Uw eigen gewicht op de stang heffen is een interessante en vermakelijke oefening. Het kan een bewijs worden van de kracht en het uithoudingsvermogen van een man, en als een meisje zichzelf gemakkelijk op de horizontale balk trekt, zal dit indruk maken op elke man. Ons artikel zal interessant zijn voor degenen die nog steeds niet weten hoe, maar echt willen leren hoe ze letterlijk vanaf nul aan de horizontale balk kunnen trekken. Hieruit leert u hoe pull-up nuttig is, hoe u vanaf het begin correct op de horizontale balk kunt optrekken en welke trainingsfasen u hiervoor moet doorlopen.
Ben je al vastbesloten om te leren hoe je de horizontale balk vaak achter elkaar omhoog kunt trekken? Dan is het tijd om te gaan trainen!
Als je je afvraagt wat het snelste dier ter wereld is, dan kun je erachter komen door het artikel op onze website te lezen.
Hoe leer je snel een meisje of jongen op de horizontale balk omhoog te trekken?
Hoe lang duurt het om te leren 10 keer op te trekken in één benadering? Waarschijnlijk stellen alle nieuwelingen deze vragen. En het antwoord hangt allereerst van jezelf af - als je fysieke fitheid het toelaat, hoewel met moeite, om de horizontale balk minstens één keer omhoog te trekken - dan kost het niet zo veel tijd om de nodige vaardigheden te oefenen en kun je vrij snel leren. Maar die jonge mannen en vrouwen wier spieren niet voldoende ontwikkeld zijn door een inerte levensstijl, zullen bij deze taak wat langer moeten zweten. Maar we verzekeren u dat het resultaat het waard is!
Allereerst moet u ernaar streven om niet te leren hoe u thuis 30 keer per maand aan de horizontale balk moet optrekken (op deze manier beschadigt u alleen uw kwetsbare spieren en kunt u niet lang meer trainen), maar eerder naar een hoogwaardige trainingstechniek - correct handpositie, lichaamshouding en zelfs ademhaling! Het zijn tenslotte deze kleine dingen dat succes wordt gevormd.
Correcte techniek voor het optrekken van de stang
Uitrusting en outfit:
Om te leren jezelf op te trekken, heb je natuurlijk een horizontale balk nodig. Voor training kunt u als een economische optie gebruiken - een horizontale balk op het sportveld in de tuin; en duurder - om de sportschool of het fitnesscentrum te bezoeken. Maar het beste van alles: installeer de dwarsbalk in uw appartement. U kunt dus op elk gewenst moment trainen, zonder uw huis te verlaten en zult veel sneller kunnen leren hoe u op moet trekken.
De hoogte waarop de horizontale balk is bevestigd, moet voldoende zijn, zodat u, als u probeert te leren uzelf op te trekken, niet met uw hoofd het plafond raakt, dat wil zeggen dat de afstand tot het plafond niet minder dan dertig centimeter mag zijn. Als de omstandigheden het toelaten, kan de ideale hoogte van de dwarsbalk, die speciaal voor u is ontworpen, als volgt worden berekend: ga op uw tenen staan en strek uw armen zo veel mogelijk omhoog. Waar uw vingertoppen zijn en u de horizontale balk moet bevestigen.
Om het schuiven van de handpalmen op de horizontale balk te verminderen, worden ook vaak speciale handschoenen gebruikt, die bij elke sportwinkel kunnen worden gekocht. Met hun gebruik zal het veel gemakkelijker zijn om te leren hoe je moet optrekken.
Kenmerken: Er zijn twee hoofdgrepen en handposities voor deze oefening. De directe grip is wanneer de handen op de horizontale balk met de handpalmen van u af zijn, en het tegenovergestelde is wanneer de handpalmen en polsen naar u toe zijn gericht. In de beginfase, wanneer u gewoon probeert te leren hoe u moet optrekken, maakt het niet echt uit welke optie u voor training gebruikt, dus ga in deze kwestie op uw gemak te werk.
Hoe het goed te doen: Plaats uw handen op een horizontale balk op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder. Trek je lichaam langzaam omhoog en raak de horizontale balk aan met je borst, en keer dan ook langzaam terug naar de tegenovergestelde positie. Om de oefening uit te voeren, is het belangrijk om niet alleen de spieren van de armen te gebruiken, maar ook de pers. Daal niet scherp af vanaf het bovenste hefpunt - dit kan spierschade bedreigen. Bij het tillen moet het lichaam strikt verticaal worden geplaatst.
