sporten gebruikt: van atletiek tot powerlifting. De halterpers wordt als een moeilijkere oefening beschouwd dan de halterpers, omdat het meer moeite kost om de halters in de handen vast te houden en te stabiliseren.
Met deze halteroefening kunnen uw spieren zich voorbereiden op een technisch meer uitdagende en complexe oefening - dumbbell-sprongen (thrusters).
De voordelen van lichaamsbeweging
De essentie van de oefening is een gerichte ontwikkeling van het bovenlichaam. De benen in deze beweging spelen de rol van hulpspieren en de hoofdbelasting valt op de spieren van de armen. Dankzij het werk van de benen kunt u meer gewicht van het apparaat tillen dan bij de klassieke staande halterpers, waardoor de armen worden aangepast aan zwaardere gewichten.
De halterbankdrukken is gericht op het ontwikkelen van de kracht, behendigheid en het coördinatievermogen van een atleet.
Door te bewegen kunt u zich in één beweging richten op verschillende spiergroepen.
Het voordeel van deze pers is dat, in tegenstelling tot de halterpers, het gewicht van de dumbbells kan worden gevarieerd afhankelijk van het fitnessniveau van de atleet. Indien gewenst kunt u dumbbells met een klein gewicht (2-5 kg) meenemen of met slechts één hand werken. Bovendien heeft niet elke atleet de flexibiliteit van de armen om de halter op de schouders en borst te plaatsen, en dit probleem doet zich niet voor bij dumbbells.
Welke spieren werken?
Bij de training in het bovenlichaam zijn de volgende spiergroepen betrokken:
- borstspieren (bovenste bundel borstspieren);
- voorste en middelste bundels van deltaspieren;
- triceps.
In het onderlichaam:
- quadriceps;
- middelste gluteale spieren;
- kleine bilspieren.
De buikspieren (rectus abdominis en schuine buikspieren), de spieren van de lumbale wervelkolom, de trapeziusspieren, de kuitspieren en de tibiale voorste spieren werken als stabiliserende spieren.
Oefeningstechniek
De halterbankdrukken is een complexe oefening met meerdere gewrichten, daarom moet de formulering van de techniek op verantwoorde wijze worden genomen.
Om te beginnen moet u leren hoe u de klassieke staande halterpers moet uitvoeren om het gewicht in de beginfase van de beweging, wanneer de halters zich op schouderhoogte bevinden, zelfverzekerd te houden. En pas daarna zou u door moeten gaan met het uitvoeren van de persshvung. Het schoudergewricht is het meest mobiele gewricht in het menselijk lichaam en tegelijkertijd gemakkelijk getraumatiseerd, daarom moet u het gewicht van de halters adequaat selecteren en constant de juistheid van de oefening controleren. Het kan verleidelijk zijn om meer gewicht op te tillen dan het fysieke vermogen van de atleet toelaat, wat in het beste geval onvermijdelijk zal leiden tot een verstoring van de techniek en in het ergste geval tot letsel.
De stapsgewijze techniek voor het uitvoeren van een bankdrukken met halters is als volgt:
- Neem de uitgangspositie: neem de halters in uw handen en til ze op schouderhoogte, parallel aan elkaar. Plaats uw benen iets wijder dan uw schouders. Richt uw blik recht vooruit.
- Haal diep adem, ga zitten (maar niet te diep - met 5-10 cm), en terwijl je je benen buigt, duw je de halters omhoog met een scherpe, verende beweging, terwijl je uitademt. De halters moeten worden opgetild door traagheidsbeweging. En de handen moeten deze beweging opnemen en ermee doorgaan totdat het ellebooggewricht volledig is gestrekt.
- Nadat je diep hebt ingeademd, laat je de halters zakken en keer je terug naar de beginpositie.
Een belangrijk punt: om de negatieve impact op de gewrichten van de armen, benen en wervelkolom te verminderen, moet u uw knieën licht buigen voor schokabsorptie wanneer u de halters naar uw schouders laat zakken.
Typische fouten
Veel beginnende atleten, die de techniek en nuances van deze oefening niet volledig begrijpen, maken een aantal fouten die geen negatieve invloed hebben op de gezondheid, maar de essentie van de oefening zal worden vervormd, waardoor het trainingseffect niet wordt bereikt. Dergelijke fouten worden gemaakt wanneer een atleet vergeet zijn benen te gebruiken en de gebruikelijke staande dumbbell-press begint te doen. Hierdoor worden de armen overbelast en blijven de benen niet bij beweging betrokken.
Een andere soortgelijke fout is het hurken onder het apparaat op het moment dat de armen volledig worden gestrekt met halters. Deze beweging ontlast gedeeltelijk de belasting van de handen en brengt deze over naar de benen, wat een heel andere oefening is - de push-jerk.
- Onjuiste plaatsing (positie) van de halters in de beginfase van de beweging. Deze fout leidt ertoe dat de deltaspieren constant onder spanning staan en dat het schoudergewricht gewond kan raken, omdat op het moment van de duw de impuls van de benen erop zal vallen.
- Een veelgemaakte fout voor beginners is om de armen in de laatste fase van de beweging onvolledig te strekken met halters. Er is praktisch geen risico op blessures, maar een dergelijke beweging wordt niet meegeteld in de wedstrijdmodus.
- Overmatig diep hurken tijdens het uitvoeren van shvung. Deze fout leidt tot congestie van de beenspieren, waardoor de essentie van de oefening wordt verstoord.
- Opzettelijke afbuiging in het lumbale gebied om beweging te vergemakkelijken. In het geval dat het gewicht van de halters te zwaar is en de armen de belasting niet aankunnen, kan de atleet beginnen terug te buigen om de sterkste spiergroepen (pectoralis major) op te nemen, wat een zeer traumatische beweging is voor de wervelkolom.
Denk eraan om, net als bij elke andere oefening, op te warmen voordat u met de halterbank drukt om letsel te voorkomen. Volg tijdens de oefening niet alleen de bewegingstechniek, maar ook de juiste ademhaling.
