Bij veel atleten lopen de armen merkbaar achter bij grote spiergroepen in ontwikkeling. Er kunnen verschillende redenen zijn: overmatig enthousiasme voor alleen basisoefeningen, of, omgekeerd, te veel isolerend werk aan de armen, dat al werkt bij alle persen en deadlifts.
Als je biceps en triceps wilt opbouwen, moet je de basis en speciale oefeningen voor de armen correct combineren. In het artikel leer je over de kenmerken van dergelijke oefeningen en de juiste techniek om ze uit te voeren, en we zullen ook verschillende trainingsprogramma's aanbieden.
Een beetje over de anatomie van de armspieren
Voordat we de oefeningen voor het ontwikkelen van handen bekijken, kijken we eerst naar de anatomie. Dit is nodig om de specifieke kenmerken van de spiergroep in kwestie te begrijpen.
De armen zijn een enorm spiervolume verdeeld over vele kleine spiergroepen. Om ze allemaal tegelijkertijd te doorlopen, zal niet werken vanwege de eigenaardigheden van de structuur. De spieren van de armen zijn meestal tegengesteld aan elkaar, wat een gedifferentieerde benadering van oefeningen vereist:
| Spier | Tegengestelde spier |
| Biceps buigspier (biceps) | Triceps-strekspier (triceps) |
| Buigspieren van de pols | Extensorspieren van de pols |
© mikiradic - stock.adobe.com
Als het gaat om het trainen van de armen, bedoelen ze in de regel biceps en triceps. De spieren van de onderarm worden afzonderlijk of helemaal niet getraind - meestal ontwikkelen ze zich al harmonieus met de armen.
Trainingsaanbevelingen
Vanwege de kleine omvang van de spieren en de mogelijkheid om vals te spelen bij de oefeningen, zijn er de volgende trainingsaanbevelingen:
- Train één spiergroep van de armen per training. Bijvoorbeeld rug + biceps of borst + triceps (principe van het trainen van synergetische spieren). Dit optimaliseert de workflow en stelt je in staat om zware basisbewegingen te combineren met speciale. Ervaren atleten kunnen hun armen specialiseren door ze in één dag volledig op te pompen. Deze aanpak wordt niet aanbevolen voor beginners.
- Als je biceps doet na de rug of triceps na de borst, zijn een paar oefeningen voldoende voor hen. Als je 4-5 doet, zal dit leiden tot overtraining, je armen zullen niet groeien. Hetzelfde kan gebeuren als je split als volgt is opgebouwd: rug + triceps, borst + biceps. In dit geval werken de biceps 2 keer per week, en de triceps werken alle 3 (nog een keer per dag voor de schouders met bankdrukken). Het is te veel.
- Werk in een multi-rep-stijl - 10-15 herhalingen. Dit verkleint de kans op blessures en verhoogt de bloedvulling van de spieren. Kleine spieren reageren beter op deze belasting, omdat ze oorspronkelijk niet zijn ontworpen om grote gewichten op te tillen.
- Train rigoureus. Laat valsspelen over aan professionele atleten. Het zal veel effectiever zijn om een halter van 25 kg absoluut zuiver naar de biceps te tillen dan 35 kg met het lichaam en de schouders te werpen.
- Laat u niet meeslepen door pompen, supersets en druppelsets. In het bovenstaande voorbeeld is het wederom effectiever om een halterstang van 25 kg voor biceps 12 keer op te tillen dan 15 kg bij 20 of 15-10-5 kg bij 10 (drop set). Deze technieken kunnen het beste worden gebruikt bij het bereiken van een bepaald plateau in de massa, als je al ervaring hebt met krachttraining en fatsoenlijke werkgewichten.
Oefeningen voor armspieren
Biceps
De biceps is voor veel atleten de beoogde spiergroep. Laten we eens kijken naar typische biceps-oefeningen. Vorm een individueel complex op basis van onze voorgestelde bewegingen.
