Hyperextensie

Hyperextensie is een van de basisoefeningen om uw rugspieren te versterken. Er zijn nogal wat variaties en technieken om deze oefening uit te voeren, daarnaast wordt het actief gebruikt bij crossfit trainingen. We zullen u in detail vertellen over hoe u hyperextensie vandaag correct kunt toepassen.

Bij het nastreven van maximale gewichten in basisoefeningen en het verhogen van de intensiteit in crossfit-complexen, vergeten veel atleten dat we allereerst naar de sportschool gaan om onze gezondheid te verbeteren (of in ieder geval te behouden). Daarom zijn verwondingen aan de wervelkolom, met name de lumbale wervelkolom, bij de meeste bezoekers gebruikelijk. Bijna elke tweede atleet lijdt aan deze aandoening, hoewel hij er zelf misschien niet eens van op de hoogte is, vaak verschijnen de symptomen veel later. In dit artikel zullen we u vertellen hoe u dit kunt vermijden, hoe hyperextensie correct wordt uitgevoerd en hoe het ons zal helpen bij onze moeilijke taak.

Hyperexhesie is een oefening die wordt uitgevoerd in een speciale machine met speciale platforms voor het fixeren van de voeten en het lichaam, waarbij het grootste deel van de belasting op de extensoren van de wervelkolom valt. Er is waarschijnlijk zo'n simulator in elke sportschool, dus deze oefening wordt overal uitgevoerd. Het wordt voor totaal verschillende doeleinden gebruikt: als warming-up voor zware squats of deadlifts; als een aparte oefening gericht op het trainen van de onderrug; als een extra "pomp" van bloed naar het gewonde gebied tijdens revalidatie van verwondingen; als profylaxe tegen hernia's en uitsteeksels in de lumbale wervelkolom. En natuurlijk in het kader van crossfit-complexen, die we vandaag zeker zullen bekijken en voorbeelden zullen geven.

Dus vandaag zullen we kijken naar:

1. Wat zijn de voordelen van hyperextensie;
2. Hoe hyperextensie correct te doen;
3. Soorten lichaamsbeweging;
4. Wat kan hyperextensie vervangen;
5. Crossfit-complexen die deze oefening bevatten.

De voordelen van het doen van de oefening

Hyperextensie is misschien wel de enige oefening waarmee u de extensoren van de wervelkolom met een minimale axiale belasting kunt belasten, daarom wordt het aanbevolen voor de overgrote meerderheid van sportschoolbezoekers, tenzij daar ernstige contra-indicaties voor zijn. Dankzij deze oefening konden meer dan duizend atleten van over de hele wereld oude, niet-genezende en gekwelde microtrauma in de lumbale wervelkolom genezen.

De belangrijkste werkende spiergroepen zijn de extensoren van de wervelkolom, bilspieren en hamstrings. De belastingsvector verandert afhankelijk van de positie van de steun waarop de atleet zich bevindt: hoe hoger deze is, hoe meer de extensoren van de wervelkolom worden belast, hoe lager, hoe meer de biceps van de dij wordt gestrekt en verminderd. In dit geval zal de biomechanica van de beweging lijken op deadlift op rechte benen of hellingen met een halter op de schouders.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Alle krachtsporters, in wiens trainingsproces veel tijd wordt besteed aan het doen van squats met barbell en deadlift, gaan hyperextensie niet omzeilen.

We herinneren ons allemaal het belangrijkste aspect van de techniek van deze oefeningen: een rechte rug behouden tijdens de hele aanpak. Het is buitengewoon moeilijk om dit te doen bij een "koude" en niet gerimpelde onderrug, en afwijkingen van de juiste techniek kunnen tot blessures leiden.

Herstel van blessures

Als u last heeft van microtrauma aan de rug, is het raadzaam om de spinale extensoren minstens één keer per week extra te "pompen". Dit stimuleert lokaal de bloedcirculatie in de beschadigde gebieden, waardoor daar meer micro-elementen worden aangevoerd, wat bijdraagt ​​aan een vroege genezing en herstel.

