Rugoefeningen: thuis en in de sportschool * Crossfit

Rugtraining is een fundamentele factor in de verdere en ontwikkeling van de spiergroei van de atleet. Het dorsale korset is betrokken bij bijna alle basisoefeningen en qua grootte komt deze spiergroep op de tweede plaats, na de benen. Hoe correct te trainen en welke rugoefeningen te kiezen? Laten we verder kijken.

Algemene anatomie

Voordat we oefeningen kiezen om de spieren van de rug te versterken, moeten we de anatomie van dit deel van het lichaam begrijpen. Net als bij de borstspieren is de rug niet één spier, maar een groep verschillende spieren die verantwoordelijk is voor verschillende gewrichten. De meeste zijn diepe rugspieren, die verantwoordelijk zijn voor de fijne motoriek van de romp. Het heeft geen zin om ze individueel te zwaaien, omdat ze al bij bijna alle oefeningen om de rug te versterken, worden gebruikt.

Als u geen rekening houdt met de diepe spieren, kunnen alle spieren van de rug in verschillende groepen worden verdeeld:

Latissimus dorsi - zijn verantwoordelijk voor het bij elkaar brengen van de armen. Ze bestaan uit twee bundels: het midden (verantwoordelijk voor de dikte van de rug) en de laterale, gelegen naast de getande spieren (verantwoordelijk voor het verschijnen van de zogenaamde "vleugels" van de atleet).
De romboïde spieren van de rug bevinden zich in de bovenste laag en lopen langs de gehele rug. Verantwoordelijk voor het terugleiden van de scapula. Ze bestaan uit drie verschillende balken, die elk met elke beweging werken.
Trapezius-spieren van de rug. Verantwoordelijk voor rotatie in het schoudergewricht. Ze bestaan uit drie balken: midden, boven en onder.
Lumbale spieren. Ondanks het feit dat ze niet de grootste kunnen worden genoemd, zijn ze verantwoordelijk voor het stabiliseren van de romp en hebben ze een aparte diepe studie nodig. vormen een spierkorset dat het menselijk lichaam in een rechte positie houdt. Neem deel aan bijna alle oefeningen als fixerende stabilisator voor het lichaam.
De strekspieren van het lichaam zijn dunne spieren die langs de hele wervelkolom lopen. Correcte houding en houd het lichaam in een rechte positie. Neem deel aan alle soorten kantelstangen.

Om al deze spiergroepen aan te pakken, is een holistische benadering vereist. Tegelijkertijd is het raadzaam om elke spiergroep onder verschillende hoeken te trainen, wat zorgt voor lokale groei van de spiergroep.

Algemene aanbevelingen voor rugtraining

De algemene principes van terugpompen zijn zeer specifiek en vereisen een strikte en strikte implementatie van bepaalde regels.

Gebruik geen basisoefeningen tijdens de eerste trainingsmaanden. De reden is dat onder de grote spiergroepen een groot aantal kleine spieren ligt die gemakkelijk kunnen worden geblesseerd als het spierkorset niet voldoende ontwikkeld is. Daarom adviseert elke coach je om in de eerste maand in de sportschool rugoefeningen met halters of oefeningen op een bloksimulator te gebruiken. Isolatiebelasting zorgt ervoor dat er minder kleine spiergroepen kunnen worden gebruikt en heeft een vaste amplitude, wat veilig is bij het werken met kleine gewichten. Pas als je je spiercorset voorbereidt op serieuze stress, kun je aan de klassiekers beginnen in de vorm van deadlifts en voorovergebogen rijen.
Als je je deadlift-resultaat wilt verhogen, gebruik dan geen deadlift. Hoe vreemd het ook mag klinken, de krachtigste oefening voor de rugspieren - deadlift - laat geen constante progressie van lasten toe. Dit komt doordat de psoas en bijkomende spieren sneller vermoeid raken dan de romboïde spieren. Daarom, als je een krachtplateau tegenkomt, is het de moeite waard om alle hulpoefeningen op de rug in de sportschool te doorlopen en pas daarna terug te keren naar de deadlift.
Strikte techniek. In tegenstelling tot het strekken van de spieren van de armen of benen, worden verstuikingen en microdislocaties van de rug in de toekomst beladen met een herniaverzakking of problemen met de wervelkolom. Het is beter om niet op gewichten te jagen en niet te oefenen in de bordertechniek: dit is gevaarlijk voor de gezondheid.
Grote spieren reageren goed op zware gewichten. Zelfs als constante groei niet uw doel is, onthoud dan dat hoge herhalingen met lage gewichten uw rugtraining niet zullen helpen.
Gebruik geen veiligheidsharnas. Hoewel het een belangrijk veiligheidskenmerk is bij de training, beperkt de riem de beweging in de onderrug, waardoor de psoas en extensoren van de rug niet meer deelnemen aan de oefening. Het is beter om lichtere gewichten te gebruiken en een soepeler verloop van ladingen te kiezen.
Basis + isolatie. Net als elke andere grote spiergroep wordt de rug getraind in 2 fasen. Eerst de basis voorvermoeidheid met extreem zware gewichten, daarna het gericht afwerken van de spiergroep in de simulator. Dit zorgt voor een grotere belasting en dus voor een grotere hypertrofie.
Gebruik niet twee basisoefeningen op dezelfde dag. Probeer deadlifts en voorovergebogen rijen niet te combineren, evenals deadlifts en sumo-rijen.

