Pectorale oefeningen voor gymtrainingen * Crossfit

Krachtige borstplaten zijn het kenmerk van elke serieuze atleet. En je kunt eindeloos herhalen over het belang van het pompen van het hele lichaam - de meeste beginners leunen voornamelijk op de schoudergordel. De oefeningen voor de borstspieren in de sportschool die in het artikel worden gegeven, zullen helpen bij het creëren van massieve en mooie spieren. Bewegingen en complexen zijn ontworpen voor mannen, maar meisjes worden ook aangeraden om de "klassiekers" te gebruiken om een harmonieus en aantrekkelijk figuur te vormen.

Tips voor het trainen van de sportschool

De algemene strategie voor het werken in de sportschool moet gebaseerd zijn op een goed begrip van de technische problemen en een adequate beoordeling van uw eigen fysieke conditie.

Volg deze richtlijnen van experts om dingen voor elkaar te krijgen:

Er wordt prioriteit gegeven aan basisoefeningen op de borst in de sportschool. De spieren worden opgebouwd door bewegingen met meerdere gewrichten waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Met behulp van geïsoleerde oefeningen worden de spieren gepolijst, worden bepaalde gebieden in detail uitgewerkt (de borstspieren zijn verdeeld in bovenste, centrale en onderste zones).
Base moet worden gedaan aan het begin van de training en isolatiebewegingen aan het einde.
Over het algemeen is het aantal wekelijkse "borst" -trainingen (bij splitsen) 1. Twee sessies per week zijn toegestaan voor ervaren atleten die gespecialiseerd zijn in deze spiergroep. Maar zelfs hier moeten er minstens 3 dagen verstrijken tussen uitstapjes naar de sportschool - de spieren moeten worden hersteld.
Het aantal benaderingen en herhalingen is variabel en hangt af van de doelen en mogelijkheden van de atleet. De algemene aanbeveling is 2-5 oefeningen in één training voor 3-4 sets, elk met 8-15 herhalingen. Maar experimenten zijn hier welkom - sommige groeien van de "pomp", andere vereisen een krachtige aanpak.
De meeste atleten hebben een achterblijvende bovenborst, dus u moet niet alle oefeningen uitvoeren op een gewone bank zonder helling.
Werk bij het trainen met een halter met verschillende grijpbreedtes. Bij een brede grip worden de buitenste regionen van de borst meer belast, bij een vernauwing van de ligging van de armen gaat de last naar het binnenste gedeelte, bij een te smalle plaatsing van de armen wordt niet langer de borstkas ontwikkeld, maar de triceps.
Zorg er bij het uitvoeren van een oefening voor dat de ellebogen aan de bovenkant licht gebogen zijn, anders bestaat er een grote kans op letsel. Het vergroot ook de focus op het trainen van de borst in plaats van de triceps.
Alvorens werkmethoden uit te voeren, is een grondige warming-up met een klein, geleidelijk progressief gewicht vereist. Anders is letsel onvermijdelijk. Bovendien zijn onvoldoende opgewarmde spieren niet in staat tot maximale resultaten.

De beste borstoefeningen

Deze borstoefeningen in de sportschool behoren niet voor niets tot de beste. Er zijn meer dan honderd borstoefeningen voor de sportschool. Maar voor de ontwikkeling van spieren zijn degene die in dit artikel worden gegeven voldoende.

Het volgen van een zeer ascetisch programma is echter ook onpraktisch - een gebalanceerde borst is het resultaat van afwisseling in de training. We raden je aan om alle beschreven bewegingen te gebruiken (uiteraard niet in één training). En het is wenselijk om iets van jezelf aan het programma toe te voegen.

Bankdrukken

Basis- en basisoefening. In de regel wordt dit eerst gedaan, maar als u aan de achterblijvende zones denkt, moet u wellicht de horizontale pers vervangen door andere posities in het complex. Alleen bij powerlifting is het bankdrukken onvervangbaar. Bij normaal werk aan de borstspieren kunt u deze wellicht uitsluiten van het programma. Met behulp van deze beweging worden spieren ontwikkeld en wordt de kracht aanzienlijk vergroot.

De klassieke halterpers wordt aanbevolen voor beginners. De techniek is vrij eenvoudig, maar het kan jaren duren om de technische nuances volledig onder de knie te krijgen.

