Rekken (stretchen) voor beginners thuis: een reeks oefeningen * Crossfit

Een zeer belangrijk onderdeel van elke training zijn oefeningen die gericht zijn op het vergroten van de elasticiteit van spieren en ligamenten. Dagelijks strekken heeft een gunstig effect op de flexibiliteit en bewegingsvrijheid en helpt bij het verlichten van spanning in gewrichten.

Het strekken van de lies- en beenbanden verbetert de bloedcirculatie in de bekkenorganen en is zelfs aangewezen voor zwangere vrouwen. Als u dagelijks ten minste tien minuten aan lessen besteedt, kunt u opmerkelijke resultaten behalen: genade, flexibiliteit krijgen, op een touw zitten.

De voordelen van stretchen en wie heeft het nodig?

Fysiologisch geleidelijk strekken van ligamenten en spieren is nodig om het lichaam in goede conditie te houden en het geleidelijk voor te bereiden op training of om het te helpen sneller te herstellen na het sporten.

Met de leeftijd en onder invloed van verschillende factoren, bijvoorbeeld zittend werk, zwangerschap, ziekte of letsel, nemen gewrichtsmobiliteit en ligamentelasticiteit af. Als het gaat om goed rekken, betekent dit niet altijd splitsingen of moeilijke yoga-asana's. Soms is het de mogelijkheid om moeiteloos schoenveters te strikken, voorover te buigen, een plank te pakken.

Flexibiliteitsoefeningen lijken soms saai en overbodig, maar ze zijn buitengewoon belangrijk:

Zwangere vrouwen, ter voorbereiding op de geboorte van een baby, vermijden perineale tranen en bereiden de ligamenten voor op de beweging van de foetus door het bekken.
Voor vrouwen na de bevalling voor een snel herstel, eliminatie van diastase, versterking van de bekkenbodem en rugspieren.
Joggers, vooral voor lange afstanden.
Voor degenen die dol zijn op bodybuilding en harmonieus spieren willen opbouwen.
Mannen die zwaar lichamelijk werk verrichten om ruggengraatklemmen te verlichten, rugpijn te verminderen en ziekten te voorkomen die gepaard gaan met overmatige stress.
Iedereen die veel zit, leidt een zittende levensstijl.
Voor wie sneller wil herstellen na blessures aan skelet en spieren, na ziekte en operatie.
Ouderen, om de mobiliteit van het lichaam lang te behouden, een goede bloedcirculatie, het plezier van actief zijn.
Voor adolescenten en jongvolwassenen, om een mooie houding, gratie, aantrekkelijkheid en spierspanning te behouden.

Flexibiliteit is een individuele eigenschap. Iemand zit van nature gemakkelijk op het touw, heft de benen op tot op het hoofd, buigt voorover en staat in de brug. Iemand moet lange tijd doelbewust trainen, zelfs voor bescheiden resultaten.

De ligamenten van vrouwen zijn elastischer dan die van mannen. Eén ding is echter zeker: met de leeftijd zal een minder flexibel persoon het nog moeilijker vinden om activiteiten uit te voeren die verband houden met verstuikingen, en de kans op letsel zal toenemen. Daarom is het beter om systematisch zo vroeg mogelijk te beginnen met strekken om mobiliteit en lichtheid te behouden tot op hoge leeftijd.

De voordelen van rekken zijn moeilijk te overschatten. Iedereen die aan sport doet, weet hoe belangrijk het is om kracht en cardio af te wisselen met complexen gericht op het strekken van spieren en banden.

Rekken is nodig om:

Voorkom spierscheuren, verklein de kans op blessures en pijn na een zware training.
Verwijder de klem van het spierstelsel na een zware belasting.
Verhoog de flexibiliteit van het lichaam, help het in vorm te blijven.

Rekken wordt niet alleen getoond aan atleten of degenen die de figuur volgen, die regelmatig naar de sportschool gaan. Eenvoudige complexen kunnen thuis worden uitgevoerd.

Strekkende typen

Oefeningen voor de elasticiteit van ligamenten, gewrichten en spieren hebben een andere focus, intensiteit en zijn onderverdeeld in:

Actief, wanneer een persoon zelf tractie-inspanningen levert, bijvoorbeeld door voorover te buigen naar een gestrekt been aan de stang of een voorwaartse buiging te maken.
Passief, uitgevoerd door een massagetherapeut of kinesitherapeut terwijl de patiënt in een ontspannen toestand is.
Dynamisch, typisch voor yoga of wushu, wanneer de spanning van de ene spiergroep en ligamenten soepel overgaat in een andere.
Statisch, wanneer een spiergroep langdurig in een positie wordt uitgerekt.
Ballistisch, waarbij een persoon met een korte, scherpe ruk zoveel mogelijk aan de voorverwarmde ligamenten probeert te trekken.