Staande barbell gaat omhoog
De meest voorkomende oefening voor deze spiergroep. Ondanks het feit dat velen het als basic beschouwen, is het isolerend - alleen het ellebooggewricht werkt. Het is echter behoorlijk effectief als het correct wordt gedaan:
- Neem de schaal in je handen. U kunt elke nek gebruiken - recht of gebogen, het hangt allemaal af van uw voorkeur. Veel mensen ervaren polsongemakken bij het tillen met een rechte stang.
- Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Terwijl u uitademt, buigt u uw armen bij de elleboog vanwege de inspanningen van de biceps, probeer uw rug niet te bewegen en uw armen niet naar voren te brengen. Gebruik geen inertie door de halter met het lichaam omhoog te duwen.
- Blijf 1-2 seconden in de bovenste fase van de amplitude. Span tegelijkertijd uw biceps zo veel mogelijk.
- Laat het projectiel langzaam zakken en strek uw armen niet volledig uit. Begin onmiddellijk met de volgende herhaling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Waarom kun je je armen niet volledig strekken? Het draait allemaal om de gewrichtsweerstand, die moet worden overwonnen bij het opnieuw tillen. Door je armen volledig te laten zakken, train je geen spieren, maar ligamenten en pezen. Een andere reden is dat de biceps op dit punt zullen rusten. Het is beter als hij de hele tijd onder belasting staat.
Staande en zittende halter gaat omhoog
Het voordeel van dumbbells ten opzichte van de barbell is dat u uw armen afzonderlijk kunt trainen, zodat u zich meer op elk van hen kunt concentreren. Dergelijke liften kunnen worden uitgevoerd terwijl u staat (het zal bijna een analoog blijken te zijn van de vorige oefening) en zittend, en op een schuine bank. De laatste optie is het meest effectief, omdat de biceps onder spanning staan, zelfs als de armen worden neergelaten.
Uitvoeringstechniek:
- Plaats de bank in een hoek van 45-60 graden.
- Pak halters en ga zitten. De grip is supinated, dat wil zeggen dat de handpalmen aanvankelijk vanuit het lichaam kijken en hun positie niet verandert.
- Terwijl je uitademt, buig je je armen tegelijkertijd, terwijl je je ellebogen fixeert en niet naar voren trekt.
- Houd de piekcontractie 1-2 seconden vast.
- Laat de schelpen onder controle zakken zonder uw armen tot het einde te buigen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Als alternatief kunt u deze oefening om de beurt met uw linker- en rechterhand doen. Een variant met een neutrale grip in de uitgangspositie en handsupinatie tijdens het tillen is eveneens toelaatbaar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench stijgt
Het voordeel van deze oefening is dat je niet vals kunt spelen. U rust stevig tegen de simulator met uw borst en triceps, en tijdens het tillen mag u uw handen er niet van afhouden. Dankzij dit ontwerp werken hier alleen de biceps. Om de hulp van de spieren van de onderarm uit te sluiten, neemt u een open greep (de duim is niet tegengesteld aan de rest) en buigt / buigt u de polsen niet.
De beweging kan worden uitgevoerd met een halter of een halter. Kies de handigste optie voor jezelf, of wissel ze gewoon af van training tot training.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Smalle pull-ups met omgekeerde grip
De enige basisoefening voor biceps - twee gewrichten (elleboog en schouder) werken hier, en de rugspieren zijn ook actief betrokken. Het is voor velen vrij moeilijk om te leren hoe ze alleen met behulp van de handen moeten optrekken, daarom wordt deze oefening zelden in complexen gevonden. Gelukkig is isolatie en indirecte deelname aan de basis deadlifts bij het trainen van de rug voldoende om de biceps succesvol te laten trainen.
Om de spiergroep te gebruiken die we zo veel mogelijk nodig hebben, voer je pull-ups als volgt uit:
- Hang aan de bar met een smalle ruggreep. Omdat de handen gesupineerd zijn, zullen de biceps zwaar worden belast. U hoeft de banden niet te gebruiken. Hoe breder de grip, hoe meer nadruk wordt gelegd op de lats.
- Trek jezelf op door je ellebogen te buigen. Probeer je op deze specifieke beweging te concentreren. De kin moet boven de lat komen.
