King's stuwkracht

Iedereen die besluit om thuis te gaan sporten, wordt geconfronteerd met het grootste probleem: thuis is het bijna onmogelijk om de rug voldoende te belasten. Als het huis een dwarsbalk heeft, is de taak natuurlijk iets eenvoudiger. Maar wat als er geen manier is om het te zeggen? In dit geval kan King's stuwkracht te hulp komen.

Deze oefening komt van wandeltraining voor lifters. Het auteurschap wordt toegeschreven aan een bepaalde atleet King, maar dit is niet helemaal waar. Aangezien, als je naar de oorspronkelijke naam van de oefening in het Engels kijkt - Bodyweight King Deadlift, de oorsprong van deze naam duidelijk wordt. Vertaald betekent het - "dode koninklijke stuwkracht". Waarom koninklijk? Omdat het erg moeilijk is, zowel in techniek als in uitvoering.

Dit betekent dat de oefening kan worden uitgevoerd zonder extra belasting.

Welke spieren werken?

Hoe werkt King deadlift? In feite is dit een licht gewijzigde dode stuwkracht. Ze gebruikt de volgende spieren:

• de achterkant van de dij;
• romboïde spieren;
• kernspieren;
• laterale buikspieren;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• beenverlengers;
• lumbale spieren.

En als je de oefening meer of minder zwaar belast, dan worden ook spieren zoals de bicepsflexor van de hand en de interne bundel van de polsspieren bij het werk meegenomen.

Voordelen van lichaamsbeweging

Is deze oefening het waard om in uw trainingsprogramma voor atleten op te nemen? Natuurlijk niet! Maar alleen als je de mogelijkheid hebt om deadlifts uit te voeren met een halter. In alle andere gevallen is de deadlift van de koning nodig voor thuistrainingen. Zonder dit is het inderdaad onmogelijk om de rug hard genoeg te trainen.

Daarnaast heeft het de volgende voordelen:

• Fundamentele polyarticulariteit. Voor degenen die niet alleen verlichting willen, maar ook een constante groei van spiermassa, moeten ze onthouden dat het zonder oefeningen met meerdere gewrichten onmogelijk is om het lichaam te shockeren, wat betekent dat het onmogelijk is om het te laten groeien.
• Lage invasiviteit. Als u een halter (of een zak met boeken) neemt, kunnen de gevolgen van een onjuiste techniek natuurlijk de rug ernstig beschadigen, maar bij afwezigheid van gewichten kan een val alleen resulteren in een overtreding van de techniek.
• Ontwikkeling van coördinatie en flexibiliteit. Niet iedereen zal op één been kunnen zitten met het lichaam voorovergebogen om niet te vallen. In dit geval moet het been worden gestrekt zoals dat van een ballerina.
• Mogelijkheid om thuis te trainen. Misschien is dit het belangrijkste voordeel van deadlift op één been zonder gewicht ten opzichte van alle analogen.
• Geen extra belasting, waardoor je hem in je dagelijkse trainingsprogramma kunt gebruiken.

Al deze kwaliteiten hebben de king deadlift populair gemaakt bij zowel vrouwen als professionele CrossFit-atleten. Wat is er tenslotte beter dan het vermogen om de spiertonus te behouden tijdens de vakantie.

Er zijn geen contra-indicaties om de deadlift king zonder gewicht te gebruiken. En in het geval van verzwaard werk is alles standaard - je kunt niet werken met rugpijn of een onderontwikkeld ruggenmergkorset.

Uitvoeringstechniek

Laten we vervolgens eens nader bekijken hoe de king thrust wordt uitgevoerd.

Klassieke uitvoering

Laten we het eerst hebben over de klassieke versie van de oefening.

1. Uitgangspositie - sta rechtop, maak een lichte buiging in de onderrug.
2. Beweeg een been iets naar achteren zodat al het gewicht op het dominante been valt.
3. Ga op één been zitten (hurk neer) terwijl je het lichaam kantelt.
4. Achterbeen zo ver mogelijk naar achteren in het proces.
5. Sta op met behoud van de afbuiging.

Welke subtiliteiten moet u weten tijdens het doen van de oefening?

De eerste: Als u niet voldoende bent voorbereid op de King Deadlift-oefening, kunt u uw achterbeen mogelijk niet volledig naar achteren duwen, maar houdt u het gewoon onder u.

Tweede: u moet altijd zorgvuldig de positie van de onderrug in de gaten houden en kijken. Om de techniek niet per ongeluk te overtreden, is het beter om naar de spiegel voor je te kijken en je blik op de kruin te richten.

Derde: bij een goede lichamelijke conditie, het been zo ver mogelijk naar achteren trekken en 2-3 seconden op het laagste punt vasthouden.

