Dieet om het lichaam te drogen: een overzicht van de beste eetschema's voor mannen en vrouwen * Crossfit

Bijna elke serieuze atleet heeft vroeg of laat de wens of zelfs een dringende behoefte om overtollig onderhuids vet te verwijderen om de spierontlasting meer te benadrukken en de vorm te verbeteren. Dit wordt zowel gedaan als voorbereiding op de wedstrijd, als gewoon om tijdens het strandseizoen extra kilo's kwijt te raken.

Het onderwerp van ons artikel is een dieet om het lichaam te drogen. U leert over de meest effectieve methoden voor gezond eten die uw figuur nog perfecter maken, vergelijkt de meest populaire droogvoedingen met elkaar en kiest de meest geschikte optie.

De essentie van droogvoer

Regelmatige lichaamsbeweging, een goed dieet en het drogen van het lichaam zijn de beste manieren om een perfecte spierdefinitie te bereiken.

De essentie van elk dieet om te drogen is gerichte verbranding van lichaamsvet door minder calorieën te consumeren dan het lichaam nodig heeft om een constant lichaamsgewicht te behouden.

Het uiteindelijke doel van deze voedingsmethode is om in korte tijd een reliëf en strakker lichaam te creëren, waarbij de contouren van de spieren prachtig worden benadrukt.

Contra-indicaties

Ondanks de positieve aspecten hebben diëten voor het drogen van het lichaam veel beperkingen. In sommige gevallen zijn dergelijke voedingsregimes strikt gecontra-indiceerd. Dit komt door de individuele kenmerken van het organisme en de gezondheid van de atleet.

Het wordt ten zeerste afgeraden om in dergelijke gevallen te "drogen":

met ziekten van het maagdarmkanaal;
met schendingen van het werk van de nieren;
met leveraandoeningen;
mensen met hart- en vaatziekten.

Let hier op: om "te gaan zitten om te drogen", moet u een behoorlijke spiermassa hebben. Alleen in dit geval blijkt het de spieren prachtig te omlijnen en onderhuids vet te verwijderen. Anders verandert het drogen in gewone uitputting en bij de uitgang krijg je niet het begeerde reliëflichaam, maar een uitgemergelde blik.

De nuances van het kiezen van een dieet voor een meisje

Als je een meisje bent en resultaten wilt behalen zonder de gezondheid te schaden, kies dan een dieet om het lichaam te drogen, gebaseerd op de specifieke kenmerken van het vrouwelijk lichaam. Voordat we verder gaan met advies over het kiezen van een geschikt dieet, laten we het hebben over de kenmerken van het lichaam van een vrouw (we raden ook nuttig materiaal aan voor het drogen van het lichaam voor meisjes thuis).

Kenmerken van het vrouwelijk lichaam

Laten we de belangrijkste punten op een rijtje zetten:

In het vrouwelijk lichaam is de stofwisseling beduidend lager dan bij de man. Er zijn veel minder spiervezels in het vrouwelijk lichaam, dus elke kilo massa verbruikt aanzienlijk minder energie. Met hetzelfde calorierijke dieet zal een vrouw sneller overgewicht krijgen dan een man.
Dankzij het opslagmechanisme (noodzakelijk voor het dragen van een kind), is het lichaam van een vrouw veel gemakkelijker om overtollige koolhydraten om te zetten in lichaamsvet.
Het opgeslagen vet wordt bij vrouwen intensiever gebruikt voor energiebehoeften dan bij mannen. De natuur zorgde ervoor dat het vrouwelijk lichaam werkt als een energiestation, waarbij het de energie van koolhydraten accumuleert in de vorm van glycogeen- en vetreserves en, indien nodig, deze energiereserves gemakkelijk kan besteden. Daarom zijn de spieren van een vrouw meer bereid om koolhydraten op te slaan in de vorm van glycogeen. Deze eigenschap van het vrouwelijk lichaam kan als een voordeel worden beschouwd en gebruikt om het lichaam goed te drogen in combinatie met competente training. Het belangrijkste is ervoor te zorgen dat de enkelvoudige koolhydraten die worden gegeten, niet in vet veranderen.
Een ander kenmerk van het vrouwelijk lichaam is de relatief onevenredige verdeling van spieren door het lichaam. Het gespierde korset van het bovenlichaam is bij vrouwen veel minder ontwikkeld dan bij mannen. In het geval van uitdroging zijn veranderingen in het bovenlichaam bij vrouwen echter meestal veel meer merkbaar, aangezien overtollig vet en water eerst wordt verwijderd uit het gezicht, de armen en de borst, en ten slotte uit de benen en billen.