- Houd deze positie 1-2 seconden vast, waarbij je je biceps zoveel mogelijk belast.
- Laat jezelf langzaam zakken.
De stang optillen terwijl u op een schuine bank ligt
Nog een geweldige bicepsoefening. Valsspelen is hier ook uitgesloten, omdat het lichaam op de bank is bevestigd (het moet onder een hoek van 30-45 graden worden geïnstalleerd en op de borst liggen). Het enige dat nog moet worden bekeken, zijn de ellebogen, die bij het tillen niet naar voren hoeven te worden gebracht.
De rest van de techniek is vergelijkbaar met conventionele barbell-krullen voor de biceps. Het werkgewicht zal hier echter minder zijn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Geconcentreerde dumbbell-krullen
Een goede oefening wordt meestal gedaan met een laag gewicht, aangezien grote halters armen en biceps nodig hebben die sterk genoeg zijn. Het is beter om minder gewicht te nemen, maar doe de beweging duidelijk en zonder de minste bedrog - dan gaat de belasting precies naar de spiergroep die we nodig hebben.
De techniek is als volgt:
- Ga op een bank zitten, spreid je benen opzij zodat ze het opstaan niet hinderen.
- Neem een halter in uw linkerhand, laat uw elleboog rusten op de dij met dezelfde naam. Plaats uw andere hand op uw rechterbeen voor stabiliteit.
- Buig de arm met de kracht van de biceps-arm. Noteer de piekcontractie.
- Laat het onder controle zakken, zonder het tot het einde te buigen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Krullen van de bovenarm
Veel atleten houden van deze oefening, omdat de armen zich in een atypische positie bevinden voor het pompen van biceps - opgetild tot parallel met de vloer. Hierdoor kun je de spieren vanuit een iets andere hoek belasten en de training diversifiëren. Deze krullen kunt u het beste aan het einde van de training plaatsen.
De techniek is als volgt:
- Pak beide bovenste crossover-grepen vast - van links naar links, van rechts naar rechts. Ga met uw zij naar hen toe tussen de rekken van de simulator staan.
- Hef uw armen op zodat ze loodrecht op uw lichaam staan en evenwijdig aan de vloer.
- Buig tegelijkertijd uw armen, terwijl u de positie van de ellebogen fixeert en niet optilt.
- Knijp op het hoogste punt 1-2 seconden in je biceps.
- Strek uw armen langzaam (niet volledig) uit en begin onmiddellijk met de volgende herhaling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stijgt op het onderste blok of in de crossover
Onderste blokkrullen of onderste gekruiste handgrepen zijn een goede optie om uw biceps-training te voltooien. In de regel wordt deze oefening uitgevoerd in een vrij hoog aantal herhalingen - 12-15 en het belangrijkste doel is om de spier "af te maken" en hoe deze te vullen met bloed.
De techniek is eenvoudig en vergelijkbaar met een normale halterlift, behalve dat een speciaal handvat wordt gebruikt in plaats van een stang. Je moet niet dicht bij het blok staan, maar er iets van af bewegen, zodat de biceps al in de onderste positie onder belasting staat.
De beweging kan worden uitgevoerd met twee handen met een rechte handgreep:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Of doe het op zijn beurt met één hand:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bij gebruik van een touw wordt het zwaartepunt van de last verschoven naar de schouder- en brachioradiale spieren (zoals bij de hameroefening, die hieronder zal worden besproken):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hamers"
Om het volume van uw armen te vergroten, moet u eraan denken om de brachiale spier (brachialis) onder de biceps te pompen. Bij hypertrofie wordt de biceps-spier van de schouder een beetje naar buiten geduwd, wat leidt tot een daadwerkelijke toename van de omtrek van de armen.
De meest effectieve oefeningen voor deze spier zijn het optillen van de halter en dumbbells voor de biceps met neutraal (handpalmen naar elkaar gericht) en omgekeerde grip (handpalmen naar achteren gericht).
