Toevallig vinden veel professionals het thuis hardlopen als frivool. Ze zeggen dat een persoon snel moe wordt, knieën kunnen lijden tijdens het hardlopen, het is moeilijk om intense bewegingen te ontwikkelen.
Voor veel categorieën mensen die niet de mogelijkheid hebben om naar de sportschool te gaan (bijvoorbeeld jonge moeders, studenten, drukbezette mensen, evenals degenen die zwaarlijvig zijn en zich schamen om in een park of sportschool te rennen), kan dit soort oefeningen momenteel echter zeer effectief helpen bij het wegwerken van extra kilo's.
Ook kan ter plaatse joggen - en dit is een goede cardio-oefening - thuis met succes worden gecombineerd met bijna elk oefenprogramma om af te vallen. In dit artikel vertellen we je hoe je dit kunt bereiken.
Is joggen goed om af te vallen?
Voordeel
Bij regelmatige lichaamsbeweging:
- kan aanzienlijk gewichtsverlies bereiken.
- De beenspieren worden versterkt en voorbereid op serieuze stress: hardlopen in een stadion of een marathon.
- Het lichaam zal ongetwijfeld veerkrachtiger zijn, u zult uw atletische vorm vinden.
- Het cardiosysteem zal worden versterkt en zal ook een uitstekende preventie zijn van hart- en vaatziekten.
- Tijdens het hardlopen worden ter plaatse een groot aantal spieren getraind. U zult zich goed en opgewekt voelen.
- Als een hardloper ernstige problemen heeft met overgewicht (obesitas), dan kan hij gemakkelijk afvallen, mits hij regelmatig enkele kilo's per maand traint.
Bovendien helpt regelmatig joggen thuis u niet alleen om af te vallen, maar ook:
- Verlicht stress, vrolijk op.
- Ze helpen de hersenactiviteit te activeren door de bloedcirculatie te verbeteren.
- Versnel het metabolisme.
- Help de eetlust te verminderen.
- Ze zullen helpen om de spieren van de kern, billen en benen te versterken en om de houding te verbeteren.
Contra-indicaties
Voordat u met trainingen begint, inclusief thuistrainingen, moet u uw arts raadplegen en naar zijn aanbevelingen luisteren.
Dus joggen, ook thuis, wordt niet aanbevolen voor mensen om te doen:
- lijdt aan astma en andere aandoeningen van de luchtwegen
- lijdt aan ziekten van het hart en de bloedvaten.
- degenen met een ernstige kromming van de wervelkolom.
- mensen die eerder verwondingen aan de knieën, heupgewricht, enkels,
- tijdens de zwangerschap, als de observerende gynaecoloog categorisch tegen aerobe training en springen is.
- Degenen met een body mass index (BMI) van meer dan 35 In dit geval is er een risico op gewrichten. Het is beter om de voorkeur te geven aan minder intense belastingen, bijvoorbeeld wandelen, zwemmen.
- mensen die lijden aan spataderen. (joggen in speciale compressiekleding is mogelijk).
- in geval van hypertensieve crisis.
Ter plaatse rennen om af te vallen kan worden gedaan door uw borst, ruggengraat en voeten te beschermen. Het wordt dus niet aanbevolen om op blote voeten te rennen, op zachte pantoffels. De beste aankoop zijn professionele hardloopschoenen.
Deze schoenen zullen je bewegingsapparaat helpen beschermen tegen de intense stress die gepaard gaat met hardlopen. Het helpt ook mogelijke verstuikingen en verwondingen te voorkomen.
Lopende techniek op zijn plaats
U kunt het beste oefenen op een dikke rubberen mat. Je hebt thuis een plek nodig met een oppervlakte van minimaal een meter bij een meter; er moet bij voorkeur een gladde muur in de buurt zijn, die mogelijk nodig is voor ondersteuning.
Hardlopen is eenvoudig, geen sprongen
- Plaats tijdens deze run uw voet op uw tenen vanaf de hiel en probeer uw benen zo snel mogelijk af te wisselen.
- Probeer uw knieën niet boven evenwijdig met de vloer te brengen.
- Buik omhoog, rug recht.
- De armen moeten tegen het lichaam worden gedrukt en bij de ellebogen worden gebogen. Of verplaats, zoals dat gebeurt onder normale omstandigheden.
Hardlopen is eenvoudig, met bounces
- Alleen de voetboog raakt de vloer. Nadat je de grond hebt aangeraakt, spring je meteen op en verander je van been.
- Het is niet nodig om uw benen met kracht te buigen. De knieën moeten licht gebogen zijn.
- het is noodzakelijk om de pers te spannen. Dit om belasting van de onderrug te voorkomen.
Wat betreft het ter plaatse vervangen van rennen, kun je ook proberen om de shuttle te rennen (thuis is dit in een kleine ruimte bewegen, van de ene muur naar de andere muur). Zelfs met twee of drie stappen, zal de belasting aanzienlijk zijn en zullen calorieën worden verbrand door regelmatig draaien. hier
Loopband
Je kunt thuis op het tapijt rennen terwijl je tegelijkertijd naar je favoriete tv-programma kijkt. Maar het is natuurlijk het beste om voor dergelijke trainingen een loopband te kopen, uitgerust met verschillende programma's voor het organiseren van succesvolle trainingen.