Het wordt aanbevolen om meerdere sets hyperextensies uit te voeren met een groot aantal herhalingen (20 en meer) om een ​​positief resultaat te verkrijgen. De meeste symptomen zullen zeer snel verdwijnen: pijn neemt af, spiermotiliteit en mobiliteit verbeteren, de onderrug stopt met zwellen na langdurig zittend werk.

Er is ook een theorie dat het uitvoeren van hyperextensies de houding verbetert, hyperlordose of kyfose van de wervelkolom vermindert. Om deze reden worden hyperextensies niet alleen uitgevoerd door atleten, maar ook door gewone mensen die rugletsel hebben opgelopen, als onderdeel van therapeutische en recreatieve lichamelijke opvoeding, en elke gekwalificeerde therapeut zal de onbetwiste voordelen van deze oefening bevestigen.

Advies voor liefhebbers van fitness en bodybuilding: een grote, gehypertrofieerde rug ziet er "leeg" uit zonder goed ontwikkelde spinale extensoren. Vergeet daarom niet om deze oefening uit te voeren tijdens rugtrainingen, aangezien u het V-vormige silhouet van de rug benadrukt en u natuurlijk de volledige voordelen van deze hierboven beschreven oefening zult voelen. Inderdaad, naast deadlifts en squats, geven alle horizontale lat-rijen (T-bar-rij, gebogen halterrij, gebogen halterrij, enz.) Ook een axiale belasting en belasten ze onze onderrug.

Juiste trainingstechniek

Hieronder zullen we het hebben over het uitvoeren van het klassieke type hyperextensie op een standaardsimulator met de nadruk op de extensoren van de wervelkolom. Er zijn verschillende variaties op deze oefening, maar voor alle wordt aanbevolen om dezelfde principes en kenmerken aan te houden, die hieronder worden gegeven. Maar vergeet niet dat een personal trainer verantwoordelijk is voor uw gezondheid en sportvoortgang, dus als u een intelligente specialist in gedachten heeft en de techniek is moeilijk voor u, wendt u dan tot hem voor hulp, zodat u veel tijd bespaart, en misschien , en gezondheid.

Startpositie

Ga comfortabel op de machine zitten met de bovenkant van de roller op heuphoogte. Strek uw onderrug met uw romp vlak boven uw benen. Statisch de wervelkolomextensoren en gluteusspieren aanspannen. De rug moet helemaal recht zijn, de blik is voor je gericht, de armen zijn gekruist over de borst. We laten je hielen stevig rusten op het platform aan de onderkant van de simulator.

Helling

Laat jezelf langzaam zakken totdat je een rek voelt in de spieren van de onderrug en hamstrings, terwijl je inademt. De beweging moet soepel en gecontroleerd zijn, het is niet nodig om scherp naar beneden te "vallen". Het is belangrijk om uw rug recht te houden met respect voor de natuurlijke lumbale lordose. Ga niet te laag, onze prioriteit bij deze oefening is om de onderrug te "pompen", niet te strekken. Afzonderlijk strekken na de training zal niet alleen uw mobiliteit vergroten, maar ook uw spieren helpen in minder tijd te herstellen.

Beklimmen

Zonder vertraging op het onderste punt, strek je tijdens het uitademen naar het niveau van de startpositie. We blijven even hangen bij het bovenste punt en herhalen de beweging. Doe minstens 10-15 herhalingen in één set, zodat u verzekerd bent van een goede doorbloeding van de werkende spiergroepen.

Het belangrijkste punt is dat u aan het bovenste punt niet zo ver mogelijk hoeft te buigen, zodat alle voordelen van de oefening teniet worden gedaan, aangezien er een sterke compressie wordt gecreëerd op de tussenwervelschijven in de lumbale regio.