“Hammers” is een oefening die op deze manier wordt uitgevoerd met een neutrale grip. Meestal wordt het gedaan met halters - de techniek kopieert volledig de gebruikelijke halterliften, alleen de grip verschilt. U kunt zowel staand als zittend uitvoeren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ook kunnen "hamers" worden uitgevoerd met een speciale hals, die parallelle handgrepen heeft:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Omgekeerde handgreep gaat omhoog
Nog een oefening voor de schouder- en brachioradiale spieren. Identiek aan liften met rechte handgreep, alleen iets minder gewicht.
Triceps
Atleten hebben in de regel geen tricepsproblemen door de benchpress-rage. Er zijn echter ook andere oefeningen nodig.
Bankdrukken met een smalle greep
Basis triceps-oefening. In mindere mate zijn de borst- en voorste delta's betrokken.
Uitvoeringstechniek:
- Ga op een rechte bank zitten. Zet je hele voet stevig op de grond. Het is niet nodig om een "brug" te maken.
- Pak de stang vast met een gesloten handgreep, iets smaller of op schouderbreedte uit elkaar. De afstand tussen de handen moet ongeveer 20-30 cm zijn.
- Terwijl je inademt, laat je de halter langzaam naar je borst zakken, zonder je ellebogen naar de zijkanten te spreiden, maar ze moeten zo dicht mogelijk bij het lichaam komen. Als u zich ongemakkelijk voelt in uw polsen tijdens het zakken, maak dan uw grip breder, probeer niet naar uw borst te zakken, laat 5-10 cm vrij, of probeer handwikkels te gebruiken.
- Terwijl je uitademt, knijp je met een snelle beweging in de halter en strek je je arm tot het einde bij het ellebooggewricht.
- Doe de volgende herhaling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
De pers kan worden uitgevoerd met halters - in dit geval moeten ze met een neutrale greep worden vastgehouden en bij het neerlaten moeten de ellebogen ook op dezelfde manier langs het lichaam worden geleid:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Franse media
Een van de beste oefeningen voor deze spiergroep, hoewel het isolerend is.
Het enige maar tastbare nadeel is dat het Franse bankdrukken met een lange halter bijna gegarandeerd de ellebogen "doodt" met grote werkgewichten (ongeveer meer dan 50 kg). Doe het daarom ofwel aan het einde van de training, wanneer de triceps al gehamerd zijn en er niet veel gewicht nodig is, ofwel vervang het door de optie met dumbbells, of doe het zittend.
In de klassieke uitvoering - liggend met een halter en achter het hoofd laten zakken - wordt de lange tricepskop het meest belast. Indien verlaagd naar het voorhoofd, werken het mediale en laterale werk.
Uitvoeringstechniek:
- Neem een halterstang (u kunt zowel een rechte als een gebogen stang gebruiken - aangezien deze comfortabeler is voor uw polsen) en ga op een rechte bank liggen, laat uw voeten stevig op de grond rusten, u hoeft ze niet op de bank te plaatsen.
- Strek je armen met de stang boven je borst. Breng ze dan, zonder te buigen, richting het hoofd tot ongeveer 45 graden. Dit is de uitgangspositie.
- Laat de schaal langzaam achter je hoofd zakken en buig je armen. Vergrendel uw ellebogen in één positie en spreid ze niet uit elkaar. Op het laagste punt moet de hoek bij het ellebooggewricht 90 graden zijn.
- Strek je armen uit en keer terug naar de beginpositie. De beweging vindt alleen plaats in het ellebooggewricht, de schouders hoeven op geen enkele manier te worden bewogen.
- Doe de volgende herhaling.
Om de belasting van uw ellebogen te verminderen, kunt u dezelfde oefening doen met halters:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Een andere goede optie is zitten. Hier is de techniek vergelijkbaar, alleen de armen hoeven niet teruggetrokken te worden, flexie en extensie uitvoeren vanuit de verticale startpositie van de armen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Regelmatige dipsauzen werken uw borstspieren in grotere mate. U kunt de focus echter verleggen naar triceps door uw techniek enigszins te veranderen:
- De uitgangspositie is een nadruk op de ongelijke spijlen op rechte armen. Het lichaam moet strikt loodrecht op de vloer staan (en ook bij het laten zakken / heffen), u hoeft niet naar voren te leunen. Als je de afstand tussen de staven kunt veranderen, is het voor de tricepsversie van de push-up beter om deze iets kleiner te maken. Tegelijkertijd kunt u uw benen buigen als het u uitkomt.
