Squats met een halter op de schouders en borst: correct hurken * Uncategorized

De barbell squat is een van de belangrijkste oefeningen in het arsenaal van elke powerlifter of CrossFit-liefhebber. Het maakt verbinding met bijna alle spieren van de bovenste en onderste gordels, evenals stabilisatorspieren. Aan het niveau van deze oefening kan men de volledige krachttraining van de atleet beoordelen, aangezien deze fundamenteel en technisch noodzakelijk is.

Squats met een halter op de schouders vereisen dat de atleet de perfecte techniek volgt. Dit punt is van cruciaal belang omdat zware gewichten altijd een hoog risico lopen op letsel, verstuikingen of erger. In dit artikel zullen we de regels voor squats met een halter in detail uitleggen, verschillende variaties op de oefening geven en uitleggen hoe je ze correct uitvoert.

Voordeel en nadeel

Laten we eerst de voor- en nadelen op een rijtje zetten en kijken wat barbell squats doen.

Dit is de beste oefening voor atleten die trainen om spiermassa te vergroten. Het stelt je in staat om een mooi reliëf te vormen, de spieren te versterken, hun kracht te vergroten;
De atleet wordt mobieler, zijn coördinatie- en uithoudingsdrempel verbetert;
Oefening stimuleert een toename van de bloedcirculatie in het bekkengebied, wat een gunstig effect heeft op het mannelijke voortplantingssysteem;
Squats met zware gewichten dragen bij aan de verhoogde productie van testosteron, waarvan de potentie afhangt;
Squats kunnen u helpen vet in uw onderlichaam te verliezen. In ruil daarvoor krijg je krachtige en effectieve spieren en een strakker lichaam;
Voor vrouwen zijn barbell squats handig voor het vormen van het lichaam - ze helpen de billen en dijen op te pompen, de vorm te verbeteren en de huid strakker te maken.
Matige belasting (licht van gewicht) helpt om gewrichten en ligamenten te versterken.
Oefening helpt om de fysieke kracht te vergroten, de stemming te verbeteren, het gevoel van eigenwaarde te vergroten en de slaapkwaliteit te verbeteren.

Als we het hebben over de tekortkomingen, merken we de volgende punten op:

Voor de meeste variaties hebben atleten uitrusting nodig, wat betekent dat ze niet thuis kunnen oefenen;
Beginners moeten oefenen met een trainer - we raden categorisch niet aan om de techniek zelf in te stellen;
Barbell-squats hebben veel contra-indicaties (hoge belasting van het lichaam);
De oefening is mogelijk traumatisch, dus volg de techniek zorgvuldig.

Alle schade komt neer op de gevolgen van onjuiste uitvoering van de laatste.

Sporters lopen het risico op letsel aan de kniebanden en gewrichten. Overigens raden we aan om elastische verbanden om je knieën te wikkelen;
Scheur de ruggengraat af;
Een hernia of uitsteeksel krijgen;
Vaak zijn er verwondingen aan de bovenste schoudergordel - u moet de stang correct kunnen vasthouden;
Een toename van de intra-abdominale druk kan een navelbreuk veroorzaken en daarom is het de moeite waard om atletische tape te dragen.

Contra-indicaties

Voordat we je vertellen hoe je moet hurken met een lange halter voor mannen en vrouwen, zullen we je kennis laten maken met een lijst met contra-indicaties. Lees het heel aandachtig:

Elke, zelfs kleine, rugklachten;
Ziekten of verwondingen van de heup- of kniegewrichten, ligamenten;
Dorsale en abdominale hernia;
Radiculitis en scoliose;
Acute ziekten van het cardiovasculaire systeem;
Aandoeningen na een hartaanval of beroerte;
Spataderen;
Glaucoom;
Zwangerschap;
Herstelperiode na operatie of letsel;
Elke verergering van chronische ziekten;
Ontstekingsprocessen, verhoogde lichaamstemperatuur;
Slechte gezondheidstoestand.

