Fractionele voeding - de essentie en het menu voor de week

Aanvankelijk werd deze techniek door artsen ontwikkeld voor de complexe therapie van ziekten van het spijsverteringsstelsel. Fractionele voeding normaliseert de afvoer van gal, vermindert gasvorming en agressieve effecten van maagsap en handhaaft een normale intra-abdominale druk.

Nu wordt zo'n dieet overal gebruikt, ook door atleten voor gewichtsverlies en het verkrijgen van spiermassa, evenals een van de basisprincipes van een gezonde levensstijl.

De essentie van fractionele voeding

Deze manier van eten is aangewezen voor sporters met een verhoogde fysieke activiteit. Het helpt CrossFitters om zich voor te bereiden op wedstrijden wanneer ze de hoeveelheid voedsel die ze eten aanzienlijk moeten verhogen en hun maximale verteerbaarheid moeten garanderen.

Voor degenen die willen afvallen, stelt het dieet u in staat om het gewenste resultaat te bereiken, waarbij u uw favoriete voedsel niet van het menu uitsluit en vaak snackt. In vergelijking met andere diëten is het fractionele voedselmenu voor elke dag gevarieerder.

De essentie van fractionele voeding is buitengewoon eenvoudig - eet vaak en in kleine porties.

Zoals de praktijk laat zien, eten de meeste mensen, die naar een feestmaal zijn gegaan met een onbeperkte hoeveelheid voedsel, veel meer dan het lichaam nodig heeft. Mensen doen hetzelfde door 's avonds in hun eigen koelkast te kijken naar iets lekkers. Het resultaat is bij iedereen bekend: overgewicht, problemen met de figuur, morele ontevredenheid.

Fractionele voeding minimaliseert verleidingen in de vorm van grote porties en ontlast het spijsverteringskanaal door lunches en diners in de traditionele zin te verwijderen (om zo te zeggen, de eerste, tweede, derde en compote). In overeenstemming met de principes van fractionele voeding worden porties verminderd, neemt de frequentie van snacks toe, maar er zijn geen strikte verboden op voedingsmiddelen of combinaties daarvan.

Voor spiergroei

Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat dit dieet optimaal is voor bodybuilders en slanke mensen die spiermassa willen opbouwen, aangezien het dieet u in staat stelt meer te eten zonder het spijsverteringsstelsel te belasten, en ook voor een optimaal insulinegehalte.

Het is bekend dat dit hormoon op twee manieren werkt. Met een teveel aan vetten en koolhydraten hoopt het onderhuids vet op, en met een hoge inname van eiwitten bevordert het de spiergroei. Fractionele voeding past het "werk" van insuline aan in de tweede, nuttige richting. Tegelijkertijd is het voldoende om je te concentreren op voedzaam eiwitrijk voedsel en het dagelijkse caloriegehalte met 500-1000 kcal te verhogen, terwijl kleine portiegroottes en frequentie van voedselconsumptie behouden blijven.

Afslanken

Er wordt aangenomen dat regelmatig eten het lichaam doet begrijpen dat het niet nodig is om vetweefsel op te hopen. Het principe van gelijke tijdsintervallen geldt echter ook voor drie maaltijden per dag.

Een logische vraag rijst: werkt fractionele voeding voor gewichtsverlies? Absoluut - ja, maar de enige voorwaarde waaronder vetophopingen worden uitgegeven in omstandigheden van fractionele voeding, is een energietekort: het lichaam krijgt minder calorieën binnen dan het uitgeeft. De overige factoren zijn secundair.

Fractioneel voedsel is comfortabel voor mensen die vaak gewend zijn aan tussendoortjes. Maar om gewichtsverlies te veroorzaken, moet u een strikt calorieverbruik bijhouden en tegelijkertijd zorgen voor de juiste verhouding van voedingsstoffen. De hoeveelheid snelle koolhydraten met vetten wordt geminimaliseerd, het caloriegehalte wordt met ongeveer 500 calorieën verlaagd ten opzichte van de aanbevolen norm. Tegelijkertijd neemt de fysieke activiteit toe.

Advies! Fractionele maaltijden worden gebruikt om af te vallen, maar de benadering van het dieet moet redelijk blijven, anders leidt het tot uitputting. Deze methode wordt gecombineerd met intensieve training voor meer merkbare en snellere resultaten.

Voors en tegens van de aanpak

Ondanks al zijn populariteit heeft dit dieet nog steeds geen solide wetenschappelijke basis en de effectiviteit ervan is niet volledig bevestigd door enig onderzoek. We kunnen echter over veel positieve aspecten praten, ondersteund door praktische ervaring en feedback van mensen die dit dieet al hebben geprobeerd.

