Sportvoeding voor het drogen van het lichaam: hoe kies je mannen en vrouwen? * Crossfit

Elk voorjaar komen er sneeuwklokjes uit het bos naar de hal, ze streven ernaar om spiermassa op te bouwen, zonder te beseffen dat het dan gedroogd moet worden en dat ze pas de volgende winter hun topvorm zullen krijgen. Tegelijkertijd weten serieuze crossfitters en atleten dat al het vet dat tijdens de winter is opgedaan, moet worden verwijderd, en dit moet niet alleen worden gedaan om de spiermassa expressiever en mooier te maken, maar ook om functionele kracht te behouden. Dit geldt vooral voor CrossFit-atleten. Maar voor dit alles heb je sportvoeding nodig om te drogen, die het schadelijke katabole effect in de spieren zal verminderen en het in vetweefsel zal lokaliseren.

Het verschil tussen drogen en afvallen

Voordat u sportvoeding voor het drogen van het lichaam overweegt, moet u onthouden hoe drogen verschilt van eenvoudig gewichtsverlies en waarom het bijna onmogelijk is zonder het gebruik van speciale stimulerende middelen. Gewichtsverlies is dus eigenlijk een afname van het totale lichaamsgewicht door algemene katabole processen op gang te brengen. U kunt afvallen:

Het water aftappen.
Aftappen van water en vet.
Lichaamsvet kwijtraken.
Aftappen van de spier.
Door alle systemen van het lichaam te optimaliseren.
Verbrand spieren en vet.

Heel vaak, als het om gewichtsverlies gaat, vooral bij meisjes, gaat het helemaal niet om het behouden van de vorm, maar uitsluitend om de indicator op de weegschaal. In de regel is het pijnlijk en worden middelen gebruikt die alle katabole reacties veroorzaken. In het bijzonder kunt u uitsluitend met spieren afvallen, met behoud van het volledige lichaamsvet. Dit gebeurt zeer zelden, maar het gebeurt wel.

Wat is drogen? Velen zullen zeggen dat dit een vorm van gewichtsverlies is. Maar nee! Drogen is de afvoer van water, met vetverbranding. MAAR! Het belangrijkste bij het drogen is het maximaliseren van spierretentie. Nee, we hebben het niet over het verkrijgen van een nieuwe massa, want zonder macroperiodisatie of het nemen van AAS is het onmogelijk, maar alleen over behoud. Merk op dat veel atleten eerst buiten het seizoen zwemmen en pas daarna, vóór de wedstrijdperiode, beginnen met drogen, waarbij ze tot 90% van de spieren behouden die ze hebben opgedaan (in succesvolle gevallen).

Dit betekent dat de volgende factoren nodig zijn om te drogen:

Verlies van natrium en water. Biedt bloedverdikking, maar verkleint de huidlaag voor de spieren, waardoor ze visueel prominenter worden.
Behoud van spiermassa. Waarom worden medicijnen gebruikt die, wanneer katabole reacties worden geactiveerd, optimalisatieprocessen verstoren, waardoor microdamage wordt hersteld, zij het zonder het principe van superherstel, maar het weefselverlies aanzienlijk verminderen?
Sterke vetverbranding. Dit laatste wordt op zijn beurt bereikt door zeer specifieke methoden. Bijvoorbeeld microperiodisatie van voeding met toenemende belasting met een algemene versnelling van het metabolisme (meer details in "koolhydraatafwisseling").

Zoals u kunt zien, zijn de benaderingen om resultaten te bereiken, ondanks de externe gelijkenis, fundamenteel verschillend. Er is nog een vraag: is het mogelijk om uit te drogen zonder sportvoeding? Ja, maar het spierverlies zal veel groter zijn, en elke fout in dieet en lichaamsbeweging zal resulteren in een groot, zeer groot verlies van spierweefsel, waardoor dit drogen onrendabel wordt.

Zelfs sportvoeding kan je niet altijd helpen om goed uit te drogen. Voor sommige somatypen is dus bijvoorbeeld aanvullende medicamenteuze stimulatie vereist. Het draait allemaal om de individuele kenmerken van het organisme.

We gaan kijken hoe sportvoeding helpt bij uitdroging, wat te gebruiken en in welke volgorde optimale resultaten te behalen in zo'n delicaat evenwichtsproces.