Het is het beste om dit pad te plaatsen:
- op het balkon,
- op de veranda, als u in een privéwoning woont,
- of in elke ruime kamer met openslaande ramen.
Als je het je niet kunt veroorloven om een loopband te kopen, of als je hem nergens kunt neerzetten, kun je naar je sportschool gaan.
Houd de leuningen vast wanneer u op de loopband rent. U kunt uw favoriete muziek aanzetten om maximale positieve emoties te krijgen.
Voordelen van een loopband
1. Op het geïnstalleerde digitale display kunt u alle prestaties en resultaten van de training zien:
- bewegingssnelheid,
- afgelegde afstand,
- hartslag,
- calorieën verbrand.
2. Met behulp van een loopband kunt u een individuele belasting selecteren: hardlopen, hardlopen, bergopwaarts rennen, enzovoort. Bovendien kunt u tijdens het trainingsproces de bewegingssnelheid aanpassen.
3. het aanbod aan loopbanden is nu enorm, dus u zult ongetwijfeld degene vinden die bij u past.
Onsite joggingprogramma om thuis af te vallen
Helaas is het grootste probleem met joggen dat het waarschijnlijk een groot deel van de dag niet zal werken. Dit komt doordat ter plaatse hardlopen een nogal eentonige activiteit is en vrij snel kan vervelen.
Hier is een tip om verveling en routine te overwinnen: pas gemengde trainingen toe.
Opwarmen
Voor elke training is het noodzakelijk om op te warmen: trek aan de ledematen, buig voorover, spring, hurk.
Daarna gaan we direct over op training. Hier zijn drie opties die kunnen worden afgewisseld en gecombineerd.
Eerste training
Tijdens de training kun je regelmatig wandelen (vijf minuten) afwisselen met hardlopen en stuiteren (twee tot drie minuten). Herhaal dit drie tot vijf keer.
Dergelijke oefeningen kunnen zowel thuis als bijvoorbeeld in het park tijdens een wandeling worden uitgevoerd.
Tweede training
We wisselen elkaar weer af, dit keer het gebruikelijke rennen (vijf minuten), springen op beide benen (één minuut) en touwtjespringen (twee minuten).
Derde training
Ten eerste, als warming-up, til je knieën hoog op tijdens het lopen (drie tot vier minuten).
Dan weer afwisseling. Pendeldienst (twee minuten) en normale rit (vijf minuten). Het wordt aanbevolen om deze cyclus drie tot vier keer te herhalen, waarna u krachtoefeningen kunt doen.
Bedenk dat training alleen tastbare resultaten zal opleveren als u een dieet volgt.
Bovendien is regelmaat nodig: niet één keer per week, maar drie of vier, idealiter dagelijks.
Rekken na de training
De zogenaamde "kink in de kabel" na de training is een noodzakelijk iets. Rekken is geweldig als afkoeling. Strek vermoeide spieren - het lichaam zal je dankbaar zijn.
Hier is een voorbeeldlijst van rekoefeningen die worden aanbevolen om minstens een minuut of twee te doen:
- we liggen op onze rug, heffen afwisselend onze armen en benen op en schudden ze goed. Hierdoor komt de spanning los.
- Plaats je linkerbeen op de grond en til dan je rechterbeen verticaal op, pak het scheenbeen (of knie) vast en trek het been naar je toe. Tijdens deze oefening kunt u uw rug van de mat tillen. Herhaal hetzelfde met het linkerbeen.
- Neem de babyhouding (plaats je billen op je hielen) en strek je naar voren.
- Ga op de grond zitten, spreid je benen uit elkaar en strek je eerst naar het ene been en dan naar het andere.
Bezoek indien mogelijk aan het einde van uw training de sauna, het bad of de hamam.
Andere fysieke activiteiten thuis dan hardlopen
Naast joggen thuis, kunt u ook trainen op een hometrainer, volgens speciale aerobe programma's, en oefeningen doen uit Pilates of yoga. Voor een succesvoller gewichtsverlies is het geweldig om naast het hardlopen ter plaatse verschillende soorten ladingen te combineren.
Hardlooptips op locatie voor beginners
- Als je doordeweeks niet de mogelijkheid hebt om te trainen, doe dit dan in het weekend, maar ook tijdens de vakantieperiode.
- Iemand sport graag alleen, terwijl anderen - in het bedrijf. Als u tot de tweede categorie behoort, nodig dan vrienden of familie uit om met u mee te doen. Dit zal je ook helpen elkaar te ondersteunen.
- Zorg ervoor dat u opwarmt voor de training en daarna afkoelt.
- U moet minimaal een half uur hardlopen - alleen in dit geval beginnen uw vetophopingen te "smelten".
Onsite joggingbeoordelingen voor gewichtsverlies
Uit eigen ervaring kan ik concluderen dat thuis ter plaatse rennen iets geweldigs is. Ik doe dit elke dag twintig minuten, zet de tv aan en ren. Hierdoor werden de benen slanker en verbeterde de bloedcirculatie. En nog belangrijker: minimale kosten.