Voordelen

De onbetwistbare voordelen van voeding op een fractioneel systeem zijn dus de volgende punten:

• Het systeem vereist geen noemenswaardige beperkingen en stelt u in staat uw favoriete voedsel en gerechten in het dieet te laten.
• Eetlust wordt gecontroleerd door verschillende snacks.
• Het lichaam past zich gemakkelijker aan aan limieten door geleidelijk calorieën te laten vallen in plaats van dramatisch.
• Hoewel de gewenste resultaten niet zo snel verschijnen als we zouden willen, zijn ze persistent.
• Veel atleten die het systeem van fractionele voeding beoefenen, merken na een paar weken een toename van de vitaliteit op: de slaperigheid overdag verdwijnt, de efficiëntie neemt toe en de nachtrust verbetert.
• Een goed geselecteerd dieet volgens het fractionele voedingssysteem heeft geen contra-indicaties. Bovendien is een dergelijk dieet geïndiceerd voor verschillende ziekten van het spijsverteringsstelsel (gastritis, zweren, cholelithiasis, colitis, pancreatitis, enz.)

Moeilijkheden en nadelen van het regime

• Fractionele voeding vereist geduld, verantwoordelijkheid en een soort pedanterie. Je zult regelmatig je dieet moeten plannen, calorieën moeten bijhouden, porties eten moeten bereiden en op de klok moeten kijken.
• Regime is niet altijd goed te combineren met lifestyle.
• Snacks gedurende de dag verhogen de hoeveelheid speeksel en zoutzuur - waardoor het risico op tandbederf toeneemt.
• Gefractioneerde maaltijden zijn niet geschikt als snelle resultaten nodig zijn. Afvallen wordt bemoeilijkt door de illusie dat je de hele dag alles kunt eten en tegelijkertijd af kunt vallen.
• Verwacht geen merkbare resultaten in een week. U zult zich minimaal een maand, soms langer, aan een caloriearm regime moeten houden.

Vergeet de individuele perceptie niet. Elk dieet of regime mag geen ongemak, depressie, vermoeidheid of andere negatieve emoties veroorzaken die eerder tot een "instorting" leiden.

Fractionele voeding om af te vallen (3 opties)

De principes en regels van elk van hen zijn enigszins verschillend, maar de essentie blijft hetzelfde, net als het drinkregime. Je moet dagelijks 1,5-2 liter water drinken. Als je fractioneel eet, is het belangrijk om goed op voedsel te kauwen, letterlijk 40 keer.

Dus waar begin je fractionele maaltijden? Er zijn drie mogelijkheden.

Optie 1. Richtlijn voor honger (begrazing)

De fractionele maaltijdoptie, ook wel weidegang genoemd, is geschikt voor mensen die vaak snacken of geen reguliere maaltijden kunnen betalen vanwege een onregelmatige dagelijkse routine.

De voedingsprincipes zijn in dit geval uiterst eenvoudig:

• Snack elke keer dat je honger hebt.
• Het aandeel van voedsel en caloriegehalte is minimaal. Een maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan ​​uit een boterham of een stuk fruit.
• De intervallen tussen tussendoortjes zijn niet strikt gereguleerd, maar het is wenselijk dat ze minimaal 30-45 minuten zijn.

Dit voedingsschema is geschikt voor een zeer beperkt aantal mensen en heeft een aantal nadelen. Ten eerste is het met een chaotische maaltijd moeilijk om een ​​uitgebalanceerd en gezond dieet te ontwikkelen en een normaal menu voor fractionele maaltijden te creëren. Als gevolg hiervan stoppen veel mensen met het beheersen van het aantal maaltijden dat ze eten en overschrijden ze de dagelijkse calorie-inname. Ten tweede heeft het maagdarmkanaal, dat non-stop werkt, geen tijd om te rusten en ervaart het overbelasting. In dat geval wordt het voedsel onvolledig verteerd.

Optie 2. Ontbijt, lunch, diner en twee snacks

Deze optie van fractionele voeding is de meest optimale, gemakkelijke en rationele.

De basisprincipes zijn als volgt:

• Een compleet dieet voor de dag omvat 5-6 maaltijden.
• De voedingswaarde van ontbijt, lunch en diner is ongeveer gelijk, snacks zijn caloriearm.
• Portiegroottes zijn klein - ongeveer een handvol of één glas.
• Het maximale interval tussen maaltijden is niet meer dan 3 uur.

Het dieet past gemakkelijk in elke dagelijkse routine en stelt u in staat het samengestelde menu te volgen. Door de verminderde porties is er geen gevaar voor overeten, maar het uitgesproken hongergevoel overdag stoort niet.

Optie 3. Op tijd eten

Wanneer calorieën en nutriëntenverhoudingen correct worden berekend, is dit type gesplitste maaltijd perfect voor atleten die hun lichaamsvetpercentage moeten verlagen, maar hun spiermassa willen behouden vanwege hun hoge eiwitgehalte. De optie is ook geschikt voor mensen die willen afvallen.