Soorten sportvoeding om te drogen

Voor het drogen wordt een enorme hoeveelheid verschillende sportvoeding gebruikt. Maar is het allemaal zo nodig? Nee! Nee! En nogmaals nee! Het hangt allemaal af van de kenmerken van uw dieet en atletische prestaties. Als u bijvoorbeeld op dieet voldoende vezels binnenkrijgt en uw lichaam verwent met verschillende soorten vitaminesappen, dan kunt u hoogstwaarschijnlijk vermijden om multivitaminecomplexen te kopen.

Tegelijkertijd, als u een complex eiwit in uw dieet gebruikt, heeft u, behalve om het eiwitvenster te sluiten, geen wei-eiwit nodig. Maar laten we eens nader bekijken hoe sportvoeding bij drogen helpt om spierweefsel in het lichaam te behouden.

Sport-supplementen	het effect
Multivitaminen	Compensatie voor het algemene deficiëntie-effect, waardoor u de katabole reacties op de belangrijkste spiergroepen enigszins kunt verminderen, terwijl de snelheid van vetverbranding behouden blijft en overtollig water in het algemeen wordt verwijderd. Het belangrijkste is dat u hiermee het grootste deel van de opgebouwde spiermassa kunt behouden.
Wei-eiwit	Compensatie voor het algehele tekorteffect, waardoor u de katabole reacties op de belangrijkste spiergroepen enigszins kunt verminderen, terwijl de snelheid van vetverbranding behouden blijft en overtollig water in het algemeen wordt verwijderd. Het belangrijkste is dat u hiermee het grootste deel van de opgebouwde spiermassa kunt behouden.
Glutamine	Compensatie voor het algemene deficiëntie-effect, waardoor u de katabole reacties op de belangrijkste spiergroepen enigszins kunt verminderen, terwijl de snelheid van vetverbranding behouden blijft en overtollig water in het algemeen wordt verwijderd. Het belangrijkste is dat u hiermee het grootste deel van de opgebouwde spiermassa kunt behouden.
Carnitine	Herverdeling van energiereserves, waardoor de afbraak van lipiden aanzienlijk kan worden versneld, terwijl het algehele glycogeendepot behouden blijft. Het heeft een thermogeen effect, evenals een versnelling van het basale metabolisme terwijl het de hartspier versterkt.
BCAA	Compensatie voor het algemene deficiëntie-effect, waardoor u de katabole reacties op de belangrijkste spiergroepen enigszins kunt verminderen, terwijl de snelheid van vetverbranding behouden blijft en overtollig water in het algemeen wordt verwijderd. Het belangrijkste is dat u hiermee het grootste deel van de opgebouwde spiermassa kunt behouden.
Omega 3-vetten	Regulatie van het cholesterolgehalte, om een positieve anabole achtergrond te creëren met verhoogde testosteronsynthese. Door zijn structuur verhoogt het bovendien de efficiëntie in trainingscomplexen, wat op zijn beurt het verbruik van kilocalorieën verhoogt en triglyceriden helpt afbreken.
Stikstofdonoren	Versnelling van het herstel met de algemene arrestatie van bloedvaten met extra stikstof, vanwege de structuur, verhoogt bovendien de efficiëntie bij trainingscomplexen, wat op zijn beurt het verbruik van kilocalorieën verhoogt, waardoor triglyceriden worden afgebroken.
Polymineralen	Compensatie voor het algemene deficiëntie-effect, waardoor u de katabole reacties op de belangrijkste spiergroepen enigszins kunt verminderen, terwijl de snelheid van vetverbranding behouden blijft en overtollig water in het algemeen wordt verwijderd. Het belangrijkste is dat u hiermee het grootste deel van de opgebouwde spiermassa kunt behouden.

Door de algemene principes te begrijpen van hoe sportvoeding voor mannen en vrouwen helpt om spiermassa te behouden. We zullen proberen nader te bekijken hoe dit of dat onderdeel de spierstructuur beïnvloedt tijdens het gebruik met een calorietekort.

Multivitaminen

Tijdens het droogproces (vooral in de laatste fasen) is er een acuut tekort aan calorieën in de voeding. Meestal beperkt iemand zich in deze stadia tot een aantal producten. Tegelijkertijd beginnen vitamines massaal uit het lichaam te worden gespoeld. Dit komt zowel door algemene optimalisatieprocessen als door het verwijderen van overtollig vocht.

Om ze te compenseren, zijn multivitaminecomplexen nodig, die het mogelijk maken om de lichaamsbehoefte aan de nodige vitamines gedeeltelijk aan te vullen met een algemeen calorietekort en met een nieuwe water-zoutbalans. Drink volgens de instructies. Dosering niet overschrijden.