Opdrachten

Een set rugoefeningen bestaat traditioneel uit basisoefeningen, hoewel de meeste coaches om de hierboven beschreven redenen niet aanraden om een basis te beginnen. Overweeg een compleet assortiment gym- en thuisoefeningen.

Oefening	Grote spiergroep	Accessoire spiergroep	Oefeningstype	Home / voor de hal
King's stuwkracht	Breedste	Onderkant van trapezium + achterkant van de dij	Basic	Voor thuis
Roeimachine	Ruitvormig	Breedste	Basic	Voor de hal
Deadlift	Ruitvormig	Rooster + trapezium + hamstring	Basic	Voor de hal
Voorovergebogen rij	de breedste	Rhomboïde + trapezium + achterkant van de dij	Basic	Voor de hal
Kettlebell Row to the Belt	Ruitvormig	Onderkant van trapezium + latten	Basic	Voor de hal
Roei op rechte benen	Rug stijltangen	Rhomboid + Lats + Achterkant van de dij	Basic	Voor de hal
Roeibalk met smalle armen	Breedste	Trapeze + stijltangen voor de rug + achterkant van de dij	Basic	Voor de hal
Trap bar rij	Mediane bundel van romboïde	Lats + onderkant van trapezium + hamstring	Basic	Voor de hal
Kettlebell rukken	Rug stijltangen	Trapezium + romboïde + lats	Basic hendel	Voor huis en hal
Kettlebell push in volledige cyclus	Ruitvormig	Trapeze + romboïde + lats + hamstring	Basic hendel	Voor huis en hal
Hyperextensie	Extensoren van de wervelkolom	–	Isolerend	Voor de hal
Buigt met een halter op de schouders	Extensoren van de wervelkolom	Delts + triceps + hamstrings	Isolerend	Voor de hal
Biceps training met valsspelen	Breedste	–	Isolerend	Voor de hal
Staande halterstrekker	Onderkant van trapezium	Top van trapezium + bovenste delta's	Isolerend	Voor de hal
Staaf van het verticale blok	Breedste	Ruitvormig	Isolerend	Voor de hal
Rij van het bovenste blok voor het hoofd	Breedste	Trapeze + biceps	Isolerend	Voor de hal
Horizontale blokstuwkracht	Ruitvormig	Breedste	Isolerend	Voor de hal
Sumo trekken	Rug stijltangen	Rhomboid + Lats + Achterkant van de dij	Isolerend	Voor de hal
Halter haalt zijn schouders op	Bovenkant van trapezium	–	Isolerend	Voor de hal
Haalt zijn schouders op met een lange halter erachter	Onderkant van trapezium	Bovenkant van trapezium	Isolerend	Voor de hal
Voorste halter haalt zijn schouders op	Accent trapeze top	Het midden van de trapezium	Isolerend	Voor de hal
Burpee	Ruggengraat stabilisatoren	Hele lichaam	Complex	Voor thuis
Plank	Ruggengraat stabilisatoren	Hele lichaam	Complex	Voor thuis
Halter stijgen	Onderkant van trapezium	Achterste bundel delta's	Complex	Voor de hal
Halterrij	Breedste	Trapeze + romboïde + achterkant van de dij	Complex	Voor de hal

Basic

Om de rug te trainen, worden traditioneel vier hoofdoefeningen op een complexe manier gebruikt.

Deadlift. De belangrijkste oefening bij powerlifting en crossfit. Het betrekt alle grote spiergroepen met een sterke nadruk op de ruitvormige rugspieren. Allereerst ontwikkelt deze oefening de dikte van de rug.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Optrekken. Zelfgemaakte omgebogen halterrij. Verschilt in laag letselrisico en vast lichaamsgewicht, waardoor u de rug in meerdere herhalingen kunt trainen. Voor de voortgang van lasten worden gewichten gebruikt. De belangrijkste focus van deze oefening ligt op de latissimus dorsi.
Voorovergebogen halterrij. Een zwaardere versie van pull-ups, die zich onderscheidt door een strikte uitvoeringstechniek en grote gewichten. De hoofdbelasting valt op de latten; afhankelijk van de hellingshoek en de breedte van de greep kunnen zowel de dikte als de breedte van de rugleuning worden uitgewerkt. Werkt perfect de bodem!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell trekt naar de kin. De enige basisoefening met de nadruk op trapeziusoefeningen.

