Voorbereiden op een marathon vanaf nul - tips en trucs

Hardlopen over lange afstanden wordt vertegenwoordigd door een marathon, waarop men zich goed moet voorbereiden. Een verkeerde aanpak veroorzaakt blessures en andere problemen. Er is een groot aantal aanbevelingen met betrekking tot de voorbereiding op de komende race.

Voorbereiding op een marathon - tips

Geleidelijke vooruitgang

De belangrijkste aanbeveling is om de voortgang gelijkmatig te verhogen.

Het is als volgt:

1. Elke week wordt de afstand met 10% vergroot.
2. Beginners worden aangeraden om te beginnen met een afstand van 5 km, waarna de indicator oploopt tot 10 km. Zodra zo'n afstand zonder problemen wordt overbrugd, kun je doorstromen naar marathonafstanden.
3. Door de geleidelijke belasting kunnen de ligamenten en pezen worden voorbereid.

Overmatige lichaamsbeweging kan leiden tot vermoeidheid en letsel. De uitgeoefende belasting mag de levensstijl niet significant veranderen.

Hoe ontwikkel je kracht en uithoudingsvermogen?

De belangrijkste parameters zijn uithoudingsvermogen en kracht.

Ze ontwikkelen zich als volgt:

• Kracht wordt verkregen door oefeningen uit te voeren op simulatoren.
• Uithoudingsvermogen ontwikkelt zich uitsluitend door korte runs.

Wees voorzichtig bij het doen van krachtoefeningen; een fout maken kan tot ernstig letsel leiden.

Een plek kiezen om te studeren

De studieplaats wordt gekozen in functie van het seizoen en persoonlijke voorkeuren. Tijdens de winter kunnen er moeilijkheden ontstaan.

Hardlopen kan plaatsvinden:

• Bij het stadion. Deze optie wordt door velen gekozen, omdat het canvas is voorbereid en er geen obstakels in de weg staan. Niet iedereen kan echter in cirkels rennen.
• In het park en langs andere paden. Sommige atleten geven de voorkeur aan deze afstanden omdat ze interessanter zijn om te overbruggen.

Tijdens de winter wordt er in het stadion of in een geschikte sportschool hardgelopen.

Opleidingsplan

Alleen met een goed ontwikkeld trainingsplan kunt u het beste resultaat behalen.

Er is een groot aantal trainingsschema's, bij de keuze wordt met het volgende rekening gehouden:

1. Complexiteit en intensiteit zijn de belangrijkste parameters.
2. De meeste programma's bieden training van 20-24 weken.
3. Tegen het einde van de week wordt aanbevolen om de maximale afstand te vergroten.

Het trainingsplan moet rekening houden met alle punten. Met een professionele aanpak moet u contact opnemen met specialisten die diensten verlenen voor de ontwikkeling van opleidingsregimes.

Marathonloper levensstijl

Levensomstandigheden kunnen tot verminderde resultaten leiden.

Een gezonde levensstijl kenmerkt zich door de volgende kenmerken:

1. Er wordt aandacht besteed aan de dagelijkse routine. Een gezonde slaap is nodig om beschadigde weefsels en het hele lichaam te herstellen.
2. Slechte gewoonten hebben een negatief effect op het hele lichaam als geheel.
3. Regelmatige wandelingen zonder training kunnen u helpen bij het herstellen van uw training.

Er is een kans om gelijkgestemde mensen te vinden die zullen helpen een gezonde levensstijl te behouden die bijdraagt ​​aan het behalen van betere resultaten.

Goede voeding

Bij het sporten is het belangrijk om op de juiste voeding te letten. Er is veel energie nodig voor een onmiddellijke marathon, aangezien bijna alle spieren betrokken zijn tijdens het hardlopen.

Een goede voeding kenmerkt zich door de volgende punten:

1. Alleen volledig en gezond voedsel mag in het dieet worden opgenomen.
2. Ondanks de onvoldoende hoeveelheid energie, mag het niet worden overgedragen. Na 1-1,5 uur training kunt u uw standaarddieet verhogen.

Een goede voeding zorgt ervoor dat de benodigde hoeveelheid energie wordt geleverd. Anders vindt het herstel van spierweefsel niet plaats.

Race strategie

Voor de beste resultaten moet u de juiste racestrategie kiezen.