Progressie van de oefening is de zekerste manier om vooruitgang te boeken bij alle oefeningen, en hyperextensie is geen uitzondering. Probeer, naarmate de beweging voor u gemakkelijker en gemakkelijker wordt, de belasting geleidelijk te verhogen. Dit kan op drie manieren:

• meer herhalingen doen in één set;
• minder rusten tussen afval;
• met behulp van extra gewichten.

De video demonstreert de techniek van het uitvoeren van hyperextensies zo gedetailleerd mogelijk:

Soorten hyperextensie

Met behulp van verschillende soorten hyperextensies kun je de belasting op verschillende manieren variëren en bepaalde spieren sterker belasten. Hieronder staan ​​de meest voorkomende varianten van deze oefening.

Hyperextensie met extra gewichten

We voeren een klassieke hyperextensie uit, maar houden een pannenkoek of halter voor ons en drukken deze tegen de borst. Helpt bij het verhogen van de belasting van het onderste deel van de spinale extensoren. Het is belangrijk om het gewicht waarmee u deze oefening uitvoert adequaat te benaderen, vermogensrecords zijn hier voor ons niet van belang. Als u deze oefening niet kunt uitvoeren met een technisch correct gewicht, rond uw onderrug, of als het gewicht zwaarder weegt en u valt voorover, verminder dan het gewicht. Denk eraan om uw zwaartepunt op uw hielen te houden voor een betere controle over uw bewegingen.

© Kadmy - stock.adobe.com

Er is ook een soort oefening met een staaf op de nek, waardoor de belasting meer naar het midden van de extensoren van de wervelkolom wordt verschoven. Werk samen met je trainingspartner om de bar correct te positioneren (de positie moet vergelijkbaar zijn met een barbell squat). Maar vergeet niet vooruit te kijken en uw nek niet te buigen, omdat u het risico loopt de cervicale wervelkolom te verwonden.

Omgekeerde hyperextensie

Het wordt uitgevoerd op een gespecialiseerde machine, waarbij het lichaam evenwijdig is aan de vloer en de benen van beneden naar boven stijgen en zich vastklampen aan een speciale roller. Deze oefeningsoptie maakt meer gebruik van de gluteale spieren. Haast u niet om omgekeerde hyperextensies uit te voeren door extra gewichten aan de simulatoren te hangen, voor ongetrainde atleten zal dit extra axiale belasting op de onderrug en het heiligbeen creëren.

Een video over hoe u omgekeerde hyperextensie kunt doen zonder een speciale simulator:

Directe hyperextensie

Het wordt uitgevoerd op een speciale machine, waarbij het platform evenwijdig aan de vloer is. Het voordeel van directe hyperextensies is het grotere bewegingsbereik, waardoor het hele scala aan spinale extensoren kan worden uitgewerkt. Ik denk dat deze variant van de oefening geschikt is voor mensen die vertrouwen hebben in hun gezondheid. Directe hyperextensie zorgt voor een krachtige rek in het onderste lumbale gebied op het laagste punt, wat microtrauma in dit gebied kan verergeren.

© Bojan - stock.adobe.com

Wat kan hyperextensie vervangen?

Dus we hebben uitgezocht hoe we hyperextensie correct kunnen toepassen. Maar het is geen geheim dat elke persoon een unieke anatomische structuur heeft, en daarom kunnen sommige oefeningen ongemakkelijk voor hem zijn - de atleet heeft slechte controle over bewegingen, voelt ongemak in de gewrichten of ligamenten en voelt geen werkende spieren. Daarom zullen we hieronder oefeningen analyseren waarvan de biomechanica vergelijkbaar is met hyperextensies. Let op of u deze oefening om de een of andere reden niet kunt of wilt doen.

