Plyometrics is een soort fitnesstraining. Het wordt gekenmerkt door intense en abrupte bewegingen. Het is geïndiceerd voor het trainen van mensen die willen afvallen of fysieke indicatoren van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen willen vergroten.
Vaak opgenomen als intervaloefening tussen kernsporten of eenvoudige fitness.
Plyometrics - wat is het?
Iets meer dan dertig jaar geleden is er een reeks oefeningen ontwikkeld. Het kreeg de naam "plyometrics" dankzij Fred Wilt. De Amerikaanse atleet vestigde de aandacht op de warming-up van Sovjetlopers.
Ze warmden zich op voor de races en maakten snelle, scherpe sprongen. Daarna kwam de sporttechniek in het leven van atleten en lichamelijk fitte mensen als een apart type speciale oefeningen in één complex.
Waar is plyometrische training voor bedoeld?
Plyometrics-lessen promoten:
- gewicht verliezen. De intensiteit van plyometrische oefeningen in een korte tijd zorgt ervoor dat het lichaam grote hoeveelheden calorieën verbrandt;
- de ontwikkeling van vaardigheden voor het uitvoeren van snelle, scherpe en krachtige bewegingen. Dergelijke vaardigheden zullen van pas komen bij vechtsporten, atletiek en gewichtheffen, enz .;
- verhoog de kracht van spierweefsel. Plyometrics helpt het lichaam zich aan te passen. Het helpt ook om stagnerende verschijnselen te overwinnen;
- ontwikkeling van uithoudingsvermogen. Plio-trainingen verbeteren de coördinatie. Beide kenmerken zijn nuttig in het dagelijks leven;
- geleidelijke spiergroei. Plyometrics hebben geen grote invloed op de groei van het volume zelf, maar plio-trainingen dragen bij aan de groei van explosieve kracht.
Als iemand een uitstekende coördinatie, uithoudingsvermogen, een sterk, mooi lichaam wil hebben, zal plyometrie hem helpen.
Voor-en nadelen
De belangrijkste voordelen van plyometrische belastingen zijn:
- In één plyometrics-sessie gaan veel calorieën verloren. Dergelijke trainingen worden beschouwd als de ideale oplossing voor diegenen die willen afvallen.
- Plyometrics omvat niet alleen krachtoefeningen, maar ook cardio-oefeningen. Daarom kunt u, samen met het verlies van extra kilo's, alle spiergroepen versterken.
- Het complex helpt de fysieke prestaties te verbeteren: de loopsnelheid neemt toe, de slag wordt krachtiger en de sprong zal hoger zijn.
- Plio-trainingen zijn handig voor degenen die betrokken zijn bij volleybal, tennis, atletiek, worstelen en andere krachtige en snelle sporten.
- Voor beginners is in eerste instantie geen inventaris nodig. Plyometrie kan worden gedaan wanneer en waar het u uitkomt. Een straat, een huis, een sportschool is voldoende. Het enige dat nodig is, is lichaamsgewicht. Soms heb je een stepplatform nodig om speciale sprongen uit te voeren, evenals gewichten.
- Plyometrie heeft een positief effect op de conditie van pezen, waardoor ze elastischer worden en minder snel scheuren.
- Plio-trainingen zijn een soort aërobe oefening. Hun negatieve effect op spiervezels is echter minimaal.
- Oefening verhoogt het anabole effect. Voor degenen die het druk hebben met het oppompen van spieren, moeten plio-trainingen worden toegevoegd.
- Het "losdraaien" van het metabolisme tijdens inspanning vindt plaats door het trainen van het zogenaamde snelle spierweefsel.
- Plyometrie is geschikt voor beide geslachten. De effectiviteit zal hetzelfde zijn.
Minpuntjes:
- Het oefenen van plyometrie heeft een negatieve invloed op de conditie van de gewrichten, vooral de knie en enkel zijn vatbaar voor vernietiging.
- Springen verhoogt uw hartslag. Een onjuist berekende belasting kan het werk van de organen van het cardiovasculaire systeem verstoren.
- Plyometrie mag niet worden beoefend door ongetrainde beginners.
- Er bestaat een kans op letsel door een onbedoelde val of een mislukte landing.
- De Plio-training belast de wervelkolom ernstig.
Contra-indicaties voor plyometrie
Er zijn verschillende beperkingen waardoor u dit soort oefeningen niet kunt doen.
Namelijk:
- Alle ziekten van het hart, de bloedvaten en de ademhalingsorganen. Bijvoorbeeld astma, ischemie, misvormingen, acute bronchitis, enz.
- Ziekten van de wervelkolom, gewrichten, skeletstelsel.
- Zwaarlijvigheid.
- Gebrek aan fitness in de sport.
- Blootstelling aan hand- en voetletsel.
- Elke pijnlijke gewaarwording.
- Voorwaarden voor verergering van chronische ziekten.
- Virale, bacteriële ziekten.
- Postoperatieve revalidatieperioden.
Plyometrie kan worden gedaan door fysiek ontwikkelde of getrainde mensen met een goede gezondheid. Dan zijn plio-trainingen nuttig.
