Rijden met gewichten op uitgestrekte armen

CrossFit is het domein van innovatie. Zoals bij elke andere sport, verschijnen hier vroeg of laat oefeningen die niet gericht zijn op de algemene ontwikkeling van fysieke kracht, maar op het verbeteren van coördinatie en prestatie bij basisoefeningen (shvungs, burpees, etc.). Een van deze oefeningen was zinken met gewichten op uitgestrekte armen.

Wat is deze oefening? Dit is een verbeterde versie van de penetratie van de boer, zonder de belangrijkste nadelen, namelijk:

• concentratie van de belasting op de trapezium;
• geen belasting van de bovenste schoudergordel;
• de noodzaak om met riemen te werken.

Door de positie van de gewichten wordt deze complexe oefening met meerdere gewrichten getransformeerd en begint niet alleen het dorsale korset te gebruiken, maar ook de bovenste schoudergordel.

Oefeningstechniek

Ondanks de schijnbare eenvoud en gelijkenis met een boerenwandeling, onderscheidt het zinken met gewichten op uitgestrekte armen zich door een complexe uitvoeringstechniek. Laten we eens kijken hoe we deze oefening correct kunnen doen.

Eerst moet u het optimale gewicht vinden. In het geval van het werk van een onvoorbereide atleet, is het beter om gewichten van een half pond en kwart pond te nemen, die in bijna elke sportschool verkrijgbaar zijn. In zeldzame gevallen kun je ze vervangen door dumbbells met een gewicht tot 10 kilogram. Het wordt aanbevolen om met volledig gewicht (1 pond gewichten) te werken, niet eerder dan het bereiken van de volgende resultaten:

• deadlift 100 kg voor 7 keer;
• T-bar deadlift 80 kg 5 keer.

Waarom? Alles is heel eenvoudig. Zelfs bij de juiste uitvoering van de oefening ervaart, als gevolg van de verandering in ernst tijdens het zinken, de lumbale regio een helse statische belasting. Een krachtige deadlift is het enige dat de onderrug op de een of andere manier kan voorbereiden en het risico op letsel kan minimaliseren.

Fase 1: selectie van projectielen

Om de oefening technisch correct uit te voeren en er baat bij te hebben, en geen spieren te verwonden, is het erg belangrijk om de juiste uitrusting voor de klus te kiezen. Hier leest u hoe u het beter kunt doen:

1. Pak 2 schelpen van het geselecteerde gewicht op.
2. Gebruik een shvung om ze boven je hoofd te heffen.
3. Lijn in deze positie de positie van de benen uit - ze moeten volledig zijn gestrekt.
4. De lendenen zijn in extreme afbuiging, het hoofd kijkt omhoog en naar voren.
5. In deze positie moet u maximaal 1 minuut vasthouden om de mogelijkheid te controleren om verder met het projectiel te werken.

Fase 2: uitvoering van de penetratie

En laten we nu de techniek van lopen met een sportuitrusting eens nader bekijken. Het ziet er zo uit:

1. Terwijl u de kettlebells boven uw hoofd houdt, moet u uw rechterbeen zo ver mogelijk naar voren duwen.
2. Vervolgens moet u een verende, ondiepe uitval maken.
3. Daarna moet je je achterbeen naar voren zetten.

Nadat u de beschreven positie van het lichaam hebt vastgesteld, moet u de geselecteerde afstand lopen. De oefening moet met mate en zorgvuldig worden gedaan. In geval van een afwijking van het lichaam of verandering in de doorbuiging in de onderrug, de penetratie voortijdig voltooien met gewichten op gestrekte armen.

Zoals je kunt zien aan de techniek, verdwijnt de belasting van de lumbale wervelkolom niet, en de verandering in het zwaartepunt (rekening houdend met de aanwezigheid van een belasting boven het niveau van de riem), neemt de belasting proportioneel toe, en met stappen verschuift deze naar de linker / rechter lumbale kolom.

Het is beter om de schaal vanuit een kraakpand of een omgekeerde schok naar de bodem te laten zakken. Dit zal het mogelijk maken zonder de belasting van de wervelkolom veilig te veranderen, hoewel de gewichten luid naar de bodem worden verlaagd.

Welke spieren werken?

Kettlebell-tillen is een basisoefening waarbij bijna alle spiergroepen betrokken zijn.

De tabel geeft geen spieren aan waarvan de belasting onbeduidend is, zoals de pectorale adductoren, die alleen in de eerste fase werken, of de karperspieren.

Waarmee combineer je de oefening?

Lopen met gewichten op gestrekte armen is in de eerste plaats een basisoefening die zichzelf positioneert als een statisch-dynamische vervanging voor supersets op de rug- en schoudergordel.

Het wordt het best gebruikt bij circuittraining, als vermoeidheid na een superset. Of op de dag van het trainen van de borst en delta's.

Het wordt niet aanbevolen om de oefening te gebruiken op de dag dat u achter uw rug traint. Omdat een voorvermoeide onderrug de belasting misschien niet aankan.

Het belangrijkste advies bij het gebruik van penetratie is om de psoas-spier voor te verwarmen met hyperextensies die in een hoog tempo worden uitgevoerd (voor het pompen van bloed), zonder gewicht, maar met ten minste 40 herhalingen in twee benaderingen. In dit geval zal het bloed dat in de onderrug wordt opgepompt, de afbuiging behouden zonder de spiervezels zelf zwaar te belasten. Het bloed werkt als een stabilisator en vermindert de kans op ernstig letsel.

Conclusies

Lopen met gewichten op gestrekte armen is een extreem extreme oefening, zowel qua techniek als qua belasting, die niet wordt aanbevolen voor beginnende atleten, ongeacht hun doelen.

Het belangrijkste doel is om de statische kenmerken van de delta's te versterken, evenals om de balans en coördinatie te verbeteren, waardoor u grote gewichten kunt nemen met barbell-schokken en snelheidsverschuivingen.

Voor ervaren atleten is het aan te raden om de penetratie te gebruiken als voorbereiding op een wedstrijd, of tijdens een periode waarin spiervezels moeten worden geschokt met nieuwe soorten belastingen. De rest van de tijd is het gebruik van kettlebell-ritten een onredelijk risicovolle stap, die beter kan worden vervangen door trekken - schokken en bankdrukken van achter het hoofd.

Bekijk de video: LYBG wk 8: oefeningen voor de buikspieren en armen (Mei 2025).