Veiligheidstechniek

We zullen binnenkort beginnen uit te leggen hoe je barbell squats kunt doen, maar we moeten eerst over veiligheid praten. We hopen dat het niet nodig is uit te leggen waarom dit nodig is.

Oefen nooit in een slechte gezondheid, in een staat van alcoholische of andere intoxicatie, en ook niet als u acute pijn voelt in spieren of ligamenten;
Doe altijd een warming-up - squats met een schaal op koude spieren zijn zelfmoord voor de laatste;
Werk soepel, zonder schokken of schokken;
Til tijdens het hurken uw hoofd niet op, u kunt uw evenwicht verliezen. Kijk ook niet naar beneden. Observeer uzelf idealiter in de spiegel, terwijl u uw hoofd en blik recht houdt;
Oefening met apparatuur: elastische verbanden, een atletische riem, een polsband, schoenen met harde zolen, comfortabele kleding.
Als je met superzware gewichten hurkt, zorg er dan voor dat je een partner meeneemt als vangnet. En liefst 2 of 3. Aarzel niet om de mensen in de sportschool om hulp te vragen als je alleen komt studeren. Sportetiquette staat hen niet toe u te weigeren;
Begin met kleine gewichten en voeg geleidelijk pannenkoeken toe;
Doe niet veel herhalingen (meer dan 6) omdat de axiale belasting te zwaar is voor de rug. Het aantal herhalingen in één benadering is 6-12.

Zoals je kunt zien, zijn er niet veel regels en ze zijn allemaal toereikend.

Gewicht vinden

Laten we doorgaan met leren hurken met een halter en eindelijk gaan oefenen. Laten we kijken hoe we het optimale gewicht kunnen vinden.

Er is een regel waarmee u het optimale startgewicht voor een beginner kunt kiezen - "lichaamsgewicht - minus 15 kg." Dat wil zeggen, als de atleet 85 kg weegt, mag het aanvankelijke gewicht van het projectiel niet hoger zijn dan 70 kg.

Vaak zijn mensen die de zaal voor het eerst bezoeken echter fysiek zo onvoorbereid en oubollig dik, dat de waarde die ze met deze formule krijgen te hoog voor hen blijkt te zijn.

Professionele trainers raden aan om te beginnen met een gewicht van 40-50 kg, waarna u 10 herhalingen moet doen. Als de taak gemakkelijk was, leg dan een pannenkoek van 5 kg aan beide kanten van de staaf. Herhaal de test. Blijf rollen totdat je spierfalen voelt voor 6-8 herhalingen. Dit is uw werkelijke werkgewicht.

Hoe de halter vasthouden?

Bij het hurken mag de balk op de schouderbladen, schouders, voorste delta worden gehouden, maar de schouders worden als de meest gebruikelijke en handige optie beschouwd.

Volgens de techniek van het uitvoeren van squats met een halter op de rug, moet de greep recht en gesloten zijn. De breedte van de armen doet er niet toe, maar meestal zijn ze iets breder geplaatst dan de schouders. Ze moeten vanaf de randen symmetrisch op de nek zijn. Dit is belangrijk om het evenwicht te bewaren.
De squat-techniek met een halter op de borst stelt je in staat de stang vast te houden in de klassieke (haakvormige) of cross-over methode. De eerste houdt in dat je de borstels symmetrisch onder de nek plaatst, van je af, zodat ze omhoog kijken. De grip is half gesloten. In de tweede worden de armen gekruist op de stang, de greep is open.

Welke spieren werken?

Om u te helpen de biomechanica van barbell squats beter te begrijpen, laten we eens kijken welke spieren in het proces werken:

De hoofdbelasting wordt opgevangen door de quadriceps (quadriceps) en de gluteus maximus (degene die verantwoordelijk is voor de ronde kont);
Stabiliseer de positie van de extensoren van de rug, hamstrings, soleus, kuit;
De buik (rechte en schuine buik) en delta's krijgen een secundaire belasting;
De knie-, heup- en kuitgewrichten, evenals de rug en schouders, werken actief.

