Interval joggen voor mensen die willen afvallen

Veel mensen hebben de neiging hun figuur te volgen, zowel vrouwen als mannen zijn hiermee bezig. Voor vrouwen is afvallen een natuurlijke taak, mannen zorgen minder vaak voor hun lichaam, maar toch wil iedereen in vorm zijn en de mening van het andere geslacht aantrekken.

Om af te vallen, is er een grote verscheidenheid aan methoden die meer dan 30% van het internet verstoppen. Iemand probeert allerlei diëten te volgen, iemand drinkt groene thee om af te vallen, er zijn mensen die proberen te verhongeren.

Welnu, de meest effectieve methode, die helaas minder vaak wordt gebruikt dan andere, is sport. Je kunt elke professionele sport beoefenen of je aanmelden voor een fitnessruimte, of je kunt gewoon gratis sporten in de frisse lucht. Er zijn verschillende manieren om af te vallen, een daarvan is intervalrunning.

Wat is interval running

Tijdens intervallopen wisselen lichte en zware belastingen elkaar af, met een ingestelde hoeveelheid tijd voor elk interval. Dankzij de aërobe drempel, die wordt bereikt tijdens intervalruns, haalt het lichaam energie niet uit koolhydraten, maar uit vetten, waardoor je snel en effectief kunt afvallen.

Maar tijdens het proces van constante training zal het lichaam eraan wennen en energie uit koolhydraten gaan halen. Het is niet eng, want tegen die tijd zal de persoon aanzienlijk afvallen. Interval hardlopen is onderverdeeld in fasen die verschillen in het tempo van hardlopen, elke fase duurt 2 tot 30 minuten, afhankelijk van de voorbereiding van de persoon.

Belangrijk. Aan het begin en aan het einde van je training moet je zeker een warming-up doen.

Aan het begin van de training, wanneer het lichaam nog niet gewend is aan intervaltraining, wordt er minder tijd besteed aan zware dan aan lichte. Als het lichaam er eenmaal aan gewend is, moet de tijd voor beide fasen identiek zijn.

Een paar regels die u moet volgen bij het uitvoeren van intervallen

• Voor interval-hardlopen moet u een stopwatch en hartslagmeter bij u hebben.
• Rennen was leuker en gemakkelijker. Het is de moeite waard om een ​​speler met ritmische muziek mee te nemen. Het is beter om geen rock en muziek te gebruiken voor ontspanning, hoewel dit de zaak van iedereen is.
• Je moet niet te snel rennen. Tijdens het rennen moet er een normale ademhaling zijn, de rennende persoon moet kalm praten zonder naar adem te happen. Ademen zou als volgt moeten zijn: 2 stappen inademen, 3 stappen uitademen.
• Je kunt niet op een lege maag rennen, maar hardlopen direct na het eten is ook gecontra-indiceerd. Daarom is de ideale optie om twee uur na een maaltijd te gaan sporten.
• Je moet 3 keer per dag hardlopen, op andere dagen kun je ontspannen of in een rustig tempo rennen.
• Neem een ​​verfrissende douche na je training.

Waarom Interval Running

De belangrijkste taak van intervalrunning is om het lichaam snel voor te bereiden op intense inspanning. Het is vaak nodig door mensen die betrokken zijn bij professioneel hardlopen om hun beste resultaten in wedstrijden te laten zien. Ook heeft deze hardloopoptie zichzelf goed bewezen bij het afvallen.

Het is de moeite waard om met intervallen te starten met lichte belastingen en normale pauzes tussen intervallen. Verder, wanneer het lichaam zich aanpast, is het de moeite waard om de belasting te verhogen en de rusttijd te verkorten.

Ervaren trainers raden aan om een ​​dergelijke run niet langer dan een maand te doen. Vervolgens moet u naar een normale tempo-run gaan.

Voor wie is interval running?

Intervaljoggen is meer geschikt voor mensen met een hardloopachtergrond. Het is het beste om over te schakelen naar intervaljoggen na een jaar regelmatig joggen. Aangezien interval-hardlopen een belasting van het hart en de bloedvaten met zich meebrengt, zal het moeilijk en gevaarlijk zijn voor een onvoorbereid persoon om het te doen.

Bovendien moet de snelheid van de hardloper minimaal 6 en een halve minuut per kilometer zijn, als minder intervaljoggen niet de moeite waard is. Voldoet iemand aan deze criteria, dan is intervalrunning geschikt voor hem. Intervaljoggen is zeker erg handig, maar om effectief af te vallen, moet u het caloriegehalte van het voedsel dat u eet, verminderen.

Wie zou niet moeten interval joggen

Natuurlijk zijn er veel nuttige eigenschappen van intensief hardlopen, bijvoorbeeld:

• Vet wordt verbrand.
• De spieren worden versterkt.
• Slakken worden uit het lichaam verwijderd.
• Oxygenatie van weefsels.
• Uithoudingsvermogen ontwikkelt zich.
• Verminderde eetlust.
• De stemming verbetert.

Helaas kan niet iedereen zo intensief trainen. Als een persoon aandoeningen heeft die verband houden met hart- of wervelkolomaandoeningen, is het beter om niet aan intervaltraining te doen, maar kies er zelf voor dat het niet anders zou zijn. Als er geen ziekten waren, maar tijdens het joggen pijn in het hartgebied optreedt, moet u niet op deze manier rennen.

