Plie squats: techniek voor meisjes en hoe je het goed doet

Vandaag zullen we in detail praten over plie squats - wat het is, wat is de techniek, voor- en nadelen, en ook hoe ze te onderscheiden van vergelijkbare oefeningen: klassieke squats en sumo.

In eenvoudige bewoordingen zijn dit squats met de maximale extensie van de knieën naar de zijkanten. De doelspieren voor deze oefening zijn de binnenkant van de dijen en de gluteus maximus. Plie squats zijn vooral populair bij vrouwen die de vorm van de billen en de vorm van de heupen willen corrigeren. Mannen daarentegen, die met extra gewicht hurken, behalen aanzienlijk succes bij het opbouwen van de spieren van de benen.

De techniek van plie squats voor vrouwen en mannen verschilt niet, maar het aantal herhalingen en benaderingen kan worden gevarieerd, afhankelijk van de mate van fitheid van de atleet.

Techniek en variaties

Laten we eens kijken hoe je plie squats correct doet, lees hieronder een gedetailleerde beschrijving van de techniek:

1. Sta rechtop, spreid je benen iets wijder dan schouderbreedte (als je twee keer zo breed bent, krijg je sumo-squats), draai je sokken 130 °;
2. Buig het lichaam lichtjes in de onderrug, houd uw rug recht tijdens alle fasen van de oefening;
3. Kantel uw hoofd niet, plaats uw handen in een slot voor uw borst;
4. Begin tijdens het inademen langzaam met de squat naar het onderste punt waar de heupen evenwijdig aan de vloer moeten zijn;
5. Scheur uw hielen niet af, draai niet met uw sokken;
6. Terwijl je uitademt, ga je naar de startpositie, strek je benen niet op de knieën tot het einde.

Bekijk ook een andere variatie op plie squats met dumbbells - voor meisjes en mannen:

1. Het projectiel wordt in de handen voor de borst gehouden;
2. Besteed speciale aandacht aan de juiste positie van de rug tijdens de uitvoering - als u naar voren leunt, kunt u spieren scheuren;
3. Voor zowel mannen als vrouwen verschilt de techniek voor het uitvoeren van plie squats met gewicht niet van het algoritme zonder gewichten, maar voor meer efficiëntie wordt hier aanbevolen om de positie op het laagste punt vast te zetten voordat je 2-3 seconden optilt.
4. De uitademing hoeft niet gedurende de hele lift te worden gestrekt - u kunt slechts een deel van de kooldioxide uitademen, het moeilijke deel van de oefening overwinnen en dan de uitademing beëindigen in de startpositie. En over het algemeen moet u in de eerste lessen vaak nadenken over hoe u correct kunt ademen tijdens het hurken, dit zal uw uithoudingsvermogen vergroten en de oefening nuttiger maken.

Je kunt ook hurken met een halter, met een kettlebell aan je voeten, in een Smith-machine. De laatste optie wordt aanbevolen voor atleten met een slecht evenwicht. Het aanbevolen programma voor beginners is 30 herhalingen in 2 sets, de belasting moet wekelijks worden verhoogd.

Welke spieren werken?

Laten we een lijst maken van welke spieren werken in plie squats - hierdoor kun je de fysiologie van de techniek beter begrijpen:

• Grote bilspieren;
• Interne dijbeen;
• Spieren van de achterkant van de dij;
• Quads;
• Rug- en kuitspieren.

Het spierstelsel van 5 punten fungeert als een stabilisator, de rest is het grootste deel van de krachtbelasting. Zoals je kunt zien, kun je met plie squats met een halter aan de voeten zowel je benen als billen productief pompen - je kunt overtollig gewicht in dit gebied kwijtraken en spiermassa opbouwen.

Voor het eerste doel moet je het aantal benaderingen en het tempo verhogen, en voor het tweede doel je met gewichten te hurken.