In dit geval moet u rekening houden met een aantal belangrijke punten:

• Bij het kiezen van een modus moet u realistisch zijn, anders bestaat de kans op letsel.
• De start van een marathon zorgt vaak voor een makkelijke start, het plan voor het algehele resultaat kan in de toekomst worden gerealiseerd. Overmatige ijver aan het begin wordt een oorzaak van overbelasting.
• Op het moment van de race moet u zich houden aan uw specifieke voedingsplan. De opname van de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen helpt het spierweefsel in goede conditie te houden.
• Over een lange afstand wordt ernstige uitdroging waargenomen. Studies tonen ook aan dat overmatige hoeveelheden water de toestand van het lichaam negatief beïnvloeden. Je kunt het elke 15 minuten consumeren.
• Het verlies van slechts 1-2% water veroorzaakt geen verslechtering van de conditie van het lichaam. Tegelijkertijd zijn er speciale sportdranken te koop.
• Een belangrijk punt is de voorbereiding van apparatuur en apparatuur. De ochtend is vrijgemaakt voor goede voeding.

Bij het ontwikkelen van de strategie wordt rekening gehouden met de mogelijkheden, waarvoor u uw capaciteiten moet testen.

Herstel na de training

Een belangrijke fase in alle trainingen is de herstelprocedure. Als het niet tijdig wordt uitgevoerd, is er kans op letsel en andere problemen.

De kenmerken van het herstelproces zijn als volgt:

1. Er moet één dag per week worden gekozen wanneer er geen lading is.
2. Een week intensieve training moet worden vervangen door een week rust.
3. Het wordt niet aanbevolen om uw lichaam te overbelasten met training voor een directe marathon gedurende 2-3 weken, de belangrijkste taak is om de toon te behouden, niet om uitputting.
4. Op het moment van herstel moet het lichaam een ​​grote hoeveelheid koolhydraten en eiwitten ontvangen. Ze zijn nodig voor de productie van glycogeen, dat energiereserves vormt.

Na het joggen moet je 30-45 minuten eten. De binnenkomende stoffen dragen bij aan het herstel van spierweefsel.

De juiste schoenen en kleding

Er moet veel aandacht worden besteed aan de keuze van sneakers en kleding.

Functies zijn in de volgende punten:

1. De structuur van de voet en de biomechanische kenmerken van het lichaam zijn in elk geval individueel.
2. Voor professionals wordt een selectie van hardloopschoenen uitgevoerd in speciale laboratoria. Het uitgevoerde onderzoek heeft betrekking op het natuurlijke dempingsmechanisme en het hardlooptype.
3. Op het moment van keuze moet u op uw eigen gevoelens vertrouwen. Schoenen moeten zo comfortabel mogelijk in gebruik zijn.

Het wordt niet aanbevolen om nieuwe schoenen direct op afstand aan te trekken, omdat deze lichtjes moeten worden meegesleept. Anders kunnen zich tijdens het hardlopen moeilijkheden voordoen. Overmatig versleten schoenen veroorzaken ongemak.

Er zijn speciale hardloopkleding in de uitverkoop. De kenmerken zijn het gebruik van hoogwaardig materiaal, terwijl het zich om het lichaam wikkelt om de weerstand te verminderen.

Speciale loopoefeningen

Speciale oefeningen voorkomen ernstige problemen. Meestal komen sportblessures voor bij beginners, wat gepaard gaat met een snelle opbouw van kracht en spieren. Tegelijkertijd kan de rest van het lichaam zich niet onmiddellijk aanpassen aan veranderingen.

Speciale hardloopoefeningen worden weergegeven door rek- en krachtcomplexen. Bijzondere aandacht wordt besteed aan het versterken van de dij, knieën en enkelbanden.

Wie is gecontra-indiceerd bij het lopen van lange afstanden?

Hardlopen over lange afstanden wordt in verband gebracht met ernstige belasting van het cardiovasculaire systeem.

De contra-indicaties zijn als volgt:

1. Ziekten van hart en bloedvaten.
2. Schade aan gewrichten en ligamenten.
3. Spinale disfunctie.

Als je de aanbevelingen met betrekking tot de geleidelijke toename van de belasting tijdens de marathon opvolgt, kun je zelf gezondheidsproblemen identificeren. Als er pijn en andere problemen optreden, moet u contact opnemen met een specialist en de mogelijkheid van professionele sporten verduidelijken.

Bekijk de video: Mijn TOP 3 marathon training tips! (Augustus 2025).