De hartslagmeter voor hardlopen helpt om te beoordelen hoe goed het lichaam de belasting ontvangt. Als je hem constant dwingt om voor slijtage te werken, zal er geen voordeel zijn van dergelijke lichamelijke opvoeding, integendeel, je zult jezelf pijn doen. In dit artikel zullen we bekijken wat de hartslag zou moeten zijn bij het hardlopen bij een gezond persoon, wat deze beïnvloedt en hoe deze correct kan worden gemeten.
Waarom klopt je hart sneller als je rent?
Waarom denk je dat je hartslag sneller gaat als je rent, en waarom gaat je hart sneller kloppen? Het punt is dat een persoon tijdens fysieke activiteit een verhoogde behoefte aan zuurstof ervaart. Zoals u weet, komt de laatste elke cel van het lichaam binnen samen met bloed, dat circuleert als gevolg van het werk van de hartspier. Dus zodra de atleet begint te rennen, begint een reeks processen:
- Spieren hebben extra energie en meer zuurstof nodig om efficiënter te werken;
- Het hart begint intenser te kloppen;
- De bloedsomloop neemt toe;
- Het metabolisme verbetert, cellen krijgen voeding, het lichaam ervaart een golf van kracht om onder stress te blijven bestaan.
De normale polsslag en hartslag (bij een gezond persoon vallen ze meestal samen) tijdens het sporten liggen tussen de 120 en 140 slagen per minuut. Het moet duidelijk zijn dat elk organisme individueel is, daarom komen afwijkingen vrij vaak voor, die als een soort norm worden beschouwd.
Trouwens, de hartslag tijdens het hardlopen bij mannen en vrouwen is iets anders, maar over het algemeen mogen ze niet hoger zijn dan 75% van het resultaat in rust - 60-80 slagen per minuut.
De meeste artsen zijn geneigd te geloven dat alleen de atleet zelf kan bepalen wat de normale hartslag is bij hardlopen bij mannen en vrouwen. Om dit te doen, moet hij zijn tempo berekenen (zo comfortabel mogelijk voor u), waarbij hij niet hijgt, afgemeten door zijn neus ademt, gemakkelijk bestand is in deze modus, ten minste een half uur hardlopen. Zodra de aandoening is gevonden, meet u uw hartslag met behulp van een hartslagmeter of handmatig en leest u de resulterende waarde als een individuele norm
Er is een formule waarmee u uw optimale hardloophartslag kunt berekenen, maar deze werkt alleen voor jongeren onder de 30. Om te berekenen welke polsslag tijdens en na het hardlopen moet zijn, moeten mannen hun leeftijd aftrekken van 220, vrouwen van 196. Voor een 30-jarige man wordt de bovengrens bijvoorbeeld 190 slagen per minuut.
Als uw hartslag tijdens het hardlopen het maximum heeft overschreden, moet u naar een stap gaan, uw hartslag kalmeren en pas daarna doorgaan. Als u ouder bent dan 30, vermenigvuldigt u het resultaat met een coëfficiënt van 0,5 tot 0,8 (hoe ouder u bent, hoe groter het cijfer).
Hoe minder lichamelijk iemand is voorbereid, des te vaker zal zijn hartslag tijdens het hardlopen afwijken, dus beginners moeten erop voorbereid zijn dat ze het grootste deel van de training zullen moeten lopen. Om de hoge hartslag te verlagen, moet u langzamer gaan rijden, overschakelen op hardlopen en op adem komen. Pas nadat de ademhaling volledig is hersteld, kunt u weer gaan hardlopen. Onthoud dat hardlopen met een hoge hartslag gevaarlijk is voor uw gezondheid.
Wat beïnvloedt de hartslag?
- Overgewicht;
- Leeftijd;
- Slechte gewoonten - alcohol en roken;
- Luchttemperatuur;
- De psycho-emotionele toestand van de atleet.
Houd bij het berekenen van uw individuele tarief rekening met deze kenmerken.
Hartslagzones
Om te begrijpen wat een lopende hartslagzone is, moet u het concept zelf ontcijferen. De puls is dus de ritmische oscillaties van de wanden van de bloedvaten waarin de bloedstroom plaatsvindt. Tussen de normale hartslag in rust en de bovengrens van de pols, waarop het lichaam de grens van zijn mogelijkheden bereikt, zijn er 5 pulszones. Ze bepalen de trainingsintensiteit en het fitnessniveau van de atleet.
- Zone met lage intensiteit - Hartslag 115-120 slagen / min. Ideaal niveau voor beginners;
- Lage of fitnesszone Hartslag 120-135 slagen / min. Dergelijke training pompt het uithoudingsvermogen goed, en het is ook de optimale hartslag tijdens het hardlopen om vet te verbranden;
- Aërobe zone - 135-155 bpm Dergelijke oefeningen trainen de aerobe vermogens van het lichaam goed.