Belangrijk. In ieder geval is het het beste om een ​​arts te raadplegen voordat u met intensieve training begint.

Interval lopende principes

Voordat u met een training begint, moet u goed opwarmen door een standaardset oefeningen te doen die iedereen zich waarschijnlijk herinnert van lessen lichamelijke opvoeding.

Je kunt ook 5-10 minuten in een rustig tempo hardlopen. Daarna moet u beginnen met uw hoofdtraining, intervallopen. Je kunt met tussenpozen rennen volgens twee principes, afhankelijk van de omstandigheden en de wens van de persoon.

Op tijd

Deze methode is voor mensen die geen idee hebben van de lengte van de route die ze afleggen. Voor deze methode is het voldoende om een ​​horloge of stopwatch bij je te hebben.

Deze methode wordt uitgevoerd volgens het volgende schema:

1. Een minuutje accelereren.
2. Twee minuten rust.
3. Twee minuten acceleratie.
4. Drie minuten rust.
5. Drie minuten accelereren.
6. Drie minuten rust.
7. Twee minuten acceleratie
8. Een minuut rust.
9. Een minuut accelereren.
10. Een minuut rust.

Op afstand

Deze methode is voor mensen die weten hoe ver ze reizen. Bijvoorbeeld in een stadion waar de beelden van de cirkels worden berekend.

Deze methode wordt uitgevoerd volgens het volgende schema:

1. Acceleratie in één ronde.
2. Een cirkel rust.
3. Twee versnellingscirkels.
4. Een cirkel rust.
5. Twee versnellingscirkels.
6. Twee ronden rusten.
7. Eén ronde acceleratie.
8. Twee ronden rust.

U kunt dit ook doen:

• 400 meter acceleratie.
• 800 rust.
• 800 versnelling.
• 400 rust.
• 800 versnelling.
• 800 rust.
• 400 versnelling.
• 800 rust.

Het aantal meters of ronden kan variëren afhankelijk van de training van de atleet. Het belangrijkste is dat hun verhouding en volgorde niet veranderen.

Hoe u de hardloopsnelheid kiest om af te vallen

Als het doel van joggen is om af te vallen, hoef je niet te snel te rennen. Snellopen is geschikter als het doel van de oefening is om de snelheid en het uithoudingsvermogen van het lichaam te ontwikkelen.

Bovendien kan een snelle run niet alleen energie halen uit de afbraak van vet, maar ook uit de spieren van de hardloper, en ze zijn een goede assistent in de strijd tegen vetplooien.

De snelheid wordt als volgt gekozen:

• Als iemand helemaal niet voorbereid is: dan is het beter om te beginnen met een stevige wandeling.
• Initiële training (6-12 maanden training): een snelheid van 5-6 km / u bij maximale belasting is geschikt.
• Gemiddeld niveau (1-1,5 jaar training): 7-9 km / u bij maximale belasting.
• Hoog niveau (2-3 jaar hardlopen): aanbevolen snelheid 9-12 km / u. Zelfs goedgetrainde atleten mogen niet erg snel rennen, niet meer dan 12 km / u

Door deze regels te volgen, kan elke persoon, afhankelijk van zijn training, de optimale snelheid kiezen voor een intensieve run om af te vallen.

Trainingsprogramma's voor gewichtsverlies

Er zijn verschillende programma's om af te vallen met intervaljoggen, waarvan enkele hieronder worden weergegeven:

Eerste programma

Tweede programma

Derde programma

Dit programma dient om af te vallen en tegelijkertijd om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten voor intensief hardlopen, rekening houdend met 3 keer per week trainen.

Interval jogging beoordelingen voor gewichtsverlies

Intensief joggen is goed om af te vallen, raad ik iedereen aan.

Michael

Ik doe een riem voor gewichtsverlies om en begin met joggen. De band + interval running gaf het resultaat in een maand.

Evgeniya

Ik ren 5 minuten snel 5 minuten langzaam. Ik denk dat mijn programma te wijten is aan intensief hardlopen.

Anton

Dankzij intensief joggen voel ik me als nieuw, ik ben 7 kg afgevallen in een maand.

Victor

En de dokter verbood me om interval-jogging te doen, het bleek dat ik hypertensie had.

Oleg

Voor degenen die vanwege hun gezondheidstoestand niet kunnen interval joggen, kan joggen geschikt zijn. Een vriendin van mij mag vanwege dystonie niet zwaar sporten, maar ze jogt elke dag.

Anyuta

Voor mij is het belangrijkste om een ​​goede melodie en comfortabele sneakers te kiezen.

Maria

Ik doe het nu 3 weken en ik heb het resultaat aanzienlijk verbeterd.

Liefde

Als kind vertelde de coach me dat je jezelf langer dan 4 weken niet kunt belasten met dergelijke runs.

Mark

Dankzij intervaljoggen is de stemming elke dag positief.

Natalia

Uit dit artikel blijkt duidelijk dat interval-hardlopen zeer gunstig is voor het menselijk lichaam. Maar om te beginnen met trainen, moet je ervaring hebben met joggen en alle regels van intervalrunning volgen.

Bekijk de video: sporten om af te vallen. 6 tips om te vermageren met bewegen (November 2024).