Nou, we hebben duidelijk gemaakt dat de barbell squat schommelt, zoals je kunt zien - dit is de perfecte oefening voor het opbouwen van spectaculaire benen en ronde billen. Laten we tot slot verder gaan met de techniek!

Klassieke Barbell Squat-techniek

Laten we beginnen met het bekijken van basistechnieken voor mannen en vrouwen, en vervolgens afzonderlijke aanbevelingen toevoegen voor elke trainingsvariant.

Zorg ervoor dat je je hele lichaam goed opwarmt met een reeks cardio-oefeningen. Doe een paar sets lege bar-squats.

Basistechniek

De optimale hoogte van de stang is het niveau van het sleutelbeen van de atleet.

Ga onder de bar staan, hurk lichtjes, buig naar de onderrug (zonder je rug rond te maken), plaats de halterstang op de vallen en haal hem uit de rekken. Doe een paar stappen naar achteren om tijdens squats niet tegen het frame te komen;
De startpositie voor de meeste soorten barbell squats voor mannen en vrouwen is hetzelfde: voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de stang, ellebogen naar achteren gelegd, rug recht, schouderbladen plat, buikspieren gespannen, vooruitkijkend.
Vergeet niet om goed te ademen tijdens het hurken. Terwijl je inademt, begin je langzaam te dalen tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Het bekken wordt naar achteren getrokken en de knieën worden uit elkaar getrokken. Tegelijkertijd buigt de rug, waardoor het lichaam iets naar voren buigt. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen natuurlijk talud en overmatig zinken.
Terwijl je uitademt, ga je voorzichtig omhoog en keer je terug naar de startpositie.

Houd er rekening mee dat de diepte van de squat de moeilijkheidsgraad van de oefening beïnvloedt. Als je onder parallel squat, worden de bilspieren en rug meer belast. Voor beginners raden we echter aan om de oefening te beginnen met de gulden snede, het laagste punt waarop het onderbeen en de dij een rechte hoek vormen.

Variaties

Dus we hebben uitgezocht hoe we klassieke squats met een lange halter kunnen doen, laten we nu verder gaan met andere variaties. Overigens blijven de basisvoorzieningen van de techniek hetzelfde, maar er zijn nuances.

Barbell Squat met een smalle houding. Hierdoor zijn de quadriceps actiever betrokken, evenals het buitenoppervlak van de dij. Door deze variatie kun je niet met volledige amplitude werken, dus de maximale diepte van de squat zal parallel zijn. Er zijn geen verschillen in techniek.
Squats met brede halterstang. De meest voorkomende praktijk in deze categorie zijn sumo-squats. De richting van de belasting van specifieke spieren hangt af van de juiste positionering van de benen bij het hurken met een lange halter. In dit geval werken de spieren van de binnenkant van de dij en de bilspieren harder. De belangrijkste nuance van de techniek is dat de sokken zo breed moeten worden gedraaid als de rekbaarheid toelaat. Ze moeten strikt in één richting kijken met de knieën.
Front squats. Het is onmogelijk om ermee te werken met superzware gewichten, daarom is deze ondersoort niet bedoeld voor records. De techniek van het uitvoeren van squats met een halter op het borstbeen alleen op het eerste gezicht lijkt anders te zijn dan het algoritme in de klassieke versie. Dit komt doordat de balk vooraan zit. Dit is echter in feite het enige verschil. Oh ja - de kanteling van het lichaam is hier minder diep, anders zakt de atleet gewoon naar voren. Als je je afvraagt welke spieren betrokken zijn bij de front squat met een halter, benadrukken we dat de spieren voor in de dij de grootste belasting krijgen.
Smith Machine Barbell Squat. Dit is een speciaal frame waarin de stang vast zit en alleen op en neer kan bewegen. Het belangrijkste voordeel van deze simulator is dat de atleet de balans niet hoeft te controleren, de amplitude van de helling hoeft te bewaken. Daarom voelt het veiliger en comfortabeler aan. We raden beginners aan om in Smith te hurken. De techniek blijft trouwens vergelijkbaar met het algoritme van werk in een conventioneel frame. Tenzij je de nek eruit haalt met een roterende beweging. In de Smith-machine kun je elke vorm van squat doen met een bar: frontaal, klassiek, met een brede of smalle houding.