Hoe te ademen: In overeenstemming met de algemeen aanvaarde ademhalingstechniek vindt inademing plaats wanneer het lichaam wordt opgetild en uitgeademd wanneer het wordt neergelaten.
Waarom kan ik niet stoppen?
Er zijn twee hoofdredenen die ons ervan weerhouden om te leren hoe we dit moeten doen, in feite oefenen - optrekken: zwakke, onontwikkelde spieren en overgewicht. Heel vaak vult de een de ander aan, en dan kan de toekomstige atleet, in plaats van te leren hoe hij zichzelf moet optrekken, alleen hulpeloos met zijn benen zwaaien, niet in staat om het lichaam zelfs maar een centimeter omhoog te trekken. Maar wees niet boos, want deze obstakels zijn behoorlijk te overkomen. En als je jezelf hier herkent, betekent dit dat ons artikel precies is geschreven om te leren jezelf op te trekken!
Mensen die problemen hebben met overgewicht, moeten het niet bestrijden met vasten en uitputtende diëten - op deze manier heb je geen energie meer voor training. Probeer meer eiwitrijk voedsel te eten, je moet ook geen koolhydraten opgeven, maar je moet vetten volledig uit je dieet schrappen. Onder voorwaarden van voldoende fysieke activiteit geeft zo'n dieet een zeer goed resultaat - je verliest gewicht, maar je verliest geen kracht, en het lichaam krijgt een voldoende hoeveelheid proteïne binnen - het materiaal dat nodig is voor het "opbouwen" van spieren.
Het tweede probleem dat verband houdt met onontwikkelde spieren is ook heel eenvoudig opgelost: speciale voorbereidende oefeningen zullen u helpen uw spieren te ontwikkelen en sneller te leren optrekken. U moet beginnen met oefeningen die van eenvoudig tot moeilijk gaan, en dan zult u zelf niet merken hoe het voor u eenvoudig en natuurlijk wordt om omhoog te trekken, zoals het strikken van veters.
Oefening één: aan een horizontale balk hangen
Om uw lichaam langzaam aan de lasten te laten wennen, moet u eerst uw armen trainen met behulp van een gewone hangende horizontale balk. Als je thuis een horizontale balk hebt, ga er dan elke dag naartoe en houd je uitgestrekte armen een paar minuten vast - zodat je handpalmen eraan zullen wennen om hardnekkig vast te houden aan de balk, wat je in de toekomst enorm zal helpen.
Voor dit doel is het ook handig om een conventionele handexpander te gebruiken.
Oefening twee: negatieve herhalingen
Het omhoog trekken van de horizontale balk, zoals de meeste vergelijkbare oefeningen, wordt door professionals in twee hoofdonderdelen verdeeld: positief, dat wil zeggen het lichaam opheffen en negatief, wat respectievelijk betekent dat het lichaam naar beneden wordt gebracht.
In de beginfase wordt aanbevolen om negatieve herhalingen te gebruiken om het lichaam te leren en te trainen - dit betekent dat u niet hoeft te proberen uw lichaam alleen op te tillen, maar alleen soepel, met de spanning van alle spieren, laat het zakken.
Maar hoe doe je dat? We zullen hier drie hoofdmethoden presenteren.
- Hulp van een vriend. Als je een fysiek sterke vriend hebt (vader, vriend, broer), dan kun je hem vragen om je te helpen bij het leren van deze oefening. Om dit te doen, moet je opstaan, zoals hierboven aangegeven, de horizontale balk met je handen vasthouden en je partner je van achteren laten grijpen en je helpen opstaan zodat je borst de horizontale balk raakt, en dan loslaten. En jijzelf gaat langzaam naar beneden.
- Extra hoogte. Als u geen andere persoon bij uw trainingen wilt betrekken, heeft u extra hoogte nodig. Dit kunnen een stoel, kruk of bank zijn die speciaal voor dit doel is gemaakt. Het principe is nog steeds hetzelfde - met behulp van de verhoging bevindt u zich op de gewenste hoogte, raakt u de horizontale balk aan met uw borst, haalt u uw benen eraf en gaat u soepel, met de spanning van alle spieren, naar beneden.