Regels voor het drogen van voedsel voor meisjes

Op basis van de kenmerken van het vrouwelijk lichaam, hierboven besproken, belichten we een aantal principes van het vrouwelijke dieet voor drogen:

Complexe koolhydraten zijn toegestaan (en in sommige gevallen speciaal aanbevolen) voor consumptie. Hun aandeel in het dieet mag niet meer bedragen dan 30-40%.
Het aanbevolen vetpercentage is 10-20% van de voeding. Het wordt ten zeerste afgeraden om vetten volledig te verwijderen tijdens het drogen bij vrouwen om problemen met de menstruatiecyclus, hormonale niveaus en algemene gezondheid te voorkomen.
De basis van voeding tijdens het drogen zijn eiwitten (50-60% van de totale dagelijkse voeding).
Eet vezels tijdens het drogen. Bronnen van vezels - alle soorten kool, courgette, komkommers, groenten, peulvruchten, zemelen. Plantaardige vezels verzadigen snel en onderdrukken honger.
Houd de hoeveelheid drinkwater in de dagelijkse voeding strikt in de gaten (de aanbevolen hoeveelheid is 2-2,5 liter per dag). Verhoog uw vloeistofvolume bij verhoogde temperaturen en fysieke activiteit.
Om stress te voorkomen, staan we een volledige abrupte afwijzing van koolhydraten niet toe: begin met drogen met een geleidelijke afname van koolhydraten in de voeding, vervang zoete en zetmeelrijke voedingsmiddelen door nuttige vezels uit fruit en complexe koolhydraten uit granen.
Het wordt niet aanbevolen om 1,5-2 uur voor de training te eten en 1,5-2 uur erna. De uitzondering zijn sportsupplementen die geen vetten en koolhydraten bevatten.
Optimaal gewichtsverlies tijdens het drogen is 1,5-2 kg per week. Als u veel sneller begint af te vallen, verliest u hoogstwaarschijnlijk gewoon water en verbrandt u uw eigen spieren.
Het wordt aanbevolen om 5-6 keer per dag voedsel te eten, waarbij het dagelijkse dieet wordt verdeeld over ontbijt, lunch, diner en twee snacks.

Kenmerken van het kiezen van een dieet voor een man

De keuze van een effectief dieet voor het drogen van het lichaam voor mannen hangt ook af van de kenmerken van het lichaam, die we hieronder zullen bespreken.

Nuances van het mannelijk lichaam

Het belangrijkste hormoon van het mannelijk lichaam is testosteron. In een vrij biologisch beschikbare vorm neemt het deel aan alle biochemische processen: het versnelt de spiergroei, beïnvloedt de synthese van eiwitten en endorfines in het bloed, heeft een positief effect op de verdeling van lichaamsvet en vertraagt het verouderingsproces.

Actieve spiergroei vindt alleen plaats als het anabole effect van testosteron groter is dan het katabole (destructieve) effect van cortisol.

In het lichaam van een volwassen man wordt ongeveer 3-11 mg testosteron per dag geproduceerd. Met de leeftijd (na 35-40 jaar) nemen de testosteronniveaus elk jaar geleidelijk af met ongeveer 1%.

Veel mannen die in de sportschool trainen, vooral professionele atleten, gebruiken anabole steroïden om hun testosteronniveau in het bloed te verhogen. Er is echter een belangrijke nuance: terwijl u synthetische hormonen gebruikt, verbeteren de krachtindicatoren en externe gegevens, maar het constante gebruik van testosteron en zijn analogen is gevaarlijk met ernstige disfuncties van het lichaam.

Vaak wordt na de afschaffing van anabole steroïden het eigen testosteron niet meer in het vereiste volume geproduceerd en begint het niveau van oestrogeen (vrouwelijk geslachtshormoon) en prolactine (vrouwelijk hormoon dat verantwoordelijk is voor lactatie) sterk te stijgen, wat leidt tot ernstige hormonale verstoringen en ongewenste transformaties. Daarom raden experts aan om testosteron alleen op natuurlijke manieren te verhogen, in het bijzonder met behulp van een goed geselecteerd dieet en competente training.

