Om een normale algemene toestand te behouden, moet een persoon fysieke oefeningen doen en is het beter om te beginnen met joggen.
Het is niet voldoende om alleen te rennen, je moet tijdens de training rekening houden met de regels, techniek en gedrag, het resultaat hangt hiervan af. In de eerste plaats is de juiste, ritmische ademhaling. Tijdens de training zal de hardloper niet alleen de spiermassa versterken, maar ook zijn lichaam van voldoende zuurstof voorzien.
Correcte ademhaling tijdens het hardlopen: hoogtepunten
Correct ademen is een ademhalingsproces tijdens het leven van een persoon met gebruik van verschillende frequenties van inademing en uitademing, evenals controle van hun intensiteit. Voor elk beroep is er een andere ademhalingstechniek.
Belangrijkste punten om te overwegen bij het hardlopen:
- Bepaal - adem door de neus of mond;
- Selecteer een frequentie;
- Leer ademen vanaf de eerste momenten van de run.
Ademen door je neus of mond?
In de regel wordt joggen buitenshuis gedaan. Daarom moet u door uw neus ademen om te voorkomen dat stof, microben en schadelijke stoffen het lichaam binnendringen. Ook heeft de lucht tijdens inademing door de neus de tijd om op te warmen tot de optimale temperatuur en de luchtwegen niet te beschadigen.
Alleen door de mond ademen, wordt een persoon blootgesteld aan verschillende virale ziekten: tonsillitis, tonsillitis, bronchitis. Ademen door je neus is effectief bij een afgemeten, niet erg intensieve run. Een snellere run maakt gebruik van een gemengd ademhalingsproces - neus en mond tegelijkertijd.
Als het moeilijk is om alleen door uw neus te ademen, moet u uw mond een beetje openen, maar niet inademen. Hierdoor kan er meer lucht het lichaam binnendringen. Zo'n truc wordt gebruikt tijdens een milde verkoudheid.
Ademhalingsfrequentie
De ademhalingssnelheid wordt beïnvloed door de loopsnelheid:
- Bij lage tot matige snelheden je moet ademen zodat de uitademing bij elke vierde stap van de run valt. Dankzij deze telling en controle wordt in de eerste minuten van het joggen ritme ontwikkeld, wordt de belasting van het hart verminderd en krijgen de bloedvaten voldoende zuurstof.
- Bij snel rennen het is erg moeilijk om het tempo en de frequentie van de ademhaling te beheersen. Inademen door de neus en uitademen door de mond is het basisprincipe, en je moet uitademen voor elke tweede stap. Elke persoon kiest de frequentie met intense beweging individueel, afhankelijk van de zuurstofbehoefte van het lichaam en de toestand van de longen.
Voordat u gaat joggen, moet u uw longen trainen om drukstoten tijdens het hardlopen te voorkomen. Hiervoor zijn er ademhalingsoefeningen.
Begin met ademen vanaf de eerste meters
Je moet beginnen met ademen vanaf de eerste meters beweging. Als vanaf het allereerste begin het ademhalingsproces wordt vastgesteld, zal het moment van zuurstofgebrek veel later komen.
Bij het inademen moet u aan het begin van de afstand met een derde lucht in de longen trekken, in de toekomst de hoeveelheid iets verhogen. Adem zo hard mogelijk uit om de luchtwegen zoveel mogelijk uit de lucht te halen voor de volgende inademing.
Het negeren van de ademhaling tijdens de eerste meters hardlopen, na een derde van de afgelegde afstand, zullen pijn in de zijkant beginnen te verstoren en het vermogen om het einde te bereiken zal worden verminderd.
Zijpijn tijdens het hardlopen ontstaat door onvoldoende ventilatie aan de onderkant van het middenrif. De reden is niet ritmische en zwakke ademhaling.
Opwarmen ademhaling
Elke training begint met een warming-up. Hardlopen is geen uitzondering. Het is erg belangrijk om te weten hoe u tijdens het sporten correct moet ademen.
De meest effectieve pre-run-oefeningen zijn stretching, lunges, buigingen, armzwaaien en squats:
- Met een lichte opwarminginademing is nodig als de borstkas niet wordt vastgeklemd en uitademen als deze samentrekt.
- Als de warming-up flexibiliteitsoefeningen omvat - inademing moet gebeuren als het lichaam voorover gebogen of gekanteld is. Adem lucht uit aan het einde van de manoeuvre.
