Hoe correct ademen tijdens het hurken?

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen om verschillende spiergroepen te versterken om u te helpen af ​​te vallen en spieren op te bouwen. Daarom wordt het door zowel beginners als sportprofessionals in hun trainingsprogramma opgenomen.

Correcte ademhaling tijdens squats speelt een grote rol in de voordelen en effectiviteit van het element. Het lichaam besteedt veel energie om zelfs maar één squat uit te voeren, dus het heeft voldoende zuurstof nodig. Een juiste ademhaling zorgt ervoor.

Voordelen van een goede ademhaling

Een juiste ademhaling tijdens squats is essentieel voor een maximaal effect. Alle aërobe en krachtbelastingen moeten vergezeld gaan van de juiste techniek en ademhaling. Dit is de enige manier om prestaties te verbeteren en veiligheid voor de gezondheid te bereiken. Ademhalingstechniek moet serieuzer worden genomen bij het verhogen van de gewichten tijdens het hurken. Op het juiste moment in- en uitademen zal je helpen de moeilijkste momenten van de beweging te overwinnen. Het resultaat is dat u meer herhalingen kunt doen voor een optimale spierontwikkeling.

Het belangrijkste bij elke training is om het lichaam aan te vullen met zuurstof, die het in grote hoeveelheden uitgeeft. Daarom is het belangrijk om niet alleen diep in te ademen en uit te ademen, maar ook om ze op het juiste moment in te nemen. Uitademen moet bijvoorbeeld met maximale inspanning worden gedaan. In dit geval is een gelijkmatige verdeling van de noodzakelijke stoffen naar de inwendige organen en spierweefsels verzekerd. Met een scherpe vulling van de longen met lucht of hun lediging met schokken, neemt de belasting van het hart toe. De atleet kan worden ingehaald door hypoxie, gepaard gaande met bewustzijnsverlies tijdens de training.

Soorten ademhaling

Vanuit het oogpunt van fysiologie is ademhaling onderverdeeld in twee typen:

1. Ademhaling op de borst. Het is inherent aan bijna alle mensen in het gewone leven in een rustige toestand zonder lichamelijke inspanning. Met deze ademhaling zet de borst uit en gaan de ribben omhoog.
2. Buikademhaling. Veronderstelt deelname aan het ademhalingsproces van het middenrif. Het verandert het volume van de borst, tillen en worden dichter. Dit type ademhaling wordt alleen ontwikkeld onder omstandigheden van training en inspanning. Het is dieper en completer.

Bij het hurken moet de voorkeur worden gegeven aan buikademhaling. Wanneer een persoon kalm is, is het deel van de lucht dat wordt verkregen tijdens het ademen op de borst voldoende voor normaal functioneren. Bij het hurken begint het middenrif samen met de longen te werken. Het vult zich met lucht, drukt tegen de binnenkant van de borst, zet het uit en verhoogt het zuurstofvolume.

Als we niet nadenken over ademhaling op de borst, inademing en uitademing op een onbewust niveau, dan moet buikademhaling worden geleerd. De techniek voor de implementatie is als volgt:

1. We nemen lucht in via de neus en proberen het naar de longen en de maagstreek te sturen.
2. We steken de maag iets naar voren en breiden deze uit tot de maximale grootte.
3. Duw de koolstofdioxide langzaam door je neus of mond terwijl je je buikspieren intrekt en je buikspieren aanspant.

Bij het hurken moet de uitademing en dienovereenkomstig terugtrekking van de buik plaatsvinden op het moment van tillen.

Ademen met klassieke squats

Het wordt aanbevolen om de squat-techniek en een goede ademhaling onder de knie te krijgen wanneer u ze met uw eigen gewicht uitvoert, dat wil zeggen zonder een lange halter of halters.