- Laat jezelf langzaam zakken en buig je armen. Beweeg tegelijkertijd uw ellebogen niet opzij, maar naar achteren. De amplitude is zo comfortabel mogelijk, maar niet meer dan een rechte hoek bij het ellebooggewricht.
- Strek je armen uit, ga omhoog naar de startpositie. Strek je armen helemaal en begin een nieuwe herhaling.
© Yakov - stock.adobe.com
Als u het moeilijk vindt om het vereiste aantal herhalingen (10-15) uit te voeren, kunt u de gravitron gebruiken - dit is een simulator die push-ups op de ongelijke staven en pull-ups vergemakkelijkt dankzij een contragewicht:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Terug naar bench push-ups
Nog een basisoefening voor de triceps brachii. Zoals bijna de hele tricepsbasis, omvat het actief de spieren van de borstkas en de voorste bundel delta's.
Uitvoeringstechniek:
- Plaats twee banken parallel aan elkaar. Ga op een van hen op de rand zitten, laat je handen aan beide kanten van het lichaam rusten en leg op de andere je benen zodat de nadruk op de enkel valt.
- Laat uw handen rusten en hang uw bekken van de bank. De hoek tussen het lichaam en de benen moet ongeveer 90 graden zijn. Hou je rug recht.
- Terwijl u inademt, buigt u uw armen in een comfortabele hoek zonder uw benen te buigen. Het is niet nodig om te laag te dalen - het schoudergewricht wordt te zwaar belast. Neem uw ellebogen terug, spreid ze niet opzij.
- Terwijl je uitademt, stijg je naar de startpositie door het ellebooggewricht te strekken.
- Als het te gemakkelijk voor je is, leg dan de barbell-pannenkoeken op je heupen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
In sommige sportscholen kun je een simulator vinden die dit soort push-up imiteert:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups vanaf de grond met een smalle houding
Klassieke push-ups kunnen ook worden gedaan om de triceps te trainen.Om dit te doen, moet u liggend op korte afstand staan, zodat uw handen dichtbij zijn. Draai ze tegelijkertijd naar elkaar toe zodat de vingers van de ene hand de vingers van de andere kunnen bedekken.
Let bij het laten zakken en heffen op uw ellebogen - ze moeten langs het lichaam gaan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Terugslag
Dit is een verlenging van de arm met een halter langs het lichaam in een helling. Door de positie van de romp en de arm gefixeerd in één positie, zal het gewicht hier klein zijn, maar de gehele last zal, mits correct gedaan, in de triceps gaan.
De klassieke versie van de uitvoering impliceert ondersteuning op een bank, zoals bij het trekken van een halter aan de riem:
© DGM Foto - stock.adobe.com
Je kunt het ook doen terwijl je in een helling staat, gewoon leunend op het tweede been, naar voren brengen:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Een andere optie is van de onderste crossover-handgrepen:
Ten slotte kunnen smeergeld met twee handen tegelijk worden uitgevoerd. Om dit te doen, moet u met uw borst op een licht verhoogde of rechte bank gaan liggen:
Verlenging van de armen met halters van achter het hoofd
Deze oefening kan een soort Franse bankdrukken worden genoemd, maar is heel gebruikelijk in sportscholen, daarom wordt deze afzonderlijk uitgenomen. De nadruk ligt hier op de lange kop van de triceps. Het wordt aanbevolen om een van de zittende of staande verlengstukken in uw trainingsschema in te voegen met uw arm omhoog.
Techniek voor het uitvoeren met één halter met twee handen:
- Ga op een rechte bank zitten of een bank met een lage verticale rugleuning (een hoge rugleuning kan in de weg zitten bij het laten zakken van de halter). Buig uw onderrug niet.
- Neem een halter in uw handen, til deze boven uw hoofd en strek uw armen zodat ze loodrecht op de grond staan. In dit geval is het het gemakkelijkst om het projectiel onder de bovenste pannenkoek te houden.
