Het optillen van de tas op de schouder (Sandbag Shouldering) is een functionele oefening gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht en krachtuithoudingsvermogen van de spieren van de core en de gehele schoudergordel. Het vereist een zandzak (zandzak). Je kunt een kant-en-klare schaal kopen of proberen er thuis een soort van te maken. In het tweede geval kunt u uw kracht en kracht vergroten zonder uw huis te verlaten en zonder tijd te verspillen op weg naar de sportschool.
De oefening vereist een goede flexibiliteit van de schoudergewrichten en algehele coördinatie, dus u moet in eerste instantie in deze twee aspecten een goede conditie krijgen. De belangrijkste werkende spiergroepen zijn de quadriceps, spinale extensoren, delta's, biceps en trapeziusspieren.
Oefeningstechniek
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. We bukken voor de zandzak, pakken hem met beide handen vast en tillen hem op, met onze rug licht naar voren gekanteld.
- Als je ongeveer de helft van de amplitude gepasseerd bent, doe dan een explosieve inspanning door je schouders en armen te spannen en de zak omhoog te gooien. Strek tegelijkertijd uw rug volledig en "vang" de tas met uw schouder. Als de zandzak te zwaar is, kun je jezelf een beetje helpen door hem iets omhoog te duwen met je knie.
- Laat de zandzak op de grond vallen en herhaal het bovenstaande, deze keer gooi je hem over je andere schouder.
Complexen voor crossfit
We brengen verschillende trainingscomplexen onder uw aandacht met het tillen van zakken op de schouder, die u kunt opnemen in uw trainingsprogramma.
| Maagd | Voer 10 zakliften uit op elke schouder, 30 stappen boven je hoofd en 10 squats boven je hoofd. Slechts 3 ronden. |
| Amanda | Voer 15 deadlifts uit, 15 burpees met pull-ups op de bar, 15 bench presses met een pauze op de borst en 15 bag-liften op elke schouder. Slechts 5 ronden. |
| Jackson | Voer 40 dips, 10 barschokken en 10 zakliften uit op elke schouder. Slechts 3 ronden. |
