Als een atleet bovendien extra oefeningen doet tijdens het joggen, normaliseert dit perfect de volledige functionaliteit van zijn lichaam.
Dus vooral tijdens het hardlopen treedt activiteit ophet:
- versterking van het cardiovasculaire systeem en de longen,
- de buikorganen worden gemasseerd, hun normale activiteit is onderhevig aan herstel,
- spieren worden versterkt,
- uitstekend psychologisch effect - na de training is er een goed humeur en een gevoel voor het volgende behaalde resultaat.
- weefselregeneratie vindt plaats.
Om alle bovenstaande positieve aspecten te versterken, kunt u daarom ook enkele oefeningen doen tijdens looptraining.
Dit kun je het beste doen tegen het einde van de run, op voorwaarde dat je nog de kracht en het verlangen hebt. Wat deze speciale loopoefeningen (SBU) zijn en hoe je ze correct doet, komt in dit materiaal aan de orde.
Waarom speciale oefeningen doen tijdens het hardlopen?
Ten eerste is het vermeldenswaard dat speciale hardloopoefeningen het hardlopen zelf verbeteren. Maar dit is niet alles - naast de verbetering van de looptechniek, trainen dergelijke oefeningen ook krachtkwaliteiten.
Kortom, speciale hardloopoefeningen helpen bij het ontwikkelen en verbeteren van:
- coördinatie van bewegingen,
- leert je compact en recht te lopen, en geen "losse" bewegingen.
- heeft een positief effect op handgedrag, houding en hoofdpositie tijdens het hardlopen.
- helpen bij het verkrijgen van een correcte ademhaling tijdens het sporten.
- zal het werk van alle spiergroepen op en benen verbeteren.
- versterkt de spieren van de rug en de kern.
- zal het ritme van hardlopen verbeteren
Dit zijn de belangrijkste positieve aspecten van speciale hardloopoefeningen (afgekort - SBU). Bij elke oefening kan de atleet er iets uit halen dat zal helpen bij het ontwikkelen van fysiek uithoudingsvermogen en het verbeteren van de hardlooptechniek.
Overigens is het het meest effectief om speciale hardloopoefeningen uit te voeren onder begeleiding van een ervaren trainer, maar als dit om de een of andere reden onrealistisch is, dan kun je het zelf doen. Hieronder geven we een lijst met dergelijke oefeningen die u tijdens het hardlopen kunt doen.
Lijst met oefeningen tijdens het hardlopen
In principe kunnen deze oefeningen het beste in blokken of series worden gedaan. Tussen dergelijke blokken moet je een pauze nemen: wandelen, joggen. Voor meer efficiëntie kunt u deze oefeningen uitvoeren terwijl u bergop loopt.
Laten we eens kijken naar de belangrijkste blokken van dergelijke oefeningen.
Blokkeer een
Klop met hakken op de billen
Deze oefening is als volgt. Tijdens het hardlopen moet je jezelf met je hielen op de billen kloppen, zonder je knieën naar voren te duwen. Deze oefening moet worden uitgevoerd op een afstand van vijftig tot tweehonderd meter.
Hef je knieën op
Gedurende vijftig tot tweehonderd meter tijdens het joggen, moeten de knieën hoog voor u worden geheven.
We rennen langs zijtrappen
Om deze oefening uit te voeren, draait u zijwaarts en stuurt u het leidende been naar voren en legt u het tweede ernaast. We blijven op deze manier vijftig of driehonderd meter verder zonder te stoppen. Daarna draaien we honderdtachtig graden rond en rennen dezelfde afstand met zijtreden.
We rennen op tenen
Op een afstand van vijftig of driehonderd meter rennen we op tenen, zonder de grond met onze hielen te raken.
Alle bovenstaande oefeningen dragen bij aan de extra ontwikkeling van bepaalde spiergroepen en helpen ook de coördinatie van bewegingen te verbeteren. Bovendien is er met hun hulp een tonisch effect op de spieren van de pers en rug.
Blok twee
We rennen vooruit met onze ruggen
We keren onze rug in de richting waarin we rennen en gaan zo vooruit. Denk eraan om regelmatig rond te kijken om niet tegen een obstakel of andere lopers aan te botsen. De afstand voor het uitvoeren van zo'n speciale oefening is van vijftig tot vijfhonderd meter.
Draaien tijdens het hardlopen
Tijdens het joggen moet je een volledige draai om zijn as maken door de benen te bewegen. In dit geval hoeft u niet te stoppen en dit alles in een hoog tempo te doen. Vervolg deze rotatie in één richting op een afstand van binnen tweehonderd meter. Verander dan n rotatie in de andere richting en doe dit ook voor tweehonderd meter.
