Hoewel hardlopen op het eerste gezicht een heel eenvoudige sport lijkt, moet joggen in feite goed zijn voor hardlopen.
Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals de juiste ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste eyeliner te maken voor de dag van de wedstrijd, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en anderen. Daarom raad ik je aan om vertrouwd te raken met de unieke videozelfstudies over deze en andere onderwerpen van de auteur van de site scfoton.ru, waar je nu bent. Voor lezers van de site zijn videozelfstudies volledig gratis. Om ze te krijgen, abonneert u zich gewoon op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in een serie over de basisprincipes van goed ademen tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: Videohandleidingen uitvoeren ... Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen en zullen jou ook helpen.
1. Hardlooptechniek
De juiste positie van het lichaam tijdens het hardlopen, de positie van de voet, het werk van de armen en benen tijdens het hardlopen minimaliseert niet alleen de kans op blessures, maar maakt het ook mogelijk om te genieten van hardlopen en zo min mogelijk energie te spenderen tijdens deze sport.
Laten we dus eens kijken naar de belangrijkste kenmerken van de hardlooptechniek.
Voet plaatsing
De meest gestelde vraag voor beginnende hardlopers is hoe ze goed moeten lopen, van hiel tot teen of teen? Niemand kan u een eenduidig antwoord op deze vraag geven. Het feit is dat er vier hoofdmanieren zijn om de voet tijdens het hardlopen te plaatsen: op de hiel, gevolgd door rollen op de teen, op de teen, gevolgd door het plaatsen van de voet op het hele oppervlak, slapend op de teen en op de volle voet. En elk van hen heeft bestaansrecht.
Om het te bewijzen, kijk hoe een groep leiders loopt op een grote internationale marathon. Kenianen en Ethiopiërs lopen meestal in deze groep. En nu rennen sommigen van hen, hun voeten uitsluitend op de tenen, en sommigen rennen rollend van hiel tot teen.
Voetplaatsingstechniek op de teen, gevolgd door plaatsing op het hele oppervlak, wordt als het meest effectief beschouwd bij het lopen van lange afstanden. Dit is hoe de beroemde blijver Haile Gebreselasie liep. Maar om op deze manier te leren rennen. het is noodzakelijk om sterke spieren van het onderbeen te hebben en het is niet aan te raden voor beginners om het te gebruiken.
Afstanden tot en met 10 km, de meeste professionals lopen alleen met hun voeten op de tenen. Deze techniek is nog moeilijker te beheersen. dan van teen tot hiel rollen. Daarom moet het tijdens het hardlopen zeer voorzichtig worden gebruikt. Er zijn maar weinig beginnende hardlopers die op deze manier zelfs maar enkele kilometers kunnen doorstaan. Om nog maar te zwijgen van hardlopen op middellange of lange afstanden.
Het gemakkelijkst te leren en toegankelijk voor bijna elke beginnende hardloper is de techniek om de voet op de hiel te plaatsen. Bij een dergelijke instelling moet men er rekening mee houden dat ten eerste de effectiviteit van een dergelijke techniek niet de hoogste is, en ten tweede, als je van hiel tot teen rent, zorg dan voor de juiste schoenen voor dit soort hardlopen. Anders is de kans op letsel erg groot.
De techniek van het plaatsen van de hele voet staat apart. Dit type looptechniek wordt gebruikt door aanhangers van de zogenaamde Chi-run. Als het verkeerd is om een dergelijke techniek te gebruiken en gedachteloos te rennen, waarbij je je voet op het hele oppervlak plaatst, ben je verzekerd van letsel. Zelfs als het niet onmiddellijk verschijnt, zal het na een tijdje gegarandeerd verschijnen. Maar als u deze techniek correct toepast, kan het zijn vruchten afwerpen. Als je deze specifieke techniek onder de knie wilt krijgen, zoek dan een boek op internet genaamd QI-running - een nogal vermakelijk boek, hoewel niet voor iedereen.
Lichaamshouding, handwerk tijdens het hardlopen
Het lichaam moet horizontaal worden gehouden of iets naar voren worden gekanteld. Een grote fout als het lichaam terugvalt. Denk eraan om de zwaartekracht te gebruiken op een manier die u helpt, niet uw ontsnapping belemmert.
De kist wordt iets naar voren geduwd. De schouders zijn verlaagd en ontspannen. Dit is een heel belangrijk punt. Knijp niet in uw schouders. Het levert je geen voordelen op tijdens het hardlopen, maar je zult er wel extra energie aan besteden.
Tijdens het hardlopen armen kan in elke gewenste hoek worden gebogen. Bovendien, als het voor u handiger is, tijdens het hardlopen terwijl u uw armen beweegt, kan deze hoek veranderen.
Nogmaals, zodat u de informatie niet als ongegrond beschouwt, moet u kijken naar hoe de leiders van de wereld over lange afstanden lopen. De hoek van de armen bij de elleboog is voor iedereen anders. Een ander ding is het lopen van korte afstanden tot 400 meter. Daar is de hoek van de arm erg belangrijk. Maar we behandelen geen sprints in dit artikel.
De armen moeten langs de romp werken, zodat ze de middellijn van de romp niet kruisen. Anders veroorzaakt dit extra verdraaiing van het lichaam, wat ook een extra verspilling van energie is.