In dit geval zien de basisvoedingsregels er als volgt uit:

• De dagelijkse voeding is onderverdeeld in 8-10 maaltijden.
• Portiegroottes zijn 1⁄2 of 3⁄4 van het gebruikelijke.
• Het interval tussen tussendoortjes is niet meer dan 3 uur.
• Het is beter om de dagelijkse voeding in gelijke delen te verdelen.

Bij geen van de methoden ontstaat er geen sterk hongergevoel, maar er is geen gewoon gevoel van verzadiging. In ieder geval voor de eerste keer, totdat het lichaam gewend raakt aan de verminderde volumes.

Hoe maak je een individueel menu aan?

Fractionele voeding bindt de handen niet aan regels en strikte beperkingen bij de bereiding van het menu. Tegelijkertijd wordt het gecombineerd met verschillende levensprincipes, daarom is het geschikt voor zowel gourmet of vegetarisch, als raw food of vegan.

Maak van tevoren een lijstje van gerechten en producten die je overdag met plezier en zonder moeite eet. Met behulp van verschillende kant-en-klare tabellen is het eenvoudig om hun caloriegehalte te berekenen.

Pas vervolgens het dieet aan: verklein of vergroot porties, voeg individuele voedingsmiddelen toe of verwijder ze. Verdeel aan het einde de gerechten van de lijst in 5-8-10 recepties, afhankelijk van de gekozen methode, en ontvang een geschat menu met fractionele maaltijden.

Dieet tips

1. Voedsel moet vertrouwd zijn, vooral in de eerste fase, wanneer het lichaam zich nog aan kleine porties aanpast.
2. De samenstelling moet aan alle fysiologische behoeften voldoen en het lichaam voorzien van de nodige voedingsstoffen (BJU, vitamines en mineralen).
3. Het menu is samengesteld rekening houdend met de dagelijkse calorie-inname, die individueel wordt berekend op basis van gewicht, leeftijd en niveau van fysieke activiteit.
4. Als er gefractioneerde maaltijden worden geselecteerd om af te vallen, maak dan gebruik van de diensten van een voedingsdeskundige of de calorietabel van voedingsmiddelen.
5. Het menu moet gemakkelijk en toegankelijk zijn. U moet geen recepten voor complexe gerechten toevoegen aan gefractioneerde maaltijden als u niet zeker weet of u de tijd en het verlangen zult hebben om ze te koken.
6. Het is beter om warme gerechten voor de lunch op te nemen, en het is raadzaam om voor het avondeten warm vlees of vis met gestoofde groenten te plannen.
7. Snacks moeten zo licht mogelijk zijn: magere kwark, ontbijtgranen, muesli, ontbijtgranen, natuurlijke yoghurt.

Niet alle groenten of fruit in hun pure vorm zijn geschikt als tussendoortje tussen de maaltijden - sommige verhogen vanwege het zuurgehalte alleen het hongergevoel, maar vullen niet. Maak uzelf vertrouwd met de eigenschappen voordat u fruit aan het menu toevoegt.

Verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten

Bij het samenstellen van een gepersonaliseerd menu is het belangrijk om vetten, eiwitten en koolhydraten goed in balans te houden. Het is bekend dat in het vrouwelijke dieet, om het begin van hormonale verstoring te voorkomen, er iets meer vetten moeten zijn dan bij de mannelijke.

Anders zijn de volgende regels van toepassing:

1. Eiwitten worden ongeveer gelijk verdeeld tussen lunch en diner.
2. Vetten moeten overwegend van plantaardige oorsprong zijn. Het is beter om dierlijke vetten helemaal op te geven of hun hoeveelheid tot een minimum te beperken.
3. Het is raadzaam om de meeste koolhydraten in de eerste helft van de dag over te dragen. Dit betekent langwerkende koolhydraten en het is beter om snelle koolhydraten (zoete, zetmeelrijke voedingsmiddelen) helemaal te weigeren.

Bij het overschakelen naar fractionele maaltijden, is het raadzaam om het menu een week vooruit te maken, en nog beter - een maand. Dit maakt het gemakkelijker om het voedsel dat je nodig hebt in de koelkast te bewaren. Ga in het weekend op dieet in een ontspannen omgeving.

Menu voor de week (tafel)

Velen raden aan om, voordat ze op dieet gaan, een dagboek bij te houden en alle maaltijden, maaltijden en geschatte calorieën te noteren. Met behulp van een “voedingsdagboek” wordt het gemakkelijker om het meest comfortabele menu samen te stellen en over te schakelen naar kleinere porties.

Gebruik de menutabel voor fractionele voeding voor gewichtsverlies als richtlijn.

U kunt het menu voor de week downloaden en, indien nodig, afdrukken via de link.

Lees medische artikelen en recensies over gesplitste maaltijden om de definitieve beslissing voor of tegen het dieet te nemen. En vergeet niet dat regelmatig eten een gunstig effect heeft op de stofwisseling en de algehele gezondheid.

Bekijk de video: EASY MEAL PREP WITH ME! Beginners Guide To Meal Prep (November 2024).