Veel voorkomende fouten

De juiste squat-techniek voor mannen en vrouwen tolereert de volgende fouten niet:

Afronding van de rug;
Scheiding van de hielen van de vloer, en daardoor de overdracht van gewicht naar de tenen;
Knieën reiken tot voorbij de teenlijn;
Knieën worden bij elkaar gebracht;
Tenen en knieën die in verschillende richtingen wijzen (niet parallel);
Tillen door het stuitbeen omhoog te duwen, en niet met alleen de kracht van de beenspieren;
Niet in orde ademen, uw adem inhouden, tillen tijdens het inademen;
Werken aan koude spieren of zich onwel voelen;
Extreem zwaar of werk zonder verzekeraar.

99% van alle genoemde fouten leidt tot letsel!

Daarom hebben we de basistechniek van het hurken met een halter op de schouders of borst voor mannen en vrouwen geanalyseerd. Nu is het tijd om van theorie naar praktijk te gaan. Hieronder vindt u een voorbeeld van een trainingsschema voor beginners.

Oefenprogramma

Veel mensen geloven dat het voldoende is om een kant-en-klaar squatpatroon zonder halter te nemen en het te volgen, maar met een projectiel. Deze mening is kritisch onjuist, omdat in dergelijke programma's in de regel in elke benadering een groot aantal herhalingen wordt aangegeven. Bij het werken met gewicht is het belangrijkste niet kwantiteit, maar kwaliteit. Er zijn daardoor minder squats, maar de efficiëntie is vele malen groter. Hier is een goed diagram dat voor zowel mannen als vrouwen werkt:

Dag 1. 2 sets van 5 barbell squats;
Dag 2. Rust.
Dag 3. 2 sets van 5 squats met een halter op de schouders, 1 set - front squats;
Dag 4. Rust.
Dag 5. 2 sets van 7 squats, halterstang op schouders; 2 sets van 7 keer, halter op het borstbeen;
Dag 6-7. Recreatie.

In de tweede week luisteren we naar onze gevoelens. Herhaal het vorige schema als het moeilijk is. Als alles in orde is, voegt u 3-5 herhalingen toe voor elke set.

In de derde week kun je verschillende benaderingen in andere variaties van de squat (smalle houding, wijd, lunges, etc.) verbinden, afhankelijk van het nagestreefde doel.

In de vierde en volgende weken, wanneer het aantal herhalingen groeit tot 10-12 en nadert tot 4-6, kunt u beginnen met het verhogen van het gewicht.

Laten we het nu hebben over het vervangen van de barbell squat.

Alternatief

Als je om gezondheidsredenen geen squats met een halter in een normaal frame kunt doen, oefen dan op de Smith-machine. Zoals we hierboven schreven, lost het problemen op met coördinatie en evenwicht. Een andere coole auto is de Gackenschmidt-simulator. Hack squats minimaliseren de belasting van je rug en knieën terwijl je toch stevige gewichten kunt trekken. Er is nog een oefening die qua mechanica vergelijkbaar is met squats - legpress. In dit geval is er ook geen werk van de wervelkolom - alleen de benen. Een ander alternatief zijn lunges met een lange halter - daarbij is axiale belasting aanwezig, maar het werkgewicht is veel lager dan bij de klassiekers.

We beschouwen de analyse van de oefening om te hurken met een halter voor of op je schouders. We hebben geprobeerd alle mogelijke aspecten van het onderwerp te behandelen, aanbevelingen te doen, je kennis te laten maken met de nuances. We raden u aan de veiligheidsmaatregelen en contra-indicaties opnieuw te lezen. Succesvolle training!