Kruipzwemmen: hoe te zwemmen en stijltechniek voor beginners * Opleiding

Kruipzwemmen is geschikt voor iedereen, ongeacht leeftijd of fysieke vaardigheid. Deze stijl wordt aanbeden door professionals, voor de mogelijkheid om hoge snelheid te ontwikkelen. En amateurzwemmers oefenen het met plezier voor spiertraining, algemene gezondheidsbevordering en gewichtsverlies.

De kruip- of waterstijl is de snelste manier van zwemmen en vereist hoge energiekosten van de atleet. Het is niet moeilijk om het te leren, het is veel moeilijker om het uithoudingsvermogen en de kracht te ontwikkelen die nodig zijn voor lange zwemsessies.

In dit artikel leggen we uit hoe je goed kruipt in een zwembad of open water. Je beheerst de juiste techniek van arm- en beenbewegingen, leert ademen, bochten maken en typische fouten vermijden. We zullen je ook vertellen hoe je lange tijd niet moe kunt worden om moeiteloos lange afstanden te overbruggen.

Wat is kruipzwemmen en welke soorten heeft het?

Zeer binnenkort zullen we beginnen met het leren van de juiste kruipzwemtechniek voor beginners, en nu zullen we een algemene beschrijving van de stijl geven.

Kruip- of waterstijl is een methode om op de buik (of rug) te zwemmen met afwisselende bewegingen van de bovenste en onderste ledematen. In beweging wordt het lichaam tot een touwtje getrokken, maken de armen cirkelvormige bewegingen in een vlak loodrecht op het water en bewegen de benen als een "schaar". Het gezicht wordt in het water neergelaten, de inademing wordt uitgevoerd met een laterale draaiing van het hoofd, wanneer het oor op de voorste schouder wordt geplaatst en de uitademing in het water is.

De crawl is de oudste manier van zwemmen, hoewel hij pas in de 19e eeuw naar het beschaafde Europa kwam. Tegenwoordig wordt het beschouwd als de belangrijkste stijl van snelzwemmen in alle Olympische Spelen en wedstrijden.

Laten we de belangrijkste soorten crawlen analyseren:

Het meest populaire type is tegenwoordig een zestakt of Amerikaans. De armen maken ritmische slagen, het gezicht wordt in het water neergelaten en de benen maken in één rotatiecyclus met de bovenste ledematen zes afwisselende bewegingen;
Minder veeleisend is de zogenaamde tweetakt- of Australische methode. De zwemmer zwemt op zijn borst, met zijn hoofd omhoog. De armen gebogen naar de ellebogen maken slagen, in feite duwen ze met hun handpalmen het water af. Benen bewegen met een "schaar" in koor, in omgekeerde volgorde - voor elke handbeweging wordt 1 voetbeweging uitgevoerd.
Een borstrol met vier slagen wordt vaak geoefend - het is vergelijkbaar met de Amerikaanse, maar de benen bewegen sneller. Deze zwemtechniek houdt zich aan een vergelijkbare zestaktcrawl-stijl en omvat 4 trappen.
Waterstijl op de achterkant. Het lichaam ligt horizontaal op het water, zonder in het bekken te buigen. De bovenste ledematen maken cirkelvormige bewegingen en maken lange slagen. De lagere bewegen in de "schaar" -techniek.

Voordat we de kruipzwemtechnologie helemaal opnieuw analyseren, zullen we ontdekken hoe deze stijl nuttig is en of deze schade kan aanrichten.

Voordeel en nadeel

Zoals we hierboven schreven, vereist de techniek van kruipzwemmen enorme energiekosten. Daarom is het buitengewoon effectief om af te vallen. Ook kunt u met dergelijk zwemmen uw uithoudingsvermogen kwalitatief oppompen, wat handig is in veel sportdisciplines. De crawl traint perfect het ademhalingssysteem, versterkt de hartspier, stimuleert uitscheidings- en metabolische processen. Elimineert congestie in het bekkengebied. Het voordeel van kruipzwemmen voor mannen is dus een gunstig effect op de potentie en voor vrouwen op de voortplantingsfunctie.

Kruipzwemmen stelt u in staat de gehele spierontlasting te versterken, terwijl het de gewrichten en wervelkolom niet belast. Het is geïndiceerd voor mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat, zwangere vrouwen, ouderen. Met voldoende lading natuurlijk.