De training ziet er als volgt uit:

1. We nemen de uitgangspositie en bevrijden de longen van kooldioxide (uitademen).
2. We gaan soepel naar beneden, terwijl we onze lippen stevig samenknijpen en langzaam de lucht door de neus inhaleren. Er is hier geen haast: je zult nog steeds niet meer zuurstof kunnen opvangen dan je longen kunnen bevatten.
3. De inademing moet worden gestopt op het moment dat de dijen parallel zijn aan de vloer - de tijd voor uitademing begint. Als we opstaan, duwen we kooldioxide uit de longen, terwijl de uitademing kan worden voltooid op het moment dat het lichaam slechts voor de helft wordt opgetild, dat wil zeggen dat we dit intensiever doen dan bij het inademen. U kunt door uw mond uitademen.

Een belangrijk punt! Bij het uitvoeren van het element mogen de armen niet langs het lichaam hangen - dit voorkomt dat de borstkas uitzet. Het is beter om ze voor je uit te strekken of voor je borst te vouwen.

Squats worden aanbevolen om 10-15 keer in verschillende benaderingen te doen. Tussen benaderingen is een korte rust vereist in de vorm van ten minste vijf volledige ademhalingen en uitademingen. Tijdens deze rust moet u weer volledig ademen.

Barbell Squat-ademhaling

Gewogen squats kunnen je heupen en bilspieren helpen opbouwen en je buikspieren en lumbale wervelkolom ontwikkelen. Daarom kun je na het beheersen van de gebruikelijke squats doorgaan naar de optie met gewichten, bijvoorbeeld met een lange halter of dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

In dit geval zullen training en dienovereenkomstig ademhaling enigszins anders zijn:

1. We halen diep adem en ademen scherp uit en komen naar de bar.
2. We plaatsen de halter op onze schouders, terwijl we onze benen spreiden en onze rug recht maken. We halen het projectiel uit de rekken en trekken ons terug naar een bepaalde positie. Als dit proces lang duurt, moet u diep en afgemeten in- en uitademen.
3. Adem nogmaals volledig uit, adem in en begin langzaam af te dalen naar het ingestelde punt.
4. Tillen, vooral met een halter, vereist enige inspanning, dus als u terugkeert naar de startpositie, hoeft u zich niet te haasten om uit te ademen. Koolstofdioxide moet zonder schokken worden vrijgegeven, soepel door in elkaar grijpende tanden of neusgaten.
5. Na voltooiing van het rechttrekken, is het noodzakelijk om alle resterende koolstofdioxide scherp uit te ademen en de longen opnieuw te vullen met zuurstof, onmiddellijk naar beneden. U hoeft uw knieën niet te strekken en te rusten.

In elk geval moeten barbell-squats worden voorafgegaan door klassieke squats zonder gewichten voor opwarmingsoefeningen.

Belangrijk! Je moet je ademhaling leren beheersen vanaf de allereerste squat met een lange halter. Op deze manier kunt u niet alleen verschillende blessures en gezondheidsproblemen voorkomen, maar ontwikkelt u ook een gewoonte van correct ademen, die in de toekomst niet meer onder controle hoeft te worden gehouden. U ademt correct tijdens alle automatische oefeningen.

Juiste rust

Het is niet alleen belangrijk om correct te oefenen, maar ook om goed te rusten. Er moet dus een beetje rust zijn tussen de sets squats. Het kan een tot zes minuten duren, afhankelijk van de mate van herstel van uw ademhaling en werkgewicht. Tijdens rust hoeft u alleen door uw neus te ademen.... Tegelijkertijd moeten de ademhalingen zo diep mogelijk zijn. De uitademing moet langzaam zijn totdat de borst helemaal leeg is.

Je moet in hetzelfde ritme ademen en pas weer gaan trainen nadat de pols volledig is hersteld en het lichaam verzadigd is met zuurstof. Elke nieuwe benadering moet beginnen met diep ademhalen om de longen volledig te openen. De nadering moet eindigen bij uitademing.