Drogere voedingsaanbevelingen voor mannen

Een lichaamsdroogdieet voor mannen moet niet alleen snel vet verbranden, maar ook een gunstige invloed hebben op de gezondheid.

Op basis van de hierboven besproken kenmerken van het mannelijk lichaam, belichten we een aantal fundamentele principes die van toepassing zijn op diëten voor het drogen van het lichaam bij mannen:

De basis van voedsel tijdens het drogen zijn eiwitten, hun aandeel zou 50-60% van de totale dagelijkse voeding moeten zijn. Optimale eiwitbronnen onder droogomstandigheden zijn voedingsmiddelen zoals: kalkoen, kip, konijnenvlees, mager varkensvlees, rundvlees, lam, vis, kippeneieren, kwark en harde kazen met een laag vetgehalte.
Tijdens het drogen bij mannen worden complexe koolhydraten aanbevolen voor gebruik. Hun aandeel in de voeding mag niet minder zijn dan 30-40%. Bronnen van nuttige complexe koolhydraten: boekweit, gerst, gierst, havermout moeten in de dagelijkse voeding aanwezig zijn. Een aanzienlijke afname van de hoeveelheid koolhydraten bij het drogen kan leiden tot een afname van testosteron.

Voor 200 gram eiwit per dag moet er minimaal 300-400 gram koolhydraten zijn. In dit opzicht verliest het standaard koolhydraatarme dieet, dat meestal wordt gebruikt om het lichaam te drogen, het zonedieet, waar de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vet het meest optimaal is: 40/30/30.

Vet zou ongeveer 15-25% van het dieet moeten uitmaken. Geef de voorkeur aan onverzadigde plantaardige vetten: olijfolie, sesamolie, natuurlijke pindaolie, pompoen- en zonnebloempitten, walnoten. Het wordt aanbevolen om vis te eten die rijk is aan vetzuren: zalm, zalm, forel.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en plantaardige vezels. Deze producten omvatten: alle soorten kool, courgette, aubergine, pompoen, allerlei soorten salades, groenten, peulvruchten.
Een dieet voor het drogen van het lichaam voor mannen mag niet te caloriearm zijn, want wanneer de totale calorie-inname van het dieet daalt tot onder de 2000 calorieën per dag, neemt het risico op een afname van de hoeveelheid testosteron in het bloed toe. Het is beter om de benodigde hoeveelheid calorieën in de sportschool door te brengen.
Houd de hoeveelheid drinkwater in uw dagelijkse voeding bij (de aanbevolen hoeveelheid is minimaal 2,5-3 liter per dag, en zelfs hoger onder ongunstige klimatologische omstandigheden en verhoogde fysieke activiteit). Water versnelt niet alleen het metabolisme, maar helpt ook om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen, die zich in grote hoeveelheden hebben opgehoopt met een eiwitrijk dieet.
Eet minstens 5-6 keer per dag, terwijl het caloriegehalte van elke individuele maaltijd niet meer dan 500 calorieën mag bedragen.

De fysieke gezondheid van een man, zijn mentale toestand en de kwaliteit van leven in het algemeen hangen grotendeels af van de testosteronniveaus. Daarom is het zo belangrijk om het juiste dieet te volgen en zorgvuldig producten te selecteren om te drogen, om de mannelijke hormonale achtergrond niet te verstoren.

Overzicht van de beste diëten om te drogen

Er zijn veel manieren om overtollig onderhuids vet te verwijderen. We hebben de 4 meest effectieve opties voor u geselecteerd, hun basisprincipes en voordelen beschreven.

Koolhydraatvrij dieet

Het meest populair onder atleten is een koolhydraatvrij dieet. Formeel is het vrij laag in water, aangezien een kleine hoeveelheid koolhydraten uit voedsel in de praktijk niet beperkt kan worden. Bij het kiezen van een dieet om te drogen, stoppen veel atleten vanwege de effectiviteit bij het klassieke "koolhydraatvrij". De essentie van het dieet is duidelijk uit de naam - om de opname van koolhydraten in het lichaam te beperken.

Toegestane producten

Bij een koolhydraatvrij dieet is het toegestaan om te consumeren:

mager vlees: kip, kalkoen, rundvlees, mager varkensvlees, konijn, lam;
vis, zeevruchten;
eieren;
groene groenten rijk aan vezels;
zuivelproducten: harde kazen, melk, kwark, kefir, gefermenteerde gebakken melk, zure room;
drinkwater (minimaal 2-3 liter per dag).

