Krachttraining is een enorme verspilling van energie. Gemiddeld worden er in een uur tijd ongeveer 600 tot 800 calorieën in de sportschool besteed. Dit zorgt voor een sterk energietekort en in het lichaam beginnen katabole processen de overhand te krijgen op anabole. Met katabolisme begint de afbraak van spierweefsel. Om dit te voorkomen, moet je na de training zeker een maaltijd volgen die rijk is aan alle macro- en micronutriënten die nodig zijn voor herstel en groei. Het kunnen zowel sportvoeding als natuurlijke producten zijn. Natuurlijk moet voedsel gezond en gezond zijn, want dit is de enige manier om een atletische en esthetische lichaamsbouw te bereiken. In het artikel van vandaag zullen we uitzoeken wat we na de training moeten eten, welke voedingsmiddelen hiervoor het beste zijn.
Post-workoutvoeding om af te vallen
Het geheim van afvallen is simpel: je moet de hele dag meer energie verbruiken dan je uit eten haalt. Calorietekorten ontstaan door krachttraining en cardiotraining. Daarom moeten maaltijden na de training twee principes volgen:
- Geef je genoeg energie om te herstellen en normaal te functioneren;
- Haal u niet uit het energietekort.
Energietekort wordt ook bereikt door een uitgebalanceerd dieet - hier vindt u gedetailleerde informatie over de juiste voeding voor gewichtsverlies. Het dagelijkse caloriegehalte wordt verlaagd door de consumptie van vetten en koolhydraten te verminderen. De meeste koolhydraten tijdens de voeding worden 's ochtends en / of kort voor de training gegeten om het lichaam efficiënter te houden. Daarna bestaat het grootste deel van het dieet uit eiwitrijk voedsel. Tegelijkertijd bereikt de hoeveelheid eiwit twee tot drie gram per kilogram lichaamsgewicht om het herstel te verbeteren en de honger te stillen.
Wat moet u na het sporten eten om af te vallen? Natuurlijk hebben spieren aminozuren nodig om te herstellen, dus het is belangrijk om hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Er zijn veel eiwitbronnen: witte en rode vis, zeevruchten, kip, kalkoen, eiwitten, magere zuivelproducten en eiwitshakes.
Vezels zijn vereist voor volledige assimilatie van eiwitten. Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in groene groenten zoals komkommers, broccoli, selderij, spinazie en andere. Het caloriegehalte van deze groenten is minimaal, er zitten bijna geen koolhydraten in en je kunt ze vrijwel onbeperkt eten. Selderij wordt over het algemeen als een "negatief" calorieproduct beschouwd - u zult meer calorieën besteden aan het kauwen en verteren dan het bevat.
Als het om sportvoeding gaat, kun je het beste een wei-eiwitisolaat of -hydrolysaat gebruiken. Dit type eiwit is het snelst te verteren, bevat geen overtollige vetten en koolhydraten en zorgt voor een verzadiging gedurende enkele uren. Om spierweefsel verder te beschermen tegen afbraak, kunnen complexe aminozuren of BCAA's direct na het sporten worden gebruikt.
Hier zijn enkele heerlijke en gezonde maaltijdopties voor na de training voor uw periode van gewichtsverlies:
| Producten | Caloriegehalte, hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten |
| 200 gram gebakken tilapia, 200 gram selderij | 220 calorieën, 42 gram eiwit, 4 gram vet, 4 gram koolhydraten |
| 150 gram gestoomde kipfilet, 100 gram komkommer en groene uiensalade | 180 calorieën, 35 gram eiwit, 3 gram vet, 4 gram koolhydraten |
| 200 gram kalkoenfilet, 200 gram spinazie | 215 calorieën, 40 gram eiwit, 2 gram vet, 4 gram koolhydraten |
Wat te eten na de training om massa te krijgen?
Als uw spieropbouw in volle gang is, moet u het lichaam zoveel mogelijk van energie voorzien, zodat uw trainingen productiever zijn en uw werkgewichten toenemen. Onthoud dat het principe van progressie van belastingen de basis is van massatoename. Voor dit alles heb je koolhydraten nodig. Daarom is het antwoord op de vraag - moet je eten na de training - zeker ja.