Uitvoeringsschema:

De uitgangspositie (IP) ligt op een bankje, de stang staat boven de ogen op een hoogte net onder de polsen met gestrekte armen, de schouderbladen worden bij elkaar gebracht, het bekken en de rug worden tegen de bank gedrukt, de onderrug is licht gebogen (maar niet veel, je hoeft niet te buigen, zoals in powerlifting), rusten de benen stevig op de vloer met de hele voet.
Pak de staaf vast met een rechte ringgreep (handpalmen van u af, alle vingers). Haal de halterstang van de rekken - in het begin moet de stang zich ter hoogte van uw bovenborst bevinden. De armen zijn breder dan de schouders, maar hun locatie hangt af van hun lengte en trainingsdoelen - je zult moeten experimenteren met de breedte van de grip.
Terwijl u inademt, laat u de halter voorzichtig en onder controle naar de borst zakken, net boven de tepels. De staaf moet het lichaam licht raken. Het is niet nodig om te springen.
Knijp bij een krachtige uitademing het projectiel omhoog. U hoeft uw ellebogen niet tot het einde te buigen, dan zal de borst gedurende de hele nadering onder spanning staan. Maar maak de amplitude niet te kort.

Het is erg belangrijk om de beweging te "vangen". De effectiviteit van het bankdrukken en het uiteindelijke resultaat van kracht en bodybuilding zijn hiervan afhankelijk. Je moet persen, beginnend bij de benen - de inspanning wordt overgebracht van de voeten naar de latten en van de rug naar de armen en borst.

Halterpers op een horizontale bank

Net als bij de vorige oefening. Het verschil is dat in dit geval stabiliserende spieren zijn aangesloten. Bij het indrukken van de staaf is het projectiel stabieler, dus er is geen extra stabilisatie nodig. Bovendien kunt u met de dumbbell-press de borstspieren sterker strekken. Als de stang op het borstbeen rust en het niet mogelijk maakt om de vereiste amplitude te bereiken, dan heft een paar schalen deze beperking op, zodat je je armen iets lager kunt laten zakken.

De techniek is vergelijkbaar. Eerst worden de halters van de grond gehaald, daarna verticaal op hun voeten (zittend) en samen met de schalen op de bank neergelaten, terwijl ze worden samengeknepen. Als de dumbbells licht zijn, kun je het anders doen, maar bij zware is het niet effectief om anders te werken.

De mate van uitrekking van de borstspieren - tot het punt dat grenst aan ongemak. Bovenaan bevinden de schelpen zich op korte afstand van elkaar, je hoeft ze niet te stoten.

Na het voltooien van de nadering, worden de granaten vanuit een vooroverliggende positie op de grond laten vallen. Maar dit moet voorzichtig gebeuren om de spieren niet te veel te strekken en de ligamenten niet te beschadigen.

Bankdrukken onder een hoek

Er zijn twee opties voor deze oefening: bankdrukken met een op- en neerwaartse helling. In het eerste geval valt de hoofdbelasting op de bovenborst en de voorste delta's. Bij een negatieve helling ontwikkelt zich de onderste zone van de borstspieren. De kantelhoek is 30-45 graden naar de ene of de andere kant. Een grotere hoek wordt niet aanbevolen, omdat hierdoor de belasting van de doelspiergroep naar de delta's wordt verplaatst.

Techniek voor het uitvoeren van de "top" -pers met een halter:

IP - de stang bevindt zich in gestrekte armen boven de sleutelbeenderen, de rug en het bekken zijn strak tegen de bank gedrukt, de benen rusten stevig op de grond met de hele voet.
Terwijl je inademt, laat je de stang langzaam naar de bovenkant van je borst zakken, onder de sleutelbeenderen.
Terwijl je uitademt, breng je het projectiel met een krachtige inspanning terug naar de pc.

De techniek van het uitvoeren van de "lagere" pers met een lange halter is vergelijkbaar. In dit geval wordt de balk naar de lagere borst verlaagd. De poten zijn gefixeerd met zachte rollers.

U kunt deze persen ook uitvoeren (zoals op een bank zonder helling) in de Smith-simulator:

Incline dumbbell press

Halter-borstoefeningen in de sportschool omvatten een vergelijkbare techniek. Net als bij de halterstang, kun en moet je trainen op een bank met een positieve en negatieve vooringenomenheid.

Het wordt aanbevolen om binnen dezelfde sessie hoeken af te wisselen. Doe bijvoorbeeld eerst een bankdrukken en daarna dumbbells op een schuine bank. Dit zal de hele grote spier van de pectoralis werken.