Operatie principe

Het principe is gebaseerd op het mechanisme van gluconeogenese - de vorming van glucose uit andere verbindingen in het lichaam om het metabolisme in stand te houden. Zonder de inname van koolhydraten begint het lichaam vetten te splitsen in vetzuurmoleculen en glycerine, en eiwitten in aminozuren, waaruit het glucose aanmaakt. Dit proces is zeer energie-intensief en leidt bij afwezigheid van koolhydraten tot snel gewichtsverlies. Maar wees voorzichtig als u zich aan een dergelijk dieet houdt, want een acuut tekort aan glucose in het lichaam veroorzaakt het fenomeen ketose.

Ketose is de afbraak van eerder opgehoopt vet door het lichaam om energie (glucose) te verkrijgen. Bij ketose begint de lever actief ketonzuur te produceren, wat het risico op vergiftiging met acetonproducten verhoogt.

Als de ophoping van ketonlichamen zijn maximale waarden bereikt, kan ketoacidose in het lichaam beginnen - acute vergiftiging met vervalproducten. Een scherpe geur van aceton uit de mond verschijnt, de algemene toestand verslechtert, er is ernstige duizeligheid, misselijkheid of braken. Met ernstige complicaties en het ontbreken van therapie, is ketoacidose beladen met de dood (vooral als iemand diabetes mellitus of een andere stofwisselingsstoornis heeft).

En toch is "koolhydraatvrij" de onbetwiste leider bij het kiezen van een dieet voor het drogen van het lichaam voor veel atleten, omdat het hen in staat stelt om in korte tijd uitstekende resultaten te behalen bij het afvallen.

Een analoog is het dieet van Dr. Atkins, dat traditioneel in vier fasen plaatsvindt: de inductiefase (voorbereidend), de fase van actieve vetverbranding, de overgangsfase en onderhoud. Het dieet van Dr. Atkins is een klassiek koolhydraatarm dieet.

Zone dieet

Het zonedieet wordt vaak gekozen door die atleten die zelfs tijdens het drogen intensief trainen. Dankzij een uitgebalanceerd dieet (er is geen strikte beperking van koolhydraten), kun je zo intensief mogelijk trainen zonder een acuut energietekort te ervaren (een integraal onderdeel van koolhydraatvrije diëten).

Operatie principe

De essentie van het zonale dieet bestaat erin het dagrantsoen te verdelen in eiwitten, vetten en koolhydraten in een verhouding van respectievelijk 30/30/40. Het zonedieet vereist een individuele benadering, aangezien voor het samenstellen van het menu de individuele eiwitbehoefte van een bepaalde sporter moet worden berekend.

Zone dieet principes:

De volledige dagelijkse voeding is onderverdeeld in eiwit-, koolhydraat- en vetblokken. Tegelijkertijd bevat een eiwitblok 7 gram eiwit, een koolhydraatblok 9 gram koolhydraten en een vetblok 1,5 gram vet.
De verhouding tussen eiwit- en koolhydraatblokken moet 1: 1 zijn.
Het aantal maaltijden per dag is minimaal 5: 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes. Als u tijdens het drogen te krachtig traint, moet u het aantal maaltijden verhogen, niet de portiegrootte.
Het caloriegehalte van de hoofdmaaltijd mag niet meer dan 500 calorieën bedragen en de snack mag niet meer dan 150 calorieën bevatten.
Tussen de maaltijden door zijn pauzes van meer dan 4 uur niet toegestaan.
Eiwitbronnen kunnen het beste worden gekozen met een laag vetgehalte.
Het vet in de voeding moet onverzadigd zijn.
Koolhydraten moeten een lage glycemische index hebben.

Uitgelichte producten

Het zonedieet legt geen strikte beperkingen op aan het geconsumeerde voedsel. Alleen hun caloriegehalte en een reeks voedingsstoffen zijn onder controle.

Drogen in dergelijke omstandigheden is misschien niet zo effectief, maar in combinatie met intense fysieke activiteit zullen de resultaten van het zonedieet niet lang op zich laten wachten.

Paleo dieet

Het Paleo-dieet wordt beschouwd als het meest geprefereerde dieet onder CrossFitters, aangezien de maker ervan CrossFit-oprichter Greg Glassman is. Dit dieet is gebaseerd op het eten van alleen hoogwaardige eiwitbronnen: vlees, vis, zeevruchten, vezelrijk fruit en groenten, maar ook bessen en noten. Met andere woorden, alleen die producten worden geconsumeerd die beschikbaar hadden kunnen zijn voor oude mensen in het paleolithicum.