Als het uw doel is om de spiertonus te maximaliseren terwijl u onderhuids vet minimaliseert, kan het natuurlijk het beste zijn als uw maaltijd na de training is gebaseerd op complexe koolhydraten met een lage glycemische index. Het kan harde tarwe pasta, rijst, havermout, boekweit en andere granen zijn. Traditioneel worden granen droog gemeten om het gemakkelijker te maken om de opname van voedingsstoffen te kwantificeren. Het eiwitgedeelte is ook belangrijk voor herstel en groei, dus vergeet vlees, eieren, vis of eiwitshakes niet. De voedselinname zelf blijkt vrij overvloedig te zijn en bevredigt het hongergevoel gedurende minstens 2-3 uur.
Heb je een snelle stofwisseling en een ectomorf lichaamstype, dan zijn snelle koolhydraten met een hoge glycemische index ook geschikt voor snel herstel na inspanning. Het is beter als u ze niet van zoetwaren, maar van vers fruit of gedroogd fruit krijgt. Speciaal voor ectomorfen die aan willen komen, is zo'n sportvoedingsproduct als gainer ontwikkeld. Het is een mengsel van wei-eiwit en enkelvoudige koolhydraten (suiker, maltodextrine, dextrose of amylopectine). De opportuniteit van het kopen van een gainer is echter twijfelachtig, omdat u het gemakkelijk zelf kunt doen: een portie wei-eiwit en twee bananen of een zak gedroogd fruit zal evengoed de behoefte aan "snelle" energie dekken.
Als uw stofwisseling traag genoeg is, kunt u het beste na het sporten geen enkelvoudige koolhydraten innemen. Dit belast de alvleesklier zwaar en verhoogt de aanmaak van insuline, wat de vorming van vetweefsel bevordert. Bovendien wordt de eetlust sterk verminderd door enkelvoudige koolhydraten, en daarna zal het niet meer mogelijk zijn om de hoeveelheid voedsel te eten die nodig is om spiermassa op te bouwen.
U hoeft uw maaltijd na de training niet vetrijk te maken. Dit zal de assimilatie bemoeilijken. Vetten moeten natuurlijk in de voeding aanwezig zijn tijdens spiergroei, dit is belangrijk voor de synthese van hormonen en het normaal functioneren van alle lichaamssystemen. Vooral de zogenaamde onverzadigde vetzuren zijn gunstig. Ze worden aangetroffen in lijnzaad en andere plantaardige oliën, rode vis, zeevruchten, noten en avocado's. Maar het is raadzaam om na de training niet meer dan 25-35 gram vet per keer te consumeren.
Er is een hypothese die het "anabole venster" wordt genoemd. De essentie ervan ligt in het feit dat elk voedsel dat je binnen 30-60 minuten na de training eet, de glycogeenvoorraden in de spieren en lever aanvult en beschadigd spierweefsel herstelt. Onderzoek ondersteunt deze hypothese niet, maar veel atleten houden zich er vrij succesvol aan tijdens de periode van spiergroei. Velen interpreteren het echter te letterlijk: "Na de training kun je alles eten en niet dik worden." Met dat in gedachten gaan ze naar het dichtstbijzijnde fastfoodrestaurant en sluiten dat anabole venster. Zo werkt het niet.
Bij sportvoedingsproducten kun je het beste kiezen voor gewone wei-eiwit. Qua prijs-kwaliteitscriterium is dit een optimaal product. Elke portie bevat 20-25 gram licht verteerbare eiwitten en enkele grammen koolhydraten en vetten.
De onderstaande tabel geeft een paar voorbeelden van maaltijden na de training tijdens spiergroei:
| Producten | Caloriegehalte, hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten |
| 100 gram havermout in water, 100 gram aardbeien, 2 hele eieren, 5 eiwitten | 650 calorieën, 30 gram eiwit, 12 gram vet, 80 gram koolhydraten |
| 100 gram bruine rijst, 150 gram gegrilde kipfilet, verse groenten | 550 calorieën, 40 gram eiwit, 4 gram vet, 80 gram koolhydraten |
| 100 gram harde tarwe pasta, 200 gram rundergehakt, 100 gram witte bonen | 900 calorieën, 50 gram eiwit, 32 gram vet, 90 gram koolhydraten |
We raden u ook aan om vertrouwd te raken met voorbeelden van diëten om spiermassa op te bouwen.
Wat te eten na het sporten om spieren op te bouwen?
Als het uw doel is om droge spiermassa te maximaliseren, dan zijn eenvoudige koolhydraten na de training uitgesloten. U heeft geen insuline nodig, maar groeihormoon, dat tijdens inspanning wordt verhoogd. En door koolhydraten te nemen, wordt de productie ervan tot nul gereduceerd.