Olga
Op mijn leeftijd (boven de vijftig) is het niet erg oncomfortabel om te sporten tijdens het hardlopen op straat. Ik hou niet van rennen thuis. Ik begon te rennen - ik verloor ongeveer drie kilo (daarvoor kon ik ze een half jaar niet kwijt)
Svetlana
Ik ben met zwangerschapsverlof met een baby. Er is geen manier om op straat te rennen. Geen geld voor de sportschool. En ik wil een slank figuur. Ik ren thuis op een rubberen mat. Ik bracht het kind naar bed - en mezelf naar mijn trainingsplek. Deze thuistrainingen hielpen me om in vorm te komen na de bevalling. Nu probeer ik het behaalde resultaat vast te houden, loop ik als preventieve maatregel, en ben er gewoon bij betrokken. Thuis joggen ter plekke is een echte uitweg voor alle jonge moeders.
Alexandra
Wegens gebrek aan tijd voor de sportschool heb ik een loopband gekocht en deze op het balkon gezet. Ik ren elke dag, 's avonds. In het weekend, soms zelfs twee keer - 's ochtends en' s avonds. Ik ben ongeveer 10 kilo afgevallen. Tevreden.
Andrew
Om eerlijk te zijn, ik ben een fan van joggen in de buitenlucht. Maar wanneer er een sneeuwpap buiten het raam ligt en het nodig is om de fysieke vorm te behouden, zijn thuistrainingen in de vorm van ter plaatse rennen erg nuttig. Om ervoor te zorgen dat de training niet stoort aan zijn eentonigheid, wissel ik verschillende soorten training af. Soms oefen ik ook met het rennen van de shuttle, gelukkig laat de grootte van de gang in het appartement dit toe.
Stanislav
Ik ren nu al meer dan twee jaar thuis. In het eerste jaar verloor ze bijna tien kilo. Toen was er sprake van stagnatie - de cijfers op de weegschaal stonden stil. Daardoor kwam het na het aanpassen van de stroomvoorziening weer van de grond. Dus in nog een jaar slaagde ik erin om nog eens zes pond af te vallen. Vooruit - nieuwe horizonten, ik wil een gewicht van 65 kilogram bereiken (nu weeg ik 72). Ik ben trots op mezelf. En het belangrijkste is dat dit allemaal zonder extra kosten gebeurt. Trouwens, soms komt er een vriend naar me toe rennen. We zetten onze favoriete muziek aan en gaan ernaar toe, ondersteunen het. Elkaar aankijken is een grote motivatie.
Albina
Persoonlijk vind ik het niet erg om in de zomermaanden een paar extra kilo's kwijt te raken. Het park is ver van huis, rennen langs lawaaierige en gasvervuilde straten is geen groot genoegen. Daarom ren ik thuis, elke dag vijftien tot twintig minuten. Na verloop van tijd zal de belasting toenemen.
Stas
Voor de training doe ik zeker een warming-up, en daarna stretch ik. Na het hardlopen neem ik meestal een contrastdouche om de toon te behouden.
Andrew
Ik herinner me onmiddellijk het lied van mijn geliefde Vladimir Vysotsky: "Op zijn plaats rennen, gratie en kracht!" Ik ben dol op hardlopen - zowel in het park als met obstakels, en ter plaatse, thuis. Het belangrijkste voor mij is om constant in beweging te zijn.
Dmitry
Mijn verhaal is waarschijnlijk triviaal. Veel gewogen, zeker 20 kilo was extra. Ik probeerde op verschillende manieren af te vallen - ik stopte. Er was niet genoeg wilskracht en er was geen geld voor een personal trainer. En het was een beetje moeilijk met motivatie ... Daardoor las ik over hardlopen ter plaatse dat het geschikt is voor mensen met een slechte fysieke conditie. Als resultaat ben ik gaan trainen.
Eerst drie minuten per dag, daarna verhoogd tot vijf en daarna tot zeven. Na zes maanden regelmatig trainen, nam ik afscheid van zes kilo, en begon ik me ook veel beter te voelen, kortademigheid verdween. Nu probeer ik minstens een half uur per dag te rennen. Ik kom thuis van mijn werk, ik waarschuw mijn familie - en naar mijn favoriete trainingshoek. Daarna neem ik een warme douche. Het kost niet veel tijd, maar ik zie het resultaat in de spiegel en ben blij. Dus op je plaats rennen, op voorwaarde dat je een beginnende hardloper bent en dat je geen geld hebt voor een sportschoolabonnement, is een echte uitweg.
Maria
Thuis joggen bij gebrek aan tijd of geld voor een lidmaatschap van een sportschool is een geweldig alternatief en uitweg. De praktijk leert dat als je alle regels volgt, dit soort hardlopen qua voordelen niet onderdoet voor normaal hardlopen, zelfs als je niet op een loopband rent, maar op een gewone rubberen mat. En hier wordt veel minder geld aan uitgegeven.