- Terwijl je inademt, laat je de halter langzaam achter je hoofd zakken, terwijl je ervoor zorgt dat je hem niet aanraakt. De amplitude is het handigst voor u, maar u moet een hoek van 90 graden bereiken.
- Terwijl je uitademt, strek je je armen uit naar hun oorspronkelijke positie. Probeer uw ellebogen niet opzij te spreiden.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
U kunt op dezelfde manier met één hand werken. Tegelijkertijd is het raadzaam om de tweede elleboog van de werkende hand vast te houden zodat deze niet naar de zijkant gaat.
© bertys30 - stock.adobe.com
Uitbreiding van de armen op het blok
Een klassiek voorbeeld van een triceps-afwerkingsoefening. Het wordt meestal aan het einde van een training gedaan om de bloedtoevoer naar de doelspier te maximaliseren. Een andere use case is aan het begin van een les om op te warmen.
Het belangrijkste hierbij is om het lichaam en de ellebogen strikt te fixeren, zodat de beweging alleen plaatsvindt door de flexie en extensie van de armen. Als uw ellebogen naar voren gaan, neem dan minder gewicht.
De oefening kan gedaan worden met een rechte handgreep:
© zwarte dag - stock.adobe.com
Een variant met een touwhandvat wordt vaak gevonden:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Een andere interessante variatie is de omgekeerde grip met één hand:
© zamuruev - stock.adobe.com
Probeer alle opties, je kunt ze van training tot training afwisselen.
Verlenging met een touw van het onderste blok
Nog een oefening voor de lange kop van de triceps. Uitgevoerd op het onderste blok of in de crossover:
- Haak het handvat van het touw aan het apparaat.
- Neem het en ga met je rug naar het blok staan, terwijl je het touw optilt zodat het zich achterin ter hoogte van je rug bevindt, en je armen omhoog en gebogen zijn bij de ellebogen.
- Terwijl je uitademt, strek je je armen, net als bij dumbbell extensions van achter je hoofd. Probeer uw ellebogen niet opzij te spreiden.
- Terwijl je inademt, buig je je armen opnieuw en begin je aan een nieuwe herhaling.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Verlenging met een touw naar voren vanaf het bovenste blok
In dit geval moet de touwhandgreep aan de bovenste handgrepen van de crossover- of bloktrainer worden bevestigd. Pak het dan vast en draai je rug, net als bij de vorige oefening. Alleen nu zal het handvat hoger zijn dan je hoofd, omdat het niet aan het onderste rek is bevestigd. Doe een paar stappen naar voren om het gewicht op de simulator op te tillen, laat je benen stevig op de grond rusten (je kunt dit doen in een halve uitvalpositie) en strek je armen van achter je hoofd naar voren totdat je volledig gestrekt bent.
© tankist276 - stock.adobe.com
Onderarmen
De onderarmen zijn actief bij basisoefeningen en bij veel isolatieoefeningen voor de biceps en triceps. Afzonderlijk is het logisch om ze met een merkbare vertraging uit te werken of als je een aantal andere doelen hebt, bijvoorbeeld wanneer je arm worstelt.
In het algemene geval (niet bij specifieke armworsteltraining) zijn twee oefeningen voldoende:
- Behoud van zwaar gewicht.
- Flexie / extensie van de handen ter ondersteuning.
Bij het vasthouden van een zwaar gewicht kan de volgende trainingstechniek worden gebruikt:
- Pak zware dumbbells of kettlebells op zonder een veiligheidsgordel te gebruiken.
- Dan kun je ze gewoon zo lang mogelijk houden of lopen, zoals bij een boerenwandeling.
- Een andere optie is om uw vingers langzaam los te maken terwijl u de halters aan de uiteinden vasthoudt en vervolgens snel in te knijpen. En herhaal dit meerdere keren.
- U kunt de oefening bemoeilijken door een handdoek om de handvatten van de schelpen te wikkelen. Hoe breder het handvat, hoe moeilijker het is om het vast te houden.