Dips op de ongelijke staven

Een van de belangrijkste bewegingen die niet alleen in de sportschool, maar ook thuis kan worden uitgevoerd. Ze doen push-ups op de ongelijke staven, zowel met hun eigen gewicht als met extra gewichten. De afstand tussen de steunen moet iets groter zijn dan de schouders. Meer afstand maakt de oefening traumatisch, terwijl minder afstand de nadruk verschuift naar de triceps.

Voor beginners in fitnessclubs is er een speciale simulator - de gravitron, waar je push-ups kunt doen met een contragewicht, waardoor het gemakkelijker wordt om uit te voeren:

Techniek:

IP - op de ongelijke staven op uitgestrekte armen. Voor beginners en atleten die met extra gewicht werken, wordt het aanbevolen om beensteunen te gebruiken voor tillen in SP.
Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken en kantel je je lichaam iets naar voren. Laat jezelf zakken tot een niveau waarbij je schouders ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. De kanteling van het lichaam is vereist - alleen bij deze variatie worden de borstspieren belast (met een minimale kanteling werken de triceps-spieren van de schouder).
Ga terug naar de PI terwijl je uitademt. Het is ook mogelijk om de ellebooggewrichten niet volledig te strekken.

Het is absoluut noodzakelijk om soepel te dalen. Overdrijf het niet met amplitude als u het laat vallen. Maar het is niet de moeite waard om te weinig te doen - een onvoldoende amplitude komt weer neer op het verschuiven van de belasting op de triceps. U hoeft uw armen niet tegen uw borst te drukken.

Het is raadzaam om te beginnen met trainen met extra gewicht nadat u zonder problemen 15-20 herhalingen zonder gewichten kunt doen.

Druk in de simulator

De meeste sportscholen zijn uitgerust met speciale machines voor de borstspieren, waarbij het bankdrukken voor u wordt uitgevoerd. Dit wordt ook als een basisoefening beschouwd, maar moet worden gedaan na de beweging van de halter, halter en parallelle stang.

De techniek is vrij eenvoudig:

Pas de hoogte van het harnas aan zodat de focus op de borstspier ligt en niet op de delta's.
Laad de machine aan beide kanten met pannenkoeken. Ga zitten, druk stevig op uw rug en laat uw voeten rusten.
Terwijl je uitademt, knijp je in de handvatten van de simulator, je hoeft je ellebogen niet volledig te strekken. Probeer je op je borst te concentreren, gebruik je triceps niet.
Keer tijdens het inademen soepel terug naar de beginpositie, maar klop niet op de beperkingen.

In sommige sportscholen kan de simulator er als volgt uitzien:

Handinformatie in de crossover

Dit is een geïsoleerde oefening die pas zin heeft na het bereiken van bepaalde volumes. Beginners 'vallen' simulators vaak aan en negeren de basis. Het is verkeerd - je kunt niet vormen en polijsten wat niet is. Maar werk in het blok kan ook worden geadviseerd voor neofieten, als ze niet op spiervolumes jagen, maar gewoon streven naar volledige spierspanning.

De details van de armen beschrijven de spieren en richten zich voornamelijk op de centrale en onderste borstgebieden (hoewel dit afhankelijk is van de positie van de armen - boven of onder). De belangrijkste oefening - staan - ontwikkelt de buitenste zone. Een zeldzamere optie - liggen - is ontworpen voor het binnengebied.

Techniek voor het uitvoeren van een staande beweging vanaf de bovenste handgrepen:

IP - staande tussen de blokken, de gescheiden armen houden de handvatten van de simulator vast, het lichaam is iets naar voren gekanteld, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen.
Breng bij het uitademen uw handen zoveel mogelijk samen en houd deze positie 1-2 seconden vast.
Keer soepel terug naar het IP.

In het geval van het uitvoeren van de oefening vanaf de onderste handgrepen, zijn de bovenste delen van de borst meer betrokken:

Techniek voor het uitvoeren van de liggende beweging (de bank bevindt zich tussen de blokken):

IP - liggend op een bank, handen met handgrepen, licht gebogen.
Breng je handen samen en houd deze positie 1-2 seconden vast.
Keer onder controle terug naar het IP.

Probeer het ellebooggewricht zo min mogelijk te belasten. Dit is een van de borstoefeningen voor mannen in de sportschool, waarbij je niet op grote gewichten hoeft te jagen. Als de persen worden uitgevoerd in zowel multi-repetitieve als power-stijlen, wordt de informatie alleen in pompmodus gedaan.