Wei-eiwit

Wei-eiwit dat wordt aangetroffen in eiwitshakes, kan de vernietiging van spierweefsel niet volledig stoppen, maar wordt het snelst in het bloed opgenomen. Daarom zal bij tijdig gebruik een deel van de aminozuren vanwege de absorptiesnelheid nog steeds niet in glucose worden verbrand en in het spierweefsel terechtkomen.

De potentie van eiwitten is relatief laag (vergeleken met BCAA). Dit is de reden waarom alle diëten en droogprogramma's zijn ontworpen voor een verhoogde eiwitinname. Het belangrijkste voordeel van een eiwitshake is dat het praktisch onverteerd in de bloedbaan terechtkomt en dat de optimalisatieprocessen gelijktijdig plaatsvinden. Terwijl een deel van het eiwit wordt verbrand, synthetiseert de rest, die niet onder invloed van levercellen is gekomen, ATP en bijgevolg nieuwe spiervezels.

Helaas is het onmogelijk om spieren op te bouwen en vet te verbranden, omdat in omstandigheden van hypocaloriciteit de principes van superherstel gelijk worden getrokken. Het behouden van tot 90% van het spierweefsel door een verhoogde eiwitinname is echter een heel reëel doel.

Glutamine

Glutamine is, net als wei-eiwit, een antikatabool. Het punt is dat wanneer glycogeendepots worden gestopt, de vezels die ermee verbonden zijn beschadigd raken, en het is glutamine (glutamine) dat vrijkomt uit de spier-mitochondriën, die de algemene bloedbaan binnendringen. Met het totale energieverbruik, tijdens training gericht op voorlopige uitputting van glycogeenvoorraden, is het een van de eersten die oplost en in glucose verbrandt. Omdat het een bindende eiwitcomponent is, kun je, als je het verlies aan glutamine niet compenseert, gemakkelijk het grootste deel van het opgehoopte glycogeendepot verliezen, wat lange tijd (zelfs na het drogen) het uithoudingsvermogen van de atleet zal verminderen.

U hoeft glutaminezuur alleen in te nemen na de training en onmiddellijk na het sluiten van het koolhydraatvenster (nou ja, of het sluiten van het eiwitvenster van een niet-koolhydraatdieet).

Carnitine

L-Carnitine is een essentieel aminozuur dat voorkomt in rood vlees. Maar omdat de consumptie van rood vlees onmogelijk is vanwege het hoge gehalte aan intern vet, wordt het actief gebruikt tijdens het drogen. De belangrijkste effecten:

Versnelling van de hartslag - maakt het gemakkelijker om de hartslagzone van vetverbranding te bereiken.
Transfer naar dikke rails. Het effect is vergelijkbaar met salbutamol, maar zonder bijwerkingen.
Transporteffect op het cholesteroldepot. Alleen bruikbaar bij afwezigheid van slechte cholesterol.
Verhoogde energie. Het is een gevolg van de extractie van vette calorieën in de bloedbaan.

Het is relatief veilig. De enige beperking is dat je het alleen kunt drinken voordat je gaat trainen. De rest van de tijd is het niet effectief, en wanneer het voor de maaltijd wordt geconsumeerd, kan het gevormde transporteiwit de belangrijkste factor worden bij het optreden van cholesterolplaques.

BCAA

Tijdens het laden worden spiervezels gedeeltelijk vernietigd. Tegelijkertijd helpt het gebruik van een eiwitshake mogelijk niet om de verliezen te compenseren, aangezien in het geval van een acuut tekort aan calorie-inname het eiwit hoogstwaarschijnlijk in glucose wordt verbrand om de energiereserves (inclusief glycogeen) aan te vullen. De juiste aminozuren met vertakte ketens komen vrijwel direct in de bloedbaan en passeren het spijsverteringsproces. Als ze direct voor de training of tijdens de training worden gebruikt, hebben ze tijd om spiervezels te herstellen zonder te stoppen met glycogeencellen en zonder te verbranden.

Omega 3-vetten

Tijdens katabole processen in het lichaam worden macro- en micro-elementen ongelijkmatig uitgewassen, waardoor er een tekort is aan omega-vetten. En als het standaarddieet vol zit met transvetten en een volledig complex, dan worden in een dieet veel voedingsmiddelen die Omega 3 bevatten ontoegankelijk voor de atleet, incl. een vis. Daarom is het bij het drogen belangrijk om de balans van Omega 3 en Omega 6 te behouden, wat de productie van extra cholesterol bevordert, wat testosteron stimuleert en dienovereenkomstig de anabole gewichten verschuift, waardoor de negatieve effecten van katabole factoren op spier-mitochondriën worden voorkomen. In te nemen na het ochtend- en avondeten, samen met multivitaminen en multimineralen.