Ongetrainde atleten kunnen zich duizelig voelen tijdens deze speciale hardloopoefening. Als dit gebeurt, stop dan met de oefening.
Een dergelijke SBU zal de behendigheid vergroten en de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat helpen. Ze rekruteren ook nieuwe spiergroepen.
Blok drie
Buig voorover tijdens het hardlopen
Tijdens het hardlopen stoppen we even en zetten onze voeten naast elkaar. We buigen snel voorover, ademen uit en bereiken de grond met onze vingers of handpalmen, als strekken dit toelaat. Tegelijkertijd buigen we de benen niet op de knieën.
Dan gaan we snel weer rechtop staan en rennen we verder.
Deze speciale oefening kan elke vijf tot tien stappen tien tot dertig keer worden herhaald.
Hurk tijdens het hardlopen
We stoppen tijdens het hardlopen en hurken snel terwijl we uitademen en onze adem inhouden. Nadat we met onze handpalmen op de grond hebben geklapt, gaan we rechtop staan en blijven we rennen.
Deze oefening moet elke tien tot veertien stappen tien tot dertig keer worden uitgevoerd.
Leg tijdens het hardlopen de nadruk op liegen
Tijdens het rennen stoppen we, verbinden we onze benen. We buigen voorover, laten onze handpalmen op de grond rusten, bewegen onze benen naar achteren, buigen onze armen niet bij de ellebogen. We accepteren de positie van de romp, klaar om push-ups uit te voeren.
We repareren deze pose, staan dan snel op en gaan verder met joggen.
We voeren deze speciale oefening tien tot dertig keer uit, elke acht tot twintig stappen.
Alle bovengenoemde speciale hardloopoefeningen trainen veel spieren, ook de rug en de romp. Naast hun versterkende functie dragen ze bij aan de ontwikkeling van behendigheid.
Als dergelijke oefeningen intensief genoeg worden uitgevoerd, werken de spieren in anaërobe modus - dat wil zeggen ten koste van interne energiereserves, zonder zuurstof. Het is best handig, het verbetert de stofwisseling. Dergelijke oefeningen moeten echter zonder overmatige inspanning worden gedaan.
Blok vier
We springen
Op een afstand van twintig tot honderd meter maken we sprongen op één been. Dan veranderen we het been en doen we hetzelfde op het andere been. In dit geval moeten we onze voeten dichtbij houden.
De volgende fase is springen op beide benen. Dit doen we ook op een afstand van tien tot tachtig meter.
Lunges doen
We stoppen op de vlucht. We zetten een been naar voren en vallen uit, en veranderen dan het been. Dergelijke oefeningen belasten de beenspieren en helpen de behendigheid, het uithoudingsvermogen en de kracht te vergroten.
Waarom is het belangrijk om hardloopoefeningen correct uit te voeren?
Vergeet niet dat het, zelfs als je tijdens de training je best hebt gedaan voor het volledige programma, het moeilijk is om morgen het resultaat te zien.
Het belangrijkste hier om maximale resultaten te behalen, is regelmaat. Daarnaast zien we onszelf tijdens de lessen niet van buitenaf. Daarom kan een van de oplossingen zijn om de oefeningen op video op te nemen, zodat het later gemakkelijker is om fouten op te merken en te analyseren.
Oefening fouten
Hier is een lijst met veelgemaakte fouten bij het doen van specifieke hardloopoefeningen:
- de loper heeft de verkeerde houding,
- beperkte beweging en ademhaling,
- tijdens het sporten kijkt de hardloper naar de grond, onder zijn voeten,
- het hele lichaam wordt tijdens de training overbelast. Dit mag niet, je moet spanning en ontspanning afwisselen.
Het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren
Speciale loopoefeningen moeten correct worden uitgevoerd. Immers, als dit niet gebeurt, zal uw lichaam fouten "onthouden" en deze overbrengen naar de hardlooptechniek. En als je eraan went om het verkeerd te doen, zal het moeilijk zijn om jezelf bij te scholen.
Daarom moeten alle SBU's langzaam en duidelijk worden uitgevoerd, de techniek verbeteren en al uw bewegingen beheersen. Daarom is het, in ieder geval in het begin, voor niet erg ervaren atleten belangrijk om te werken met een professionele trainer die waardevolle aanbevelingen zal doen, en vervolgens over te gaan tot onafhankelijke training.
