Creatine (Aminocabonzuur) is een energiebron en verbinding die een gunstige invloed heeft op de kwaliteit van spieren, waardoor hun kracht en uithoudingsvermogen toeneemt. Aangenomen wordt dat het lichaam gemiddeld 100-140 g van de stof bevat, waarvan 95% in vrije toestand en in de vorm van fosfaat in het spierstelsel aanwezig is.
Het wordt gesynthetiseerd met de deelname van glycine, arginine en methionine, waardoor een aminozuurcomplex wordt gevormd. Per dag wordt ongeveer 2 gram per dag bij de voeding geleverd, voornamelijk bij vis en vlees. Voor atleten die zich bezighouden met krachtsporten (bodybuilding, crossfit en anderen) is dit niet voldoende. Aanvullende doseringen in dergelijke afgiftevormen zoals creatinepoeder, tabletten of capsules verhogen het effect van training en versnellen het proces van afvallen (vetverbranding).
Optimale ontvangstregimes
Voor een betere opname wordt creatinemonohydraat of hydrochloride samen met andere sportsupplementen - eiwitbevattende cocktails, gainers of aminocarbonzuren - in beide onderstaande opties minstens 5 g ingenomen. Je kunt creatine mengen in druiven-, appel- en kersensap. Als er geen zoet sap is, is suiker opgelost in water toegestaan.
Geen download
Aanbevolen schema.
- De dagelijkse dosis is 5-6 g.
- Op trainingsdagen wordt creatine na het sporten geconsumeerd. Tijdens de rustperiode - in de ochtend.
- De opnameduur is 2 maanden, de duur van de pauze is 1 maand.
Dit schema leidt tot een merkbare toename van spiermassa en krachtindicatoren.
Met laden
Begin de eerste week met 5 g creatine 4 keer per dag tussen de maaltijden in (op trainingsdagen is een van de porties vervelend om in te nemen na het sporten). Na 5 dagen wordt de dosering verlaagd tot 2-3 g, 1 keer per dag ingenomen na de training of 's ochtends op rustdagen. Opnameduur en pauze - 1 maand.
De creatinespiegels in de spieren zijn constant hoog, zelfs 12 weken na onderhoudsdoses.
Als de standaarddoses niet geschikt zijn voor de atleet (beginners, ectomorfen, adolescenten, meisjes), is de individuele formule voor het berekenen van creatine als volgt:
- 300 mg / kg - tijdens het laden;
- 30 mg / kg - tijdens onderhoud.
Wielersport
Het bestaat uit 3 fasen (de dosering wordt berekend voor een atleet van 100 kg):
- Inname van 5 g creatine 's ochtends na het ontbijt, 5 g ervoor en dezelfde hoeveelheid binnen 3 uur na de training. De resterende 10 g (5 + 5) wordt samen met een gainer ingenomen - 's avonds of' s ochtends.
- Gedurende drie dagen wordt aminocarbonzuur niet ingenomen.
Binnen 8 weken is er een afwisseling van 3 dagen gebruik met 3 dagen onthouding. Aan het einde wordt aanbevolen om een pauze van 7 dagen te nemen van de training (niet-trainingsperiode). In de laatste 3 dagen rust moet u weer creatine gaan gebruiken.
Het cyclisch schema heeft tot doel een hoge opname van creatine te verzekeren en de verhoogde concentratie in myocyten te bereiken, waarbij mogelijke verstoring van transportmechanismen wordt uitgesloten. Maar velen beschouwen het hierboven beschreven schema als onjuist.
Lage doseringen
Kleine doses creatine (0,03 g / kg of 2 g / dag) vertonen een extreem lage werkzaamheid in termen van het verkrijgen van spiermassa of het vergroten van kracht. Daarom raden sportartsen en trainers dit supplementregime niet aan.
Ontvangst bij het drogen
Het al dan niet innemen van creatine tijdens het drogen is aan de atleet om individueel of met een trainer te beslissen.
Overweeg de voor- en nadelen.
Vs
Het additief, dat het vasthouden van water in het spierweefsel tijdens de droogperiode bevordert, bevordert de uitdroging van het lichaam, wat een negatief effect heeft op het welzijn van de atleet.
Achter
Sommige atleten merken een toename in kracht en uithoudingsvermogen op als ze 5 g creatine innemen, samen met eiwitshakes en vetverbranders.
Optimale doses
Niet meer dan 3,5 g van het supplement kan per dag worden opgenomen bij een atleet die 70 kg weegt tegen een snelheid van 50 mg / kg. De overtollige stof wordt uitgescheiden door de nieren. Daarom heeft het met een massa van 120 kg meer dan 6 g geen zin om het supplement in te nemen.
Het gebruik van voedingssupplementen voor het slapengaan is niet wenselijk vanwege de activering van energieprocessen in het lichaam.
In urine en bloedserum wordt creatine bepaald door de kinetische methode met behulp van een set reagentia SDS.
Wanneer te nemen
De beste tijd om creatine in te nemen is in de eerste minuten na het beëindigen van uw training, aangezien fysiologische veranderingen in de stofwisseling hiervoor het meest bevorderlijk zijn. Consumptie tijdens het sporten is niet aan te raden.
Myocyten worden gedwongen middelen te besteden aan het gebruik van de stof, waardoor niet aan fysieke normen kan worden voldaan. Op rustdagen wordt de verbinding 's ochtends beter opgenomen, wat blijkbaar wordt begunstigd door groeihormoon, waarvan de concentratie' s ochtends toeneemt.
Wat te nemen
Insuline is een hormoon dat de opname van creatine-aminozuren en glucose door myocyten bevordert. Het zal nuttig zijn om de afscheiding van deze stof te stimuleren door 10-20 g snelle koolhydraten (sap), 20-30 g snelle proteïne (wei-eiwitisolaat) of 5-15 g aminozuren (inclusief glutamine) te consumeren. Groeihormoon, thyroxine en anabole steroïden hebben ook een anabole werking.
Speciaalzaken verkopen creatine met kant-en-klare transportsystemen. Om uitdroging te voorkomen die wordt veroorzaakt door het gebruik van creatine-bevattende voedingssupplementen, wordt het tegelijkertijd aanbevolen om het voedingssupplement te drinken met een grote hoeveelheid water (5 g / 250 ml).
Het is belangrijk om te onthouden dat het supplement in geen geval mag worden gemengd en tegelijkertijd mag worden geconsumeerd:
- met warme dranken (hoge temperatuur draagt bij aan de vernietiging van de stof);
- melk (caseïne belemmert de opname van creatine);
- koffie (de werking van cafeïne is vergelijkbaar met caseïne).
Om mogelijke fouten bij het gebruik van aminocarbonzuur te voorkomen, wordt aanbevolen om de instructies voor het gebruik van het voedingssupplement zorgvuldig te bestuderen.
Duur van de toelating
De meeste atleten en coaches geven de mogelijkheid toe om creatine doorlopend te gebruiken, hoewel de atleten zelf na ongeveer 2 maanden dagelijkse inname een duidelijke afname van de gevoeligheid van het spierweefsel voor de stof opmerken. Om een afname van de gevoeligheid van myocyten te voorkomen, wordt aanbevolen om een kuur van 6 weken te volgen, die wordt afgewisseld met een pauze van 4 weken.