Belangrijk! Luister naar jezelf. Als je het gevoel hebt dat je na squats niet op adem kunt komen, dan moet de belasting worden verminderd. Het lichaam zal zichzelf niet ziek wensen: het zal altijd zeggen dat het niet klaar is voor zoveel herhalingen of zo'n belasting. Leg de lat geleidelijk hoger.

Correcte ademhalingstechniek voor squats volgens Bubnovsky

Squats zijn opgenomen in Sergei Bubnovsky's boek "50 Essential Exercises for Health." De auteur raadt ook aan om de uitvoering van het element te combineren met de juiste ademhalingstechniek.

Om squats uit te voeren, raadt Bubnovsky aan om tegenover de vaste steun te staan ​​en de rubberen schokdemper vast te pakken die aan de steun is bevestigd. De schokdemper moet worden vastgedraaid en op borsthoogte worden gehouden. Houd uw rug en armen gestrekt. Bij het inademen doen we een squat, en bij het uitademen stijgen we op. In dit geval moet de uitademing gepaard gaan met het strekken van de benen en het geluid "ha-a". Dit is het belangrijkste kenmerk van de combinatie van ademhaling en squats volgens Bubnovsky. De uitademing moet scherp zijn en het geluid duidelijk. Het is noodzakelijk om met dit geluid alle opgehoopte kooldioxide eruit te duwen.

Een aantal andere kenmerken van een goede ademhaling en aanvullende aanbevelingen

Waarom zou u proberen alleen door uw neus te ademen? Waarom niet diep inademen en waarom heb je een ademhalingsopwarming nodig voordat je squats? Laten we verder gaan van praktijk naar theorie. Laten we een aantal postulaten van een correcte ademhaling opmerken:

1. Adem in door de neus, adem uit door de mond. In het slijmvlies van de luchtwegen bevinden zich receptoren die de hersenen een signaal geven voor de zuurstoftoevoer, dus je hoeft tijdens lichamelijke activiteit alleen via de neus in te ademen. De mond kan alleen worden gebruikt voor uitademing. In dit geval is bij klassieke squats een rustige uitademing voldoende. Bij het werken met grote gewichten is een luide uitademing nodig.
2. We wisselen inademing en uitademing correct af. U moet de eerste keer inademen voordat u met de squat begint, elke keer dat u zakt, moet u herhaaldelijk ademen. De uitademing gebeurt op inspanning, dat wil zeggen op het laagste punt op het moment van het begin van de beklimming.
3. We ademen niet in voor de toekomst. Meestal is de longcapaciteit van een volwassene zes liter. Tegelijkertijd zijn de longen nooit helemaal leeg. Tijdens het inademen is de maximale hoeveelheid lucht die kan worden opgeslagen twee liter. Daarom kan te diep inademen aan het begin van de oefening leiden tot een snelle en oppervlakkige ademhaling. En dit kan leiden tot een ongelijke verdeling van zuurstof door de weefsels, wat kan leiden tot bewustzijnsverlies.
4. Een ademhalingsopwarming is de sleutel tot een succesvolle training. Om het lichaam tijdens lichamelijke activiteit aan een soort ademhaling te laten aanpassen, is het noodzakelijk om het ademhalingssysteem voor te bereiden. De longen moeten goed worden geventileerd en de bloedsomloop moet worden verbeterd. Dit vereist ademhalingsoefeningen aan het begin van elke training.

En tot slot een mini-instructiebordje voor alle gelegenheden:

En nog een ding: beginners moeten hun ademhaling in de gaten houden, maar zich er niet volledig op concentreren. Zoek een acceptabele ademhalingssnelheid voor uzelf en wen er geleidelijk aan.

In plaats van een conclusie

Kraken is een oefening waarin alles met elkaar in verband staat: juist ademen maakt bewegen makkelijker, maar een juiste techniek helpt ook om de ademhaling in stand te houden. Ademen wordt moeilijker als het lichaam terugvalt of als je vroeg uitademt, dus je moet je concentreren op zowel techniek als ademhaling.

Bekijk de video: Ademhaling (Mei 2025).