Het bijzondere van de cross-over is dat de simulator perfect is voor iedereen: gevorderde atleten, beginners, atleten die herstellen van blessures, meisjes.

Informatie in de simulator "Butterfly"

Een alternatieve naam voor de simulator is Peck-Deck. De beweging is vergelijkbaar met de vorige oefening, maar wordt hier zittend en zonder te buigen uitgevoerd.

De techniek is bijna hetzelfde - je moet je handen soepel naar voren brengen terwijl je uitademt, 1-2 seconden blijven hangen en onder controle terugkeren naar de startpositie.

Het leggen van halters liegen

Het kan zowel op een gewone bank als op een schuine bank worden uitgevoerd. De nadruk verschuift naar het overeenkomstige gebied van de pectoralis major. Het wordt beschouwd als een geïsoleerde oefening en werkt goed voor het strekken van de borstspieren aan het einde van een training. Het is ook niet nodig om op gewicht te jagen.

De techniek is als volgt:

De uitgangspositie is liggen, de halters worden omhoog gedrukt, de grip is neutraal, dat wil zeggen dat de handpalmen naar elkaar zijn gericht.
Spreid ze tijdens het inademen voorzichtig opzij in de meest comfortabele hoek. Sommigen ontvouwen tegelijkertijd de halters vanuit zichzelf.
Keer tijdens het inademen soepel terug naar de PI vanwege de samentrekking van de borstspieren.

In het geval van een schuine bank is de techniek vergelijkbaar:

Incline Dumbbell Pullover

Dit is een van de zeldzame oefeningen. In tegenstelling tot een trui op een horizontale bank, minimaliseert de helling de betrokkenheid van de latten. Het belangrijkste doel van deze beweging is om het bovenste deel van de borst te belasten. Dit is een alternatief voor bankdrukken met opwaartse helling. Maar in tegenstelling tot de laatste, helpen de voorste delta's de borstspieren niet bij het uitvoeren van een trui.

Uitvoeringstechniek:

IP - zittend op een bank, waarvan de achterkant een opwaartse helling heeft van 30-45 graden, houden beide handen een halter vast aan een van de zijkanten boven het hoofd. De armen zijn bijna volledig gestrekt - de ellebogen zijn licht gebogen voor de veiligheid.
Laat de halter achter uw hoofd zakken zonder uw armen te buigen. Het eindpunt is de positie van maximale rek van de borstspieren, terwijl dit niet tot pijnlijke sensaties mag worden gebracht.
Breng uw handen terug naar de PI.

Experimenten met de hoeken van de rugleuning zijn hier geschikt. Het is belangrijk om de hoek te kiezen waaronder de spanning in de doelzone maximaal zal zijn.

Trainingsprogramma voor borstspieren in de sportschool

Het is nog maar de vraag hoe je de borstspieren in de sportschool zo snel en veilig mogelijk kunt oppompen - welk complex je moet kiezen om een positief resultaat te bereiken.

De eerste optie is de klassieke combinatie van borst en triceps voor een driedaagse splitsing (borst + triceps, rug + biceps, benen + schouders):

Opdrachten	Benaderingen	Herhalingen
Bankdrukken	4	12,10,8,6
Halterpers op een bank met een opwaartse helling	3	10-12
Zittende pers	3	12
Informatie in de crossover	3	12-15
Franse bankdrukken	3	12
Trek aan een blok met een touw naar beneden	3	12-15

De volgende optie is geschikt voor redelijk ervaren atleten die een borstspecialisatie nodig hebben. Het programma is ontworpen voor twee borsttrainingen per week. De eerste is gericht op het trainen van de bovenborst en delta's. De tweede is de nadruk op de middelste en onderste delen en triceps. De spieren van rug en benen worden in twee andere trainingen in een ondersteunende modus getraind.

Training 1:

Opdrachten	Benaderingen	Herhalingen
Bankdrukken op een naar boven hellende bank	4	8-12
Halterpers op een bank met een opwaartse helling	3	10-12
Lay-out op een vergelijkbare bank	3	12-15
Zittende Dumbbell Press	3	12
Brede grip aansnijden	3	12
Mahi stond aan de zijkanten	3	15

Training 2:

Opdrachten	Benaderingen	Herhalingen
Bankdrukken	4	12,10,8,6
Halterbankdrukken met een neerwaartse helling	3	10-12
Dips met extra gewicht	3	12
Het leggen van halters liegen	3	12-15
Zittende Franse pers	3	12