Elk type heeft zijn eigen indicaties en contra-indicaties, uitvoeringstechniek en voorzorgsmaatregelen. Zorg ervoor dat u er vertrouwd mee bent voordat u met een training begint.

Fysieke en psychologische voorbereiding

Als je serieus wilt rekken en bepaalde resultaten wilt behalen, bijvoorbeeld leren zitten op een touw of op een brug staan, moet je de voorbereiding voorzichtig benaderen.

Om niet door te branden en de training niet te verlaten, moet u rekening houden met de volgende psychologische punten:

Accepteer uw geslacht, leeftijd, lichaamsconditie en gezondheid. Overschat de eisen voor jezelf niet, maar onderschat ook de lat niet. Bereid je voor om jezelf niet met anderen te vergelijken, alleen met jezelf in het verleden.
Zoek een geschikte beloning voor uw training. Laat het geen cake of thee met snoep zijn, maar een stempel op de prestatiekalender, een foto op sociale netwerken, communicatie met gelijkgestemde mensen, een rust in je eentje.
Identificeer triggers die u zullen motiveren om te oefenen en schrijf ze op. Bijvoorbeeld, elke keer dat je langs een spiegel loopt voorover buigen, of een wekker zetten voor een rekoefening van vijf minuten.
Wacht niet op onmiddellijke resultaten. Markeringen in een speciaal dagboek of kalender helpen u niet teleurgesteld te zijn. Als er vooruitgang wordt geregistreerd, is er kracht om door te gaan.

Naast moreel is het de moeite waard om aandacht te besteden aan speciale fysieke training:

Zorg ervoor dat u van tevoren uw spieren en ligamenten strekt. Hiervoor is articulaire gymnastiek zeer geschikt, die systematisch moet worden uitgevoerd, beginnend met de nek en eindigend met de voeten.
De spanning van de ligamenten moet worden beheerst door de belasting te verhogen wanneer ze ontspannen en geen ongemak meer voelen.
Help het lichaam om in goede conditie te zijn met massage, lichte cardio.

De beste tijd om rekoefeningen te doen is 's ochtends.

Uitvoeringstechniek

Rekken is vaak pijnlijk voor beginners. Pijn is onvermijdelijk, maar het moet draaglijk zijn, waaraan je geleidelijk kunt wennen. Er mogen geen gevoelens zijn van gescheurde ligamenten en scherpe ondraaglijke sensaties.

Voor beginners zijn er een aantal regels, waarna u kunt trainen zonder bang te hoeven zijn voor blessures.

Er moet aandacht worden besteed aan:

Voldoende opwarming van alle spieren en ligamenten. Om dit te doen, moet je verschillende intense opwarmingscomplexen doen, de bloedcirculatie verhogen en jezelf in een verwarmde toestand brengen.
Kleine spieren opwarmen. Het is de moeite waard om een training te beginnen met buigen, strekken, en pas dan verder te gaan met spleten, vlinders en kikkers.
Gelijkmatige en diepe ademhaling tijdens het sporten.
Ontspanning die van binnenuit komt. De oefening moet worden uitgevoerd bij het uitademen, waarbij je je voorstelt hoe de spieren geleidelijk zachter worden en uitrekken. Zonder de verbinding tussen de hersenen en het lichaam kan het resultaat niet worden bereikt.
Soepele beweging. Je kunt geen scherpe schokken, sprongen, staatsgrepen maken.
De aard van de pijn. Ze kunnen ongemakkelijk zijn, maar mogen niet hetzelfde zijn als wanneer ze gewond zijn. Scheurpijn in ligamenten en gewrichten kan niet worden verdragen.

Complex voor training

Voor degenen die niet bekend zijn met stretchen en choreografie, die nog nooit yoga hebben gedaan en niet weten waar ze met lessen moeten beginnen, zijn deze eenvoudige maar effectieve oefeningen geschikt.

Pot

Je moet op handen en voeten gaan zitten, je rug strekken evenwijdig aan de vloer. Buig dan langzaam op en neer en fixeer de extreme posities een paar seconden.

De billen strekken

Om de oefening uit te voeren, moet u op uw rug liggen. Buig een been bij de knie en til het andere been naar u toe, helpend met uw handen, terwijl u het recht laat. Geleidelijk kan ook het andere been worden gestrekt.

Je kunt de billen trekken door vanuit een zittende positie voorover te buigen.

Kuitspieren en hamstrings

Spring naar voren en laat je voeten op de grond staan met je hielen stevig op de grond gedrukt.