Isolerend

Maar het aantal oefeningen voor de geïsoleerde studie van de rug is veel groter. Dit omvat het werken met simulatoren (blokken trekken) en soorten schouderophalen, en zelfs een vals-versie van pompende biceps, die werd gebruikt door Arnold Schwarzenegger.

De hoofdtaak van isolatieoefeningen is niet alleen om de beoogde spiergroep een geschikte belasting te geven, maar ook om de oppervlakkige diepe spieren te trainen die niet bij basisoefeningen betrokken zijn vanwege een andere amplitude.

Traditioneel zijn er 3 belangrijke isolatieoefeningen in de achterkamer.

Rijen met brede grip. Voorbereidende oefening voor gebogen halterrijen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trek het horizontale blok aan de riem. Geen slecht alternatief voor deadlifts.
© tankist276 - stock.adobe.com
Haalt zijn schouders op met halters. Oefening die de bovenkant van de trapezium bewerkt.

Train thuis

Thuis opbouwen is niet eenvoudig. Het heeft te maken met de anatomie van beweging. Het is niet mogelijk om ze te herhalen zonder gewicht of speciale belasting. En die oefeningen waarmee u uw rug met uw eigen lichaam kunt belasten zonder speciale apparatuur, zijn niet effectief als we het hebben over ernstige belastingen. Overweeg de basisoefeningen voor de rug thuis.

Optrekken. Een serieuze complexe oefening die zelfs zonder horizontale balk kan worden uitgevoerd. Het is voldoende om een stevige deur te hebben die uw gewicht kan dragen. U kunt ook andere soortgelijke apparaten gebruiken.
De boot. Goede oefening die de romboïde en latissimus dorsi ontwikkelt. De techniek is buitengewoon eenvoudig: ga op de grond liggen, breng gestrekte armen en benen lichtjes omhoog.
Brug. Een oefening met statisch lichaamsgewicht die de rugextensoren perfect ontwikkelt zonder blessures. Geschikt voor hersteltrainingen of ondersteunende trainingen. Aanbevolen voor iedereen die niet alleen kracht wil ontwikkelen, maar ook flexibiliteit van de rugspieren.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Farmer's Walk. Deze oefening valt in de categorie thuistraining omdat deze met elk huisgewicht kan worden gedaan. Het is voldoende om 2 dichte zakken te nemen, ze gelijkmatig met boeken te vullen en verder te gaan. Ontwikkelt alle spiergroepen met de nadruk op de trapeziusspieren. Er zijn opties in de vorm van lunges, die bovendien de beenspieren belasten.

Train in de sportschool

Voor de ontwikkeling van de rug wordt in de sportschool een enorm scala aan verschillende oefeningen aangeboden, zowel met losse gewichten als met gespecialiseerde apparatuur of simulatoren. Overweeg de belangrijkste trainingsoefeningen die de rug ontwikkelen:

Rij van het bovenste blok voor het hoofd. Veilig analoog van volwaardige pull-ups. Heeft een meer geïsoleerde belasting door het uitschakelen van de spieren van de pers en de benen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Roeimachine. Een uitstekende basisoefening voor alle spiergroepen met een sterke nadruk op de romboïden. Het heeft geen analogen voor thuis of met losse gewichten. Het wordt beschouwd als de meest natuurlijke oefening om de rug te trainen met het minste trauma.
Crossover stuwkracht. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als in een bloktrainer. Het belangrijkste verschil is de vrijere amplitude. Dankzij de afstelling worden de lats en rhomboids onder een moeilijkere hoek uitgewerkt. Ideaal voor degenen die om de een of andere reden geen basisoefeningen doen.
Lagere crossover-koppeling.
Hyperextensie. De enige serieuze isolerende oefening in de sportschool die de onderrug versterkt en het risico op rugletsel in de toekomst verkleint.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Complexen voor de ontwikkeling van de rug

Overweeg de belangrijkste trainingscomplexen voor de ontwikkeling van de rug in de sportschool en thuis.

Let op: er staan namelijk geen circuittraining in de tabel hun belangrijkste taak is niet om de rugspieren te gebruiken, maar om een krachtige hormonale anabole impuls te geven aan de verdere vorming van het lichaam.