Er is ook een aparte techniek voor degenen die gewend zijn om voortdurend vooruitgang te boeken. Voor haar heb je een lading nodig (een aubergine met water, een zak met boeken, een halter). Voor een beginnende atleet is 5-7 kilogram voldoende (dit is vergelijkbaar met een deadlift van 25-30 kilogram), voor professionele atleten moet je zelf de juiste berekeningen maken, maar vergeet niet dat je tijdens het tillen het evenwicht moet bewaren.

Gewogen oefening

Een van de meer gecompliceerde opties voor de king deadlift is de uitvoering met gewichten. In dit geval ziet de techniek er als volgt uit.

1. Ga rechtop staan ​​en maak een lichte boog in je onderrug.
2. Pak een last op (ideaal als het een uitgebalanceerd zwaartepunt heeft).
3. Leg een been krachtig terug, waarbij het gewicht op het steunbeen blijft.
4. Buig het lichaam terwijl u op één been staat, terwijl u de boog van de onderrug behoudt.
5. Het achterbeen fungeert als tegengewicht en moet helpen bij het coördineren van de lift.
6. Keer terug naar de beginpositie.

In woorden lijkt alles eenvoudig, maar in feite is de "koninklijke deadlift" een van de technisch moeilijkste oefeningen. Misschien is dit de reden waarom het praktisch niet wordt gebruikt in sportprogramma's voor bodybuilding.

Mogelijkheid tot diepe hellingen

Er is ook een variatie op de oefening over het gebruik zonder gewicht. In dit geval is het belangrijkste verschil proberen met je handpalmen de vloer te bereiken en daarmee de vloer aan te raken. Dit vergroot het bewegingsbereik aanzienlijk en stelt u in staat om:

• werk de onderrug veel meer uit;
• gebruik de bovenkant van de trapezium;
• verhoog de belasting van de buikspieren;
• coördinatie verbeteren.

En dit ondanks de schijnbaar kleine verandering in belasting bij het werken met een king-pull aan één been met gewichten.

Interessant feit. Om niet af te breken en de nadruk op de belasting van de rugspieren (en niet de dij) te vergroten, kunt u het tweede been vastbinden met een tourniquet zodat deze ontspannen is op het moment van de nadering. In dit geval worden de buikspieren uitgeschakeld (aangezien het niet nodig is om het evenwicht te bewaren) en wordt de belasting van de achterkant van de dij enigszins verminderd.

Opmerking: je kunt meer leren over de techniek van het uitvoeren van de oefening, anatomie en functies die alleen visueel zichtbaar zijn, in de video over de stuwkracht van de koning, waar een ervaren fitnessinstructeur je zal vertellen en laten zien hoe je het correct uitvoert.

Het ademhalingsproces verdient speciale aandacht. In het bijzonder zijn er twee hoofdregelingen, beide van toepassing.

Voor een hoog tempo: tijdens de eerste fase (hurken) moet je diep ademhalen, bij het verlaten van de stuwkracht - uitademen. Hetzelfde kan gezegd worden over het werk in omstandigheden waarin gewichten worden gebruikt bij het trekken van de koning.

Voor een laag tempo: hier is de situatie radicaal anders. Met een aanzienlijke abductie van het been naar de zijkant en een vertraging in de piekpositie, kun je twee keer uitademen. Voor het eerst - bij het bereiken van het laagste punt in amplitude. Haal dan nog een keer adem. En doe de tweede uitademing in het midden van de stijging (om de interne druk te verminderen).

Crossfit-programma's

Zo'n geweldige oefening vond natuurlijk een plaats in de meeste CrossFit-programma's.

Conclusies

De Royal Deadlift is de perfecte oefening. Het heeft geen gebreken en de techniek is in een mum van tijd onder de knie. Niet voor niets wordt het niet alleen door mensen die bij CrossFit betrokken zijn aan hun programma's toegevoegd, maar ook door straatsporters (workout). Je kunt er geen serieuze massa mee opbouwen, maar als je geen spierkorset hebt, kan het je helpen om je rug voor te bereiden op serieuzere belastingen in de sportschool in de toekomst.
En natuurlijk mogen we niet vergeten dat deze thuisoefening een uitstekende aanvulling zal zijn op wandeloefeningen zoals:

• Opdrukken;
• optrekken;
• squats.

Het toestaan ​​van het belasten van die spieren die niet worden getraind in deze oefeningen. Nu kunt u de "Gouden Drie" veilig vervangen door het "Gouden Kwartet"
Maar ondanks al zijn voordelen, wordt het niet aanbevolen om het indien mogelijk met grote gewichten uit te voeren. In een sportschool is het beter om het te vervangen door eenvoudigere (vanuit technisch oogpunt) deadlift en deadlift.

Bekijk de video: Drift Kings Italy 2019 - Exhibition at Motor Bike Expo Verona! (November 2024).