Deadlift

De klassieke deadlift is een geweldig hulpmiddel om de extensoren van de wervelkolom en de kern te versterken. Als je de juiste techniek aanhoudt en niet op de maximale gewichten jaagt, heb je alleen maar baat bij deze oefening. Al het gepraat dat deadlifts de taille en buik vergroten, zijn mythen, buik en tailles verhogen ongezonde voeding en gebrek aan lichaamsbeweging. In geïsoleerde gevallen - een individuele aanleg voor hypertrofische schuine en rectus abdominis-spieren. Naast het trainen van de spiergroepen die voor ons interessant zijn, heeft deadlifts (net als andere zware basisoefeningen) een positief effect op de secretie van testosteron, wat zeer gunstig is voor het mannelijk lichaam.

Deadlift op rechte benen (Roemeense deadlift)

Als je de samentrekking van de hamstring niet kunt opvangen tijdens hyperextensies met een lage stand van het platform, kun je deze oefening vervangen door de Roemeense deadlift. De biomechanica van deze twee oefeningen is vergelijkbaar, onze belangrijkste taak hier is om het juiste bewegingsbereik voor onszelf te kiezen, waarbij de hamstrings constant worden belast. Daarom laten we de stang niet helemaal naar beneden zakken en strekken we de rug niet volledig uit op het bovenste punt en proberen we het bekken zo ver mogelijk naar achteren te bewegen om ook de bilspieren te gebruiken. Naast de halterstang kunt u deze oefening uitvoeren met halters, waardoor u extra de onderarmen en trapeziusspieren belast en tevens de grijpkracht verbetert. Probeer in de bovenstaande versie een deadlift uit te voeren op rechte benen, 's ochtends voel je compleet nieuwe sensaties, voor een onvoorbereide atleet zal elke stap of beweging in het kniegewricht met een sterke duizeligheid worden gegeven.

Barbell bends (goedemorgen)

Barbell-buigingen zijn een geweldige aanvullende squat-oefening, evenals een hulpmiddel om de extensoren van de wervelkolom en hamstrings te trainen. De techniek hier is vergelijkbaar met de Roemeense deadlift - we werken met een beperkte amplitude, houden de spieren constant op spanning en het bekken wordt naar achteren getrokken. Vergeet niet dat de rug tijdens de hele nadering recht moet worden gehouden. Als u een ongemakkelijke spanning voelt in het gebied van de hamstrings, verlaag dan uw werkgewicht of verander deze oefening in een oefening waarbij u soepel en zonder ongemak kunt werken.

Verlenging van de onderrug in de simulator

Sommige moderne fitnessclubs zijn uitgerust met een speciale trainer om het onderste deel van de wervelkolomextensoren te trainen. Laat je rug rusten op het platform en strek je rug soepel, hier zijn geen plotselinge bewegingen toegestaan. Geweldige warming-up voor squats of deadlifts.

Bekijk deze korte video om beter te begrijpen waar het over gaat:

Het is belangrijk om te begrijpen dat deze oefeningen ons bewegingsapparaat zwaar belasten en een axiale belasting op de wervelkolom. Daarom, als u rugklachten heeft en axiale belasting voor u gecontra-indiceerd is, is het beter om voor hyperextensions te kiezen. Neem contact op met een instructeur om de juiste techniek te ontwikkelen, zodat je je onderrug beschermt en de nodige spiergroepen goed kunt versterken.

Crossfit-complexen

De onderstaande tabel bevat verschillende complexen met hyperextensie. U kunt beginnen met het uitvoeren van het complex dat u leuk vindt als u zeker bent van de gezondheid en functionele voorbereiding van uw bewegingsapparaat. De intensiteit van deze complexen is niet de hoogste, maar zal overdreven zijn voor ongetrainde atleten.

Bovendien kun je uit die oefeningen zelf de complexen verzinnen, waarvan je de techniek hebt geperfectioneerd tot beheersing, het hangt allemaal alleen af ​​van je verbeeldingskracht en creativiteit. Hyperextensions worden perfect gecombineerd met verschillende soorten pull-ups, push-ups en buikspieroefeningen, terwijl de axiale belasting van de wervelkolom minimaal zal zijn.

Bekijk de video: Sternotech jewett hyperextension brace (November 2024).