Joggen is de meest populaire sport en ook de meest effectieve manier om af te vallen als u de voedingsrichtlijnen volgt. Je kunt niet zonder goede voeding. Er zijn geen speciale beperkingen in voeding, maar hoe strenger u ze binnen redelijke grenzen maakt, hoe beter het resultaat zal zijn.
Met een gematigd dieet en hardlopen, dag na dag, kun je 5-10 kilogram per maand verliezen. Je kunt niet elke dag hardlopen, omdat je lichaam en spieren moeten herstellen.
Sporten heeft veel voordelen: het versterkt het zenuwstelsel, en je zult ook de hele dag door altijd opgewekt en in een goed humeur zijn, want als je aan het sporten bent, komt er in de hersenen endorfine vrij, die emoties van geluk veroorzaken. Loopoefeningen verlichten ook vermoeidheid en hoofdpijn.
Hoe laat mag je niet eten na de training?
Na het hardlopen is er een tekort aan vet in het lichaam en neemt het lichaam het onderhuidse vet op waar je van af moet.
Hierdoor is het na de training onmogelijk om zwaar voedsel te eten dat veel vet bevat, omdat je op deze manier niet het resultaat krijgt. Maar dit betekent niet dat je niet kunt drinken - integendeel, je kunt zoveel water drinken als je wilt. Je kunt ook groene thee of vruchtendranken op basis van natuurlijke bessen drinken, maar dan zonder suiker.
In de ochtend
Als u 's ochtends hardloopt en uw doel is om af te vallen, moet u 60 minuten na uw training niet eten. Maar als je het echt wilt, probeer dan de honger te onderbreken met water, thee zonder suiker, in extreme gevallen eet je een appel na minstens 30 minuten pauze. Ook kun je 40-50 minuten voor de training gaan zitten op havermout en een kopje cacao zonder suiker drinken, dit helpt veel om op te vrolijken.
Tijdens de Dag
Als u afvalt, moet de maaltijd gedurende de dag in 5-6 keer worden verdeeld, 200-300 gram per portie. Als dit niet genoeg is, verhoog dan de portie, maar het belangrijkste is niet voor het slapengaan en niet voor het ontbijt, want dit zijn de twee belangrijkste groepen voedselinname die een grote invloed kunnen hebben op uw gewicht, evenals op uw training.
S avonds
Als je na het hardlopen meteen naar bed gaat, kun je een halve liter kefir drinken met één procent vet, niet meer (kefir is een heel belangrijk onderdeel om af te vallen). Of eet 120-150 gram vetvrije kwark.
De juiste hoeveelheid water na het sporten
Er wordt aangenomen dat u na de training helemaal niet moet drinken. Maar dat is het niet. U kunt zoveel drinken als u nodig heeft. Als je honger moet doden, eet dan een appel.
Na twee uur trainen mag je water drinken, bij voorkeur in een volume van niet meer dan 1 liter. En probeer binnen 6 uur na de training uw lichaamsvloeistoffen met 25-50 procent aan te vullen. Onthoud: er is ongeveer 80 milliliter water per kilogram gewicht.
Kenmerken van voeding na het hardlopen
Een uur na de training moet je het lichaam verzadigen met koolhydraten, anders kan dit de lever ernstig aantasten en ook het resultaat van je trainingen annuleren.Als dit niet gebeurt, zal het lichaam koolhydraten gaan vervangen door eiwitten, wat een slecht effect heeft op je gezondheid: je voelt je moe en slaperigheid.
Er is ongeveer 1 gram koolhydraten per kilogram lichaam. In 100 gram pap (havermout of boekweit) zit ongeveer 70 gram koolhydraten en 20 gram eiwit, die je lichaam volledig aanvullen met koolhydraten.
Direct na de training dien je ook je koolhydraatvoorraad een beetje aan te vullen, dit kan met sappen: citrus-, tomaten-, druiven- of eiwitkartels.
Wat kan je eten?
Bij het beoefenen van sporten die op de een of andere manier verband houden met gewichtsverlies (niet alleen joggen), mag u geen eten weigeren, vooral niet na de training. U hoeft alleen maar te proberen vetarm voedsel te eten, dat rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Het resultaat van je training moet tenslotte een mooi figuur zijn.
Probeer daarom te eten:
- Zuivelproducten met een laag vetgehalte (cottage cheese, gefermenteerde gebakken melk, kefir);
- Eiwit moet worden gehaald uit vlees (kip of rundvlees);
- Eieren zijn ook een geweldige bron van eiwitten en kunnen het beste als ontbijt worden geconsumeerd;
- Eet vis - een belangrijke bron van eiwitten;
- Het is beter om koolhydraten uit granen te nemen (boekweit, havermout, gierst, griesmeel);
- En eet meer fruit, ze bevatten ook veel nuttige vitamines.
Verboden eten en drinken
- Koolzuurhoudend water (zelfs zonder suiker)
- vettig voedsel,
- chips,
- crackers,
- gezouten of gekruide pinda's,
- granen met toegevoegde suiker (in plaats daarvan is het beter om jam of gedroogd fruit toe te voegen).
Veel mensen die beginnen met afvallen, maken veel fouten. Er is bijvoorbeeld een vrij populair stereotype dat zegt dat je na 18.00 uur niet meer kunt eten. Natuurlijk, als u op dieet bent zonder te sporten en om 21-22: 00 uur naar bed gaat, dan kunt u dit doen.
Maar wanneer iemand sport om gewicht te verliezen, moet hij zowel na de training als vóór de training eten. het is niet nodig om eiwitten te veel te gebruiken, ze te vervangen door koolhydraten. Al deze fouten kunnen leiden tot slaapproblemen, spierziekten en verminderde immuniteit.
Vergeet ook niet te rusten tijdens het sporten.