Frequente uitvoeringsfouten

We hebben dus ontdekt dat plie squats de perfecte manier zijn om je binnenkant van je dijen productief te belasten. U begrijpt waarschijnlijk echter dat de effectiviteit van training rechtstreeks afhangt van hoe correct u zich aan de techniek houdt. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende fouten die beginners maken bij de oefening plie squat met kettlebell op de steps:

• Als gevolg van het slecht strekken van de kuitspieren, scheuren velen de hielen van de vloer - dit neemt onmiddellijk de belasting van de doelspieren weg en brengt het gewicht over op de enkels;
• Je kunt je benen op de knieën bovenaan niet strekken;
• Beweeg niet abrupt, met schokken - rijs altijd soepel op en neer;
• Je weet welke spieren betrokken zijn bij plie squats - de wervelkolom hoeft niet te worden belast, hij doet niet mee aan het tillen. Beginners heffen gewichten vaak niet met hun heupen, maar met hun rug - dit komt door de voorwaartse buiging. Dat klopt - houd je rug recht!
• De draai van beide sokken moet perfect symmetrisch zijn, met de voeten op dezelfde lijn. Anders zal de belasting op het rechter- en linkerbeen anders zijn.

Voor wie is dit complex geschikt?

Barbell-squats of dumbbells in Plie-stijl zijn geschikt voor degenen die willen afvallen en, omgekeerd, voor degenen die willen aankomen. Deze oefening maakt deel uit van het complex van fundamentele krachtproblemen van het complex. Het vereist een goede rekoefening, daarom is het geschikt voor diegenen die de stevigheid en elasticiteit van de spieren willen vergroten.

Contra-indicaties

Laten we eens kijken voor wie het niet geschikt is, aangezien de lijst met contra-indicaties voor plie squats behoorlijk indrukwekkend is:

1. Mensen met pijnlijke knieën, rug, heupgewrichten;
2. Met verergering van spataderen;
3. Bij acuut hartfalen, hypertensie, na een hartaanval, beroerte;
4. Tijdens de periode van verkoudheid, vooral tegen een achtergrond van verhoogde lichaamstemperatuur;
5. Met glaucoom, bloedarmoede;
6. Tijdens een verergering van chronische ziekten, vooral reumatologische ziekten of aandoeningen die verband houden met het ademhalingssysteem;
7. Zwangere vrouw. Tijdens deze periode moeten meisjes over het algemeen voorzichtiger zijn en op zoek gaan naar analogen van oefeningen. Zwangere vrouwen kunnen bijvoorbeeld niet altijd fietsen;
8. Na de operatie.

Verschillen met andere soorten squats

We bespraken de techniek van plie squats voor mannen en vrouwen, en zeiden ook dat het vergelijkbaar is met sumo squats en klassieke squats. Laten we de verschillen eens bekijken:

• Bij klassieke squats hoef je je knieën niet gestrekt te houden;
• Bij sumo squats in de uitgangspositie worden de benen 2 keer breder geplaatst dan de schouders. Hierdoor neemt de belasting van de werkende spieren toe en groeien de spieren sneller.

Alle andere nuances zijn vergelijkbaar - de rug is recht, de onderrug is lichtjes naar achteren gelegd, de hielen komen niet van de vloer, de dijen op het laagste punt zijn parallel aan de vloer.

Voors en tegens

Als je naar de foto's kijkt van meisjes die regelmatig een maand lang plie-squats doen - ervoor en erna, zul je het verschil zeker merken.

1. Dit is het belangrijkste pluspunt van de oefening - het stelt u in staat om in korte tijd resultaten te behalen.
2. Het is gemakkelijk om thuis, buiten en in de sportschool te doen.
3. Voor meisjes lijkt plie squats met een halter misschien moeilijk, maar ze kunnen het projectiel altijd vervangen door een halter of een kettlebell. De verscheidenheid aan variaties is ook een pluspunt.
4. Let op de eenvoud van de uitvoeringstechniek - zelfs een beginner kan het onder de knie krijgen zonder een coach te raadplegen.

Van de minnen benadrukken we de hoge belasting van de knie- en heupgewrichten, dus de techniek kent veel contra-indicaties. Plie squats met een halter voor je vereisen ook een goed ontwikkeld evenwichtsgevoel. Atleten die oefening in hun training willen opnemen, moeten speciale aandacht besteden aan stretchen.

Nu weet je hoe je correct moet hurken - we hopen dat deze oefening zeker in je programma zal verschijnen. Dit is echt een coole vorm van cardio- en krachttraining die probleemgebieden van het lichaam effectief kan belasten. Wees mooi!

Bekijk de video: How to: Get Your First Dunk How to Dunk a Basketball - ESSENTIAL Tips (November 2024).