- Anaërobe zone - 155-175 hsm Joggen in zo'n zone helpt om de snelheidsmogelijkheden te vergroten, eerder behaalde records te breken;
- rode zone - 175-190 - zone van maximale belasting en efficiëntie. Alleen professionele atleten staan zichzelf dergelijke training toe. Voor amateurs zijn ze categorisch gecontra-indiceerd, want als ze niet goed zijn georganiseerd, kunnen ze de gezondheid ondermijnen.
Hoe te meten?
Even later zullen we kijken naar hardlopen met een lage hartslag, de voor- en nadelen, maar laten we het nu hebben over hoe we het correct kunnen meten. Je hebt twee paden: handmatig en mechanisch.
- In de handmatige modus moet u stoppen en twee vingers op uw nek plaatsen waar de halsslagader passeert. Bekijk 15 seconden op de klok en tel het aantal beats gedurende deze tijd. Het resulterende cijfer wordt vermenigvuldigd met 4.
- De mechanische methode omvat het gebruik van gadgets. Er zijn polshartslagmeters, minder nauwkeurig, en hartslagmeters met een borstband - deze zijn de meest nauwkeurige. Deze apparaten doen al het werk zelf. Ze berekenen uw hartslag tijdens de training, maken een kleurrijke grafiek en vertellen u waar en wanneer u van de norm bent afgeweken. We raden je aan om een hardloophorloge met hartslagmeter te kopen - je zult er zeker geen spijt van krijgen!
Dus we hebben uitgezocht wat de maximale hartslag bij hardlopen bij mannen en vrouwen als acceptabel wordt beschouwd, en ontdekten hoe we deze correct konden meten. Laten we het nu hebben over een concept als een lage hartslag.
Hardlopen met een lage hartslag
Dit is het meest comfortabele type belasting voor het lichaam, waarbij er geen zuurstofgebrek is, spierarbeid voor slijtage, stress voor het cardiovasculaire systeem. Het is onwaarschijnlijk dat een beginner meteen met een lage hartslag kan rennen, hij zal veel en hard moeten trainen. Begin met een rustige, langzame training en loop veel. Verhoog geleidelijk uw snelheid en tempo, verhoog de belasting, zorg ervoor dat uw hartslag niet springt.
Onthoud dat de lage hartslagzone tussen 110 en 130 slagen per minuut ligt. Het is overigens optimaal voor vetverbranding, uithoudingsvermogenontwikkeling, gezondheidsbevordering.
Natuurlijk kun je in deze zone geen Olympisch kampioen worden, dit is trouwens het grootste nadeel, maar het stelt amateursporters in staat om maximaal te profiteren van joggen!
Normale hartslag
Nu weet u hoe u uw hoge hartslag tijdens het hardlopen kunt verlagen en wat het optimale bereik is voor uw doel. Laten we aan het einde van het artikel bespreken welke hartslag afzonderlijk moet worden gevolgd voor vrouwen en mannen. Dus laten we beginnen.
Voor dames
Onthoud dat bij lichamelijke inspanning de normale hartslag voor het schone geslacht tussen 118 en 137 hsm is. Dit is het optimale bereik voor het behouden van de vorm, het verbeteren van de gezondheid en het gemakkelijk pompen van spieren. En het is met dergelijke indicatoren dat hardlopen om af te vallen het meest effectief wordt.
Als u last krijgt van kortademigheid, kortademigheid, pijn aan uw rechterkant of verhoogde druk, onderneem dan onmiddellijk maatregelen om uw hartslag te verlagen.
Voor mannen
Wat denk je, wat moet de hartslag zijn bij het hardlopen op 40 voor een man, op voorwaarde dat hij absoluut gezond is? Het bereik is bijna identiek aan het vrouwelijke bereik - van 114 tot 133 bpm. Trainen in dit tempo verbetert de gezondheid, normaliseert de slaap en stimuleert een actief metabolisme. Zo'n belasting wordt als matig beschouwd, het maximale zuurstofverbruik (Mpc) en de hartslag tijdens het hardlopen blijven binnen het normale bereik, het lichaam ervaart geen stress, terwijl het actief traint, de spieren spannen zich en het uithoudingsvermogen ontwikkelt zich.
Onthoud naast alle voor de hand liggende gezondheidsvoordelen van hardlopen nog een belangrijke nuance: hardlopen stimuleert de aanmaak van endorfine - hormonen van geluk. Dit betekent dat training de stemming verbetert, het welzijn verbetert. Als u weet hoeveel de puls tijdens het hardlopen moet zijn, heeft u altijd controle over de belasting, kunt u op intelligente wijze de vereisten verhogen en in dat geval ontvangt u onmiddellijk een signaal van een storing.
Nu weet je op welke pols je moet lopen om het meeste uit je training te halen - we wensen je veel succes en een goede gezondheid!