Stikstofdonoren

Er is veel controverse over de behoefte aan stikstofdonoren tijdens het drogen. Aan de andere kant creëren donoren een goed pompeffect, waardoor je de intensiteit van training met een hoog volume kunt verminderen. Dit drijft op zijn beurt de pols sneller naar de vetverbrandingszone en zorgt voor een grotere afgifte van energie met een kleiner calorietekort.

Maar het belangrijkste is dat stikstofdonoren u in staat stellen om de afbraak en fusie van spiervezels die tijdens inspanning zijn beschadigd, te vertragen, waardoor aminozuren de hele structuur volledig kunnen herstellen, totdat regeneratie- en optimalisatieprocessen met een overwicht van katabolisme beginnen, waardoor het spierweefsel kleiner wordt. Neem zoals aangegeven.

Profylaxe en andere medicijnen

Tijdens het drogen is er extra sportvoeding, die zowel door meisjes als mannen wordt gebruikt:

Antioestrogenen. Verkocht bij elke apotheek. Bij bodybuilding wordt het als doping beschouwd. Bij het drogen verminderen ze de afschrijving van testosteron tot oestrogenen, waardoor de hoeveelheid vetweefsel afneemt.
Thermische techniek. In feite worden ze beschouwd als farmacologie, die het proces van transplantatie van het lichaam op vetrails kunstmatig versnelt. Droogt sterk.

Tegelijkertijd zijn er een aantal noodzakelijke ondersteunende componenten, het zijn ook waarschijnlijker farmaceutische producten dan sportvoedingsproducten:

Complexen van calcium D3.
Complexen voor het onderhouden van gewrichten.
Complexen voor het onderhouden van ligamenten.

Deze laatste zijn vooral belangrijk in de laatste stadia van het drogen, wanneer bij afwezigheid van natrium en vet de ligamenten uitdrogen en broos worden, wat kan leiden tot scheuren tijdens het sporten, zelfs bij een laag gewicht.

Wat moet ik uitsluiten bij het drogen?

Drogen is een heel specifiek proces, waarbij niet alleen vetverlies, maar ook vochtverlies een belangrijke rol speelt. Daarom zijn er dingen die u in ieder geval voor een bepaalde tijd van uw dieet moet uitsluiten. Allereerst hebben we het over koolhydraten met een hoge glycemische index. Het is niet voor niets dat de meeste dieetplannen die zijn ontworpen voor vetverlies, zijn ontworpen voor koolhydraatvrije regimes of koolhydraatwisselingsregimes. Waarom is dit zo belangrijk? Het draait allemaal om insuline. Vrijwel elk koolhydraat, ongeacht de complexiteit, wordt vroeg of laat omgezet in glucose, waardoor de cellen zich openen met insuline en het glycogeendepot vullen. Het lijkt erop dat er beter kan zijn, maar! Tegelijkertijd wordt glucagon niet meer geproduceerd en daarom worden katabole processen bij het vrijkomen van energie vertraagd. Het lichaam zal de energie van de geopende mitochondriën in het spierweefsel eerder afbreken dan om vet te gaan verbranden.

En als het onmogelijk is om een bepaalde hoeveelheid koolhydraten te weigeren, dan van koolhydraten met een snelle glycemische index, inclusief zaken als:

Suiker.
Maltose siroop.
Glucose.
Gainer koolhydraten.
Zetmeel.

We zullen het helemaal moeten opgeven. Zelfs koffie moet zonder suiker worden gedronken tijdens de droogperiode. Het tweede aspect houdt precies verband met de vloeistof, of, om precies te zijn, met de zouten.

BELANGRIJK: de volgende sectie staat vol met tegenstrijdige feiten. Elk van hen heeft bestaansrecht. Het is geheel aan jou om bepaalde aanbevelingen op te volgen die schadelijk zijn voor de gezondheid, of het lichaam aan te passen aan de droogbehoefte.

Natrium

Het gaat over natrium. Het is opgenomen in:

Eetbaar zout.
Alle zuivelproducten.