- Expander. De meeste winkels voor sportartikelen bieden een speciaal hulpmiddel om deze vaardigheid te oefenen. Het wordt zo genoemd - een expander om omhoog te trekken. Het principe om ermee te werken is als volgt: de expander klampt zich vast aan de horizontale balk en de persoon wordt erop bevestigd met behulp van speciale bevestigingsmiddelen. De expander neemt een deel van het gewicht van uw lichaam over en helpt u bij het optrekken, en u gaat zelf naar beneden.
Eindelijk lukte het je om jezelf op te trekken - eerst een keer, en dan twee of drie in één benadering.
Gefeliciteerd! Onthoud nu een belangrijk punt: verhoog de oefeningen niet te sterk om te leren hoe u in een week meer kunt optrekken - dit is alleen maar schadelijk voor uw gezondheid. Het aantal oefeningen per keer moet langzaam worden verhoogd, één tot twee per tien dagen toevoegen, en zorg ook voor dagelijkse pauzes tussen de trainingen. Zo zullen je spieren, en daarmee kracht, kunnen groeien.
Wil je weten hoe snel de snelste vogels ter wereld kunnen vliegen? Lees dan zeker ons artikel op deze site.
Optrekmogelijkheden voor professionals
Als u al gewend bent aan dagelijkse trainingen en vijftien of twintig keer op rij omhoog trekken aan de horizontale balk helemaal geen probleem voor u is, kunt u de taak ingewikkelder gaan maken.
Optie één - werk met gewichten
Voor degenen die gemakkelijk drie tot vier sets van vijftien oefeningen uitvoeren, maar nog steeds niet tevreden zijn met hun kracht en uithoudingsvermogen, is het aan te raden om te proberen te leren hoe ze met gewichten kunnen optrekken. Om dit te doen, moet u een speciaal vest kopen bij een sportwinkel, waarin extra gewicht kan worden aangepast met behulp van gewichten.
Maar probeer het niet te vervangen, bijvoorbeeld door een verzwaarde rugzak of riem - wanneer u begint te trekken, zal dit een verdeling van de zwaartekracht creëren die gevaarlijk is voor de wervelkolom en tot letsel kan leiden. Het is zelfs nog gevaarlijker om hiervoor een metalen schijf van een staaf te gebruiken - u kunt deze per ongeluk op uzelf laten vallen en uzelf verwonden.
Optie twee - werk met slechts één hand
De minimumvereisten voor degenen die willen leren hoe ze aan één hand moeten optrekken, zijn hetzelfde: de mogelijkheid om gemakkelijk vijftien keer op te trekken in drie tot vier runs. En natuurlijk moet u ten eerste niet te veel gewicht hebben en ten tweede een zeer goed ontwikkelde en sterk werkende hand hebben, waarmee u de oefening gaat uitvoeren. U kunt een gewone handexpander gebruiken om de borstel te ontwikkelen. Niet iedereen kan leren om aan één arm te trekken, maar voor degenen die dat wel doen, zal de bewondering van iedereen in de buurt de beloning zijn!
Weet jij wat de maximale snelheid is van een persoon tijdens het hardlopen? Om erachter te komen, kunt u gewoon ons artikel op dezelfde site lezen.
Hoe leert een kind om op een horizontale balk thuis te trekken?
Als u wilt dat uw kind u gezelschap houdt in uw favoriete sport en ook leert om op te trekken, dan is dit verlangen zeer lovenswaardig. Als je een kwetsbaar lichaam niet met training overbelast, maar de belasting gelijkmatig over verschillende spiergroepen verdeelt, dan zal dit je zoon of dochter helpen om te leren optrekken en sterk en gezond te worden.
Het is belangrijk om te weten dat u niet eerder moet beginnen met het leren van pull-ups op een horizontale balk voor kinderen als ze de leeftijd van tien tot twaalf jaar bereiken. Op dit moment zal het lichaam van het kind al voldoende ontwikkeld zijn om te leren hoe het moet optrekken en dergelijke oefeningen zullen hem geen kwaad doen.
U kunt beginnen met een expander voor handen, waarmee het kind vasthoudendheid kan trainen, die hem zal beschermen tegen vallen van de horizontale balk. En het is het beste om lessen op de Zweedse muur te beginnen, zodat uw zoon of dochter, terwijl hij probeert te leren optrekken, zichzelf in eerste instantie kan helpen door zich met hun voeten vast te houden. Over het algemeen is een trainingsprogramma voor een volwassene best geschikt voor een tiener van tien tot twaalf jaar. Het belangrijkste is om het kind niet te dwingen om te veel op de horizontale balk te trekken, zodat dit zijn gezondheid niet nadelig beïnvloedt.