Anders kan de gezondheid worden geschaad. Als u hart- of ademhalingsproblemen heeft, kies dan voor minder intensief zwemmen in plaats van op uw buik te kruipen. Bijvoorbeeld bh's of aquastijl op de rug.

Houd er rekening mee dat zwemmen zeer weinig contra-indicaties heeft, maar als u de techniek niet correct volgt, heeft deze sport geen voordelen. Je zal de wervelkolom overbelasten, het hart een overmatige cardio-belasting geven, tevergeefs energie verspillen met een minimum aan nuttige actie. Ons artikel helpt je klassieke fouten bij het kruipen te vermijden - lees het aandachtig door en vergeet de mogelijke schade.

Techniek

De techniek van kruipzwemmen bestaat uit 3 onderafdelingen:

Beenbeweging;
Handbeweging;
Ademhaling en lichaamshouding.

In dit blok zullen we je ook vertellen hoe je kruipzwemmen kunt inleveren.

Laten we dus stap voor stap verder gaan met de kruipzwemtechniek en beginnen vanuit de startpositie:

Het lichaam wordt gestrekt tot een touwtje, armen worden naar voren gestrekt, benen zijn recht, ontspannen, het gezicht wordt ondergedompeld in het zwembad. U kunt de startpositie innemen door met uw voeten naar voren van de zijkant van het zwembad te duwen of door in het water te springen.

Handbewegingen

Vanuit de startpositie wordt de eerste beweging als volgt gedaan:

Een hand gaat het water in, handpalm naar beneden, licht gebogen bij de elleboog;
Vervolgens beschrijft ze een halve cirkel onder water, volledig rechtgetrokken;
Tegen het einde van de slag komt ze uit het water in de buurt van de zwemmerszijde;
Gelijktijdig met deze bewegingen wordt de tweede hand naar voren op het wateroppervlak geworpen. Om de techniek van zijn beweging beter te begrijpen, stel je voor dat je je hand uit de achterzak van je spijkerbroek trekt, met de hand zo gepositioneerd dat de pink hoger is dan de andere vingers.
Tijdens deze beweging stijgt de voorste schouder lichtjes uit het zwembad en draait de zwemmer ofwel opzij of kantelt de onderrug lichtjes opzij (beide opties zijn technisch correct);

Typische fouten

De arm die in de slag naar voren wordt gebracht, moet ontspannen en licht gebogen zijn. Zorg ervoor dat de hand niet boven de elleboog komt. Deze fouten leiden tot onnodige stress, waardoor de zwemmer sneller moe wordt.
Een kleine draai van de leidende schouder naar voren is ook erg belangrijk - op deze manier strekt de arm zich zo ver mogelijk uit, wat betekent dat de atleet een grotere afstand zal afleggen met minder waterweerstand;
De belangrijkste inspanning wordt uitgevoerd door de schouder - de handen en onderarmen moeten een secundaire belasting krijgen.

Onthoud dat de betekenis van de beweging van de benen en armen tijdens het kruipen niet hetzelfde is. De eerste zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het balanceren van het lichaam in het water, terwijl de laatste de belangrijkste drijvende kracht zijn.

Beenbewegingen

Laten we doorgaan met uitzoeken hoe we goed kunnen kruipen, verder gaan met de techniek van het bewegen van de benen.

De onderste ledematen hebben geen grote invloed op de snelheid van de zwemmer, maar ze helpen het lichaam om het evenwicht en de juiste positie in het water te behouden. Het werk van de benen tijdens kruipzwemmen wordt uitgevoerd in een verticaal vlak - ze bewegen afwisselend op en neer.

Ten eerste is er een lichte buiging in het kniegewricht;
Vervolgens een sterke beenzwaai, alsof je een bal trapt;
Vervolgens wordt het ledemaat rechtgetrokken;
De tweede pakt de eerste op en voert een vergelijkbare lus uit.

Voor een volledige cyclus van armbewegingen moet u het vereiste aantal trappen uitvoeren, afhankelijk van het type crawl. Meestal - 6, 2 of 4.

Typische fouten

Het been is te veel gebogen bij de knie;
De mahi is erg intens;
Bij schommels komen de benen uit het water.

Al deze fouten leiden tot onnodige spanning, zonder dat de snelheid of het uithoudingsvermogen van de atleet toeneemt.

Ademhalingstechniek

Daarom hebben we het basisdiagram gedemonteerd dat laat zien hoe u correct kunt crawlen. Naast de anatomie van bewegingen speelt ademhaling echter een grote rol in de techniek. Het uithoudingsvermogen van een atleet of het vermogen om lange tijd niet moe te worden, hangt af van de juiste instelling.