Voorover buigen vanuit een staande positie trekt goed de hele achterkant van de benen, inclusief de kuiten. Het belangrijkste hierbij is dat u niet vergeet dat u uw onderrug niet kunt ronddraaien en uw benen niet kunt buigen.

Voorkant van de dij

Deze spieren strekken zich perfect uit als je je tenen met je hand vastpakt en je been terugtrekt richting je billen.

Dezelfde oefening kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, als u tegelijkertijd uw knieën buigt en uw voeten naar het hoofd beweegt, terwijl u probeert uw knieën op de grond te leggen. U kunt voor het gemak een rubberen band gebruiken.

Ribbenkast

Om de thoracolumbale wervelkolom en de schoudergordel te ontspannen, helpt het goed om de handen achter de rug op te heffen.

Lumbaal

Voorover, achterover en zijwaarts buigen vanuit een zittende, liggende of staande positie strek de rugspieren in de lumbale regio goed uit. Twists zijn handig voor het vormgeven van uw taille en het verlichten van pijn na het heffen van gewichten.

Waarschuwingen

Helaas kan niet iedereen intensief strekwerk beginnen. Er zijn een aantal gezondheidskenmerken waarvoor strekken gecontra-indiceerd is.

Het is noodzakelijk om de lessen zeer zorgvuldig te benaderen als de student:

Osteoporose of genetische kwetsbaarheid van het bot.
Ziekten van het cardiovasculaire systeem, hypertensie, trombose, spataderen.
Artritis en gewrichtshypoplasie.
Hernia en uitsteeksel in de wervelkolom.
Scoliose, verplaatsing van de wervels, beknelde zenuwen.
Ziekten in de acute periode, vergezeld van koorts, pijn, zwakte.

Voordat ze gaan trainen, moeten deze mensen hun arts en kinesitherapeut raadplegen.

Rekken voor zwangere vrouwen en mensen die afvallen

Als de gynaecoloog geen zorgen maakt over matige fysieke activiteit, is stretchen ideaal voor vrouwen om zich voor te bereiden op de bevalling en een harmonieus verloop van de zwangerschap. U moet de coach waarschuwen voor uw toestand of speciaal inschrijven voor een groep voor aanstaande moeders.

Uitrekkende complexen zullen anders zijn, maar tegelijkertijd behouden ze alle bruikbaarheid en effectiviteit.

Je kunt ook herstellen van de bevalling door te strekken.

Oefening zal de spijsvertering helpen verbeteren door de peristaltiek te verhogen. Bovendien zullen de lymfe-uitstroom en de bloedstroom in de spiervezels verbeteren, wat helpt om ze te versterken en cellulitis te voorkomen. De huid wordt geleidelijk strakker en een goed humeur zal het gevoel van eigenwaarde en welzijn vergroten.

Misvattingen over rekken

Elke activiteit, of het nu een sport of een gymnastiekcomplex is, krijgt na verloop van tijd een aantal mythes. De belangrijkste bron van verwarring zijn degenen die obstakels zoeken om niet te sporten. Het is veel gemakkelijker om formele redenen te vinden om te weigeren te oefenen dan om ze systematisch geduldig uit te voeren en voor het resultaat te werken.

De volgende mythen worden geassocieerd met uitrekken:

Flexibiliteit is een aangeboren eigenschap, als de ligamenten van nature niet goed uitrekken, kan plasticiteit niet worden bereikt. Dit is niet waar. In het begin zullen grove ligamenten en gewrichten langzaam zwichten voor dagelijkse stress. Gutta-percha-stretchen werkt misschien niet, maar een gezonde mobiliteit is gegarandeerd.
Het is na 30 jaar te laat om uit te rekken. Natuurlijk verliezen de ligamenten hun elasticiteit met de leeftijd, maar ze worden geen steen. Als je nog nooit hebt gestrekt, duurt het gewoon langer om weer flexibiliteit te krijgen.
Het is erg pijnlijk en traumatisch. Scherpe pijn tijdens en na de oefening duidt op een overtreding van de techniek en onvoldoende verwarming. Idealiter zou u slechts een licht ongemak moeten voelen bij het strekken.
Rekken kan uw figuur niet verbeteren. Misschien is het calorieverbruik tijdens het strekken niet zo intens als tijdens kracht of cardio. Maar het doel ervan is niet alleen het energieverbruik.

Een harmonieus lichaam bestaat uit een gelijkmatige belasting van alle spiergroepen en ligamenten, uit beweegbare flexibele gewrichten, uit lichtheid en gratie.

Je moet geen excuses zoeken om de onwil te rechtvaardigen om je lichaam jeugdig en functioneel te houden. U kunt beginnen met oefenen vanaf een paar minuten per dag. Ze zijn al goed voor uw gezondheid.