- Met een krachtopwarming er wordt een bepaalde ademhalingstechniek gebruikt. Inademing - bij aanvankelijke spierspanning, uitademing - maximaal.
Je moet ritmisch en diep ademen. Dan wordt het opwarmeffect gemaximaliseerd. Het lichaam wordt van zuurstof voorzien, de spieren zullen voldoende opwarmen.
Houd uw adem niet in tijdens het opwarmen. Dit zal leiden tot zuurstofgebrek van het lichaam, met als gevolg dat kortademigheid zal optreden en de bloeddruk zal stijgen.
Soorten ademhaling tijdens het hardlopen
Tijdens het hardlopen worden sommige soorten ademhaling gebruikt.
Er zijn er drie:
- Adem in en uit met de neus;
- Adem in door de neus, adem uit door de mond;
- Adem in door de mond en adem uit door de mond.
Elk van deze methoden heeft zowel voordelen als negatieve punten.
Adem in en uit met je neus
Voordelen:
- Tijdens het ademen wordt de lucht gezuiverd door de haren in de neus. Dit beschermt het lichaam tegen ziektekiemen en vuil stof.
- Vochtinbrengend - voorkomt uitdroging van de nasopharynx en veroorzaakt geen irritatie.
- Luchtverwarming - veroorzaakt geen onderkoeling van de bovenste luchtwegen.
Minpuntjes:
- Slechte doorgang van lucht door de neusgaten tijdens intensief joggen. Kort gezegd: gebrek aan zuurstof in het lichaam, het optreden van vermoeidheid en een verhoogde hartslag.
Dit type ademhaling wordt het best gebruikt bij snel of licht lopen, niet bij langdurig hardlopen. In het koude seizoen is alleen ademen door je neus een veilige optie.
Adem in door de neus, adem uit door de mond
Voordelen:
- De lucht verwarmen, zuiveren en bevochtigen.
- Wanneer je uitademt, wordt het lichaam bevrijd van onnodige gassen.
- De juiste ademhalingstechniek wordt ontwikkeld en het ritme wordt gehandhaafd.
Minpuntjes:
- Slechte zuurstofverzadiging van het lichaam. Bij intensief gebruik zijn drukstoten mogelijk.
Het is raadzaam om het te gebruiken voor niet intensief joggen in zowel koude als warme seizoenen.
Adem in door je mond en adem uit door je mond
Voordelen:
- Gratis en snelle verzadiging van het lichaam met zuurstof.
- Overtollig gas verwijderen.
- Hoge ventilatie van de longen.
Minpuntjes:
- Mogelijke infectie met infectieziekten.
- Uitdroging en irritatie van de nasopharynx.
- Hypothermie van de bovenste luchtwegen. Vervolgens hoesten, loopneus, transpiratie.
Het wordt gebruikt voor snel rennen op korte afstanden, atleten met goed geharde ademhalingsorganen, voor wie niet de techniek belangrijk is, maar het resultaat. Ook op plekken bij een rivier of in een bos, een korte beweging op deze manier, worden de longen goed geventileerd met frisse, gezonde lucht. Deze methode is riskant voor beginners in deze sport.
Het is raadzaam om het te gebruiken voor niet intensief joggen in zowel koude als warme seizoenen.
Bij professioneel joggen worden deze methoden in combinatie gebruikt: adem in door de neus - adem uit door de neus - adem in door de mond - adem uit door de mond - adem in door de neus - adem uit door de mond. En dus in een cirkel. Het aantal herhalingen, indien nodig, wordt door elk afzonderlijk bepaald.
Het is beter om het tijdstip van joggen te kiezen op het moment dat er weinig verkeer in de stad is. Als er een bos of park in de buurt is (weg van de weg), ga dan joggen, bij voorkeur op die plek. Schonere lucht Ademt gemakkelijker! Komt hier
Gezond zijn, lang in vorm blijven en je goed voelen is mogelijk. Het is voldoende om wat moeite te doen en te beginnen met joggen om uw eigen toon te behouden. Door gebruik te maken van de techniek om ademhaling tot stand te brengen tijdens het sporten, kunt u dit proces gemakkelijk en nuttig maken. Beweging is leven, en leven is diep ademen. Met dit motto in het leven wordt een persoon succesvoller, sterker en sneller.