Voedingsprincipes

De principes van het paleodieet:

Het is toegestaan om alleen natuurlijke producten te gebruiken die geen thermische of andere bewerking hebben ondergaan of die zijn blootgesteld aan minimale temperaturen.
Zuivelproducten, granen, alle suikers zijn verboden.
Het wordt niet aanbevolen om groenten aan een langdurige warmtebehandeling te onderwerpen om verlies van vitamines te voorkomen.
Als u het paleodieet volgt, volg dan strikt het drinkregime: drink minstens 2-3 liter vloeistof per dag.
Bij intense fysieke inspanning is een toename van de hoeveelheid koolhydraten in voedsel toegestaan door het gebruik van zoete bessen en fruit. De hoeveelheid eiwit in een dergelijke situatie mag ook worden verhoogd.

Prioritaire producten

Het paleodieet is ongetwijfeld een gezonde manier van eten, want door de consumptie van een grote hoeveelheid groenten, fruit, bessen en noten krijgt het lichaam veel vitamines, macro- en micro-elementen binnen en wordt de algemene immuniteit versterkt. Qua drogen is een dergelijk dieet ook effectief, omdat de afwijzing van eenvoudige koolhydraten en het vervangen ervan door vezels in ieder geval leidt tot intensieve verbranding van lichaamsvet.

Fractionele voeding

Fractionele maaltijden zijn een ander populair dieet om het lichaam te drogen. De essentie van fractionele voeding is om het dagelijkse dieet te verdelen in 6-7 kleine maaltijden met tussenpozen van 2-2,5 uur. Het fractionele dieet is gericht op het verminderen van enkele porties voedsel om de werking van het maagdarmkanaal te verbeteren, maagvolumes op een natuurlijke manier te comprimeren, de stofwisseling te verbeteren en opgehoopte vetophopingen te verbranden.

Voedingsprincipes

Een fractioneel dieet impliceert het naleven van een aantal aanbevelingen:

Wissel dagen voeding af met rustdagen: 5 dagen - gefractioneerde maaltijden, 10 dagen - consolidatie van het resultaat.
Eet de eerste 5 dagen van gesplitste maaltijden om de 2 uur.
Eet gedurende 10 dagen rust hetzelfde voedsel, verminder alleen het aantal maaltijden met behoud van het totale volume.
De aanbevolen portiegrootte is zodanig dat er na een maaltijd een licht hongergevoel overblijft.
Vergeet drinkwater niet. Minimaal 2,5-3 liter schoon drinkwater per dag is de sleutel tot succesvol drogen.

Uitgelichte producten

De volgende producten hebben prioriteit:

Het dieet met een fractioneel dieet bestaat voornamelijk uit magere eiwitproducten: kip, kalkoen, konijn, rundvlees, vis, eieren.
Van zuivelproducten voor de tijd van het fractionele dieet zijn het volgende toegestaan: harde kazen met een laag vetgehalte (niet meer dan 35%), kwark, kefir, gefermenteerde gebakken melk, varenets.
Het grootste deel van het dieet bestaat uit vezelrijk voedsel. Deze omvatten: komkommers, alle soorten kool, bladgroente, tomaten, paprika's, bonen, erwten, zemelen.
Koolhydraten in fractionele maaltijden zijn complex, met een lage glycemische index: havermout, boekweit, gerst, gerst.
Vetten zijn voornamelijk van plantaardige oorsprong: olijfolie, lijnzaadolie, natuurlijke pindaolie.

Dit type voeding wordt als effectief beschouwd om overtollig lichaamsvet effectief te verbranden. In combinatie met fysieke activiteit geeft een fractioneel dieet tastbare resultaten. Het is perfect voor atleten die van plan zijn om snel en comfortabel extra kilo's kwijt te raken.

Gevolgtrekking

De keuze van een droogvoer hangt af van uw individuele voorkeuren, lichaamskenmerken en de aard van het trainingsproces. In ieder geval mag de overgang naar een nieuwe manier van eten geen ongemak en schade aan het lichaam veroorzaken. Het dieet is veilig en nuttig als u uw arts raadpleegt voor contra-indicaties voordat u gaat oefenen.