En als je nog steeds zout kunt weigeren, dan is alles met melk iets gecompliceerder. Laten we eerst eens kijken wat er aan de hand is.Natriumchloride heeft het vermogen om water te binden en stabiele verbindingen te vormen. In feite komt het meeste vocht in ons lichaam er niet uit dankzij alleen natrium. Tegelijkertijd merkt de moderne diëtetiek op dat een persoon drie tot vier keer meer natriumchloride verbruikt dan aanbevolen om optimale processen te behouden. Door producten te weigeren die dit element bevatten, begint u het uit te putten. En daarmee komt overtollig water naar buiten. Natuurlijk moet u bij alles weten wanneer u moet stoppen. Met name als het natrium volledig is uitgeput en er te veel vloeistof ontsnapt, kunt u aan een hartaanval overlijden. Dergelijke gevallen zijn uiterst zeldzaam. Bij bodybuilding is er maar één geval van Andreas Munzer bekend - die het hele jaar door in een droge toestand verkeerde, daarom stierf hij als gevolg van overmatig verdikt bloed.

Ontspan echter niet - bij professionele fitness (bodyfitness / bodybuilding op het strand, noem het maar wat je wilt) komen dergelijke gevallen veel vaker voor. Vanwege het feit dat er veel minder spiermassa in het lichaam is en je er zowel bij wedstrijden als tijdens fotoshoots presentabel uit moet zien, drogen velen hun lichaam uit tot het punt van fatale uitdroging.

Atleet	Doodsoorzaak
Rob Sager	Hartaanval veroorzaakt door overmatige uitdroging. Het hart kon de belasting simpelweg niet aan vanwege de dikte van het bloed.
Mike Mentzer	Hartaanval veroorzaakt door overmatige uitdroging. Het hart kon de belasting simpelweg niet aan vanwege de dikte van het bloed.
Scott Klein	Nierfalen veroorzaakt door overdreven agressieve droogmethoden. Er was weefselnecrose in beide nieren, wat ertoe leidde dat een derde niertransplantatie de atleet niet zou hebben gered.
Marianne Komlos	Nierfalen veroorzaakt door overdreven agressieve droogmethoden. Er was weefselnecrose in beide nieren, wat betekende dat een derde niertransplantatie de atleet niet zou hebben gered.

Melkproducten

Nadat we je bang hebben gemaakt met overmatig drogen, kun je doorgaan naar het tweede controversiële punt. Weigering van zuivelproducten. Ja, melk bevat zowel suiker als natrium in grote hoeveelheden - beide dingen zijn onverenigbaar met drogen. Zelfs als je dorpsjongens zag die krachtig aan ijzer trekken en melk drinken, dan kunnen ze niet bogen op een uitgedroogd lichaam - vaak zijn het gewoon heel gezonde mannen.

Tegelijkertijd zijn er controversiële punten met betrekking tot het weigeren van melk.

Ten eerste bevat melk zink en magnesium - beide elementen zijn betrokken bij het organiseren van de synthese van nieuw testosteron.
Ten tweede calcium. Als meisjes en jongens het zich in hun jongere jaren kunnen veroorloven om calcium op te geven, dat tijdens het drogen met 40% wordt weggespoeld, dan is het voor mensen ouder dan 35 in dit opzicht al wat moeilijker.

Melk en zout moeten echter minstens 2 weken voor het einde van de fase worden weggegooid. Gedurende deze tijd heeft het lichaam de tijd om overtollig water dat verband houdt met natrium te verwijderen, en ben je 100% klaar voor een wedstrijd / fotosessie.

Het hele jaar door drooglopen is echter gevaarlijk voor de gezondheid.

Resultaat

Dus, in tegenstelling tot massatoename, is drogen een veel subtieler proces dat constante ondersteuning van het lichaam vereist. Het is belangrijk om te begrijpen dat de processen van vetverbranding en waterafvoer in het lichaam elkaar in fasen moeten vervangen. Je kunt het hele jaar niet droog lopen.

En nog belangrijker: weet wanneer u moet stoppen. Als u niet aan professionele sporten doet en niet deelneemt aan serieuze wedstrijden, is overmatig drogen voor een zomerstrand absoluut nutteloos voor u. Laat u niet zonder maatregelen meeslepen door diuretica en thermogenen. Het zal tenslotte uitdrogen, het kan zonder hen ... tot een bepaalde limiet. Onthoud dat het helemaal geen steroïden zijn die doden, maar de droogpreparaten, en het ideale lichaam ziet er toch zo prominent mogelijk uit, alleen op foto's. Overdroogde mensen zien er meestal pijnlijker uit en hebben een ongezonde huidtextuur. Tegelijkertijd wordt u niet dik. Behoud het evenwicht, bouw spiermassa op en misschien hoeft u in dit geval uw gezondheid in de zomer niet op het spel te zetten.