2. Hoeveel te rennen
Alles is goed met mate. Dit principe moet ook bij hardlopen worden toegepast. Voor beginnende hardlopers is een hardloopsessie van 20-30 minuten optimaal. Geleidelijk aan kan deze tijd worden verlengd, maar als u wordt geconfronteerd met de taak van uitsluitend gezondheids-joggen, heeft het geen zin om langer dan een uur te rennen.
En ren niet elke dag als u net begint met dit soort fysieke activiteit. Het is voldoende om de eerste twee maanden om de dag te rennen, dat wil zeggen 3-4 keer per week. Geleidelijk kunt u desgewenst overschakelen naar dagelijks joggen. Maar tegelijkertijd moet er nog steeds een vrije dag en een dag met een lichte belasting per week zijn.
Lees het artikel voor meer informatie over hoeveel u moet rennen, afhankelijk van het doel: hoe lang moet je rennen
3. Wanneer en waar te rennen
Je kunt op elk moment van de dag hardlopen. Maar het is het beste om de modus te koppelen aan uw interne klok. Dat wil zeggen, als u van nature een "ochtendmens" bent en gewend bent om vroeg op te staan, dan is hardlopen het beste voor u in de ochtend. En omgekeerd, als je een "uil" bent en je activiteit komt 's avonds, dan kun je beter' s avonds rennen.
Je kunt overdag hardlopen, maar helaas is het overdag meestal erg warm, dus bij extreme hitte wil niet iedereen joggen. En een onvoorbereid lichaam hoeft niet te worden onderworpen aan extra stress in de vorm van hoge temperaturen.
Het voordeel van 's ochtends hardlopen is dat je' s avonds altijd 2 uur voor je training kunt eten zodat het eten tijd heeft om te verteren. In de ochtend is het niet altijd mogelijk om 2 uur voor het joggen op te staan en een hapje te eten. Daarom moet u 's ochtends meestal op een lege maag rennen of snel een glas zoete thee drinken.
Omgekeerd kan joggen in de ochtend het lichaam stimuleren. En joggen in de ochtend geeft altijd een boost van levendigheid voor de hele dag. En 's avonds daarentegen wil niet iedereen na een werkdag hardlopen.
Daarom, op welk tijdstip u kiest, kent u de voor- en nadelen.
Wat betreft waar te rennen, het is het beste om op gevarieerd terrein te rennen in plaats van in cirkels in het stadion. Het wordt in ieder geval interessanter.
Bovendien mogen we niet vergeten dat hardlopen op verschillende oppervlakken extra spieren met zich meebrengt. Het is dus altijd moeilijker om op zand te rennen dan op asfalt.
Het beste oppervlak om te rennen is een onverharde weg, omdat deze veel zachter is om op te lopen dan op asfalt. Maar niet iedereen heeft de mogelijkheid om over de grond te rennen, dus ren waar je kunt. Het belangrijkste is dat je je niet verveelt.
Het enige is: hoe harder het oppervlak waarop u loopt, hoe zorgvuldiger u de techniek van het plaatsen van de voet moet volgen. Dit geldt vooral voor het rijden op asfalt en beton.
4. Correcte ademhaling tijdens het hardlopen
Er zijn verschillende basisprincipes correcte ademhaling tijdens het hardlopenwaarvan ik zeker weet dat u het niet wist.
1. Het is noodzakelijk om zowel door de neus als door de mond te ademen. Dat wil zeggen, tegelijkertijd uitademen en inademen met de neus en mond. Het punt is dat ademen door de neus gunstiger is voor het lichaam, omdat de zuurstof die door de neusholte gaat veel beter wordt opgenomen. Om echter alleen door de neus te ademen, is een neusademhaling nodig. Bovendien is de hoeveelheid lucht die door de neus wordt ingeademd niet voldoende om het lichaam tijdens het hardlopen van zuurstof te voorzien. Dat wil zeggen, het is voldoende met langzaam rennen of lopen, maar met een intensievere belasting zal het niet langer voldoende zijn. Als u dus tegelijkertijd door uw neus en mond ademt, krijgt u een deel van de gemakkelijk opneembare zuurstof via de neus en een deel van de minder gemakkelijk opneembare zuurstof via de mond. Hierdoor is er voldoende zuurstof.
Voor een langzame run kun je alleen door je neus ademen. Maar dit zal extra problemen opleveren, omdat het lichaam aan het einde van de run nog steeds niet genoeg zuurstof heeft.
2. Adem vanaf de eerste meters alsof je al de halve afstand hebt gelopen. Een veelgemaakte fout die veel hardlopers maken, is dat ze aan het begin van de reis vergeten goed te ademen. En ze herinneren zich hem pas als ze beginnen te stikken. Om dit te voorkomen, moet u beginnen met ademen zodra u rent.
3. Probeer uw ademhalingsfrequentie niet af te stemmen op uw stappen. Probeer geen patroon in te ademen. Ademen moet natuurlijk zijn. Omdat je lichaam wil inademen, zou dat ook moeten. Je lichaam wil tijdens het hardlopen twee keer kort ademhalen en één keer uitademen, dus adem zo. Kijk naar de kinderen uit Kenia en Ethiopië, die niemand de juiste ademhalingstechnieken leert, maar ze lopen goed. Omdat ze zich volledig overgeven aan hun lichaam. En zoals het lichaam wil, zo ademen ze.