Laten we dus onthouden hoe de benen en armen werken tijdens het kruipen. Laten we dit nu allemaal proberen te verbinden met ademhaling. Tijdens het zwemmen wordt het gezicht van de atleet ondergedompeld in water, het bovenste waterniveau gaat ongeveer door het voorhoofd.

De inademing wordt uitgevoerd op het moment dat een arm met de schouder naar voren wordt gebracht en het lichaam in de tegenovergestelde richting draait. Op dit moment legt de zwemmer zijn oor op de voorste schouder en komt het gezicht uit het water. Tegelijkertijd is zijn blik gericht op het andere been dat onder water gaat;
Adem in door de mond;
Houd er rekening mee dat de techniek niet voorziet in een speciale beweging van het draaien van het hoofd voor inademing. Deze actie wordt mogelijk dankzij de stijltechniek, en het gebeurt vanzelf. Natuurlijk, als je alles goed doet.
Na het wisselen van handen, duikt het gezicht weer in het water, de zwemmer ademt uit door de neus en mond;
De inademing wordt uitgevoerd voor elke derde slag met de hand, dus er is een afwisseling van ademhaling rechts en links;
Je kunt ook om de twee slagen inademen, maar in dit geval oefen je "ademen onder één hand", wat niet helemaal correct is.

De positie van het lichaam in alle fasen van het zwemmen blijft horizontaal. Het draait echter constant om zichzelf heen naar rechts en links en maakt voorwaartse bewegingen met zijn schouders naar voren.

Omkering

De kruipzwaai-techniek omvat twee methoden:

Side swing of slinger;
Salto onder water.

Salto-salto's in water tijdens het kruipen worden als volgt uitgevoerd:

Als je naar de muur zwemt, strek dan een hand naar voren;
Duik met hoofd en lichaam naar voren en maak salto's onder water;
Adem op dit moment uit met je neus zodat er geen water komt;
U bevindt zich onder water in een positie op de rug;
Strek uw benen en voel de zwembadwand;
Geef een krachtige duw;
Maak op het moment van versnelling een draai naar de maag;
Blijf naar voren schuiven tot het begin van de slagcyclus.

De slinger is als volgt gemaakt:

Zwem naar de zwembadmuur en raak het eerst aan met je penseel, dan met je onderarm;
De benen buigen op dit moment op de knieën, het lichaam krijgt een rechtopstaande positie;
Duw de elleboog met het hele lichaam in de richting van de zijkant, adem in, maak een draai;
De tweede hand wordt op dit moment naar voren gebracht en de benen worden van de zijkant van het zwembad afgestoten;
Verder haalt de eerste hand de eerste in, er is een schuif naar voren in de startpositie;

Hoe word je niet moe?

We onderzochten hoe je goed met de benen en armen kunt werken tijdens het kruipen, we analyseerden ook de techniek van ademen en draaien, bestudeerden de basisfouten. Laten we nu een paar tips geven waarmee u langdurig leert zwemmen zonder moe te worden:

Let op de juiste ademhalingstechniek;
Zorg ervoor dat u niet de typische fouten van deze zwemstijl maakt;
Voer verschillende oefeningen uit om het uithoudingsvermogen te verbeteren;
Doe ademhalingsoefeningen gericht op het vergroten van het longvolume;
Neem lange slagen en gooi uw arm zo ver mogelijk;
Probeer niet te vaak slagen te maken - houd ze gewoon ritmisch en lang;
Zwem licht en ontspannen. Probeer uw lichaam niet met uw armen en benen op het water te houden - uw evenwicht is hiervoor verantwoordelijk. Maak uzelf geen onnodige last, vertrouw op uw lichaam.

Er is een gezegde onder zwemmers: "Schoolslag is benen, kruipen is armen", en we kunnen het alleen maar eens zijn met de eerlijkheid ervan. In de aquatische stijl van zwemmen doen de handen 80% van het werk. Het leren van dit zwemmen is helemaal niet moeilijk, zelfs gemakkelijker dan de eerder genoemde schoolslag. Een ander ding is dat veel zwemmers "niet graag werken" en een te energie-intensieve stijl opgeven ten gunste van een meer ontspannen "kikker". We raden je aan om evenveel aandacht te besteden aan beide soorten zwemmen. U kunt het lichaam dus een complexere en dus nuttige lading geven.