Laten we het hebben over cross-country hardlopen (cross), over de kenmerken, techniek, voordelen en voorbereidingsfase? Laten we eerst eens kijken wat "ruw terrein" is. In eenvoudige bewoordingen is dit elk open gebied dat op geen enkele manier is uitgerust om te rennen. Op het pad van atleten zijn er stenen, hobbels, ravijnen, gras, bomen, plassen, natuurlijke afdalingen en beklimmingen.
Kenmerken van hardlopen in een natuurlijk landschap
Langlaufen wordt ook wel "trailrunning" genoemd, wat in het Engels letterlijk "hardlooproute" betekent. Natuurlijk terrein wordt als natuurlijker beschouwd voor het menselijk lichaam dan asfalt of een sportbaan. Dit betekent echter niet dat een dergelijke belasting voor hem gemakkelijker zal zijn - hardlopen vereist dat de atleet maximale concentratie en aandacht heeft. Door de constant veranderende route kan het lichaam niet wennen aan de belasting, waardoor de spieren constant in goede conditie zijn.
Deze sport vereist dat een atleet een ontwikkeld evenwichtsgevoel heeft, het vermogen om zijn lichaam, elke spier en elk gewricht te voelen. Zowel uithoudingsvermogen als het vermogen om onderweg beslissingen te nemen, komen goed van pas.
Effect op het lichaam
Een uitstekende motivatie voor het beoefenen van langlaufen is een analyse van de voordelen die het voor het lichaam biedt.
- Versterkt het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem;
- Ontwikkelt de spieren van de kern, quadriceps dijen, bil- en kuitspieren, gewrichten en bindweefsel;
- Ondersteunt gewichtsverlies (Obstacle-jogging blijkt 20% meer calorieën te verbranden dan normaal joggen op een uitgeruste baan);
- Zachte, veerkrachtige verlichting tast de gewrichten zachtjes aan;
- Het algehele uithoudingsvermogen en de fysieke tonus verbeteren;
- Eigenwaarde en zelfdiscipline nemen toe;
- De psycho-emotionele toestand verbetert (depressief, slecht humeur, vermoeidheid door stress);
- U zult zich nooit vervelen, want u kunt in ieder geval elke dag van locatie wisselen. Weet je trouwens wat er gebeurt als je elke dag rent? Zo niet, dan is het tijd om erachter te komen!
Hoe voor te bereiden?
We hebben dus de voordelen van langlaufen uitgezocht, maar haast je niet om meteen naar sneakers te rennen. Eerst moet u weten hoe u zich goed kunt voorbereiden op de training en waar u moet beginnen.
Kies allereerst een geschikte locatie - laat het een vlak oppervlak zijn zonder steile afdalingen, beklimmingen, zand en bewegende stenen. Opwarmen voor elke training - warm uw spieren op en strek uw gewrichten.
De eerste paar sessies raden we aan om in een vlot tempo te bewegen om de situatie te "verkennen", om je aan de belasting aan te passen. Verhoog uw uitdaging geleidelijk door uw trainingstijd te verlengen van 20 minuten naar 1,5 uur en de route moeilijker te maken.
Uitrusting
Koop kwaliteitsuitrusting, met de nadruk op sneakers. Als je van plan bent om te oefenen met hardlopen op ruw rotsachtig terrein en natuurlijke obstakels te overwinnen, raden we je aan schoenen te kiezen met dikke gegroefde zolen, duurzaam en veerkrachtig, die goed dempen en het ongemak bij het raken van stenen wegnemen.
Vallen, kneuzingen en kneuzingen komen vaak voor bij atletisch hardlopen in het hele land, dus zorg ervoor dat u uw ellebogen, knieën en handen beschermt. Draag een pet op je hoofd, een bril op je ogen. De eerste beschermt tegen de brandende zonnestralen, de tweede tegen zand, muggen en overtollig licht.
Als je graag in het koude seizoen traint, dan raden we je het materiaal op hardloopschoenen voor de winter aan.
Kleed je aan voor het seizoen en het weer. Kleding mag beweging niet hinderen en het joggen belemmeren. Voor nat weer kun je een waterdichte windjack, een strakke hoed voor de wind en een T-shirt met lange mouwen voor hardlopen in het bos kopen.
Techniek van bewegingen
Langlaufen op lange termijn wordt cross genoemd, het vereist een goede voorbereiding van de atleet en het volgen van de aanbevolen techniek. Het komt goed van pas wanneer, tegen de achtergrond van een lange last, vermoeidheid optreedt, die, samen met het ongelijkmatige reliëf, een verhoogd risico op letsel veroorzaakt.
De techniek voor langlaufen is over het algemeen vergelijkbaar met het algoritme voor standaardraces, maar er zijn enkele bijzonderheden. Om bijvoorbeeld het evenwicht te bewaren en de coördinatie onder controle te houden, moet u uzelf helpen met uw handen, uw lichaam kantelen, het tempo en de lengte van uw passen afwisselen en uw voeten op verschillende manieren plaatsen.
Verschillen in ontlasting belast verschillende spiergroepen, dus de techniek van op en neer rennen is anders.
- Als u bergop gaat, kunt u het lichaam iets naar voren kantelen, maar overdrijf het niet. We raden u aan uw paslengte te verkorten en uw handen krachtig te gebruiken.
- Afdalen is een even moeilijk deel van de afstand, maar niet zo energie-intensief. Daarom is het gemakkelijker om naar beneden te rennen, maar het risico op letsel is veel groter. Het is beter om het lichaam recht te trekken en zelfs een beetje achterover te kantelen. Til uw voeten niet hoog van de grond, ren in kleine, regelmatige stappen. Buig je armen bij de ellebogen en druk ze tegen het lichaam. Plaats uw voet eerst op uw tenen en rol dan op uw hiel. De uitzondering is losse grond - steek in deze omstandigheden eerst de hiel in de grond en dan de teen
Hoe correct ademen?
Bij langlaufen of langlaufen moet de atleet beschikken over een goed ontwikkeld ademhalingsapparaat. Laten we eens kijken hoe we correct kunnen ademen tijdens deze races:
- Ontwikkel een soepel en gelijkmatig ritme;
- Adem natuurlijk, zonder snelheid of vertraging;
- Het wordt aanbevolen om in te ademen door de neus, uit te ademen door de mond, maar als je snel rent, is het toegestaan om tegelijkertijd door de mond en door de neus in te ademen.
Wedstrijd
Over de hele wereld worden regelmatig langlaufwedstrijden gehouden. Dit is een van de Olympische disciplines van atletiek, tegenwoordig een zeer populaire sport onder amateurs. Overigens stelt het geen strenge eisen aan de baan. Meestal rennen atleten in het bos, in het veld op het gras, in de bergen, op de grond. De wedstrijdtijd voor langlaufen begint meestal na het einde van het hoofdatletiekseizoen en valt meestal tijdens de zomermaanden.
Overigens wordt Engeland beschouwd als de geboorteplaats van trailrunning, daar wordt langlaufen als een nationale sport beschouwd.
Als je de loopband in de sportschool beu bent of je verveelt met het stadspark, voel je dan vrij om de stad uit te gaan, het veld in en begin daar te rennen. Maak kennis met de steppefauna - maak fretten en hagedissen wakker. Als je in een bergachtig gebied woont, nog beter! Regel voor uzelf extreme trainingen met regelmatige hoogteverschillen - zelfs de krachtigste jock in de sportschool zal jaloers zijn op uw fysieke vorm! Ga gewoon niet te ver - begin met een kleine belasting en beoordeel uw kracht adequaat.