Complex	Opdrachten	Een taak
Opgesplitst in lats	Warm-up deadlift - 20 keer een lege balk. Barbell Row 5 * 8 (70% RV). Rij T-balk 5 * 5 (60% van max.) Rij van het bovenste blok voor het hoofd 5 * 20. Vreemdgaande biceps curl - licht van gewicht.	De belangrijkste taak is om te focussen op de achterblijvende lats. Geweldig om het aantal pull-ups en rugbreedte te vergroten door de vleugels te ontwikkelen. De biceps curl wordt gebruikt om de buigkracht van de arm te vergroten om de beperking in de gewichten op te heffen.
Opgesplitst in romboïde	Warm-up deadlift - 20 keer een lege balk. Deadlift 5 * 8 (70% van het re-maximum). Roeitrainer 5 * 20 De staaf tot aan de kin aansnijden 5 * 5 Blokkering van de riem 5 * 20 Net biceps curl op Scott bank 3 * 8	Een goed complex om de dikte van de rug uit te werken, moeilijker, maar een serieuze basis voor verdere training in elke sport. Met biceps-training kunt u in de toekomst het werkgewicht verhogen.
Geprofileerde training	Warm-up deadlift - 20 keer een lege balk. Deadlift 5 * 8 (70% van het re-maximum). Blokkering van de riem 5 * 20 Barbell Row 5 * 8 (70% RV). Rij T-balk 5 * 5 (60% van max.) Rij van het bovenste blok voor het hoofd 5 * 20. De staaf tot aan de kin aansnijden 5 * 5 Haalt zijn schouders op met dumbbells 3 * 3 (maximaal mogelijk gewicht) Hyperextensie max * max	Geschikt voor atleten die een volledige dag rugtraining kunnen betalen. De beste optie voor professionals.
Voorbereidend	Tractie van het bovenste blok of pull-ups 3 * 12 Trek aan het horizontale blok 3 * 12 Roeitrainer 3 * 12 Haalt zijn schouders op met halters 3 * 12 Hyperextensie max * max	Het wordt gebruikt in de eerste trainingsmaand, omdat het spiercorset nog niet klaar is voor profielcircuittraining. Optimaliseert de tonus van kleine spiergroepen. Daarnaast wordt aanbevolen om de deadlift onder de knie te krijgen met een lege balk en de deadlift in de piste.
Herstel	Bridge 5 - voor een tijdje Farmer's Walk 100 stappen Licht van gewicht Hyperextensie max * max Negatieve pull-ups op een contragewichtmachine 5 * 3 Lichaam kantelt in verschillende richtingen Een tijdje aan de horizontale balk hangen	Geschikt voor het herstellen van de spierspanning na een lange pauze of na een blessure. Alle gewichten en herhalingen zijn individueel. Na het voltooien van de herstelcursus, wordt aanbevolen om het voorbereidende complex nog een maand te bestuderen.
Huis	Optrekken Fokhanden met een expander op de borst Dood gewicht met een rubberen band. Horizontale pull-ups met harnas Boerenwandeling Mand Brug Haalt zijn schouders op met elk beschikbaar gewicht Deadlift van elk beschikbaar gewicht	Alles wat thuis voor de rug kan worden uitgeperst, om het op de een of andere manier serieus te laden.

Oefeningen met niet-standaard apparatuur

Als je een borstvergroter, fitball of rubberen band (rubberen lus) bij de hand hebt, kies dan degene die het beste bij je past. Ze zullen uw belasting aanzienlijk diversifiëren en u in staat stellen uw spieren vanuit een natuurlijkere hoek te trainen. Geschikt voor zowel woning als hal.

Verkleining van de schouderbladen met een thoraxexpander... Een unieke oefening die zowel romboïde als latissimus dorsi werkt. Het wordt als een van de moeilijkste beschouwd. Heeft de meest natuurlijke amplitude voor mensen.
Dood gewicht met een rubberen band. Een lichtgewicht versie van pull-ups en een volledig analoog van de pull van het bovenste blok.
Horizontale pull-ups met een harnas. Analoog van horizontale blokstuwkracht. De ene kant van de tourniquet is vastgemaakt aan de batterij (deurklink, etc.), de verdere taak is om op de grond te gaan zitten en je lichaam naar het projectiel te trekken, het lichaam volledig op te tillen en de benen bij het kniegewricht niet te buigen.
Fitball hyperextensie.

Resultaat

En tot slot wil ik een populaire vrouwelijke mythe ontkrachten dat oefeningen om af te vallen niet bestaan. De rug kan afvallen, dat wil zeggen atrofie met specifieke belasting bij het drogen en bij het aanpassen van het dieet. Als u bijvoorbeeld een training in een modus voor meerdere herhalingen gebruikt. Maar de rug zelf verliest geen gewicht, het is alleen dat de spieren tonus krijgen en er fit uitzien. Wat betreft lokale vetverbranding, het bestaat ook niet. In plaats van jezelf te martelen met ineffectieve oefeningen, is het daarom beter om je in voeding te verdiepen en te proberen serieuze basiscomplexen te combineren met een calorietekort in het dieet.