© kltobias - stock.adobe.com
Flexie en extensie van de handen in de steun worden als volgt uitgevoerd:
- Ga op de bank zitten, pak de stang en leg je handen ermee op de rand van de bank zodat de handen met het projectiel naar beneden hangen. Tegelijkertijd kijken de handpalmen naar de vloer.
- Verlaag vervolgens de borstels tot de maximale diepte en breng ze omhoog. Herhaal 15-20 keer.
- Dan moet je een soortgelijke oefening doen, maar dan met de handpalmen naar boven gericht.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Onthoud dat de spieren van de onderarmen bij bijna alle oefeningen goed werken. Als je geen speciale disciplines beoefent of niet op een krachtplateau hebt gerust, is het niet nodig om ze apart te ontwikkelen.
Hand ontwikkelingsprogramma's
Over het algemeen is het voor de harmonieuze ontwikkeling van de armen ideaal om de klassieke split te gebruiken: borst + triceps, rug + biceps, benen + schouders.
| Maandag (borst + triceps) | |
| Bankdrukken | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Dips op de ongelijke staven | 3x10-15 |
| Lay-out liggend op een schuine bank | 3x12 |
| Bankdrukken met een smalle greep | 4x10 |
| Franse bankdrukken | 4x12-15 |
| Woensdag (rug + biceps) | |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 |
| Omgebogen halterrij | 4x10 |
| Smalle rij met omgekeerde handgreep | 3x10 |
| Rij van een halter aan de riem | 3x10 |
| Staande barbell-krullen | 4x10-12 |
| Hamers zittend op een schuine bank | 4x10 |
| Vrijdag (benen + schouders) | |
| Barbell schouder squats | 4x12,10,8,6 |
| Leg-press in de simulator | 4x10-12 |
| Roemeense barbell deadlift | 4x10-12 |
| Staand kalf stijgt | 4x12-15 |
| Zittende Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Lange halterstang | 4x12-15 |
| Zwaai naar de zijkanten in de helling | 4x12-15 |
Ervaren atleten kunnen zich 2-3 maanden specialiseren in biceps en triceps:
| Maandag (handen) | |
| Bankdrukken met een smalle greep | 4x10 |
| Staande barbell-krullen | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Halterkrullen die op een schuine bank zitten | 3x10 |
| Zittende Franse pers | 3x12 |
| Geconcentreerde flexie | 3x10-12 |
| Verlenging van armen op een blok met een rechte handgreep | 3x12-15 |
| Barbell-krullen met omgekeerde grip | 4x10-12 |
| Dinsdag (benen) | |
| Barbell schouder squats | 4x10-15 |
| Leg-press in de simulator | 4x10 |
| Roemeense barbell deadlift | 3x10 |
| Beenkrullen in de simulator | 3x10 |
| Staand kalf stijgt | 4x10-12 |
| Donderdag (borst + voorkant, middelste delts + triceps) | |
| Bankdrukken | 4x10 |
| Dips op de ongelijke staven | 4x10-15 |
| Zittende Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Lange halterstang | 4x12-15 |
| Verlenging van de armen op een blok met een handvat van touw | 3x15-20 |
| Vrijdag (rug + rugdelta + biceps) | |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 |
| Omgebogen halterrij | 4x10 |
| Top block pullover | 3x10 |
| Zwaai opzij | 4x12-15 |
| Krullen van armen van het onderste blok | 3x15-20 |
Combineer voor thuistrainingen soortgelijke oefeningen uit de beschikbare apparatuur.
Resultaat
Met de juiste armtraining is het niet alleen mogelijk om een esthetisch evenwicht te bereiken, maar ook om de krachtindicatoren, die zo belangrijk zijn voor crossfit-atleten en powerlifters, aanzienlijk te verhogen. Houd er rekening mee dat hoewel je een passie hebt voor de basis, je armen vanaf de eerste / tweede maand van de training moeten worden getraind, tenzij je van plan bent om rigide specialisatie te gebruiken binnen dezelfde sport. Anders bestaat het risico het effect van het "kalf" tegen te komen, wanneer de kracht van de handen zal toenemen en hun massa en functionele indicatoren zullen bevriezen.