Daarom is het niet nodig om te haasten om onmiddellijk koolhydraten op te laden, dat is niet nodig. Uw taak is om de aanmaak van groeihormoon te verlengen. Het is het beste om een eiwitisolaat of -hydrolysaat te drinken, aangezien deze koolhydraatvrij zijn. Eiwitten of kipfilets zijn ook goed. Het is beter om de inname van koolhydraten een uur of twee uit te stellen, tenzij u natuurlijk 's avonds laat traint. Het belangrijkste is om het totale dagelijkse caloriegehalte niet te overschrijden, dan krijg je geen overtollig vet.
Groeihormoon heeft veel gunstige eigenschappen, waaronder: verbeterde spiergroei, verbeterde gezondheid van gewrichten en ligamenten, snel herstel van microtrauma's, verbeterde vetverbranding en een algemeen anti-verouderingseffect. Mee eens, het is stom om dit allemaal te weigeren.
Verschillen in voeding na ochtend- en avondtrainingen
Als je 's ochtends vroeg naar de sportschool gaat, is dit al een soort test voor het lichaam. Niet iedereen is hiertoe in staat. Om het lichaam niet in een stressvolle toestand te brengen, is het aan te raden om na een ochtendtraining direct voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Dit geeft kracht voor verder werk of studie en start de herstelprocessen. Ideaal is havermout gestoomd in water met fruit en kippeneieren. Er is op dit moment geen specifieke behoefte aan sportvoeding, omdat je overdag voldoende voedsel eet om te herstellen. Het is beter om op een relatief lege maag te trainen, een eiwitshake te drinken voor de training of wat fruit te eten, dan wordt de maaltijd na de training veel beter opgenomen.
Bij avondtrainingen is de situatie volkomen tegenovergesteld. De meeste diëtisten raden over het algemeen geen koolhydraten aan na 18.00 uur - 19.00 uur. Maaltijden na een late training moeten volledig eiwitrijk zijn. Bijna elke eiwitbron is voldoende. Als je training erg laat eindigt en je gaat meteen daarna naar bed, dan heb je een proteïne met langzame afgifte (caseïne) nodig. Het ondersteunt de anabole processen in het lichaam terwijl u slaapt. Dit voorkomt spierafbraak. Caseïne komt in grote hoeveelheden voor in cottage cheese en wordt ook verkocht in de vorm van sportvoeding. Als caseïne niet beschikbaar is, kun je het doen met een multicomponent-eiwit - het is een mengsel van verschillende eiwitten met verschillende verteringssnelheden.
Is het oké om 's avonds te eten na de training?
Je kunt natuurlijk 's avonds eten, maar het eten moet zo "schoon" mogelijk zijn en aan je doelen voldoen. Naast cottage cheese of een proteïneshake kun je eiwit gebruiken bij een verse groentesalade als laatste maaltijd voor het slapengaan. Dit is een lichte en gezonde voeding die het lichaam verzadigt met hoogwaardige eiwitten en vezels, zonder het maag-darmkanaal te overbelasten.
Eten voor het slapengaan mag nooit zwaar zijn. Te veel eten schaadt de productie van melatonine, wat resulteert in een slechte slaapkwaliteit en daardoor het herstel belemmert. En zonder goed herstel zal er geen groei zijn.
Eiwitvoeding na het sporten
Eiwitopname na inspanning is een belangrijk element voor verder herstel en groei. Houd er echter rekening mee dat elke eiwitbron een andere absorptiesnelheid heeft. Na een ochtendtraining hebben we een "snelle" proteïne nodig, na een avondtraining - "langzaam", na een dag - iets ertussenin.
- Snel verteerbaar eiwitrijk voedsel omvat eieren en eiwit, melk, kefir, wei-eiwitisolaat en hydrolysaat.
- Eiwitvoedsel met een gemiddelde absorptiesnelheid omvat: kipfilet, kalkoen, mager rundvlees, mager varkensvlees, vis, zeevruchten, wei-eiwit.
- Eiwitvoedsel met een lage absorptiesnelheid zijn onder meer: cottage cheese, caseïne, uit meerdere componenten bestaand eiwit.
Eiwitproducten moeten van een zo hoog mogelijke kwaliteit en vers mogelijk zijn. Gebruik alleen producten van vertrouwde fabrikanten. Feit is dat de kwaliteit van het eiwit net zo belangrijk is als de kwantiteit. In de meeste gevallen, zowel goedkope als producten van lage kwaliteit, is de aminozuursamenstelling vrij schaars en ontvangt het lichaam er niet de nodige micronutriënten uit.