Regels voor het uitvoeren van plyometrische oefeningen
Zoals elk complex en type stroombelasting, heeft plyometrics een reeks basisregels voor hun implementatie. De noodzaak om de regels en aanbevelingen na te leven, zal de gezondheid helpen beschermen en de fysieke fitheid verbeteren.
De regels zijn als volgt:
- Begin uw plyometrics-sessie met een warming-up. De training eindigt met een kink in de kabel. Gemiddeld duren ze 7 minuten. Deze regel mag in geen geval worden genegeerd, vergeet niet om de spieren vóór de inspanning op te warmen om de pezen en spiervezels niet te beschadigen.
- De plio-training zelf duurt maximaal 45 minuten. U moet op de eerste dag beginnen met trainen vanaf 15 minuten, geleidelijk, in de loop van een maand, waarbij de duur wordt verlengd.
- Omdat uitvoering snelheid en scherpte inhoudt, moet men zich concentreren op de juiste uitvoering en voorzichtiger zijn om letsel te voorkomen.
- Eén oefening wordt uitgevoerd van 20 tot 40 seconden, daarna moet je 15-20 seconden (soms een halve minuut) pauze nemen. In één ronde worden maximaal 8 herhalingen uitgewerkt. Het duurt 2 minuten om tussen de cirkels te rusten.
- Het wordt aanbevolen om Plio-trainingen 2 keer per week te doen om het anabole effect te verbeteren. Maar voor degenen die spierkracht en kracht willen ontwikkelen, kunt u dit verhogen tot drie. Neem tussen de lessen een pauze van minimaal twee dagen.
- Voor degenen die plio-oefeningen willen doen, moet rekening worden gehouden met de mate van hun fysieke fitheid. Voor beginners is het beter om die extra kilo's kwijt te raken met een loopband.
- In eerste instantie hoeft u alleen uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Extra voorraad kan niet eerder dan een maand worden gebruikt.
- Onthoud dat snelheid belangrijker is dan amplitude.
- Je hebt een stevig oppervlak nodig. Demping werkt in dit geval niet.
- Door de gewrichten uit te rusten met beugels, wordt de oefening veiliger voor uw gezondheid.
- U kunt pas 2 uur voor aanvang van het complex eten.
- Je hebt schoenen van hoge kwaliteit nodig met antislipzolen.
Soorten plyometrische oefeningen
Er zijn veel soorten plio-oefeningen. Sommige zijn speciaal ontworpen voor beginners, andere zijn zelfs voor lichamelijk gevorderde mensen moeilijk genoeg. Dit is het mooie van het complex - als je eraan meedoet, krijg je de kans om snelheid te ontwikkelen om moeilijke oefeningen uit te voeren.
De belangrijkste soorten oefeningen:
- Met ondersteuning. Beweging met hoge snelheid wordt uitgevoerd in de vorm van een sprong op een steun. De knieën zijn gebogen. Met je hoofd recht, moet je met een scherpe duw op de steun springen. Vervolgens moet je naar beneden gaan met een simpele stap terug.
- Kikker. De oefening wordt uitgevoerd door op een steun te springen, waarna de knieën gestrekt moeten worden. Spring dan terug naar de oorspronkelijke positie. De armen zijn op dit moment gebogen.
- Over een obstakel springen. Bij het uitvoeren van de oefening wordt het hoofd gestrekt, de benen lichtjes opgetild. Dan moeten ze worden rechtgetrokken. Je kunt niet op rechte ledematen landen.
- Lunges. Na een normale uitval (de dijen zijn parallel aan de grond) verandert de positie van de benen door een scherpe sprong. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u met twee voeten van de vloer duwen. Verander vervolgens op het maximale hijspunt de positie van de benen.
- Burpee. Moeilijke oefening. De uitgangspositie is de voorbereiding op push-ups. Vervolgens worden de knieën scherp naar de borst getrokken. Het lichaam wordt rechtgetrokken. Je moet met je handpalmen boven je hoofd klappen. Keer de beweging om. Keer terug naar de beginpositie.
- Push-ups met een scheiding van de handpalmen. Buig je armen en duw ze scherp van de grond. Als je wilt, kun je de oefening bemoeilijken door katoen te maken.
- Spiderman push-up. Tijdens de oefening is een scherpe diagonale verschuiving van de armen vereist. Trek een been naar de borst. Daarna verandert de zijkant van het lichaam. Beginners hoeven hun handen niet van de vloer te halen.
- Klimmer. Uitgangspositie - voorbereiding op push-ups. Vervolgens moet het been dichter bij de borst worden gebracht en aangeraakt. Wissel tijdens de sprong van been naar elkaar.
Plyometrie is een leuke en snelle manier voor sterke mensen om hun fysieke potentieel te vergroten. Helaas is dit complex te zwaar voor zwakkelingen. Plio-training is niet voor iedereen toegestaan. Daarom is een doktersconsultatie en onderzoek van het hart, de wervelkolom en de gewrichten niet overbodig.
